ქოლესტერინით მდიდარი 20 საკვები (და რომელი უნდა ჭამოთ ან შეზღუდოთ)

ქოლესტერინით მდიდარი კვება, როგორიცაა კარაქიანი shrimp scampi ნორმალურია ზომიერად, მაგრამ გსურთ თქვენი დიეტა ფოკუსირება მოახდინოთ გულის ჯანსაღ საკვებზე. სურათის კრედიტი: LauriPatterson/E+/GettyImages

ერთ დღეს, ქოლესტერინით მდიდარი საკვები დიეტური დამნაშავეა – მეორე დღეს, ისინი სუპერ საკვებია. (კვერცხი ამ ფენომენის შესანიშნავი მაგალითია.)

მოდით განვმარტოთ დაბნეულობის მიზეზი. უპირველეს ყოვლისა, ქოლესტერინი არის ცვილის ტიპის ცხიმი, რომელიც წარმოიქმნება თქვენს ორგანიზმში და გვხვდება საკვებში.

რეკლამა

ქოლესტერინი საკვებში, ან დიეტური ქოლესტერინი, არის უმეტეს ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა ხორცი, რძე, იოგურტი და კვერცხი. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, დიეტური ქოლესტერინი მხოლოდ თქვენს სისხლში ქოლესტერინის დაახლოებით 20 პროცენტს შეადგენს.

თქვენს ორგანიზმში ქოლესტერინის უმრავლესობა წარმოიქმნება თქვენი ღვიძლის მიერ და ის ქმნის საკმარის რაოდენობას, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ქოლესტერინის მიღება საკვებიდან. ქოლესტერინი ინარჩუნებს უჯრედის გარსებს და ეხმარება თქვენს სხეულს ჰორმონების, D ვიტამინისა და ნაღვლის მჟავების წარმოებაში, ნათქვამია 2019 წლის ივლისში ჩატარებულ კვლევაში ნუტრიენტები.

ქოლესტერინი სისხლში გადადის ლიპიდური მატარებლების მიერ, სახელწოდებით ლიპოპროტეინები. ძირითადი ლიპოპროტეინებია მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (HDL) და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (LDL).

რეკლამა

HDL- ს ხშირად უწოდებენ “კარგ ქოლესტერინს”, რადგან ის ეხმარება თქვენს ორგანიზმს ქოლესტერინის მოცილებაში უჯრედებიდან ღვიძლში გადატანით. მაღალი HDL დონე უკავშირდება გულის დაავადებების ან ინსულტის შემცირებულ რისკს.

მეორეს მხრივ, LDL მოიხსენიება, როგორც “ცუდი ქოლესტერინი”, რადგან მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ათეროსკლეროზი, ან დაფის დაგროვება თქვენს არტერიებში. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს გულის შეტევას ან ინსულტს, დაავადებათა კონტროლის ცენტრის მიხედვით (CDC).

არ არსებობს HDL ქოლესტერინის ან LDL მაღალი შემცველობა, მაგრამ ზოგიერთ საკვებს შეუძლია გაზარდოს ან შეამციროს თქვენი HDL, LDL ან მთლიანი ქოლესტერინის დონე. და ზოგიერთი ასეთი საკვები ქოლესტერინსაც კი არ შეიცავს.

რეკლამა

მაგალითად, ბანანი და კარტოფილი არ შეიცავს ქოლესტერინს, მაგრამ რადგან ისინი მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით, მათ შეუძლიათ შეამცირონ LDL და მთლიანი ქოლესტერინის დონე.

რამდენი ქოლესტერინი უნდა ჭამო?

არ არსებობს ქოლესტერინის მინიმალური მიზანი, რადგან თქვენი სხეული აკეთებს საკმარის რაოდენობას. რაც შეეხება მაქსიმალურ დონეს, წინა გაიდლაინები გვირჩევდნენ შეზღუდულიყო ქოლესტერინის მიღება 300 მილიგრამამდე ყოველდღიურად.

თუმცა, 2020-2025 წლების დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის აღარ არის მითითებული ზედა ზღვარი. ამის ნაცვლად, ისინი გვამხნევებენ, რომ შევინარჩუნოთ დიეტური ქოლესტერინი (და ტრანს ცხიმები) რაც შეიძლება დაბალი, ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის შენარჩუნებისას.

ქვემოთ ნახავთ ქოლესტერინით მდიდარი საკვების ორ ჩამონათვალს: საკვები, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში და საკვები, რომლის ამოღებაც გსურთ. გაითვალისწინეთ, რომ FDA– ს ყოველდღიური ღირებულების (DV) პროცენტული მაჩვენებლები ემყარება დღეში 300 მილიგრამ ქოლესტერინის ჭამას.

ქოლესტერინით მდიდარი საკვები, რომელიც ჯანსაღია

1. კრევეტები: 358.7 მგ, 120% დღიური ღირებულება (DV)

კრევეტები და სხვა ჭურვი ქოლესტერინის მაღალი შემცველობით გამოირჩევიან. შემთხვევა: თქვენ მიიღებთ DV– ს 120 პროცენტს ქოლესტერინისთვის 6 უნცია მოხარშულ კრევეტებში, მაგრამ ის მთლიანი და გაჯერებული ცხიმებით დაბალია.

რეკლამა

ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) გვირჩევს შეამციროთ გაჯერებული ცხიმების მიღება ქოლესტერინის დონის შესანარჩუნებლად – და მხარს უჭერს კრევეტებს, როგორც გაჯერებულ ცხიმში უფრო მაღალი ცილების ჯანსაღ ალტერნატივას.

2. ქათმის მკერდი: 197.2 მგ, 66% DV

ქათამს კვერცხზე მეტი ქოლესტერინი აქვს. თქვენ მიიღებთ ქოლესტერინის DV– ს 66 პროცენტს 6 უნცია მოხარშული ქათმის მკერდის სახით, მაგრამ გაჯერებული ცხიმის DV– ის მხოლოდ 9 პროცენტს.

2020-2025 დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები გირჩევთ შეინარჩუნოთ გაჯერებული ცხიმების მიღება თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10 პროცენტზე დაბლა. იმის გამო, რომ ქათამი უფრო დაბალია გაჯერებულ ცხიმში, ვიდრე წითელი ხორცი, AHA გირჩევთ აირჩიოთ იგი ძროხის, ღორის და ცხვრის ნაცვლად.

თუ მოგწყინდება ჩვეულებრივი შემწვარი ქათამი, სცადეთ ეს ჯანსაღი და შემოქმედებითი ქათმის რეცეპტები.

3. სარდინი: 130.6 მგ, 44% DV

ერთი ქილა სარდინი შეიცავს 44 % ქოლესტერინს. თქვენ მაინც უნდა შეიტანოთ ეს პატარა თევზი თქვენს დიეტაში, რადგან ისინი დატვირთულია გულის ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რაც უზრუნველყოფს DV– ს 103 პროცენტს.

კლივლენდის კლინიკის თანახმად, ომეგა -3 არის პოლიუჯერი ცხიმის ტიპი, რომელსაც შეუძლია შეამციროს გულის შეტევის რისკი, არტერიული წნევა და ტრიგლიცერიდების დონე.

სცადეთ ისინი ცილებით შეფუთულ სარდინის რეცეპტებში, რომლებიც გპირდებით გათავისუფლდებით ნებისმიერი უსიამოვნო “თევზის” გემოსგან.

4. კვერცხი: 186.5 მგ, 62% DV

ერთი მოხარშული კვერცხი უზრუნველყოფს DV– ს 62 პროცენტს ქოლესტერინისთვის, ამიტომ ეჭვგარეშეა, რომ კვერცხები მაღალია ქოლესტერინით.

კარგი ამბავი ის არის, რომ ბევრი დიეტოლოგი თანხმდება, რომ კვერცხი შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი. კვერცხებმა შეიძლება გაზარდონ თქვენი HDL ქოლესტერინის დონე, 2018 წლის აპრილის მიმოხილვის თანახმად ნუტრიენტები , ასე რომ სცადეთ ისინი ამ მკვებავი კვერცხის რეცეპტებში.

5. ინდაურის მკერდი: 136 მგ, 45% DV

თურქეთის პოპულარობა შესაძლოა პიკს მიაღწიოს მადლიერების დღესთან დაკავშირებით, მაგრამ ის იმსახურებს მეტ დროს ყურადღების ცენტრში. მიუხედავად იმისა, რომ 6 უნცია შემწვარ ინდაურის მკერდს აქვს ქოლესტერინის DV 45 პროცენტი, მას აქვს მხოლოდ 1 გრამი გაჯერებული ცხიმი (DV– ის 5 პროცენტი). იმის გამო, რომ გაჯერებული ცხიმი არის ცხიმის ტიპი, რომლის შეზღუდვაც გსურთ, ინდაური შეიძლება იყოს ჯანსაღი ვარიანტი ხორცის მოყვარულთათვის.

სცადეთ ის, როგორც მჭლე ალტერნატივა ხორცის ხორცის ამ კრეატიულ თურქეთის რეცეპტებში.

6. სკუმბრია: 127.5 მგ, 43% DV

სარდინის მსგავსად, სკუმბრია არის ცხიმოვანი თევზი მაღალი ქოლესტერინით და ომეგა -3-ით. ატლანტიკური სკუმბრის მოხარშული 6 უნციაანი ფილე გაძლევთ DV– ის 43 პროცენტს ქოლესტერინისთვის და 139 პროცენტი DV– ს ომეგა –3– ისთვის.

7. ცისფერი კრაბი: 114.5 მგ, 38% DV

კრაბები კიდევ ერთი ჯანსაღი ზღვის პროდუქტია, რომელიც თქვენს თეფშზე უნდა დადოთ. ისინი მდიდარია ცილებით, ომეგა -3-ით, სელენით და ვიტამინი B12- ით. სხვა მოლუსკების მსგავსად, ისინი მაღალია ქოლესტერინით და დაბალია გაჯერებული ცხიმებით. თქვენ მიიღებთ DV– ს 38 პროცენტს ქოლესტერინისთვის, მაგრამ DV– ს მხოლოდ 1 პროცენტს გაჯერებული ცხიმისთვის 1 ჭიქა გაფცქვენილ ლურჯ კრაბში.

უბრალოდ გაითვალისწინეთ როგორ ამზადებთ მას, რადგან კარაქი ან ნაღების სოუსები ადვილად ამცირებენ გაჯერებულ ცხიმს.

8. ორაგული: 103.7 მგ, 35% DV

ორაგული ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ცილაა, მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ქოლესტერინის შემცველი საკვებია. სოკოს ორაგულის მოხარშულ ფილეში არის ქოლესტერინის DV– ის 35 პროცენტი და ომეგა –3– ის 108 პროცენტი. ეს ცხიმიანი თევზი ასევე არის ცილის, D ვიტამინის, სელენის და B ვიტამინების შესანიშნავი წყარო.

AHA გვირჩევს ყოველკვირეულად მიირთვათ 3,5 უნცია ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული. სცადეთ ამ საჰაერო შემწვარი ორაგულის რეცეპტებში სწრაფი და მარტივი სადილისთვის.

9. მთელი რძე: 48.8 მგ, 16% DV

მთელი რძე მდიდარია ქოლესტერინით და გაჯერებული ცხიმებით, რაც უზრუნველყოფს DV– ს 16 % ქოლესტერინს და 46 % გაჯერებულ ცხიმს DV– ზე 16 უნციაზე.

მთლიანი რძე შეიძლება გაიზარდოს HDL უფრო მეტად, ვიდრე უცხიმო რძე, ნათქვამია 2018 წლის თებერვლის კვლევაში European Journal of Clinical Nutrition . კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ მთლიანი და უცხიმო რძე ანალოგიურ გავლენას ახდენს LDL ქოლესტერინზე და ტრიგლიცერიდებზე, მიუხედავად იმისა, რომ მთელ რძეს აქვს მეტი ქოლესტერინი და გაჯერებული ცხიმები.

10. უცხიმო იოგურტი: 31.9 მგ, 11% DV

იოგურტი არის მრავალმხრივი და ჯანსაღი დანამატი ნებისმიერი საჭმლის ან საჭმლისთვის. მას შეუძლია მყისიერად შემატოს კრემისებრიობა გასახდელში, სოუსში ან დიპლომატიურში.

ერთი ჭიქა უბრალო რძის იოგურტი უზრუნველყოფს DV– ს 11 პროცენტს ქოლესტერინისთვის, მაგრამ ის ასევე მდიდარია კალციუმით და ვიტამინი B12– ით. თუ თქვენ ეძებთ უფრო მეტ ცილას თქვენს დიეტაში, შეარჩიეთ სკირი ან ბერძნული იოგურტი. სცადეთ ეს მაღალი ცილის იოგურტის სადილის რეცეპტებში, რომელიც შესანიშნავია მაშინ, როდესაც ტკბილის ნაცვლად ქონდარი იოგურტის ხასიათზე ხართ.

ქოლესტერინით მდიდარი ჯანსაღი საკვები

საკვები

მომსახურების ზომა

ქოლესტერინის შემცველობა

წყარო: USDA

თავიდან უნდა იქნას აცილებული ქოლესტერინით მდიდარი საკვები

1. სწრაფი კვება: 465.4 მგ, 155% DV

ჩვენ არ ვართ შოკირებულნი, რომ სწრაფი კვება სათავეშია იმ ქოლესტერინით მდიდარი საკვების ჩამონათვალში, რომელსაც უნდა მოერიდოთ. სწრაფი კვება მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, ტრანს ცხიმებით, დახვეწილი ნახშირწყლებით, შაქრისა და მარილის დამატებით-ყველაფერი, რისი შეზღუდვაც გსურთ ჯანსაღი დიეტის დროს.

სიის სათავეში მაკდონალდსის დიდი საუზმე შეიცავს DV– ს 155 პროცენტს ქოლესტერინისთვის, 67 პროცენტი DV– ს მთლიანი ცხიმისთვის და 86 პროცენტი DV– ს გაჯერებულ ცხიმს.

Burger King’s Double Whopper with Cheese– ს აქვს ქოლესტერინის DV– ის უზარმაზარი რაოდენობა (63 %). მაგრამ ეს არ არის ყველაფერი: თქვენ მიიღებთ 87 პროცენტს DV მთლიანი ცხიმისთვის და 140 პროცენტს DV გაჯერებულ ცხიმზე.

2. ძეხვი: 270.1 მგ, 90% DV

შეიძლება დაგჭირდეთ გადახედოთ რამდენად ხშირად მიირთმევთ ძეხვს და სხვა დამუშავებულ ხორცს. დიდი მოხარშული კიელბასას ძეხვი უზრუნველყოფს ქოლესტერინის DV- ს 90 პროცენტს. გარდა ამისა, ის მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, ნატრიუმით, ნიტრატებით და სხვა კონსერვანტებით.

დამუშავებული ხორცის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს დიაბეტისა და გულის კორონარული დაავადების (CHD) განვითარების რისკი. სინამდვილეში, CHD რისკი შეიძლება გაიზარდოს 18 პროცენტით ყოველ 50 გრამზე დღეში (ან 1.8 უნცია) დამუშავებული წითელი ხორცის მიერ, 2021 წლის ივლისის კვლევის თანახმად Critical Reviews in Food Science and Nutrition რა

3. შემწვარი კალამარი: 221 მგ, 74% DV

ამ პოპულარულ შემწვარ საჭმელს აქვს DV– ის 74 პროცენტი თითო 3 უნციაზე. ზოგადად, შემწვარი საკვები არის ყველაზე ცუდი საკვები თქვენი გულისთვის.

4. ბეკონი, კვერცხი და ყველი კრუასანი: 217.6 მგ, 73% DV

BEC სენდვიჩის დაჭერა შეიძლება მოსახერხებელი იყოს, მაგრამ ეს არ არის გულის ჯანსაღი არჩევანი. ბეკონის, კვერცხისა და ყველის კრუასანს აქვს 73 % ქოლესტერინის და 45 % DV გაჯერებული ცხიმებისათვის.

გარდა ამისა, კომერციული ცომეული, როგორიცაა კრუასანი, შეიძლება შეიცავდეს ტრანს ცხიმებს, რომლებიც ყველაზე არაჯანსაღი ცხიმებია. ტრანს ცხიმები ორმაგად აფერხებს ქოლესტერინის დონეს: ისინი ზრდის LDL (ცუდი) ქოლესტერინს და ამცირებენ HDL (კარგ) ქოლესტერინს.

5. ღორის ხორცი: 177.2 მგ, 59% DV

ცხიმოვანი წითელი ხორცი, როგორც ღორის ხორცი, მაღალია იმ ცხიმში, რომლის შეზღუდვაც გსურთ: გაჯერებული ცხიმი. ერთი ღორის ხორცის ცხიმი უზრუნველყოფს DV– ს 59 % ქოლესტერინს და 46 % გაჯერებული ცხიმით DV.

მჭლე ღორის ხორცის დაჭრა (ცხიმის მოცილებით) ამცირებს გაჯერებულ ცხიმს DV– ს 20 პროცენტამდე.

6. შემწვარი ქათამი: 161 მგ, 54% DV

ხრაშუნა შემწვარი ქათამი ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული სწრაფი კვებაა ამერიკაში, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ის კარგია თქვენთვის. ერთი KFC შემწვარი ქათმის მკერდზე კანით, თქვენ მიიღებთ ქოლესტერინის DV– ის 54 პროცენტს, ასევე მთლიანი ცხიმის 45 პროცენტს და გაჯერებულ ცხიმს – 38 პროცენტს.

შემწვარი საკვები, განსაკუთრებით შემწვარი ქათამი და შემწვარი თევზი, უკავშირდება გულის დაავადებების და ინსულტის უფრო მაღალ რისკს, ნათქვამია 2019 წლის იანვრის კვლევაში BMJ . კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ რაც უფრო მეტ შემწვარ საკვებს ჭამდნენ ადამიანები, მით უფრო დიდი იყო გულის დაავადების განვითარების შანსი.

7. მოცარელას ჩხირები: 88.2 მგ, 29% DV

რა თქმა უნდა, ისინი გარედან ხრაშუნაა და შიგნიდან მდნარი, მაგრამ ამ ჩამონათვალის სხვა შემწვარი საკვების მსგავსად, უმჯობესია სხვა რამის არჩევა.

მოცარელას ჩხირების რესტორნის შეკვეთა გაძლევთ DV– ის 29 პროცენტს ქოლესტერინისთვის და 84 პროცენტს DV– ს გაჯერებული ცხიმებისთვის. გარდა ამისა, ის შეიცავს დაახლოებით 1 გრამ ცხიმს.

8. ტორტი: 50.3 მგ, 17% DV

ყვითელი ტორტის ნაჭერს ვანილის ყინვით აქვს ქოლესტერინის DV– ის 17 პროცენტი. თქვენ ასევე გახვალთ 10 პროცენტით DV გაჯერებული ცხიმებით და 56 პროცენტით DV შაქრით.

9. ბეკონი: 35.6 მგ, 12% DV

ბეკონი ზომიერად უნდა შეჭამოთ, რადგან შემწვარი ბეკონის სამი ნაჭერი უზრუნველყოფს DV– ს 12 % ქოლესტერინს და 22 % DV გაჯერებულ ცხიმს.

10. კარაქი: 30.5 მგ, 10% DV

ერთი სუფრის კოვზი დამარილებული კარაქი შეიცავს 10 % ქოლესტერინს და 36 % DV გაჯერებულ ცხიმებს.

თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი და გჭირდებათ თქვენი დონის შემცირება, AHA გირჩევთ გაჯერებული ცხიმების შენახვა თქვენი მთლიანი კალორიების 6 პროცენტის ქვემოთ. იმისათვის, რომ შეამციროთ გაჯერებული ცხიმების მიღება, შეარჩიეთ საჭმლის მომზადება ჯანსაღი სამზარეულოს ზეთებით, როგორიცაა ზეითუნის ან ავოკადოს ზეთი.

საკვების მაღალი ქოლესტერინის თავიდან ასაცილებლად სია

საკვები

მომსახურების ზომა

ქოლესტერინის შემცველობა

წყარო: USDA

რეკლამა