საუკეთესო საშინაო ვარჯიშები მსუბუქ წონებთან

ყველა სავარჯიშო არ საჭიროებს მძიმე დუმბოლს.

მიუხედავად იმისა, რომ მძიმე ასვლას აშკარა სარგებელი მოაქვს, როდესაც საქმე მშენებლობას ეხება, მსუბუქ წონასაც აქვს მათი როლი. მსუბუქი დუმბულები (ფიქრობთ, რომ ორიდან ოთხ ფუნტამდე) არის შესანიშნავი აღჭურვილობის არჩევანი სპორტული დარბაზის გარეშე ვარჯიშისთვის, რადგან ისინი ორივე იაფია და არ იკავებენ დიდ შენახვას.

გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ მოკლე დროში შთამბეჭდავი შედეგების მოგვარებაში და შეიძლება ისეთივე ეფექტური იყოს, როგორც მათი მძიმე კოლეგები, ნათქვამია მაკმასტერის უნივერსიტეტის კვლევის თანახმად.

დღის ვიდეო

”საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებსაც მცირე წონებით აქვთ სახლში გასაკეთებელი, უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან მოძრაობას, რომ მთელი თქვენი სხეული იმუშაოს”, – ამბობს ლინდსი ბენეტი, ნეშვილში ცნობილი ადამიანების მწვრთნელი. ”ნუ სულელობ იმ ჰიპით, რომელიც ამბობს, რომ თქვენ უნდა გააძლიეროთ მძიმე ტვირთი, რომ ძლიერი და მოერგოთ.” მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ პროგრამას აქვს უფრო მძიმე ლიფტები ქვედა რეპლიკებზე, შეგიძლიათ გააძლიეროთ რეპუტაციის რაოდენობა, როდესაც წონაში ნაკლებ წონას ასრულებთ.

‌

7 სავარჯიშო მსუბუქი წონით გასაკეთებელი

საუკეთესო მსუბუქი წონის სავარჯიშოები, რომლებიც სახლში უნდა გააკეთოთ, არის ნამდვილი მულტიმეკერები-ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტი კუნთების ჯგუფები იმუშაოთ მოკლე დროში, ხოლო თქვენი კალორიული დამწვრობის გაზრდისას. აქ არის ექვსი შესანიშნავი ნაბიჯი, რომ დაიწყოთ.

1. ერთი ორი პუნტი

ეს Kickboxing- ის შთაგონებული მოძრაობის ტონები უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ თქვენი მკლავები. ამას იგრძნობთ ჩვენს მკერდზე, მხრებზე და ბირთვში.

1. ფეხებით ფეხით ფეხით დისტანციური. გააჩერეთ წყვილი წონა თქვენს სხეულთან ახლოს გულმკერდის სიმაღლეზე, პალმების წინაშე.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი. გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი თქვენს სხეულზე, გადაიტანეთ თქვენი ტორსი მარცხენა და მიამაგრეთ მარჯვენა თითებზე.
3. მკლავი დაარტყი და საპირისპირო პირს ასხამს იმავე მიმართულებით.
4. დაუბრუნდით ცენტრს და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

‌ რეპუტაცია: თითოეულ მხარეს 12 -დან 20 -მდე

2. გვერდითი ამაღლება

განათების წონა ასევე ნამდვილად ეფექტურია (და უფრო უსაფრთხო), რაც მიზნად ისახავს უფრო მცირე კუნთებს, როგორც მხრებში. გვერდითი ამაღლება ამის შესანიშნავი მაგალითია.

1. დადგეთ დუმბულთან ერთად თითოეულ ხელში, ხელები თქვენს გვერდებზე. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი, რომ თავიდან აიცილოთ ზურგის თაღოვანი და ნადირობის თავიდან ასაცილებლად.
2. აწიეთ მკლავები, სანამ ისინი მხრის სიმაღლეზე არ იქნებიან. ხელები ოდნავ უნდა იყოს თქვენს წინ.
3. ნელ -ნელა ქვედა უკან კონტროლით.

‌ რეპუტაცია: 12 -დან 20 -მდე

3. სუპერმენი

ეს სახალისო სავარჯიშოები საშუალებას გაძლევთ დაარღვიოთ თქვენი შიდა სუპერგმირი, ხოლო ერთდროულად თქვენი ზურგის, მკლავების, მხრების, კონდახისა და ზურგის ზურგზე გაამყაროთ.

1. დაიწექი თქვენს მუცელზე თქვენი მკლავებითა და ფეხებით პირდაპირ გახვეული, თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირა.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ასწიეთ მკლავები, გულმკერდი და ფეხები მიწიდან. დაიმახსოვრე, რომ ფეხები პირდაპირ მოძრაობის დროს შეინახეთ ისე, რომ თქვენი წებოვანა დარჩეს.
3. პაუზა ერთი წუთით, შემდეგ გაათავისუფლეთ უკან.

‌ რეპუტაცია: ‌ 10

‌

4. ბარძაყის ლიფტი და გახანგრძლივება

ეს შეიძლება იყოს რთული, რომ თავიდანვე გაერკვნენ, მაგრამ ეს არის შესანიშნავი ტოტალური ვარჯიში თქვენი სახლის დუმბულის ვარჯიშისთვის, რომელიც განსაკუთრებით მიზნად ისახავს იარაღს, აბებს და წებოვანა.

1. იჯექით მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე. მარცხენა ხელი მოათავსეთ იატაკზე, თქვენს უკან ფეხით და მარჯვნივ გააჩერეთ მსუბუქი წონა.
2. დააჭირეთ ფეხებს და მარცხენა ხელით, რომ ბარძაყები ასწიოთ მიწას, გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი თქვენს ზემოთ ერთდროულად ჭერისკენ.
3. ბარძაყები ასწიეთ მკერდზე.
4. ქვემო საწყის მდგომარეობაში.

‌ რეპუტაცია: ‌ 12 -დან 15 -მდე რეპუტაცია თითოეულ მხარეს

5. Triceps– ის დარტყმა

თქვენ არ გჭირდებათ დიდი წონა, რომ იგრძნოთ დამწვრობა ამ სავარჯიშოებით, რაც ასევე დაათვალიერებს თქვენს ზედა და შუა უკანა, ბირთვს და მხრებზე.

კარგია, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს Triceps– ზე, რადგან ის ფუნქციური კუნთია, ამბობს ბენეტი. ”არა მხოლოდ ეს ხელს უწყობს მკლავებს კარგად გამოიყურებოდეს, როდესაც ტრიპსები შეამჩნია, არამედ ის საშუალებას აძლევს თქვენს იარაღს გადაადგილდეს ყოველგვარი დისფუნქციის გარეშე.”

1. ფეხით ფეხები ბარძაყის დისტანციით, თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირა.
2. მუხლები ოდნავ მოიხვია და ბარძაყის ბარძაყზე მიიდო, ასე რომ თქვენი ტორსი 45 გრადუსიანი კუთხით არის. ზურგი შეინარჩუნეთ პირდაპირ ვარჯიშის განმავლობაში.
3. მიაღწიეთ თქვენს მკლავებს თქვენს უკან და იდაყვები 90 გრადუსამდე მიიტანეთ
4. გაახანგრძლივეთ მკლავები პირდაპირ თქვენს უკან, შემდეგ კი ისევ მოხვედი.

‌ რეპუტაცია: 12 -დან 20 -მდე

6. RENEGADE რიგები

ბიძგი, რიგი და ფიცარი კომბინირებული, ეს ნაბიჯი აყალიბებს ძალას თქვენს მკლავებში, გულმკერდში, ზურგზე და აბსცესში. მოდიფიცირებისთვის, მუხლები ჩამოაგდეთ იატაკზე.

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის მდგომარეობაში, თითოეულ ხელში მცირე წონით ეჭირათ.
2. ქვედა ნაწილში, შემდეგ დააჭირეთ უკან.
3. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ხელი, იდაყვისკენ მიხურებით, სანამ წონა არ შეხვდება თქვენს მკერდს.
4. მარჯვენა ხელი უკან დაიხია.
5. გაიმეორეთ ლიფტი საპირისპირო ხელით.

‌ რეპუტაცია: ‌ 10 -დან 15 -მდე

‌

7. ოვერჰედის კვადრატი

თქვენი მცირე წონის გადატვირთვა ამ ვარჯიშს უფრო რთული გახდის. იგრძენით ამ სავარჯიშოდან დამწვრობა თქვენს ქვედა სხეულში, ბირთვში და მხრებში.

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა. თითოეულ ხელში დუმბით, გააფართოვეთ მკლავები პირდაპირ თავზე, პალმები წინ მიიწევს.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ჩამოიხრჩო, ბარძაყები უკან გააგზავნეთ და მუხლები თითების უკან დაიხურეთ. შეინახეთ თქვენი biceps თქვენი ყურების შესაბამისად, გულმკერდის ღია, ტორსი აღმართული.
3. ქვემოთ, სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკთან არ მოხდება, შემდეგ კი უკან დაიხია, ქუსლები მიწაში აიყვანეთ.

‌ რეპუტაცია: 12 -დან 20 -მდე