ქიშმიშები შეიცავს რკინას, მაგრამ საკმარისი არ არის მაღალი რკინის საკვებად.
ქიშმიშები შეიცავს უფრო მეტ რკინას, ვიდრე მრავალი სხვა ტიპის ხილი. ამასთან, მიაწვდის თუ არა ისინი თქვენი ყოველდღიური ღირებულების მაღალ პროცენტს, ეს დამოკიდებულია თქვენს ჭამა იმ ნაწილზე, ისევე როგორც თქვენს სქესზე, რადგან ქალებს სჭირდებათ ორმაგი რკინა, როგორც მამაკაცები.
წვერი
ქიშმიშის ტიპიური მომსახურება – ერთი პატარა ყუთი – შეიცავს 0.8 მილიგრამი რკინის. ამასთან, ეს არ არის კვალიფიკაცია, როგორც მაღალი რკინის საკვები, რომელიც დაფუძნებულია აშშ-ს სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) რეგულაციებზე.
ამ მოთხოვნების საფუძველზე, მცირე ზომის ყუთი უზრუნველყოფს მენსტრუაციის მქონე ადამიანების რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობის 4 პროცენტს, ხოლო 10 პროცენტს სხვა მოზრდილებში. FDA- ს თანახმად, საკვებ ნივთიერებების მაღალ წყაროდ ჩაითვალოს, საკვებმა უნდა უზრუნველყოს თქვენი რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობის 20 პროცენტი.
ეს ნიშნავს ქიშმიშს – 0.8 მილიგრამზე რკინის ერთ პატარა ყუთში – უზრუნველყოფს რკინის მაღალ წყაროს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ჭამა 2 -დან 4.5 პატარა ყუთში.
როგორ გავაძლიეროთ რკინის შეწოვა
ქიშმიშები შეიცავს რკინის ტიპს, რომელსაც ეწოდება არა-ჰემის რკინა. საჭმლის მონელების დროს შეიწოვება არაჰემის რკინის რაოდენობა გავლენას ახდენს საკვებში ბუნებრივად ნაპოვნი სხვადასხვა ნივთიერებებით. მაგალითად, ფიტის მჟავა პარკოსნებში და მარცვლეულებში ერევა რკინის მოხმარებაში. ასე რომ, თუ ქიშმიშით ჭამთ ხორბლის ქატო ფანტებით, თქვენი სხეული აითვისებს რკინის უფრო მცირე რაოდენობას.
ფლაკონის მხარეს, ვიტამინი C თითქმის გაორმაგებს არა-ჰემური რკინის შეწოვას. ქიშმიშისგან ყველაზე მეტი რკინის მისაღებად, ჩამოიბანეთ მათ ჭიქა ფორთოხლის წვენი ან ჭამა სხვა ვიტამინით C მდიდარი საკვებით, მაგალითად, მარწყვი, ტკბილი კარტოფილი და ანანასი.
რკინის სარგებელი: ენერგია და იმუნიტეტი
რკინა ყველაზე ცნობილია სისხლის წითელ უჯრედებში მისი ყოფნით. იქიდან, იგი ატარებს სიცოცხლის შენარჩუნების ჟანგბადს თქვენს სხეულში უჯრედებსა და ქსოვილებში. როდესაც თქვენს დიეტაში არ მიიღებთ საკმარის რკინას, სისხლის წითელი უჯრედები არ ვითარდება სწორად და მათ აქვთ ნაკლები ჰემოგლობინი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ არ შეუძლიათ საკმარისი ჟანგბადის მიწოდება.
რკინის შემცველი ნაერთები ავსებს თქვენს სხეულში არსებულ სხვა მნიშვნელოვან სამუშაოებს, მაგალითად, ენერგიის მეტაბოლიზაციას და დნმ-ს სინთეზირებას. თქვენი იმუნური სისტემა ასევე დამოკიდებულია რკინზე. ეს საჭიროა სისხლის თეთრი უჯრედების ნორმალური ზრდისთვის, ხოლო რკინაზე დამოკიდებული ფერმენტები ხელს უწყობს ანტიოქსიდანტების წარმოქმნას, რომლებიც იცავს თქვენი იმუნური სისტემის უჯრედებს.
რკინის დეფიციტის რისკები
რკინის დეფიციტი ხელს უშლის ფიზიკურად აქტიური დარჩენის უნარს, რადგან კუნთებს არ ექნებათ საკმარისი ჟანგბადი და სწრაფად გახდებით დაღლილობა. ზოგიერთი რკინა ინახება თქვენს ღვიძლში, ასე რომ, როდესაც დიეტის საშუალებით არ მიიღებთ საკმარისად ნორმალურ ყოველდღიურ დანაკარგებს, თქვენი სხეული მას შენახვისგან იძენს.
თუ თქვენს დიეტას მუდმივად არ აქვს საკმარისი რკინა, მაღაზიები საბოლოოდ იშლება და ვითარდება ანემია. ორსულობის მქონე პირებს აქვთ რკინის დეფიციტის გაზრდილი რისკი. ორსულობის დროს, რეკომენდებული დიეტური შემწეობა ყოველდღიურად იზრდება 27 მილიგრამამდე, რათა ხელი შეუწყოს სისხლის მოცულობის ზრდას და განვითარებადი ბავშვის რკინის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად, მაიოს კლინიკაში.