ცდილობთ ჯანმრთელად ჭამა ბიუჯეტში? შეინახეთ ეს მრავალმხრივი საკვები, რომელიც მარაგით არის მარაგით ადვილი კვება.
ჩვენ ყველამ ვიცით გრძნობა: ეს არის 6 გვ. ერთ კვირაში და რა არის სადილისთვის, რჩება ერთი დიდი კითხვის ნიშანი. შეკვეთა არის მარტივი გამოსავალი, მაგრამ თქვენ ასევე ბიუჯეტში ხართ და ცდილობთ მკვებავი არჩევანის გაკეთებას. Რა უნდა ვქნა?
განცხადება
თქვენი სამზარეულოს ხელმისაწვდომი, მრავალმხრივი საკვებით შენახვა არის თამაშის შეცვლა, თუ ხშირად აღმოჩნდებით ამ მდგომარეობაში. ქვემოთ, რეგისტრირებული დიეტოლოგის რეიჩელის მოკლე შინაარსი, RD, ხაზს უსვამს ცხრა მკვებავ საკვებს, რაც აადვილებს ფრენაზე ბიუჯეტისთვის დამახასიათებელ, დაბალანსებულ კერძებს.
დღის ვიდეო
1. დაკონსერვებული ლობიო
”დაკონსერვებული ლობიო არის არაინგოტური საკუჭნაო ელემენტი”, – ნათქვამია მოკლე. ”ისინი არიან მკვებავი, იაფი და წარმოუდგენლად მრავალმხრივი.” არა მხოლოდ ლობიო შეიცავს კრიტიკულ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა რკინა, კალიუმი და მაგნიუმი, არამედ ისინი ასევე ავსებენ.
განცხადება
Ჩვენ გირჩევთ
წონის მენეჯმენტის მაღალი ცილა, რთული ნახშირბადის დიეტური Amie Valponenutrition როგორ გადააქციოთ სარდინი 7 გემრიელ, ცილოვან მდიდარ კერძებში, რომლებიც არ დააგემოვნებენ Fishyby Jaime OsnatonutritionLister- ის კარგი ნახშირწყლებისა და მაღალი ბოჭკოვანი საკვების ჯანეტ რენეე
”ლობიო გთავაზობთ შთამბეჭდავი 15 გრამი ბოჭკოვანი და 15 გრამი ცილის ცილას 1-თასის ემსახურებაზე, ორივე მათგანს შეუძლია თქვენი სისხლში შაქრის დონის დაბალანსება და ხელი შეუწყოს კვებას შორის”,-ნათქვამია მოკლე.
სცადეთ ლობიოს გამოყენების ეს ჭკვიანი გზები:
- გააკეთეთ კლასიკური ხელნაკეთი ჰუმუსი ან გამოიყენეთ შავი ლობიო
- ლანჩის სალათებში დაამატეთ ჩამოიბანეთ და დაიწურეთ დაკონსერვებული ლობიო
- ლობიო ან წიწილები გადაყარეთ სუპებში ან ჩილში
- გააკეთეთ ხრაშუნა გამომცხვარი წიწილები მთლიანი საკვების საჭმლის მაღალი მცენარეული ცილებით
- გამოაცხვეთ უკეთესად-შავი ლობიოს ყავისფერი ან წიწილას
განცხადება
2. შვრია
Ჩვენ გირჩევთ
წონის მენეჯმენტის მაღალი ცილა, რთული ნახშირბადის დიეტური Amie Valponenutrition როგორ გადააქციოთ სარდინი 7 გემრიელ, ცილოვან მდიდარ კერძებში, რომლებიც არ დააგემოვნებენ Fishyby Jaime OsnatonutritionLister- ის კარგი ნახშირწყლებისა და მაღალი ბოჭკოვანი საკვების ჯანეტ რენეე
”შვრია არის მთელი მარცვლეულის ფანტასტიკური წყარო, რომელიც შეიცავს შთამბეჭდავ ტიპს ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელსაც ეწოდება ბეტა-გლუკანი, რომელსაც [დაეხმარება] LDL ქოლესტერინის დონის შემცირებას.”-განმარტავს მოკლე. ”შვრიებში ბეტა-გლუკანი ასევე ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას და ხელს უწყობს გაჯანსაღების გრძნობას, რაც საშუალებას გვაძლევს უფრო მეტხანს წავიდეთ საჭმელს შორის საჭმლის გარეშე.”
თქვენი სასურსათო მაღაზიის ნაყარის განყოფილებაში შვრიის შეძენამ შეიძლება მათი ფასი კიდევ უფრო შემცირდეს.
განცხადება
აქ მოცემულია როგორ გამოვიყენოთ ისინი:
- გაცვალეთ შვრიის ფქვილი რეგულარული ყველა დანიშნულების ფქვისთვის გამომცხვარი საქონლის რეცეპტებში. მოკლე გირჩევთ გააკეთოთ 1 და ⅓ ჭიქები შვრიის ფქვილი 1 ჭიქა AP ფქვილი
- გააკეთეთ ღამის შვრიის ჯგუფი, კვირას ადვილი საუზმეზე მთელი კვირის განმავლობაში
- შეცვალეთ პურის ნამსხვრევები შვრია ხორცის ან ხორცისფებში
- ექსპერიმენტი ქონდარი შვრიის ფაფით. შვრიის ფაფის ჩვეულებრივი თასი მოაყარეთ შემწვარი კვერცხით, სოუტე მწვანილით და პესტოს კოვზით, ახალი ტრიალისთვის
განცხადება
განცხადება
3. გაყინული ბოსტნეული
საყინულე ბოსტნეულის საყინულე არის თქვენი საუკეთესო ფსონი საკვები ნივთიერებების დასამყარებლად. და პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, გაყინული ბოსტნეული ისეთივე მკვებავი მკვრივია, როგორც მათი ახალი კოლეგები. სინამდვილეში, გაყინული ბოსტნეული შეიძლება უფრო მდიდარი იყოს ვიტამინებითა და მინერალებით, რადგან ისინი მათ მწვერვალზე გაყინული არიან, ხოლო ახალ ალტერნატივებს შეუძლიათ დაიწყონ საკვებ ნივთიერებების დაკარგვა (ხშირად გრძელი) ტრანსპორტირებით თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში.
განცხადება
მოკლედ უყვარს გაყინული ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯის შენარჩუნება მის საყინულეში ბოლო წუთის განმავლობაში. ”ყვავილოვანი კომბოსტო არის ჯვარცმული ბოსტნეულის ოჯახის ნაწილი, ბოსტნეულის კლასი მდიდარი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ვიტამინი, ვიტამინი E და ფოლიტი”, – ნათქვამია მოკლე. “ჯვარცმული ბოსტნეული ასევე შეიცავს ნაერთს, სახელწოდებით სულფორაფანი, რომელიც შესწავლილია მისი [პოტენციური] ანტიქსიკური თვისებებისთვის.”
გამოიყენეთ გაყინული ბოსტნეული ასე:
განცხადება
- შეურიეთ 1/2 ჭიქა გაყინული ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯი ბოსტნეულის გამაძლიერებლად, ძლივს დააგემოვნებთ
- გამოიყენეთ ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯი, როგორც რეგულარული ბრინჯის ჩანაცვლება; ან გაიარეთ ნახევარი, აერთიანებთ თეთრი ან ყავისფერი ბრინჯის 1/2 ნაწილს, ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯის 1/2 ნაწილთან
- Sauté ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯი ზეითუნის ზეთით და თქვენი საყვარელი არომატის აგენტებით, მაგალითად, ანტიოქსიდანტით მდიდარი სანელებლებით, პესტო ან რამდენიმე სალსას კოვზით. ნეიტრალური ბოსტნეული ადვილად მიიღებს ნებისმიერ არომატს
4. გაყინული ხილი
ყოველთვის კარგი იდეაა გაყინული ხილის ხელით შენარჩუნება. პარამეტრები, როგორიცაა გაყინული კენკრა, განსაკუთრებით სასარგებლო ალტერნატივაა ზამთარში, როდესაც სეზონური სეზონის ახალი კენკრის ყიდვა შეიძლება აკრძალული იყოს.
განცხადება
”კენკრა არის დაბალი შაქრიანი, მაღალი ბოჭკოვანი ხილი”,-ნათქვამია მოკლე. “მხოლოდ 1 ჭიქა ჟოლოს უზრუნველყოფს 8 გრამი ბოჭკოვანი.” ეს დაახლოებით 1/4 ჩვენი ბოჭკოვანი სჭირდება მთელი დღის განმავლობაში.
”კენკრის მდიდარი ლურჯი მეწამული ფერი გამოწვეულია ბუნებრივად მომხდარი ანტიოქსიდანტებით, რომელსაც ეწოდება ანთოციანინები”,-ნათქვამია მოკლე. “ანთოციანები ხელს უწყობენ ჩვენი სისხლძარღვების შენარჩუნებას ლამაზი და ელასტიური, რაც მხარს უჭერს ჯანმრთელ სისხლის ნაკადს.”
განცხადება
აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გამოვიყენოთ გაყინული ხილი:
- დაამატეთ მუჭა გაყინული კენკრა smoothies
- გააკეთეთ საკუთარი “ხილი ბოლოში” იოგურტი. მიკროტალღური 1/2 ჭიქა გაყინული კენკრა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, რათა მათ დათბენ და შექმნან კომპოტის მსგავსი თანმიმდევრულობა. მოათავსეთ ხილი თქვენი თასის ძირში და ზემოდან მოათავსეთ ბერძნული იოგურტით მაღალი ცილის, მაღალი ბოჭკოვანი საუზმეზე, რომელიც უფასოა დამატებული შაქრისგან
- დაამატეთ წინ საუზმე, მაგალითად, ღამის შვრია ან გამომცხვარი შვრიის ფაფა
- გააკეთეთ საკუთარი კენკრის ჩია ჯემი, რომელიც შერწყმულია დათბობის კენკრის ჩიას თესლით და ციტრუსით, სანამ ისინი არ შექმნიან გელს
5. ბულიონი
შეინახეთ ქათმის, ძროხის ან ბოსტნეულის ბულიონი თქვენს საკუჭნაოში ბოლო წუთის განმავლობაში. დაბალკალორიული სითხე შესანიშნავი საშუალებაა კერძების უფრო მეტი არომატის მოსაპოვებლად. შეარჩიეთ დაბალი ნატრიუმის ბულიონი, თუ ცდილობთ მარილის მიღებას შეამოწმოთ.
აქ მოცემულია ბულიონის გამოყენების რამდენიმე გზა:
- მოხარშეთ მთელი მარცვლეული, როგორიცაა quinoa ან ყავისფერი ბრინჯი ბულიონში, წყლის ნაცვლად
- გამოიყენეთ ბულიონი, როგორც ბაზა სწრაფი ხელნაკეთი წვნიანისთვის
- შეცვალეთ წყალი ბულიონით, როდესაც ქათმის ცილებს ქმნიან
6. დაკონსერვებული თევზი
”ტუნა და ორაგული დატვირთულია ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ისევე როგორც ცილებით, ერთი 4-უნცია ემსახურება დაახლოებით 20-დან 25 გრამი ცილას”,-ნათქვამია მოკლე.
თევზის ყიდვა, როგორიცაა ორაგული ან სარდინები, რომლებიც დაკონსერვებულია მათი ძვლებით, ასევე არის ვარსკვლავური (და რძისგან თავისუფალი) გზა, რომ მიიღოთ მეტი კალციუმი. რა თქმა უნდა, გარეული თევზი, რომელიც დაკონსერვებულია, ასევე მნიშვნელოვნად იაფია, ვიდრე ახალი.
აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გამოვიყენოთ დაკონსერვებული თევზი:
- გამოიყენეთ დაკონსერვებული ორაგული, რომ გააკეთოთ სწრაფი ორაგულის ღვეზელი სახლში
- გააკეთეთ საკუთარი ტუნა ან ორაგული სალათი ბერძნული იოგურტის ან/და ავოკადოს გამოყენებით მაიოს ნაცვლად
- გააკეთეთ ხელნაკეთი ტუნა ან ორაგული დნება ხუთწუთიანი სადილისთვის, რომელიც ბავშვობის გემოვნებას იწვევს
- დაამატეთ დაკონსერვებული თევზი, ზეთისხილი და შემწვარი წითელი წიწაკა მთელ ხორბალზე ან წიწილას ნედლებზე ხმელთაშუა ზღვის სტილის მაკარონის სალათისთვის, რომელიც შეფუთულია ცილებით
განცხადება
7. კაკლისა და თესლის კარაქები
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არასდროს არის ცუდი დრო PB & J- სთვის, თხილისა და თესლის კარაქები შეიძლება გამოყენებულ იქნას უთვალავი გზით.
შეინახეთ კლასიკური არაქისის კარაქით ან ფილიალით, მზესუმზირის თესლით ან თხილის კარაქით. ”მიუხედავად თქვენი არჩევისა, თხილისა და თესლის კარაქები გთავაზობთ ტრიფექტას სისხლში შაქრის სტაბილური დონისათვის, ჯანსაღი ცხიმების, მცენარეული ცილის და ცოტა ბოჭკოვანი უზრუნველყოფით”,-ნათქვამია მოკლე.
რეგულარულად ჭამა ასოცირდება საკვანძო კარდიომეტაბოლური ჯანმრთელობის მარკერების გაუმჯობესებასთან, მაგალითად, წელის წრეწირის, სისტოლური არტერიული წნევის, ტრიგლიცერიდების და წონის შემცირებასთან, 2020 წლის დეკემბრის კვლევაში ჟურნალის კვების შესახებ .
სცადეთ თხილისა და თესლის კარაქების გამოყენების ეს გემრიელი გზები:
- დილის შვრიის თასში დაამატეთ რამდენიმე კოვზი თხილის ან თესლის კარაქი, რომ შეავსოთ ცხიმები. ”შვრია რთული ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ თხილის კარაქით მათი დაწყვილება დაგეხმარებათ საუზმეზე და შეაჩეროთ შუადღის საჭმლის საჭიროება.”-ნათქვამია მოკლე.
- დაასხით ნაყოფი, მაგალითად ბანანი ან ვაშლი, თხილის ან თესლის კარაქით დაბალანსებული საჭმლისთვის
- აურიეთ სწრაფი არაქისის სოუსი, რომ განახლდეს noodles ან აურიეთ fries
- შეურიეთ ბერძნული იოგურტი თქვენს საყვარელ კაკალთან ან თესლის კარაქთან ერთად, რომ შექმნათ კრემისებრი, მაღალი ცილის წვეთი ხილის, ბოსტნეულის ან მაღალი ბოჭკოვანი კრეკერებისთვის
- Drizzle Tahini (დამზადებულია სეზამის თესლისგან) შემწვარ ბოსტნეულზე, როგორიცაა ყვავილოვანი კომბოსტო ან ტკბილი კარტოფილი
წვერი
მოძებნეთ თხილისა და თესლის კარაქები, რომლებიც დამზადებულია მარტივი ინგრედიენტებისგან, მაგალითად, თხილის/თესლისა და მარილისგან. ბევრი პროდუქტი მოიცავს არასაჭირო დანამატებს, მაგალითად, ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთები და დამატებული შაქარი.
8. გაყინული ან გახეხილი არტიშოკები
”Artichokes არის სუპერ მცენარეული, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ შთამბეჭდავ 8 გრამი ბოჭკოს თითო თასზე”, – ნათქვამია მოკლე. ”ისინი კონკრეტულად შეიცავს პრბიოტიკურ ბოჭკოს, დაუსაბუთებელ ნახშირწყლებს, რომელიც საკვებს წარმოადგენს ნაწლავში სასარგებლო პრობიოტიკებისთვის და, თავის მხრივ, ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას.”
განცხადება
Artichoke Hearts ადვილად იპოვნეთ გაყინული, დაკონსერვებული ან გამჭრიახი. Pro რჩევა: ჯარდის ან დაკონსერვებული ბოსტნეულის ყიდვისას, გაითვალისწინეთ, რომ მათ სწრაფად ჩამოიბანეთ კოლერზე, რომ ზედმეტი ნატრიუმი ამოიღონ.
აქ მოცემულია როგორ გამოვიყენოთ ისინი:
- გადაყარეთ jarred artichokes სალათებში, არაპროგრამის ბოჭკოვანი გამაძლიერებლად
- შეურიეთ არტიშოკები ხელნაკეთი მაკარონის სალათში, მჭლე ცილასთან ერთად, როგორიცაა ქათმის მკერდი ან shrimp
- Pop Artichokes თქვენს ჰაერში შემწვარი რამდენიმე გახეხილი პარმეზანის ყველით ხრაშუნა საჭმლის ან გვერდითი კერძისთვის
- რიფი კლასიკური ისპანახის არტიშოკის დიპლომატიურად, ყინულის ან დაკონსერვებული არტიშოკების, ისპანახის, ნაწილობრივი ყველი და ბერძნული იოგურტის გამოყენებით
9. მაკარონი
დიახ, თქვენ სწორად წაიკითხეთ. მაკარონი არის ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და გრძელვადიანი ინგრედიენტი. გახადეთ noodles უფრო მკვებავი მკვრივი, მთელი ხორბლის ან პარკოსანი დაფუძნებული მაკარონის არჩევით, როგორიცაა chickpea, შავი ლობიო ან ოსპი მაკარონი. ეს ალტერნატივები თქვენს ფირფიტაზე უფრო მეტ ბოჭკოს დააყენებს, ვიდრე დახვეწილი ფქვილისგან დამზადებულ პასტებს.
მთლიანი ხორბლის მაკარონი ასევე უზრუნველყოფს საკვანძო მინერალებს, როგორიცაა მანგანუმი, სელენი და სპილენძი, ხოლო პარკოსანი დაფუძნებული noodles ემსახურება უფრო მეტ მცენარეზე დაფუძნებულ ცილას.
აქ მოცემულია მაკარონის დატკბევის რამდენიმე ჭკვიანი გზა:
- გააკეთეთ ცილოვანი შეფუთული მაკარონის გამომცხვარი წიწაკის ნედლებით, გაყინული ბოსტნეულით, ჯარური ტომატის სოუსით, ნაწილობრივი მაზარელასა და ხაჭოთი
- დაამატეთ მაკარონის ჭურვები ხელნაკეთი სუპებში
- გააკეთეთ უკეთესად, თქვენ და ყველი მთელი მარცვლეულის ან პარკოსანი მაკარონის, უცხიმო ყველით და ხაჭოთი
ეს 10 ჯანსაღი საკვები თქვენს მაცივარში ყველაზე დიდხანს გაგრძელდება
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 მცენარეული დაფუძნებული სადილი, რომელიც დამზადებულია საკუჭნაო საყრდენებით, რომელიც თქვენ უკვე გაქვთ მარაგი
Bykelly Plowe
29 გემრიელი საუზმეზე საჭმლის მოსამზადებელი რეცეპტები და ერთკვირიანი კვება მოსამზადებელი გეგმის მოსინჯვა
Byandrea Jordan
განცხადება
განცხადება