როგორ უნდა გავაკეთოთ ტრიპსების დასამუშავებლად

დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ სწორი ფორმა, როდესაც აკეთებთ.

Tricep Pull-ups არ არის მცირე მნიშვნელობა. ისინი მოითხოვს, რომ თქვენი სხეულის მთელი მასა აიღოთ ბარში ზემოთ, თქვენი ტრიპსების გამოყენებით, სხვა კუნთებს შორის. სანამ კუნთების მშენებლობის აქტივობას მიიღებთ, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ შეინარჩუნოთ სათანადო გამტარებელი ფორმა და შეეცადოთ გაყვანის სხვადასხვა ვარიაციები.

წვერი

სანამ შეასრულებთ ტრიპსების მუშაობას, დარწმუნდით, რომ იყენებთ სწორ ფორმას.

მისი მთავარი ფუნქციაა იდაყვის გახანგრძლივება, თუმცა ის ასევე სასარგებლოა ზედა მკლავის ამაღლებული პოზიციიდან ჩამოყვანა. Tricep- ის კუნთების კონტრაქტისთვის, ზედა მკლავი უნდა იყოს განლაგებული ტორსის უკან, როგორც იდაყვის გასწორება.

შეასრულეთ სათანადო გაყვანა

იმისათვის, რომ გამონაყარები ეფექტური იყოს და მკლავების აუცილებელი კუნთების მუშაობა, ისინი სწორად უნდა გაკეთდეს. სავარჯიშო ამერიკული საბჭო გირჩევთ თქვენი მხრის პირები სწორ მდგომარეობაში დააყენოთ. ბარის დაჭერისას და სანამ გაძარცვამდე გააკეთებთ, თქვენ უნდა გასწორდეთ მკლავები და მხრის პირები უკან დაიხიოთ და ერთმანეთთან მიამაგრეთ. შეინახეთ ეს პოზიცია, როდესაც თქვენ თავს იკავებთ ზემოთ თქვენი მკლავის და უკანა კუნთების გამოყენებით.

სათანადო ფორმის შენარჩუნება ფუნდამენტურია, რადგან ამის გაკეთება ვერ მოხერხდება სხეულისთვის საზიანო. მაიოს კლინიკის თანახმად, ცუდი ფორმის გამოყენებამ შეიძლება გადატვირთოს გარკვეული კუნთები და გამოიწვიოს ზედმეტი დაზიანება. ეს შეიძლება დაეხმაროს პირადი ტრენერის რჩევების მოძიებას, როდესაც პირველად ასრულებს პაუზის შესრულებას.

Tricep pull-ups

სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო რეკომენდაციას უწევს სავარჯიშოებს, რომლებიც უნდა იყოს თქვენი ძალაუფლების ვარჯიშის რუტინული ნაწილი. თითოეული სავარჯიშო უნდა ჩატარდეს ორიდან ოთხ კომპლექტში, დაახლოებით რვა – 12 -დან 12 -მდე გამეორებით. Tricep pull-ups მოიცავს:

გადაადგილება 1: დახმარების გაყვანა

1. მოათავსეთ სუპერ ჯგუფი მოჭრილი სახელურების გარშემო და მოათავსეთ თქვენი ფეხები ან მუხლები მარყუჟის ძირში.
2. გააკეთეთ რეგულარული გაყვანა, ხოლო ჯგუფს საშუალებას აძლევს დაგეხმაროთ სათანადო ფორმის შენარჩუნებაში.

ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს სწორი მოძრაობის შენარჩუნებას, სანამ არ აშენებთ საკმარის ძალას, რომ შეასრულოთ თავი.

გადაადგილება 2: ექსცენტრიული ნიკაპები

1. მოიყვანეთ თქვენი ნიკაპი ზემოთ ზემოთ, jumping დასაწყისით, ნაბიჯით ან ჯგუფით.
2. თანდათანობით დაეცა თავი, სანამ თქვენი მკლავები სრულად გახანგრძლივდება.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ამ სავარჯიშოს სირთულე იმით, თუ რა დროში მიიღებთ ქვევით მოძრაობას. რაც უფრო ნელი მოძრაობაა, მით უფრო რთული.

გადაადგილება 3: პირდაპირ მკლავი

როგორც სახელწოდება გვთავაზობს, ეს სავარჯიშო უფრო მეტია, ვიდრე გაძარცვა, თუმცა ეს დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში აუცილებელი კუნთების აშენებაში.

1. ხელები მხრის სიგანე მოათავსეთ საკაბელო აპარატის ლათ-ქვემოთ მდებარე ბარზე.
2. უკან დაიხია და ბარძაყისკენ მიიყვანე. შეგიძლიათ მუხლები ოდნავ მოხვდეთ.
3. მკლავებით პირდაპირ, ჩაერთეთ ლატებით, კუნთები, რომლებიც მდებარეობს ქვედა უკანა მხარეს, და დააჭირეთ ბარი ქვევით ბარძაყებისკენ. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს მაგისტრალური სტაბილურობის გაუმჯობესებას, რომელიც აუცილებელია გაყვანის შესასრულებლად.

ტრიპეპ-მშენებლობის სხვა სავარჯიშოები

რამდენიმე სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ კუნთების ასაშენებლად ტრიპსებში, როგორიცაა pull-up, dumbbell ვარჯიშები და Press Downs. აშშ -ს ვეტერანთა საქმეთა დეპარტამენტი გირჩევთ:

გადაადგილება 1: დგომა dumbbell triceps curl

1. პირდაპირ იდგეთ, ორივე ხელში მოიხვია დუმბული და ასწიე თავზე მაღლა, სანამ მკლავები სრულად გახანგრძლივდება.
2. შეამცირეთ dumbbell თქვენი თავის უკან, სანამ წინამხრები და biceps არ დაუკავშირდება.

დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორად და თავით წინ შეინახეთ.

გადაადგილება 2: დგომა Triceps Press-Down

1. პირდაპირ იდგეთ, აიღეთ ბარი პალმებით, რომლებიც წინ და წინამორბედები და ბიცები ერთმანეთს ეხებიან.
2. დააჭირეთ ღილაკს ბარში, სანამ თქვენი მკლავები გახდება. შეინახეთ სხეული ხისტი, როგორც ამ მოძრაობას.