Tkimage კრედიტი: drazen_/e+/gettyimages
ამ სტატიაში
- საერთო ჯამში
- საუკეთესოა ქვედა სხეულის სიმტკიცისთვის
- საუკეთესო კუნთების მასისთვის
- საუკეთესოა წებოვანა ძალისთვის
- საუკეთესო დამწყებთათვის
Squat არის ნებისმიერი სავარჯიშო რუტინული, რა კომუნიკაციაა ნებისმიერი ურთიერთობისთვის: ფუნდამენტური.
ფუნქციური მოძრაობის ნიმუში, რომელიც გულისხმობს თქვენს თეძოებზე, მუხლებზე და ტერფებზე მოქცევასა და გაფართოებას, კვადრატული ვარჯიში ასახავს ფორმებს, რომლებიც თქვენს სხეულს ცვლის ყოველ ჯერზე, როდესაც იჯდებით ან დგახართ, განმარტავს სერტიფიცირებულ ძალასა და კონდიცირების მწვრთნელს ჯეიკ ჰარკოფი, CSCS, მთავარი მწვრთნელი და AIM Athletic- ის მფლობელი.
თქვენი წონის ოთახში (ან მისაღები ოთახში) სწორად შესრულების შესაძლებლობა დაგეხმარებათ დაიცვათ ტრავმებისგან, რომლებიც წარმოიქმნება სავარჯიშო დარბაზის გარეთ, თუ ცუდი ფორმით გამოირჩევით, ამბობს ჰარკოფი. ეს ნაბიჯი აუცილებელია ყველასთვის, ვინც ეძებს თანმიმდევრულად ვარჯიშს მათი ცხოვრების ხანგრძლივობის განმავლობაში.
”Squatting- ს ასევე შეუძლია უშუალოდ გააძლიეროს თქვენი წებოვანა, ხამანწკები, კვადრიპსები და ხბოები, ასევე მუცელი და ქვედა უკან ირიბად”, – ამბობს ის. როგორც ეს არის უმეტეს სავარჯიშოებში, რაც უფრო მეტ დამატებით დატვირთვას დაამატებთ squat- ს, მით უფრო დიდია ძალა და კუნთების მოგება მოძრაობისგან. ასე რომ, მას შემდეგ, რაც თქვენ ფრჩხილს, სხეულის წონის squat, ჰარკოფი ამბობს, რომ მიზანშეწონილია წონის დამატება მოძრაობაში.
წონის დასამატებლად ერთი გზა არის squat აპარატის დახმარებით. ამასთან, სპორტული დარბაზში ამდენი განსხვავებული ტიპის სკატების აპარატებით, ძნელია იმის ცოდნა, თუ რომელი უნდა გამოიყენოთ. რომ დაგეხმაროთ, ჩვენ შევქმენით ეს სასარგებლო Squat Machine Guide.
წაიკითხეთ სიღრმისეული გადახედეთ Squat Machine– ის ყველაზე გავრცელებულ ხუთეულს, მათ შორის ინფორმაციას, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი სწორად და რა ტიპის სპორტსმენი და ფიტნეს მიზნებია მათთვის საუკეთესოდ შესაფერისი.
საუკეთესო საერთო: დენის თარო
დენის თარო არ არის მანქანა , იმდენად, რამდენადაც ეს არის სტენდი -სინამდვილეში, როდესაც ელექტროგადამცემ უბრალოდ ეძახდნენ squat სტენდს.
შექმნილია წვერის პოზიციონირებისთვის ოპტიმალურ სიმაღლეზე, რომ ის მოხვდეთ უკანა თაროზე ან წინა თაროს პოზიციაზე (J-PEG– ების დახმარებით), Power Rack არის squat მანქანა, რომელსაც ყველაზე მეტად იყენებენ CrossFit სპორტსმენები, Powerlifters და ოლიმპიური ლიფტები. (დენის თაროების უმეტესობა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სკამზე დაჭერისთვის, თაროს ჩიხებისა და წვერის დაჭერის მოძრაობებისთვის).
”ძალაუფლების თაროზე ან კვადრატულ სტენდზე squatting სილამაზეა ის, რომ თქვენ და წვერებს აქვთ აბსოლუტური თავისუფლება”, – ამბობს ფიზიკური თერაპევტი გრეისონ ვიკჰემი, DPT, CSCS, ციფრული მოძრაობის პლატფორმის მოძრაობის Vault- ის დამფუძნებელი. ”არ არსებობს გარე გავლენა მოძრაობის დიაპაზონში, რომლითაც თქვენ ასრულებთ სკატს”, – ამბობს ის.
თქვენ უნდა აირჩიოთ ზუსტად, თუ როგორ პოზიციონირებთ წვერს, სადაც ფეხებს აწყობთ და ბილიკს, რომელსაც ბარბელი იღებს მთელ რიგზე, მთლიანად არის დამოკიდებული თქვენი სხეულის მოძრაობის ნიმუშებზე. (ეს არ არის საქმე squat აპარატებისთვის, როგორიცაა Smith Machine ან Hack Squat Machine, რომელიც წვერას კონკრეტულ ბილიკზე იკეტება – უფრო მოგვიანებით).
იმის გამო, რომ თქვენ – არა მანქანა – გადაწყვიტეთ წვერის ბილიკზე, თქვენს ბირთვულ კუნთებზე უფრო მეტი მოთხოვნაა განთავსებული, როდესაც იყენებთ ელექტროგადამცემი თაროს სხვა Squat- ის აპარატებთან შედარებით.
”თქვენი ბირთვი უნდა ჩაკეტოს, რათა შენარჩუნდეს და სტაბილურად შეინარჩუნოს, სანამ იჯექი და ადექი,” – ამბობს ვიკჰემი.
Power Rack ასევე გთავაზობთ ყველაზე დიდ გადატვირთვას ძალაუფლების სპორტის სახეობებზე, რადგან ეს არის ის, რაც გამოიყენება ძალების კონკურენციის დროს, აღნიშნავს იგი.
უყურეთ სრული დენის თაროს სამეურვეო
საუკეთესო სხეულის სიმტკიცისთვის: Hack Squat Machine
Hack Squat Machine ჰგავს ფეხის პრესის აპარატს, რომელიც თავზე ააფართხალეს. მისი გამოსაყენებლად, თქვენ მხრები აიჩეჩეთ მხრის მოძრავი ბალიშების ქვეშ, შემდეგ იფიქრეთ “კედლის დასხდნენ” პოზიციას აპარატის დახრილი უკანა ბალიშის წინააღმდეგ, ასე რომ თქვენ დგახართ სპორტული დარბაზისკენ. შემდეგი, თქვენ მართავთ აპარატის ფეხის პლატფორმას, რომ მანქანა გადაიტანოთ მისი ბილიკების გასწვრივ და თქვენი სხეული დაუბრუნოთ დგომას.
ვიკჰემი განმარტავს, რომ ჰაკის კვადრატის მანქანა წონაში მაღლა და ქვევით მოძრაობს მითითებულ ტრასაზე- ჩვეულებრივ, 20-დან 30 გრადუსიანი კუთხით, განმარტავს ვიკჰემი. იმის გამო, რომ წონა მოძრაობს მითითებულ ტრასაზე, თქვენს ბირთვს არ სჭირდება იმდენი სამუშაო, რამდენიც სჭირდება თავისუფალი კვადრატის დროს. პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს, რომ წონა ჰაკის კვადრატულ აპარატში იგრძნობს ბევრად მსუბუქად, ვიდრე იგივე წონა, თავისუფალი წვერის უკანა მხარეს.
”თქვენ ჩვეულებრივ შეგიძლიათ ჩატვირთოთ ჰაკის კვადრატის მანქანა უფრო დიდი ხარისხით, რაც კარგ ვარიანტად აქცევს თქვენს სხეულს უფრო დიდ დატვირთვებში.” – ამბობს ვიკჰემი.
თქვენი სხეულის კუთხე, როდესაც თქვენ იყენებთ Hack Squat- ის აპარატს, დატვირთვის უმრავლესობას აყენებს თქვენი სხეულის წინა მხარეს გასწვრივ, რომელიც ნაწარმოების დიდ ნაწილს თქვენს წინა წინა ჯაჭვში გადასცემს (თქვენი სხეულის წინა მხარე)-კონკრეტულად თქვენი კვადრატები, ვიკჰემი ამბობს. ეს ხდის Hack Squat Machine- ს იდეალურ ადამიანებს, რომლებიც დომინირებენ უკანა ჯაჭვში (თქვენი სხეულის უკანა მხარეს), ისევე როგორც ყველას, ვინც ცდილობს დაიცვან თავი კვადრატული სიძლიერის დეფიციტთან დაკავშირებული დაზიანებებისგან (მაგალითად, ქვედა უკანა ტკივილთან).
უყურეთ სრული Hack Squat Machine Tutorial
საუკეთესო კუნთების მასისთვის: სმიტის მანქანა
შეუიარაღებელი თვალით, სმიტის მანქანა ჰგავს წვნიანი ენერგიის თაროს. სინამდვილეში, სმიტის აპარატი არის ელექტროენერგიის თაროს და ჰაკის კვადრატის აპარატის ნაზავი.
სმიტის აპარატში, წონა მოძრაობს ზემოთ და ქვევით ტრასის გასწვრივ, ისევე, როგორც ეს ხდება Hack Squat- ის მანქანაში. ამასთან, სმიტის აპარატი აიძულებს თქვენ დარგოთ ფეხები ბრტყელ მიწაზე, როგორც ამას დენის თაროს უკან ან წინა კვადრატის დროს, ვიდრე მათ დახრილი ფეხის ფირფიტაზე პოზიციონირებთ, ამბობს ვიკჰემი. (ისევე, როგორც Power Rack, Smith Machine შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალფეროვანი სავარჯიშოებისთვის, ის დასძენს, მათ შორის Deadlift, Bench Press და Push Press).
”წვერა ფიქსირებულ სარკინიგზოზე დაყენებით, სმიტის მანქანა აშორებს ლიფტის საჭირო შიდა სტაბილურობას”, – ამბობს ჰარკოფი. იმის გამო, რომ თქვენ არ გჭირდებათ თავიდან აიცილოთ ბარი წინ ან უკან, შეგიძლიათ უფრო მეტი წონის ფირფიტები დაასხით თქვენს Smith Machine Barbell- ზე, ვიდრე თქვენ თავისუფალ ბარში, ამბობს ის.
ბოდიბილდერებისთვის, მეტოქეებისთვის და სხვა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ორიენტირებულნი არიან ფეხის მასის განთავსებაზე, ეს ხდის სმიტის მანქანას შესანიშნავი არჩევანი “ეს ასევე შესანიშნავი ვარიანტია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ძირითადი ძალა, რომელსაც უფასო მდგარი კვადრატი სჭირდება”, – ამბობს ის. მაგალითად, ის, ვინც ნავიგაციას უწევს უკან დაბრუნებულ საკითხებს და ორსულობისგან ბრუნდება.
ვიკჰემის თქმით, სმიტის მანქანა ასევე კარგად მუშაობს დამწყებთათვის, რომლებიც შეშფოთებულნი არიან ძალაუფლების ან კვადრატის თაროს.
უყურეთ Smith Machine– ის სრულ სახელმძღვანელოს
საუკეთესო წებოვანა სიძლიერისთვის: ბერკეტების Squat Machine
თუ თქვენ არ გსმენიათ ბერკეტების კვადრატის აპარატის შესახებ, თქვენ მარტო არ ხართ. ”ბერკეტის კვადრატის მანქანა არ მიიღებს უამრავ აეროპორტს, მაგრამ ეს უნდა იყოს იმის გამო, რომ ეს შეიძლება იყოს Squat Machine- ის ერთ -ერთი ვარიაცია, რომელიც საუკეთესოა წებოვანაში.” – ამბობს ჰარკოფი.
მაღალი, სუსტი მანქანა მშენებლობაში, ბერკეტის კვადრატული მანქანა ჰგავს ხბოს ამაღლების მანქანას, მაგრამ ის უფრო მეტს მუშაობს, ვიდრე მხოლოდ თქვენი ხბოები. მისი გამოსაყენებლად, თქვენ აითვისებთ სახელურებს, დაასხით მხრები მხრისგან და მხრის საწინააღმდეგოდ, მანქანას. შემდეგ, თქვენ ფეხებს დააკაკუნებთ დახრილი ფეხის ფირფიტაზე, სანამ თქვენს კონდახს უკან იჯექით და ფეხზე წამოდგეთ.
დახრილი ფეხის ბალი შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ თქვენი წებოვანა კუნთები უფრო სრულყოფილი მოძრაობისთვის, ვიდრე სხვა Squat- ის ცვალებადობის დროს. როდესაც უფრო ღრმად იჯდებით, თქვენი წებოვანა უფრო დიდი ნაწილი მუშაობს, რაც ნიშნავს უფრო მეტ წებოვანა მიღწევებს გამოჯანმრთელების შემდეგ, ამბობს ჰარკოფი.
მისი თქმით, ყველა squat ვარიაცია იმუშავებს თქვენს წებოვანა კუნთებს, მაგრამ იმის გამო, რომ ბერკეტის კვადრატის მანქანა უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს თქვენს წებოვანა, ეს აშკარა არჩევანია ყველასთვის, ვინც ეძებს ამ კუნთების ჯგუფის გაძლიერებას.
უყურეთ სრული ბერკეტის Squat Machine Tutorial
საუკეთესო დამწყებთათვის: V-Squat მანქანა
მხრის და უკანა ბალიშით და წონის ბილიკით, V-Squat მანქანა თითქმის იდენტურია ჰაკის კვადრატის აპარატთან. იმის ნაცვლად, რომ ზურგსუკან განათავსოთ უარი თქვან კუთხეში, როგორც ამას აკეთებს hack squat მანქანა, V-Squat მანქანა საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს გადაადგილდეს ვერტიკალურ თვითმფრინავში.
”V-Squat მანქანა შექმნილია იმისთვის, რომ მოგცემთ გაწითლებას და მარჯვნივ,”-ამბობს ჰარკოფი. ეს მოძრაობა ასახავს მოძრაობის ნიმუშს, რომელსაც იყენებთ თავისუფალი წონის დროს, ბევრად უფრო მჭიდროდ, ვიდრე სხვა Squat მანქანები აკეთებენ, ამბობს ის.
V-Squat აპარატში გამოყენებული squat ნიმუში არ იზოლირებს ერთ კონკრეტულ კუნთს თქვენს ქვედა სხეულში, ამბობს ის, მაგრამ ამის ნაცვლად აძლიერებს თქვენს წებოვანა, ხამანწკები, quads და ხბოები თანაბრად.
თუ თქვენ ცდილობთ გაუმჯობესდეს დაბალი სხეულის სიმტკიცე ან გაზარდოთ წონა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თავისუფალი წონის დროს-მაგალითად, Dumbbell– ის წინა თაროს სკატზე ან გობლეტის კვადრატში-V-Squat მანქანა შესანიშნავი საწყისი წერტილია, ამბობს ჰარკოფი.