თქვენ შეგიძლიათ შეურიოთ კრეატინი მრავალფეროვან ჯანსაღ სითხეებს-მათ შორის წვენებს, ცილოვან კანკალებს და გლუვებს-გამოცდილების უფრო გემრიელი და უფრო კარგად დაბალანსებული.
კრეატინი, დანამატი, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდის გაზრდას და ატლეტური მოქმედების გაძლიერებას, ხშირად უგემოვნო ფხვნილის სახით მოდის. მაგრამ თქვენ ნახავთ საუკეთესო გზას, რომ შეურიოთ კრეატინი წყალს, წვენს ან smoothies- ს, შეიძლება გადააქციოთ იგი მკვებავ საჭმელად.
მიუხედავად იმისა, თუ თქვენ იღებთ კრეატინს უფრო მაღალ დოზით მოკლე დროში, ან დაბალ დოზებს იღებთ უფრო გრძელი პერიოდის განმავლობაში, დანამატს შეუძლია უფრო მეტი ენერგია მოგაწოდოთ ვარჯიშების დროს და დაეხმაროთ კუნთების ზრდას.
წვერი
თქვენ შეგიძლიათ შეურიოთ კრეატინი მრავალფეროვან ჯანსაღ სითხესთან-მათ შორის წვენების, ცილის დარტყმისა და გლუვების ჩათვლით-გამოცდილების უფრო გემრიელი და უფრო კარგად გაწონასწორებული.
წაიღე წყალში
ცხადია, რომ, ალბათ, უმარტივესი და მოსახერხებელი გზა დანამატის მისაღებად არის კრეატინის წყლით შერევა და ვარჯიშის წინ. თუ მოკლევადიანი დატვირთვის დოზას იღებთ, რომ ენერგიის გაძლიერება მოახდინოთ ინტენსიური ამწევი პერიოდის განმავლობაში, Medlineplus გირჩევთ მიიღოთ დაახლოებით 20 გრამი კრეატინი დღეში ერთ კვირამდე. მნიშვნელოვანია, რომ გადავიდეთ ქვედა დოზაზე, თუ აპირებთ გრძელვადიან მიღებას, დაახლოებით ორიდან 10 გრამი დღეში რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური დოზა კრეატინის იმდენი წყლით, რამდენიც გსურთ. თუ არ მოგწონთ კრეატინის ფხვნილის გემო, დაამატეთ მეტი წყალი, რომ ის განზავდეს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს ყველაზე უგემოვნო, არსებობს მრავალფეროვანი სარგებელი, რომელიც მოყვება კრეატინს წყალთან შერევით.
ზოგიერთი ექსპერტი აფრთხილებს, რომ კრეატინმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი რისკის გაუწყლოება იმის გამო, რომ მისი ტენდენცია აიძულებს კუნთებს, რომ მიიღოთ წყალი დანარჩენი სხეულიდან. ეს იწვევს კუნთებში წყლის შენარჩუნებას.
2018 წლის იანვრის გამოკვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა Sports Health- ში, აღნიშნავს, რომ კრეატინმა შეიძლება გამოიწვიოს წყლის შეკავება, რადგან ეს არის ოსმოსური, რამაც გამოიწვია თქვენი კუნთები წყალში თქვენი სისხლიდან და გამოიწვიოს კუნთებში წყლის დროებით წონის მომატება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვების, დეჰიდრატაციისა და სითბოს დაავადებების გაზრდა.
ამასთან, ამ იდეის მხარდასაჭერად ბევრი მტკიცებულება არ არსებობს. 2017 წლის ივნისის ერთმა კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში, სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების საერთაშორისო საზოგადოების შესახებ, არანაირი კავშირი არ არის კრეატინსა და დეჰიდრატაციას შორის.
უსაფრთხო რომ იყოს, თქვენ უნდა დალიოთ უამრავი წყალი, როდესაც იყენებთ კრეატინს და თავიდან აიცილებთ ინტენსიურ სითბოს მუშაობას, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია, შესაბამისად MedlinePlus. გარდა ამისა, ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ რამდენიმე ჭიქა წყლით მიღება მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ ვარჯიშის დროს ოფლი გაიტანოთ.
დაამატეთ წვენები და smoothies
თუ კრეატინი წყალთან ერთად არ აკეთებს ამას თქვენთვის, ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა სახის წვენებითა და გლუვებით, რომ არა მხოლოდ სიძლიერის გამაძლიერებელი მიიღოთ, არამედ მიიღოთ აუცილებელ ნახშირწყლებში და საკვებ ნივთიერებებშიც.
კრეატინის წვენის შერევის საუკეთესო გზაა წვენის პოვნა, რომელიც იდეალურად სუფთაა და დამატებითი შაქრის გარეშე. ამ დღეებში, ადვილია იპოვოთ ცივი დაჭრილი წვენები, რომლებიც შეგიძლიათ მოგაწოდოთ ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ვიტამინები და მინერალები, წინასწარ დამზადებული წვენების ყველა დამატებული შაქრის გარეშე.
მიუხედავად იმისა, თუ თქვენ აიღებთ ახალ წვენს მაღაზიიდან, ან სახლში საკუთარი სახლში წვნიანი ან ბლენდერით აკეთებთ, საუკეთესო წვენს, რომ დალიოთ კრეატინთან ერთად, უნდა შეიცავდეს უამრავ ვიტამინს და მინერალს.
ჰარვარდის ჯანმრთელობის თანახმად, ახალი წვენები ინარჩუნებენ ვიტამინებსა და მინერალებს უფრო მეტ ვიტამინებსა და მინერალებს. ასევე, თუ თქვენ აერთიანებთ რამდენიმე სხვადასხვა ხილსა და ბოსტნეულს ერთ ბლენდერში, თქვენ მიიღებთ მკვრივ ემსახურება იმ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე გსურთ ერთი ხილის ჭამა, ვაშლის მსგავსად, როგორც საჭმლის საჭმელს.
ამასთან, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წვენს ასევე აქვს რამდენიმე უარყოფითი მხარე. ის შეიცავს ნაკლებ ბოჭკოს, ვიდრე მთელ ხილს ან ბოსტნეულს და ხშირად ექნება შაქრის უფრო მაღალი დონე, ვიდრე ერთი ხილი, სისხლში შაქრის დონის ამაღლების უნარით.
მათთვის, ვინც დიეტებში უყურებს შაქარს, მთელი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა შეიძლება უკეთესი იყოს, ვიდრე ერთ სასმელში ამ შაქრის უფრო მკვრივი ემსახურება. გარდა ამისა, წვენები უფრო ნაკლებ შევსებას ან მოსასვენებლად, ვიდრე მთელი ხილი და ბოსტნეული, რამაც შეიძლება მშიერი შეგრძნება მოგცეთ, თუ ეს თქვენი ერთადერთი კვებაა.
Smoothies ასევე შეიძლება იყოს მაღალი შაქარი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ყიდულობთ წინასწარ შეძენილ smoothies ან შეკვეთას რესტორანში. რომ იყოს უსაფრთხო, გააკეთეთ ეს სასმელები სახლში.
და მაინც, კრეატინის წვენითა და სმუზების მიღება შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება, რომ შეფუთოთ დამატებითი საკვები ნივთიერებები ვარჯიშის დაწყებამდე, სანამ მას აერთიანებთ საერთო ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტით. თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ სხვადასხვა წვენისა და გლუვი რეცეპტებით, რომ საინტერესო რამ შეინარჩუნოთ.
მწვანე წვენი: წვენები არ ეხება მხოლოდ ხილს. საუკეთესო წვენი, რომლითაც კრეატინთან ერთად დალევა, შეიძლება სინამდვილეში შეიცავდეს ბოსტნეულს და ისეთივე გემრიელი იყოს.
მწვანე წვენის დასამზადებლად, დაამატეთ დაახლოებით ორი ჭიქა ისპანახის ფოთლები ან კალე, ნიახურის რამდენიმე ღერო, ორი კიტრი, ორი ვაშლი, ნახევარი ლიმონი და რამდენიმე ჯანჯაფილი. ისპანახი და კალე მუქი, ფოთლოვანი მწვანილია, რომლებიც შეფუთულია A და C ვიტამინებით, ფოლიტით და მაგნიუმით, იტყობინება მაიოს კლინიკა. ვაშლი ასევე შეიცავს ვიტამინ C- ს, რომელიც მუშაობს ანტიოქსიდანტად.
ჭარხლის წვენი: ნუ ერიდება ჭარხლისგან. კრეატინთან ერთად დალევის კიდევ ერთი საუკეთესო წვენი შეიძლება ჰქონდეს მდიდარი მაგნატას ფერი. სრულიად განსხვავებული გემოვნების წვენისთვის, გადაყარეთ ორი ან სამი ჭარხალი წვნიანში, ექვს სტაფილო, ორი ვაშლი, ნახევარი ლიმონი და რამდენიმე ჯანჯაფილი. ჭარხალი მოგაწვდით ფოლიტს, ბოჭკოს, სპილენძს, მაგნიუმს და კალიუმს და მათ შეიძლება ჰქონდეთ გულის ჯანმრთელობის სარგებელი, შესაბამისად კლივლენდის კლინიკაში.
Apple, სტაფილო, მოცვი: თქვენ ვერ შეცდებით კენკრაზე – ისინი სავსეა ფლავონოიდებით და შეიძლება სასარგებლო იყოს გულის ჯანმრთელობისთვის. უფრო ტკბილი, უფრო ხილის წვენისთვის, აურიეთ ვაშლი, სტაფილო და მოცვი (ან სხვა კენკრა) თქვენი არჩევანის სხვა ხილთან ერთად. წვენის ეს ვარიანტები თქვენს კრეატინის დოზას მისცემს ოდნავ უფრო გემოს – და კვებას.
მოცვისა და ბანანის smoothie: საუკეთესო გზა კრეატინის სითხეების შერევისთვის არის მისი შერწყმა გლუვში. გაყინული მოცვის, ჟოლოსა და მარწყვის ჩაყრა ბლენდერში, ბანანთან ერთად, ავოკადო, რამდენიმე ბერძნული იოგურტი, ნუშის კარაქის, რძის და რამდენიმე თაფლის რამდენიმე კოვზი.
ეს smoothie არამარტო მოგაწვდით უამრავ საკვებ ნივთიერებას ნაყოფისგან, არამედ ბანანისგან კალიუმს და ჯანსაღ ნახშირწყლებს, აგრეთვე ცილებს იოგურტისა და ნუშის კარაქიდან. შეურიეთ კრეატინში, რომ ის გახადოთ კიდევ უფრო ეფექტური დილის კვება ვარჯიშის დაწყებამდე.
შეურიეთ კრეატინი ცილას
ცილა თუ კრეატინი? სპორტსმენები ან წონის ლიფტები ხშირად თავს იკავებენ, თუ რომელი დანამატი ყველაზე სასარგებლო იქნება. მაგრამ შესაძლებელია, რომ როგორც ცილის, ისე კრეატინის დანამატების ერთობლიობამ შეიძლება იმუშაოს თქვენთვის. ეს შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს ბოდიბილდერებისთვის ან იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც იმედოვნებენ, რომ მცირე დროში მიიღებენ უფრო მეტ კუნთების მასას.
მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინი ვარჯიშის დროს კუნთების საწვავს უზრუნველყოფს, ცილა მნიშვნელოვანია შემდგომ პერიოდში, როდესაც თქვენი კუნთები საჭიროებს უამრავ ცილას აღდგენისა და გაძლიერების მიზნით. ყოველდღიურად კრეატინისა და ცილის ერთობლიობა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სპორტული დარბაზში უფრო მეტ მოხსნაში, არამედ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ.
საკვებ ნივთიერებებში გამოქვეყნებულ 2017 წლის ივლისის კვლევამ აჩვენა, რომ შრატის ცილის დანამატები უფრო ეფექტური იყო, ვიდრე ნახშირწყლების დანამატი, წინააღმდეგობის გაწევის შემდეგ, ცილის მეტაბოლიზმში. შრატის ცილა ასევე იქნა ნაპოვნი ვარჯიშის შესრულების და აღდგენის გასაუმჯობესებლად, ინტენსიური წინააღმდეგობის გაწევის შემდეგ.
შრატის ცილა არის ცილოვანი დანამატის საერთო ფორმა, რომელიც მოდის როგორც ფხვნილი და მარტივად შეიძლება შერეული იქნას სასმელებში ან რბილ საკვებში, როგორიცაა იოგურტი, ვაშლის ან თუნდაც ბლინი. მაიოს კლინიკის თანახმად, შრატის ცილამ აჩვენა, რომ შესაძლოა ეფექტური იყოს ძალების მომზადების პროგრამებში, კუნთების მასის გასაზრდელად, ჭრილობების სამკურნალოდ და ადამიანების დახმარებით, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან არასწორი კვებისგან ან წონის მძიმე დაკარგვისგან.
ცილის შეფუთული, შევსების საჭმლის ან საჭმლის ჩანაცვლებისთვის, შრატის ცილის რამდენიმე სკუპი შეურიეთ წყლით, ქოქოსის რძით ან რეგულარული რძით, დარიჩინით და კრეატინით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ შრატის ცილის გლუვი ნუშის რძით, ბანანებით, გაყინული კენკრით და ავოკადებით.
ვარჯიშის დაწყებამდე ცილოვანი და კრეატინის ფხვნილი შეურიეთ შვრიის ან ვაშლის ჩათვლით, ან აურიეთ თქვენს დილის ყავაში (ან ყინულოვანი ყავა ბლენდერში), რომ იგი კოფეინთან ერთად შეაერთოთ და მიიღოთ ძლიერი დასაწყისი თქვენი დღის განმავლობაში.