ქალი ვარჯიშობს მისი ფეხების.
მიუხედავად იმისა, რომ ბოდიბილდერები და სერიოზული ლიფტები ხშირად გაყოფენ კუნთების ჯგუფებს ცალკეულ ვარჯიშებად, დამწყებთათვის და ახალბედა ლიფტები მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას დაინახავენ ვარჯიშებთან, რომლებიც ფოკუსირებულია მთელ სხეულზე. ყოველ მეორე დღეს მოხსნა არის შესაბამისი ტრენინგის გრაფიკი სრულფასოვანი ვარჯიშის პროგრამისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ წინსვლას აპირებთ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ კვლავ შეგიძლიათ აწიოთ ყოველ მეორე დღეს, შეიძლება გსურთ სხვა კორექტირების გაკეთება, პლატოზე დარტყმის თავიდან ასაცილებლად. ლიფტის გარდა, რეგულარულად შედის გულ -სისხლძარღვთა და მოქნილობის სამუშაოები, რომ სრულყოფილად შექმნან ფიტნეს.
სავარჯიშოების არჩევა
მოცულობისა და ინტენსივობის შერჩევა
სანამ შეიმუშავებთ, გააკეთეთ 10 წუთიანი დინამიური დათბობა, რომ გაიღვიძოთ თქვენი ნეირომუსკულური სისტემა და მოამზადოთ კუნთები. თუ თქვენ ახლავე დაიწყებთ, დაიწყეთ თითოეული სავარჯიშოების ერთი ნაკრების შესრულებით, თითოეული ნაკრები შედგება 12 რეპუტაციისაგან. ყურადღება გამახვილეთ სავარჯიშო ტექნიკის დაუფლებაზე. ოთხი კვირის შემდეგ, გაზარდეთ თქვენი მოცულობა ორ და საბოლოოდ სამ კომპლექტზე. მას შემდეგ, რაც ერთი თვის განმავლობაში მუდმივად აწარმოებთ, შეგიძლიათ კიდევ უფრო მოაწყოთ ვარჯიში თქვენი მიზნების მისაღწევად. სიძლიერის ასაშენებლად, თითოეული ნაკრები შედგება ექვსი ან ნაკლები რეპუტაციისგან. კუნთების მშენებლობის ფოკუსირებისთვის, თითოეული ნაკრები უნდა შედგებოდეს ექვსიდან 12 რეპუტაციამდე.
სათანადო დასვენების საშუალებას
იმისათვის, რომ თქვენი წონის მომზადების ვარჯიშები ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა მიაწოდოთ მათ საკმარისი აღდგენის დრო, რათა მათ სრულად განკურნონ სესიებს შორის. ორმოცდარვა საათი, როგორც წესი, საკმარისია სამკურნალო პროცესისთვის. ამიტომ, ყოველ მეორე დღეს, მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს გრაფიკში, ეფექტური სასწავლო რუტინა იქნება. გაადვილეთ თქვენი გამოჯანმრთელება მინიმუმ რვა საათის განმავლობაში ძილის ღამით, მკვებავი მკვებავი საკვების მოხმარებით და შვებულების დღეებში აქტიური დარჩით.
მისი შეცვლა
მას შემდეგ, რაც ექვსიდან რვა კვირის განმავლობაში ვარჯიშობთ, მნიშვნელოვანია, რომ დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს რუტინაში, რომ გააგრძელოთ ძალა და ზომების გაუმჯობესება. Exrx.net გირჩევთ შეცვალოთ სავარჯიშოები, რომელთა შესრულებასაც აკეთებთ ყოველიდან ორ თვეში. გარდა ამისა, განსხვავდება თქვენი ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა. განვიხილოთ კუნთების შერჩეულ ჯგუფებზე მეტი ყურადღება გამახვილდეთ თითოეულ სესიაზე. მაგალითად, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გააგრძელებთ ფოკუსირებას სრულ სხეულზე, ორშაბათს, ორშაბათს და მხრებზე უფრო ძლიერად ასვლა და შემდეგ გამოიყენეთ მსუბუქი წონა, როდესაც ამ ორ კუნთს მუშაობთ ოთხშაბათს და პარასკევს. ოთხშაბათს, ყურადღება გაამახვილეთ ფეხებზე და პარასკევს ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს მკლავებზე და ბირთვზე.
კარდიო და გაჭიმვის სამუშაო
კარდიო ვარჯიშის და სტატიკური გაჭიმვის ყოველკვირეულ რუტინაში შედის თქვენი გულის ჯანმრთელობა, დაგეხმარებათ სხეულის ჯანსაღი შემადგენლობის მიღწევაში და შენარჩუნებაში. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრი რეკომენდაციას უწევს კვირაში 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის კარდიოს, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ან 75 წუთი ენერგიული ინტენსივობის ვარჯიშით, მაგალითად სირბილი. ეს ტოლია 25 წუთის განმავლობაში ენერგიული ინტენსივობის ვარჯიშის, ან ზომიერი ინტენსივობის კარდიოს 50 წუთის განმავლობაში, ყოველ მეორე დღეს. დაამატეთ სტატიკური გაჭიმვის პერიოდები ყოველ მეორე დღეს, თქვენი მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და განკურნების გასაადვილებლად. ძირითადი კუნთების გასწვრივ მთელს სხეულში, შეიტანეთ ზაზუნის მონაკვეთი, წებოვანი გაჭიმვა, დგას კვადრატული მონაკვეთი, გულმკერდის მონაკვეთი, მხრის მონაკვეთი და უკანა ნაწილის მონაკვეთი.