იოგურტი დაბალია რკინისგან. Image კრედიტი: Westend61/Westend61/gettyimages
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგს რკინის დეფიციტი აქვს, ზოგს ძალიან ბევრი რკინის შექმნა აქვს, რაც არც სხეულისთვის არ არის კარგი. რკინის დონის დასაბალანსებლად, თუ თქვენი ძალიან მაღალია, ფოკუსირება მოახდინეთ რკინისგან თავისუფალი საკვების ან დაბალი რკინის კერძების დიზაინზე.
თქვენი სხეულის რკინის საჭიროებები
როგორც წესი, საშუალო ზრდასრულს სჭირდება დაახლოებით 8 -დან 18 მილიგრამი რკინის დღეში, მათი სხეულის რკინის მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად. ეს რიცხვი უფრო მაღალია, ვიდრე ქალები, რომლებიც მინიჭებულ ქალს (AFAB) და ვეგეტარიანელებს ენიჭება.
რკინის ორი ძირითადი ფორმა არსებობს: ჰემი და არაჰემი. მცენარეთა დაფუძნებული საკვები, ისევე როგორც რკინის დანამატები, როგორც წესი, შეიცავს არაჰემის რკინას. ამავდროულად, ხორცი და ზღვის პროდუქტები შეიცავს როგორც ჰემს, ასევე არაჰემის რკინას. ჰემის რკინის ტენდენცია თქვენს სხეულზე უფრო მაღალ დონეზე შეიწოვება.
როდესაც ადამიანებს აქვთ სხეულში რკინის დაბალი დონე, მათ შეიძლება განვითარდნენ რკინის დეფიციტის ანემია. რკინის დეფიციტის ანემიით, თქვენს სისხლს არ აქვს საკმარისი ჯანსაღი სისხლის წითელი უჯრედები, რომ სწორად იმუშაონ ან ჰემოგლობინის წარმოქმნა, იტყობინება მაიოს კლინიკა. რკინის დეფიციტის ანემია შეიძლება დაგტოვოთ სუნთქვის შეგრძნება, დაღლილი, სუსტი და თავბრუსხვევა. ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი მადა.
რკინის დეფიციტის ანემიის ერთ -ერთი მთავარი ფაქტორი არ არის საკმარისი რკინის მოხმარება თქვენს დიეტაში. თუ ზოგადად არ ჭამთ საკმარის საკვებს, ან არ ჭამთ რკინით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი და მუქი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, შეიძლება თქვენი რკინის დონე დაზარალდეს. სხვა ფაქტორები, როგორიცაა სისხლის დაკარგვა ან დარღვევები, რომლებიც იწვევს რკინის შთანთქმის შეუძლებლობას, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს რკინის დეფიციტის ანემია.
თუ არ დარჩა მკურნალობა, რკინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს გულის პრობლემები და ზრდის პრობლემები. ორსული ადამიანებისთვის ეს განსაკუთრებით საშიშია – ამან შეიძლება გაზარდოს ნაადრევი შობადობის და დაბალი წონის მქონე ჩვილების რისკი.
საინტერესოა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ მსოფლიოს მოსახლეობის მეოთხედი ანემიურია, რკინის ცუდი დონე განვითარებულ ქვეყნებში, როგორიცაა შეერთებული შტატები, იშვიათია, ჰარვარდის ჯანმრთელობის თანახმად. ეს იმიტომ ხდება, რომ შეერთებულ შტატებში ხალხი რეალურად მოიხმარს დიდ რაოდენობით ხორცს, რაც მათ გაუადვილებს რკინის მინიმალური მოთხოვნების შესრულებას.
ფლაკონის მხარეს, ასევე შესაძლებელია თქვენი სხეულის შთანთქმის ზედმეტი რკინის შთანთქმა – მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია ჰემოქრომატოზის სახელით. ჰემოქრომატოზი იწვევს თქვენ უფრო მეტ რკინას, ვიდრე გჭირდებათ, და ორგანიზმში დაგროვილი ზედმეტი რკინა შეიძლება გახდეს ტოქსიკური.
თქვენი სხეული ინახავს რკინას თქვენს ღვიძლში, გულსა და პანკრეასში. იმის გამო, რომ მას არ აქვს დამატებითი რკინის მოშორების ბუნებრივი გზა, გადატვირთვამ დროთა განმავლობაში შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ორგანოებს.
ეს განპირობებულია ამ სცენარით, ან სხვა სამედიცინო მიზეზებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს რკინის წარმოქმნა, რომ ზოგიერთმა ადამიანმა უნდა გააკეთოს ფოკუსირება რკინის დაბალ დიეტაზე. თუ თქვენ იმედოვნებთ, რომ შეინარჩუნებთ ან შეამცირებთ რკინის დონეს, შეიძლება დაგჭირდეთ ფოკუსირება დაბალ რკინის დიეტის მენიუს ვარიანტებზე.
ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია თავიდან აიცილოთ ისეთი რამ, როგორიცაა რკინის დანამატები და ნედლეული ზღვის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს რკინის მაღალ დონეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფოკუსირება რკინისგან თავისუფალი ხილისა და ბოსტნეულის და პარკოსნების შესახებ. აქ არის რამდენიმე საკვები, რომელიც განსაკუთრებით დაბალია რკინით.
დაბალი რკინის დიეტის მენიუს პარამეტრები
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს რამდენიმე საკვები, რომელიც შეიცავს პრაქტიკულად რკინას, ყველაზე ჯანსაღი საკვები საკვები, როგორიცაა ხორცი, ბოსტნეული და ხილი შეიცავს რკინას. თუ თქვენ ეძებთ საკვების დაბალ მოხმარებას რკინისგან, კარგი ზოგადი წესი არის ხორცისა და ზღვის პროდუქტების თავიდან აცილება და ამის ნაცვლად, მიმართოთ ისეთ ვარიანტებს, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და პარკოსნები.
თუ თქვენ ეძებთ დაბალ რკინის დიეტის მენიუს ვარიანტებს, შეიძლება დაგჭირდეთ ფოკუსირება საკვებზე, რომლებიც შეიცავს არაჰემის რკინას, ვიდრე ჰემეს რკინას, შესაბამისად, ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ცნობით. მიუხედავად იმისა, რომ სავარაუდოა, რომ თქვენს დიეტაში რკინის მხოლოდ 10-დან 15 პროცენტამდე არის ჰემის რკინა, ის უფრო ადვილად შეიწოვება სხეულში, ვიდრე არაჰემის რკინა, რაც მას უზრუნველყოფს თქვენი მთლიანი შთანთქმული რკინის ერთ მესამედამდე.
მეორეს მხრივ, არაჰემის რკინის შეწოვა შეიძლება შეუშალოს ან გააძლიეროს საკვების სხვა ფაქტორები. ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის თანახმად, არაჰემის რკინის ჭამა C ვიტამინთან ერთად შეიძლება გააძლიეროს რკინის შეწოვა. სხვა ორგანული მჟავები, როგორიცაა ლიმონური, მალიკური და რძემჟავა, ასევე აძლიერებს არაჰემის რკინის შეწოვას.
დაბოლოს, არაჰემის რკინის წყაროების ჭამა ხორცითა და თევზებით შეიძლება ხელი შეუწყოს მის შეწოვას. ამასთან, გარკვეულ ნაერთებს, როგორიცაა ფიტის მჟავა, შეიძლება შეაფერხოს არაჰემის რკინის შეწოვა.
პარკოსნები, მთელი მარცვლეული, თხილი და თესლი შეიცავს ფიიტის მჟავას, რაც ნაჩვენებია არაჰემის რკინის შეწოვის შეფერხების მიზნით. 2016 წლის აპრილის კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა BMC Nutrition- ში, დაადგინა, რომ ფიტატის მიღება ხელს უშლის ორსულთა დიეტადან რკინას და კალციუმს.
სოიოს ცილა და კალციუმი ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს რკინის შეწოვაზე. დაბოლოს, ყავაში, შავ ჩაი და მცენარეული ჩაი ნაპოვნი პოლიფენოლური ნაერთები ასევე შეიძლება შეაჩერონ არაჰემის რკინის შეწოვა.
რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, იოგურტი ან კრემები, შეიცავს შედარებით დაბალ რკინის დონეს და კარგი რკინის დიეტის მენიუს პარამეტრებია. კარაქი, არაჟანი, ნაყინები და ნახევარნახევარი კრემები ყველა რკინისგან თავისუფალი საკვებია. სხვა რკინისგან თავისუფალი საკვები მოიცავს ლარდს, ცხიმს, სალათის სამოსს, მაიოს და ზეთების უმეტესობას. ტკბილეულს, რომლებიც შაქრით მაღალია, ასევე ჩვეულებრივ არ შეიცავს რკინას.
დაბალი რკინის ხილი და ბოსტნეული
იმის გამო, რომ შეუძლებელია თავიდან აიცილოთ რკინით სავსე საკვები და იცხოვროთ რკინისგან თავისუფალი საკვების დიეტა, როგორიცაა კრემი და ზეთი, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მოიხმაროთ ჯანსაღი რაოდენობით ხილი და ბოსტნეული. მიუხედავად იმისა, რომ მუქი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა შვეიცარიის შარდი, ისპანახი ან ბროკოლი შეიცავს რკინის ღირსეულ რაოდენობას, მაინც მნიშვნელოვანია მათი რეგულარულად ჭამა მათი ჯანმრთელობის სხვა სარგებელი.
ამასთან, ძნელია იპოვოთ ტონა რკინისგან თავისუფალი ხილი და ბოსტნეული. ზოგიერთი ხილი, როგორიცაა გრეიფრუტი, შეიცავს რკინის დაბალ კვალი, მაგრამ ისინი მაღალია ვიტამინით, რომელსაც შეუძლია რკინის შეწოვა გააძლიეროს მაღალი რკინის საკვებით.
უბრალოდ მოერიდეთ საკვებს, რომლებიც შეიცავს უამრავ ვიტამინს, ან თავიდან აიცილეთ მათი ჭამა მაღალი რკინის საკვებთან ერთად. მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი ხილი შეიცავს ვიტამინ C- ს, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მათი ჭამა რკინის მდიდარი კერძებისგან ცალკე, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი რკინის შეწოვა.
რამდენიმე რკინის თავისუფალი ხილი და ბოსტნეული მოიცავს კანტალუტის, სოკო და პომიდორი. მუქი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულის გარდა, ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობის რკინის დონე უფრო დაბალი იქნება, ვიდრე ის, რაც ნახავთ წითელ ხორცსა და ზღვის პროდუქტებს.
მაღალი რკინის საკვები, რათა თავიდან იქნას აცილებული
უამრავი ჯანსაღი საკვები იქ მდიდარია რკინით, რადგან ისინი სხვა ვიტამინებსა და მინერალებში არიან. ჭურვი, ღვიძლი, პარკოსნები, ბროკოლი და ტოფუ ყველა შეიცავს კარგ რაოდენობას რკინას. საკვებს, როგორიცაა გამაგრებული საუზმეზე მარცვლეული, შეიძლება შეიცავდეს თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული რკინის 100 პროცენტს, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) შესაბამისად.
რკინის მდიდარ სხვა საკვებს მოიცავს ზღვის მცენარეები, ოსტატები, ისპანახი და ხორცი, როგორიცაა ლორი, ქათამი, ხბოს ხორცი, საქონლის ხორცი ან ინდაური. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ რკინის ღირსეული დონე დაკონსერვებულ თეთრ ლობიოში, ძროხის ღვიძლში, სარდინებში, მწვანე ბარდაში, ქათამსა და ტუნაში.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა ამოიღოთ მთლიანად რკინით მდიდარი საკვები თქვენი დიეტადან, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ აუცილებელ ვიტამინს, ცილასა და მინერალებს, შეგიძლიათ გახდეთ ის, რომ ის ზომიერად ჭამოთ, თუ თქვენ იმედოვნებთ, რომ შეამცირებთ რკინის დონეს . დაბალი რკინის და მაღალი რკინის საკვების ნაზავი, ჰემისა და არაჰემის რკინის ბალანსით, დაგეხმარებათ ჯანსაღი რკინის დონის შენარჩუნებაში.