სიმულაცია ნიჩბოსნობის მანქანა ამ 20-წუთიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის HIIT ვარჯიშით

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის წინააღმდეგობის ბენდი და სტრატეგიულად დაგეგმილი ვარჯიში, რომ ხელახლა შექმნათ ნიჩბოსანი მანქანა სახლში.

ნიჩბოსნობის მანქანამ ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში საკმაოდ აღორძინებული განიცადა. ნაწილობრივ მადლობა CrossFit- ს, ამ ერთხელ შეუმჩნეველ მანქანას ახლა იყენებენ კარდიო ენთუზიასტები და ყველა დონის სპორტსმენები დაბალი ზემოქმედების კარდიო და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგისთვის (HIIT).

მაგრამ სარბენი ბილიკის ან დედინაცვისგან განსხვავებით, სახლში ნიჩბოსნობის მანქანა ხელახლა შექმნით ცოტა შემოქმედებას იღებს. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი იგივე სარგებელი წინააღმდეგობის ჯგუფთან. ისწავლეთ ნიჩბოსნობის აპარატის სიმულაცია სახლში და შეეცადეთ ეს 20 წუთიანი HIIT ვარჯიში სცადოთ.

დაკავშირებული კითხვა

წინააღმდეგობის ზოლების 5 ტიპი და როგორ ავირჩიოთ საუკეთესო თქვენთვის

როგორ მოვახდინოთ ნიჩბოსანი მანქანა სახლში

ნიჩბოსანი მანქანით, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ბირთვი, ფეხები, ზურგს უკან და იარაღი, ყველაფერზე, როდესაც გულის სიხშირე დიდი კარდიო ვარჯიშისთვის, დოქტელის უნივერსიტეტში, სტელა ვოლპეს თანახმად. მაგრამ ამ აპარატის სახლში რეპროდუქცია არის AA გამოწვევა (თუ თქვენ არ გაქვთ საკუთარი კანაო, ბოქლომები და ტბა).

ამასთან, გრძელვადიანი წინააღმდეგობის შემსრულებელი შეიძლება გახდეს შემდეგი საუკეთესო რამ. ჯგუფთან ერთად დასაფენად დაგეხმარებათ იმავე ზედა სხეულის კუნთების, მათ შორის თქვენი მკლავების, ზურგისა და ბირთვის ჩათვლით. თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ ნიჩბები უფრო რთული, თქვენი ჯგუფის წინააღმდეგობის დონის ამაღლებით.

თუ სწორად დაპროგრამებთ თქვენი სახლის ნიჩბოსნობის ვარჯიშს, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ქვედა ტანიც. გარდა ამისა, წინააღმდეგობის გაწვრთნა დაგეხმარებათ კიდევ უფრო დაბალი სხეულის კუნთების აშენებაში, ვიდრე სტანდარტული ნიჩბოსანი მანქანა, 2010 წლის მაისის კვლევის თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Strength and Conditioning Research . შეუთავსეთ ქვედა სხეულის წინააღმდეგობის ვარჯიშებს ზედა სხეულის ჯგუფის ნიჩბები და თქვენ მიიღებთ სხეულის მთლიანი ვარჯიშს, რომელიც აყენებს მსგავს კუნთებს, როგორც ნიჩბოსნობის ვარჯიშს.

დაბოლოს, როდესაც ამ სავარჯიშოებს HIIT სტრუქტურაში ჩასვამთ, თქვენ ხელახლა შექმნით ნიჩბოსნობის აპარატის კარდიო სარგებელს. შეასრულეთ თუ არა სავარჯიშოები დროში ან რეპუტაციისთვის, გააგრძელეთ მონაცვლეობა მაღალი ინტენსივობისა და აღდგენის ინტერვალებს შორის, როგორც ამას მოისურვებთ.

შემდეგ ჯერზე, როდესაც სპორტული დარბაზში წასვლა არ არის ვარიანტი და სერიოზულად აკლია ნიჩბოსნობის მანქანა, აითვისეთ წინააღმდეგობის ბენდი და მიიღოთ მუშაობა.

სცადეთ ეს 20 წუთიანი HIIT ნიჩბოსნობის ვარჯიში

სანამ დაიწყებთ საკუთარი ნიჩბოსნობის ვარჯიშს, შეეცადეთ ამ სავარჯიშოებს, თავაზიანობით ტატიანა ლამპას, სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი. იმის ნაცვლად, რომ შეასრულოთ თითოეული ეს ნაბიჯი კონკრეტული რეპუტაციისთვის, წადით დროზე!

გააკეთეთ: თითოეული ვარჯიში 45 წამის განმავლობაში რაც შეიძლება მეტი ინტენსივობით, რასაც მოჰყვება 15 წამიანი დასვენება. გაიმეორეთ სავარჯიშო 4 ჯერ, სანამ შემდეგზე გადასვლამდე, 30 წამის განმავლობაში დაისვენეთ.

გადაადგილება 1: Banded Seamed Row

სურათის კრედიტი: morefit.eu/tatiana lampaset

1. იჯექით ადგილზე თქვენი უკანა ბინა, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ.
2. თქვენი გრძელი ჯგუფის ერთი ბოლოები თქვენი ფეხების გარშემო და მეორე ხელით გააჩერეთ მეორე, მკლავები პირდაპირ თქვენს წინ.
3. ამოღებისას, შეასხურეთ მხრის პირები ერთად და დაასხით ჯგუფი თქვენი ტორსისკენ, იდაყვები გადაიტანეთ 90 გრადუსიან კუთხემდე.
4. პაუზა აქ ერთი წუთით, შემდეგ ისევ გააფართოვეთ მკლავები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 2: banded tuck-up

სურათის კრედიტი: morefit.eu/tatiana lampaset

1. დაიწყეთ იჯდეს მიწაზე და დაასხით წინააღმდეგობის ბენდი თქვენი ფეხების თაღების გარშემო, მეორე მხარეს კი მუხლზე ორივე მხარეს.
2. ქვევით ღრუ სხეულზე დაიხურეთ: მიაპყროს მუცლის ღილაკს თქვენს ხერხემალში და უკან დაიხია მხრის პირები და თავი დაუქნია მიწაზე მაღლა, მკლავები თქვენს მხარეს გასწვრივ. პარალელურად, ასწიეთ ფეხები რამდენიმე ინჩით მიწიდან. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. ექსჰალაციის დროს, მუხლები მიაბრუნეთ მკერდზე და ასწიეთ ტორსი თავდაყირა პოზიციამდე, ხელები უკან მიაბრუნეთ ისე, რომ იდაყვები თქვენს მხარეებში ჩააგდეს.
4. პაუზა აქ, შემდეგ ნელა დააბრუნე ღრუ გამართვა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ღრუ მდგომარეობაში მოხვედრისას, შეინახეთ ქვედა უკან იატაკის საწინააღმდეგოდ, ჩართეთ მუცლის კუნთები.

გადაადგილება 3: banded deadlift

სურათის კრედიტი: morefit.eu/tatiana lampaset

1. დაიწყეთ ფეხებით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.
2. გრძელი ბენდი თქვენი ფეხების თაღების გარშემო და მეორე დასასრულს ხელებში ჩადეთ, მაღლა დგას.
3. დააბრუნეთ ბარძაყები უკან (გამყარეთ თქვენი კონდახი თქვენს უკან, ქვედა უკან თაღის გარეშე), ხერხემლის დიდხანს შეინახეთ.
4. მუხლები ოდნავ მოიხვიეთ და დაეყრდნო ტორსი წინ, სანამ ის მიწასთან პარალელურად არ მოხდება.
5. ამოღებისას, მართეთ ბარძაყები წინ და მოდი დგახართ, მხრები აიჩეჩეთ პირდაპირ ბარძაყზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

“როდესაც ჩამოიხრჩო, ჩართეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან, ასე რომ თქვენ ჩართავთ თქვენს ლატებს”, – ამბობს ლამპა.

გადაადგილება 4: banded თავდაყირა რიგები

სურათის კრედიტი: morefit.eu/tatiana lampaset

1. დადექით ფეხების ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე, მხრები ქვევით და უკან.
2. გრძელი ბენდი თქვენი ფეხების თაღების გარშემო და გააჩერეთ მეორე დასასრული თქვენს ხელებზე მხოლოდ მხრის სიგანეზე.
3. ამოღებისას, მიაპყროს ჯგუფი ნიკაპის სიმაღლეზე, რომელიც იდაყვის მაღალია.
4. პაუზა აქ ერთი წუთით, შემდეგ კი მკლავები უკან დაიხივეთ კონტროლით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 5: banded squats

სურათის კრედიტი: morefit.eu/tatiana lampaset

1. დადექით ფეხების მხრის სიგანეზე, ჯგუფის ერთი ბოლოები, რომლებიც ფეხების თაღების გარშემო ტრიალებდნენ.
2. გააჩერეთ ჯგუფის სხვა ბოლოები თქვენს ხელში, მხრის სიმაღლეზე, იდაყვის ოდნავ თქვენი სხეულის წინ.
3. ისე ჩამოიხრჩო, თითქოს სავარძელში იჯექი, სანამ მუხლებზე 90 გრადუსიანი კუთხე არ შექმნის.
4. ამოღებისას დააჭირეთ თქვენს ფეხდაფეხ და აიღეთ ბარძაყები წინ, მდგომი დგომა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

იხილეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ -ჩვენ ყველასთვის გვაქვს რაღაც.