Windshield wiper ვარჯიში თქვენს AB ვარჯიშებს შემდეგ ეტაპზე მიჰყავს

Windshield Wipers არის მოწინავე AB სავარჯიშო, რომელიც ანათებს თქვენს მთელ ბირთვს.

თუ რუსული ბედის და ფეხის ლიფტები ჰყავდათ ბავშვი, ეს იქნებოდა windshield wipers. ეს წარმოუდგენლად რთული ძირითადი სავარჯიშოები ორივე რგოლებს ასხივებენ, როგორიცაა რუსული ბედისწერა და მოითხოვს იზომეტრიული სიძლიერე და კონტროლი, როგორც ფეხის ლიფტები.

• რა არის windshield wipers? AB ვარჯიში შესრულებულია, რომელიც მოითხოვს, რომ ფეხები გადაიტანოთ გვერდითი ტოზიდან იატაკზე შეხების გარეშე. სწორად შესრულების შემდეგ, მოძრაობა წააგავს უკუკავშირის და მეოთხე მოძრაობას, თქვენ მიხვდით, რომ windshield wipers.
• რა კუნთებს უბიძგებს windshield wipers? პირველ რიგში თქვენი oblique კუნთები, რომლებიც უფრო ნაკლებ მოქმედებას იღებენ, ვიდრე თქვენი ექვსი პაკეტის კუნთები ტრადიციულ ბირთვულ ვარჯიშებში.
• ვის შეუძლია გააკეთოს windshield wipers? AdvancedFitness- ის დონის მქონე ადამიანები. დამწყებთათვის და მათ, ვისაც სუსტი ბირთვი, ქვედა უკანა მხარეები ან შეზღუდული მობილურობა უნდა აიცილონ ეს ნაბიჯი, რადგან ადვილია შეასრულოს შეზღუდვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უკან დაძაბვა და პოტენციური დაზიანება, ამბობს ბენ ლაუდერ-დიქსი, ტრენერი FHITTING ROOM– ისთვის და Cettlebell ინსტრუქტორისთვის.

როგორ გავაკეთოთ windshield wiper ვარჯიში სრულყოფილი ფორმით

უნარის დონის მოწინავე ბირთვი

1. ზურგზე იწექით მუხლებზე მოხრილი და ფეხები მიწაზე.
2. თქვენი მკლავები შეიძლება პირდაპირ თქვენს მხარეებზე იყოს, ან სხეულიდან 45 გრადუსიანი კუთხით, თქვენი პალმებით ქვემოთ. შეარჩიეთ, რაც მკლავის პოზიცია უფრო კომფორტულად გრძნობს თავს.
3. შემდეგი, დააჭირეთ ქვედა უკან მიწას, რომ ჩაერთოთ თქვენი ძირითადი კუნთები. შეინახეთ დაბალ უკანა ბინა იატაკზე მთელ დროს, არ დაუშვებთ მას თაღს.
4. ფეხები მოიყვანეთ მიწიდან და გასწორეთ ფეხები ჭერისკენ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
5. დააჭირეთ ორივე ხელებსა და მკლავებს მიწაში, რომ გაზარდოთ თქვენი სტაბილურობა, რადგან ორივე ფეხი მარცხნივ ჩამოწოლეთ. დაბლა მხოლოდ რამდენადაც კომფორტულია.
6. შემდეგ, შეამცირეთ თქვენი აბები და დააბრუნეთ ფეხები შუაში, სანამ ფეხები მარჯვენა მხარეს დაეშვა.
7. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები და ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ თქვენი ძირითადი კუნთები მჭიდრო და მთელი მოძრაობის დროს ჩართულობთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

რამდენი windshield wipers უნდა გააკეთოთ?

რაც შეეხება windshield wipers- ს, კარგი ფორმა აყალიბებს რეპუტაციის რაოდენობას. ასე რომ, გააკეთეთ იმდენი, რამდენიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სათანადო ტექნიკით და შეჩერდით, როგორც კი იგრძნობთ, რომ თქვენი ფორმა ვერ შეძლებთ.

სცადეთ დაწყებული 3 კომპლექტი 10 რეპუტაციით (თითოეულ მხარეს 5). ალტერნატიულად, შეგიძლიათ დააყენოთ ტაიმერი 30 წამის განმავლობაში და შეასრულოთ რაც შეიძლება მეტი რეპუტაცია, შეაჩერეთ ან შეცვალოთ (უფრო მოგვიანებით ამაზე), თუ თქვენი ფორმა იწყებს დაშლას.

რა სარგებელი მოაქვს windshield wipers?

AB სავარჯიშოების უმეტესობა ჩვეულებრივ ყურადღებას ამახვილებს სტაბილურობის შექმნაზე, რაც ბუნებით მცირე აქცენტს გულისხმობს მოძრაობის დიაპაზონში, მაგრამ windshield wipers დაგეხმარებათ ორივე გაუმჯობესებაში, ამბობს Lauder-Dykes.

გადახრა მოითხოვს მოძრაობის დიდ სპექტრს, რომელიც მუშაობს შიდა და გარე obliques, როგორც rotators, რომელიც უნდა მოქმედებდეს სინქრონიზაციაში, რომ შეასრულოს გვერდითი მოქმედება, ამბობს ის.

გარდა ამისა, windshield wipers ასევე მოიცავს იზომეტრიულ ბირთვს (როდესაც ფეხებს შეამცირებთ, მოკლედ უნდა შეაჩეროთ პაუზა, რომ არ დაუშვათ ისინი იატაკზე მოხვედრის გარეშე). ეს მოითხოვს სერიოზულ ძალასა და კონტროლს თქვენს obliques.

საერთო windshield wipers შეცდომები თავიდან ავიცილოთ

1. შენი უკანა ლიტი მიწიდან . ”ძალიან რთულია ფეხების წონის წინააღმდეგობა იატაკიდან ქვედა უკან და იხსნება ნეკნის გალიაში”,-ამბობს ლაუდერ-დიკსი. ”როდესაც ეს ორი რამ მოხდება, მუცლები აღარ არიან ჩართული, როგორც მოძრაობის ნაწილი, რაც ნიშნავს, რომ კუნთების სხვა ჯგუფები [მათ შორის ბარძაყის ფლექსორები, კვადრიპსები და რექტუსის მუცლები] მიიღებენ სამუშაოს შესრულებას.”

ეს არა მხოლოდ ამ ნაბიჯს ნაკლებად ეფექტურად აქცევს თქვენი obliques, არამედ ზრდის დისკომფორტის, ტკივილის ან დაზიანების შანსს. მაგალითად, თუ რექტუსის მუცლის მოწვევა ხდება, როდესაც გაგრძელდება, შეიძლება გქონდეთ დიასტაზის რექტის უფრო დიდი რისკი (რექტუსის მუცლის ღრუს განცალკევება), ამბობს ლაუდერ-დიქსი.

2. არ შეცვალოთ, როდესაც საჭიროა. თუ თქვენ მიიჩნევთ, რომ windshield wipers ძალიან იბეგრება თქვენს ზურგზე ან ABS– ზე, არ გადააგდოთ – სავარჯიშოები არ უნდა იყოს მტკივნეული. იცოდეთ თქვენი ლიმიტები და შესაბამისად შეცვალეთ.

Windshield wipers მოდიფიკაციები

კიდევ ერთხელ, windshield wipers არის მოწინავე ნაბიჯი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან დაზიანება, როდესაც არასწორად შესრულდება. ასე რომ, თუ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ windshield wipers ძალიან რთულია, შექმენით თქვენი ძალა ამ ცვლილებებით.

1. მუხლები 90 გრადუსამდე მიაბრუნეთ. ეს ანათებს მოძრაობის დატვირთვას და შეამცირებს ზურგს უკან.
2. შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი . ანალოგიურად, გვერდითი-სიდემების შემცირებით, თქვენ ზურგზე და სხვა კუნთებზე ნაკლებ დაძაბვას ათავსებთ.
3. სცადეთ სხვა oblique დაფუძნებული მოძრაობები. არსებობს თანაბრად ეფექტური სავალდებულო სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ, რაც უფრო ადვილია დაუფლება დროთა განმავლობაში, ამბობს ლაუდერ-დიკსი. მკვდარი ხარვეზის, საკაბელო ხის დაჭრილი და გვერდითი ფიცრის ბრუნვებივით მოძრაობს, ამბობს ის.

გადაადგილება 1: მკვდარი შეცდომა

უნარის დონე ყველა Levelgion Core

1. იწექით ზურგზე ორივე მკლავით, რომელიც მიემართება ჭერისკენ და ასწიეთ ფეხები მიწიდან, ასე რომ თქვენი ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით არის მოხრილი.
2. შეინახეთ ქვედა უკან იატაკთან კონტაქტში ვარჯიშის მთელი ხანგრძლივობის განმავლობაში.
3. ნელა და კონტროლით, გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი ერთმანეთისგან.
4. შეამცირეთ კიდურები რამდენადაც შეგიძლიათ, ხოლო ქვედა უკან მიწაზე შენახვისას. ებრძოლო იმპულსს, რომ ზურგსუკან თაღოვანი, თქვენი აბსცესის გამკაცრებით.
5. ამოიღეთ, როდესაც მკლავ და ფეხი დაუბრუნებთ პოზიციას იმავე ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობით.
6. გაიმეორეთ სხვა მკლავით და ფეხი, შემდეგ ისევ დაუბრუნდით ცენტრს. ეს ითვლება როგორც ერთი რეპ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 2: საკაბელო ხის დაჭრილი

უნარის დონე ყველა Levelgion Core

1. დააკაკუნეთ თქვენი მარცხენა მხარეს საკაბელო აპარატის წინაშე და აიღეთ სახელური ორივე ხელით.
2. შეინახეთ მკლავები გახანგრძლივებული და გადაიტანეთ წამყვანის წერტილიდან მარჯვნივ.
3. გააკონტროლეთ თქვენი საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება ისე, რომ ოდნავ წინააღმდეგობა გაუწიოთ ბრუნვას, ვიდრე საკაბელო.
4. გააკეთეთ ყველა რეპუტაცია ერთ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”საკაბელო საშუალებას იძლევა უფრო მეტი მოძრაობა და შიდა სავალდებულო (დაჩოქილი მხარე) და გარე ოვერტიკების (მაღალი მხარის) თანმიმდევრული დატვირთვა, ამ კუნთების მომზადებას მათი სრული მოძრაობის საშუალებით,”-ამბობს ლაუდერ-დიკსი.

გადაადგილება 3: გვერდითი ფიცრის როტაცია

უნარის დონის intermediateRegion Core

1. დაიწყეთ მარჯვენა მხარეს ტყუილი, მარჯვენა იდაყვის წინ. თქვენი იდაყვი პირდაპირ მხრის ქვეშ უნდა იყოს. თქვენი ფეხები პირდაპირ უნდა იყოს თქვენი ფეხებით, რომლებიც ერთი თავზე იყო ჩაკეტილი, ან გაწითლებული.
2. ბარძაყები ასწიეთ მიწას ისე, რომ თქვენი სხეული აყალიბებს პირდაპირ ხაზს თქვენი ტერფებიდან მხრებამდე.
3. აწიეთ მარცხენა მკლავი ჭერისკენ, შემდეგ გადაიტანეთ ტორსი წინ და ნელა მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს სხეულის ქვეშ.
4. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ერთ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და გააკეთეთ იგივე რაოდენობის რეპუტაცია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”აქ მთავარია დარწმუნდეთ -დიკესი ამბობს.

Windshield wiper პროგრესიები

Windshield Wipers უკვე ძალიან მკაცრია, ამიტომ სავარჯიშოების პროგრესირება არ არის საჭირო, ამბობს ლაუდერ-დიკსი. მაგრამ თუ თქვენ შეიტანეთ ფორმა და დაჟინებით მოითხოვეთ დამატებითი გამოწვევა, შეგიძლიათ სცადოთ ეს მოწინავე ვარიაციები.

1. მკლავები მიუახლოვდით თქვენს სხეულს . ეს ხელს შეუწყობს მხარდაჭერასა და სტაბილურობას და კიდევ უფრო გაამძაფრებს თქვენს მთავარ საქმიანობას.
2. გააკეთეთ ჩამოკიდებული windshield wipers . ეს ცვალებადობა-სადაც იკრიბება გასასვლელი ბარიდან, ასწიეთ ფეხები, შემდეგ კი გადააკეთეთ ისინი გვერდითი ტოზიდან-მოხარშავთ თქვენს ბირთვს, ზურგს უკან და მხრებზე და შეამოწმებთ თქვენი ძალაუფლების ძალას.

დაკავშირებული კითხვა

სხეულის სრული მობილობის ეს ნაბიჯი გადაჭიმულია თქვენს ზურგს და აძლიერებს თქვენს ბირთვს