შეიტყვეთ თუ როგორ უნდა მოამზადოთ ფორთოხალი ამ გემრიელი და მრავალმხრივი რეცეპტებით და მიიღეთ მეტი C თქვენი დიეტის დროს. სურათის კრედიტი: ALLEKO / iStock / GettyImages
თქვენი იმუნური სისტემის მაღალი დონის შენარჩუნების მარტივი პირველი ნაბიჯი არის თქვენი დიეტის დახვეწა – კერძოდ, ფოკუსირება სხვადასხვა ჯანსაღი საკვების მიღებაზე, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული.
ვიტამინი C არის ერთი საკვები ნივთიერება, რომელიც ვიცით ჩვენი იმუნური სისტემის მხარდაჭერაში. სინამდვილეში, C ვიტამინის არასაკმარისმა მიღებამ შეიძლება ინფექციის უფრო დიდი რისკის ქვეშ დაგვიყენოს, Nutrients– ის 2017 წლის ნოემბრის სტატიაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ წყალში ხსნადი ვიტამინი უამრავ როლს ასრულებს, ეპითელური ბარიერების შენარჩუნებისგან (და პათოგენების შეჭრის თავიდან ასაცილებლად) და მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, იცავს გარემოს ჟანგვითი სტრესისგან.
კარგი ამბავია, რომ ვიტამინი C ნახავთ ბევრ გემრიელ საკვებში – და C- ის ერთ-ერთი ყველაზე აშკარა წყარო ფორთოხალია! USDA– ს თანახმად, ერთი საშუალო ფორთოხალი უზრუნველყოფს თქვენი საჭიროებების 75 პროცენტს დღეში. (და ეს ნიშნავს, რომ უმეტესობას არ გვჭირდება დანამატის მიღება ყოველდღიური საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.)
თქვენს დიეტას დაკარგული აქვს გარკვეული საკვები ნივთიერებები?
მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
ამის შესახებ, აქ მოცემულია რვა ფორთოხლის გემრიელი რეცეპტი, რომლებიც შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც კვება, საჭმლის ან თუნდაც დესერტის მიღება. ყველა რეცეპტში წარმოდგენილია C ვიტამინით შეფუთული ფორთოხალი – იქნება ეს თავად ხილი, თუ წვენი.
1. წებოვანი ჩია შემწვარი რაისი
ჩიას თესლი აძლევს ბრინჯს წებოვნებას და ზრდის ბოჭკოს მთლიან შთამბეჭდავ 9 გრამს. სურათის კრედიტი: ჯოანა ტკაჩუკი / Adobe Stock
თქვენი საყვარელი შემწვარი ბრინჯის რეცეპტის ბევრად უფრო ჯანსაღი ვარიანტია, ამ ბრინჯს ამზადებენ “წებოვნად” ომეგა -3 მდიდარი ჩიას თესლის დამატებით. იგი ასევე დატვირთულია ნუტრიენტებით შეფუთული ინგრედიენტებით, როგორიცაა tofu, წითელი და მწვანე წიწაკა, ხახვი, რეჰანი, კოჭა და ყავისფერი ბრინჯი. არგულა და ფორთოხლის ნაჭრები შესანიშნავად აწყდება, როგორც გვერდითი სალათი.
აქ მიიღეთ წებოვანი ჩია შემწვარი ბრინჯის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. Sautéed ციტრუსის სალათი
ეს კერძი 232 კალორიულია და უზრუნველყოფს 3 გრამ ბოჭკოს. გამოსახულების კრედიტი: ჯეკი ნიუჯენტი, RDN / morefit.eu
ამ ულამაზესი გვერდითი სალათის ფუძეში შედის ფორთოხლის სქელი ნაჭრები, რომელიც ზეითუნის ზეთშია გახევებული. მოყავისფრო ფორთოხლის ნაჭრების გადატანა თხის ყველით, პიტნის ფოთლებით და ბროწეულის არილებით ქმნის დრამატულ წარმოდგენას დაფნისას. თითოეული სალათი შეიცავს მთელ ფორთოხალს, რაც უზრუნველყოფს C ვიტამინის ძლიერი დოზის მიღებას დღეში.
აქ მიიღეთ Sautéed Citrus Salad– ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
3. საქონლის ხორცი და ბროწეულის სალათი ფორთოხლის კოჭა ვინეგრეტით
ეს რეცეპტი ქმნის კარგად დაბალანსებულ სალათს – შესანიშნავია ლანჩზე ან ვახშამზე. სურათის კრედიტი: adrian825 / გეტის სურათები
მარტივი ინგრედიენტები, როგორიცაა საქონლის ხორცი, კომბოსტო, ფორთოხალი, ზეითუნის ზეთი და ბროწეულის არილი, გაერთიანდება და ქმნის რთულ არომატს, რომელიც მოგეწონებათ. იმის გამო, რომ ეს არის საკმაოდ სალათი, რომელიც შეიცავს დაბალანსებული კერძის ყველა მიღებას – ცილები, ბოჭკოები, ჯანსაღი ცხიმები – შეგიძლიათ ისიამოვნოთ მთელი ამ ჯანმრთელი გემრიელობით თქვენი ლანჩისთვის ან ვახშმისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ, როგორც წესი, გვინდა შევამციროთ ჩვენი წითელი ხორცის მიღება, ძროხის ხორცი არის უნაზესი ნაჭერი, ამერიკული გულის ასოციაციის მიხედვით, რაც ამ სალათის ჯანმრთელ არჩევანს წარმოადგენს.
აქ მიიღეთ ძროხისა და ბროწეულის სალათი ნარინჯისფერ-ჯანჯაფილიანი ვინეგრეტის რეცეპტით და კვების ინფორმაციის შესახებ
4. მეოცნებე ნარინჯისფერი შოკოლადის ჩიპი მაფინები
ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ამ ჯანმრთელ მაფინებში შოკოლადის და ფორთოხლის არომატით ისიამოვნებთ. სურათის კრედიტი: ამბიციური სამზარეულო
ეს ჯანსაღი შოკოლადის ჩიპი მაფინები, რომლებიც მზადდება ფორთოხალით, არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ არ არის ყველა დესერტი თანაბრად შექმნილი. კარგი ინგრედიენტებია, როგორიცაა მთელი ხორბლის საკონდიტრო ფქვილი, ნუშის ფქვილი, ფორთოხლის ცედრა, კვერცხი, ნუშის დაუშაქრებელი რძე და OJ ქმნის ბაზის შექმნას. ეს შესანიშნავია საჭმლის საჭმელად, თუკი უფრო ტკბილ მხარეზე გსურთ რაიმე.
აქ მიიღეთ Dreamy Orange Chocolate Chip Muffins რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
5. ფორთოხლის ქათამი და ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯი
გამოტოვეთ აღება და მარტივად ათქვიფეთ ეს ჯანმრთელი მიღება საყვარელ კერძზე. გამოსახულების კრედიტი: არტურ ბოვინო / morefit.eu
ღრმად შემწვარი და ტკბილი სოუსით გაჟღენთილი, ტრადიციული ფორთოხლის ქათამი, რომლის შეკვეთასაც მიჩვეული ხართ სადილის დროს, ჯანმრთელი არ არის. ჩვენი უკეთესი ვარიანტი გამოტოვებს შელახულ და ღრმად შემწვარ ქათამს, ხოლო სოუსი ტკბილია ფორთოხლის წვენითა და თაფლით და სუნელდება სოიოს სოუსით, ჯანჯაფილით, ნიორით და პილპილით. ასევე, ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯში შეცვლა ზრდის თქვენს ბოსტნეულის მიღებას დღის განმავლობაში.
აქ მიიღეთ ნარინჯისფერი ქათმის და ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
6. ნარინჯისფერი ორზოს სალათი ნუშით, ფეტა და ზეთისხილი
ეს გემრიელი გვერდითი სალათი შეფუთულია რთული არომატით მცენარეული საკვებიდან. გამოსახულების კრედიტი: ფუნთუშა + კეიტი
ულამაზესი სალათი, რომლის დამზადება მარტივია, მაგრამ არ არის მარტივი არომატით, რაც შესანიშნავ კვებას ქმნის. თითოეულ ნაკბენში მიიღებთ ოხრახუშს, ქიშმიშს, ყველი ფეტა, ფორთოხლის წვენი, ზეთისხილი, ნუში, ზეითუნის ზეთი და ძმარი. ისიამოვნეთ, როგორც გვერდითი კერძი ან მოაყარეთ ქათამი ან ორაგული, რათა დაბალანსებული კვება შექმნათ.
აქ მიიღეთ ნარინჯისფერი ორზოს სალათი ნუშით, ფეტა და ზეთისხილი რეცეპტით და კვების შესახებ.
7. ნარინჯისფერი გარგარის ქათმის ტაგინი
ეს ცხარე და ტკბილი მაროკოს შთაგონებული კერძი წარმოადგენს თუჯის შესანიშნავ რეცეპტს. სურათის კრედიტი: ფლორიდას ციტრუსის დეპარტამენტი
ტრადიციულად, მაროკოს ტაგინის კერძები მზადდება ტაგინში, რომელიც არის თიხის ჭურჭელი, თავსახურით. თუ ხელთ არ გაქვთ, შეგიძლიათ “მოატყუოთ” მის ნაცვლად თუჯის დიდი ზომის ტაფა. რეცეპტი ითხოვს ერთ ჭიქა ფორთოხლის წვენს, რომლის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, სამი საშუალო ზომის ფორთოხლის გამოწურვით. ამ კერძში სხვა ძლიერი საკვებია კურკუმა, წიწაკა, დარიჩინი, კოჭა, ნიორი და პომიდორი.
აქ მიიღეთ ნარინჯისფერი გარგარის ქათმის ტაგინის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
8. ნარინჯისფერი ყაყაჩოს თესლის ფუნტიანი ტორტი
შეგიძლიათ შეამციროთ შაქარი, რომელსაც რეცეპტი ითხოვს შუაზე, ტკბილი პროდუქტის შემდგომი გასაანალიზებლად. სურათის კრედიტი: ფუნთუშა + კეიტი
დესერტს მიირთმევენ. ლიმნის ყაყაჩოს თესლი კარგია, მაგრამ ჩვენ გვიყვარს ტკბილი გემოთი გემოვნების ფორთოხალი, რომელიც ამ დესერტის ტორტს მოაქვს. ეს გირვანქის ნამცხვრის უფრო ჯანსაღი ვარიანტია, რომელიც მზადდება მთელი ხორბლის საკონდიტრო ფქვილით, იოგურტით და ზეითუნის ზეთით. რეცეპტი ასევე ითხოვს გაცილებით ნაკლებ შაქარს, ვიდრე ტრადიციულად იყენებენ სიტკბოს წყალობით, რომელსაც ბუნება უზრუნველყოფს ფორთოხლის წვენისა და ფორთოხლის ცედრის დამატებით.
აქ მიიღეთ ნარინჯისფერი ყაყაჩოს თესლის ფუნტის ტორტის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.