ყოველთვის გაჟღენთილი ღამით? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

თუ დღის ბოლოს გაბრწყინებულად გრძნობთ თავს, ალბათ მას აქვს საერთო თქვენი საღამოს კვების ჩვევებთან.

რამე უარესია, ვიდრე გრძელი დღის ბოლომდე და, ისევე, როგორც მზად ხართ დასვენებისთვის, მიხვდებით, რომ არასასიამოვნოდ გრძნობთ თავს?

უამრავი მიზეზი არსებობს, რის გამოც შეიძლება გაბრწყინებული იგრძნოთ. პირველ რიგში, სასარგებლოა იმის გაგება, თუ რა არის bloating: ხაფანგში ჰაერი თქვენს კუჭ -ნაწლავის (GI) სისტემაში.

“თქვენი GI სისტემა ჰგავს გრძელი კუნთების მილს, რომელსაც აქვს მრავალი სარქველი და სფინქტერი მისი ტრაქტის გასწვრივ, რომელიც აგრძელებს საკვებს სწორი მიმართულებით მოძრაობას (უმეტეს დროს)”, – განუცხადა როჯერ ე. ადამსმა, დოქტორანტმა, პირად ტრენერმა და კვების დოქტორ .ევროპა. “ზოგჯერ, თუ ჩვენ გადავყლაპავთ ჰაერს – მაგალითად, საკვებს ან სითხეებს სწრაფად, ან გაზიანი სასმელების დალევა – მას შეუძლია ხაფანგში მოხვდეს ამ სარქველებსა და სფინქტერებს შორის და გამოიწვიოს bloating, რაც შეიძლება გამოვლინდეს როგორც მუცლის დისტანცია, ტკივილი, წნევა და თუნდაც გულძმარვა.”

ზოგჯერ bloating არ არის გამოწვეული ჰაერი, რომელსაც ჩვენ ვიღებთ, არამედ საჭმლის მომნელებელი პროცესის დროს ნაწლავის ტრაქტის მიერ წარმოქმნილი აირებიდან, ამბობს სკოტ დევიდ ლიპე, დოქტორი, გასტროენტეროლოგიის ხელმძღვანელი ბერგენის რეგიონალური სამედიცინო ცენტრში, პარამუსში, ნიუ ჯერსიში და კლინიკური პროფესორის თანაშემწე. მედიცინის რუტგერსის სამედიცინო სკოლაში.

მისი თქმით, ზოგიერთ ადამიანს აქვს ბაქტერიების დისბალანსი, ამბობს ის. და როდესაც ეს ბაქტერიები არღვევს საკვებს, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, ასევე შეიძლება არსებობდეს გაზების დისბალანსი, რომელიც იქმნება როგორც პროდუქტი.

კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს მრავალი ცხოვრებისეული ცვლილება, რომელთა განხორციელებაც შეგიძლიათ ღამის გასათევად შესამცირებლად – და ისიც კი თავიდან აიცილოთ, რომ ეს პირველ რიგში არ მოხდეს.

აქ მოცემულია რამდენიმე ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც შეიძლება დღის ბოლოს იგრძნოთ გაბერილი და რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამის შესახებ.

1. სადილს ძალიან ახლოს ჭამთ ძილის წინ

საჭმლის ჭამის შემდეგ, თქვენს სხეულს დრო სჭირდება საჭმლის მონელებისთვის. შეიძლება რამდენიმე საათი დასჭირდეს საკვებს თქვენი GI ტრაქტიდან ცარიელი, აღნიშნავს 2014 წლის აპრილის ერთ – ერთი შესწავლა ‌ ნეიროგასტროენტეროლოგიასა და მოძრაობაში , განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს კვება უფრო დიდ მხარეზე იყო და განსაკუთრებით ცხიმიანი იყო.

”თუ ჩვენ გვიან ვჭამთ და შემდეგ მივდივართ საწოლთან, ამან შეიძლება გამოიწვიოს რაიმე სახის ბოროტმოქმედება, რადგან კუჭის მჟავას შეუძლია ჩვენს საყლაპავში მოხვდეს და გამოიწვიოს გულძმარვა და ბურბინა”, – ამბობს ადამსი. “იმის გამო, რომ საჭმელები იკვებება ძილის დროს, ჩვენი სხეულის უმოქმედობამ შეიძლება ცოტა შეაჩეროს საჭმლის მონელება. ამან შეიძლება გაზარდოს მონელების დროს წარმოქმნილი გაზები და გამოიწვიოს ღამის ან დილის ადრეული bloating.”

‌ დააფიქსირეთ: ‌ ყველაზე აშკარა გამოსწორება? ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ უზრუნველყოთ საკმარისი დრო სადილსა და შუქებს შორის, ასე რომ თქვენს სხეულს კომფორტულად შეუძლია დაიჯესტოს. ჭამის შემდეგ თავდაყირა ჯდომა მინიმუმ ორი საათით ადრე, სანამ დაფარვის ქვეშ მოხვდებით, ხელს შეუწყობს მუცლის დისტანციის შემცირებას (მაგალითად, bloating), ამბობს კერი განსი, RDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და ავტორი ‌ მცირე ცვლილების დიეტა. ‌

თქვენ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენს დღეში გარკვეულ ფიზიკურ მოძრაობას მოიცავს. საჭმლის მონელების დაჩქარების ერთ -ერთი საუკეთესო გზა ვარჯიშის საშუალებით ხდება. სინამდვილეში, ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გააუმჯობესოს კუჭ -ნაწლავის პირობების სიმპტომები, როგორიცაა ნაწლავის გაღიზიანებული სინდრომი (IBS), 2015 წლის იანვრის გამოკვლევაში, გასტროენტეროლოგიის მსოფლიო ჟურნალის ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌.

2. სადილად ძალიან ბევრს ჭამთ

თუ საღამოს საათებში ჭამთ თქვენს უმსხვილეს კვებას, შეიძლება ზოგადად უფრო მეტ კალორიას შეიტანოთ, რამაც შესაძლოა წონის პრობლემები და დაბინძურება გამოიწვიოს, 2015 წლის აპრილის გამოკვლევაში ‌ კვების ‌.

”ღამით დიდი საჭმლის ჭამა არასასიამოვნო შეგრძნების რეცეპტია”, – ამბობს რუშა მოდი, დოქტორი, გასტროენტეროლოგი და კლინიკური მედიცინის ასისტენტ პროფესორი სამხრეთ კალიფორნიის უნივერსიტეტში. ”ღამით, ცირკულარული რიტმის ბუნებრივი ფუნქცია ანელებს ჩვენს ნაწლავის უნარს, გადაიტანოს შინაგანი შინაარსი, როგორიცაა საკვები და ნარჩენები.”

როდესაც ეს მოხდება, დიდი კერძით, საკმაოდ გავრცელებულია, რომ იგრძნობა გაბერილი, ამბობს ის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაღვიძება მომდევნო დილით.

‌ დააფიქსირეთ: ‌ რომ თავიდან აიცილოთ თქვენი ფირფიტის შევსება საღამოს საათებში, Gans გირჩევთ არ გამოტოვოთ რაიმე კვება მთელი დღის განმავლობაში.

თუ სადილზე აღმოჩნდებით, ის ასევე გვთავაზობს გვიან შუადღის საჭმლის ჭამას, ასე რომ თქვენ უკეთესად შეძლებთ გააკონტროლოთ ნაწილების ზომები საღამოს.

დაკავშირებული კითხვა

13 ჯანსაღი 3-ინგრედიენტიანი საჭმლის, რომელიც ამცირებს ლტოლვას

3. თქვენ ჭამთ თქვენს ბოსტნეულს

მიუხედავად იმისა, რომ ნედლეული ბოსტნეული შეიძლება იყოს ძალიან ჯანმრთელი და შეფუთული საკვები ნივთიერებებით, ადამსი აფრთხილებს, რომ ისინი უფრო მეტხანს სჭირდებათ და უფრო რთულია საჭმლის მონელება, ვიდრე სხვა საკვები.

”ღამით მათ ჭამა, სალათის მსგავსად, შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა ნაწლავში უამრავი bloating, რაც, როგორც წესი, ყველაზე მტკივნეული ან არასასიამოვნო ადგილია, რომ განიცადოთ bloating”, – ამბობს ის.

‌ დააფიქსირეთ: ‌ Adams გირჩევთ, შუადღის და საღამოს საათებში უმი ბოსტნეულის მოჭრა ან მათი მომზადება, ასე რომ, ისინი დღის ბოლოს ნაკლებად იწვევენ.

4. თქვენ სვამთ უამრავ სითხეს თქვენი კვებით

მიუხედავად იმისა, რომ მაცდურია ბევრი სითხის დალევა ჭამის დროს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი საკვები განსაკუთრებით მარილიანია, ადამსი ამბობს, რომ ამით შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის საკმაოდ დიდი დისტანცია.

”დაიმახსოვრე, რომ თქვენს კუჭს მხოლოდ ამდენი შეიძლება ჰქონდეს და სითხეებს შეუძლიათ სწრაფად შეავსონ იგი, რამაც შეიძლება შეაჩეროს მონელება, ან უბრალოდ გამოიწვიოს არასასიამოვნო შეგრძნება საღამოს”, – ამბობს ის. ”გარდა ამისა, თუ ამ სითხეებს აქვთ კარბონაცია, როგორიცაა ლუდი ან სოდა, ეს მატებს ჰაერს თქვენს კუჭში და თქვენ ნამდვილად გექნებათ სწრაფი bloating.”

‌ დააფიქსირეთ ეს: ‌ ადვილი წამალი ადამსი გირჩევთ, სითხეების წყვეტს, საღამოს კვების დროს (უფრო მეტიც, დარწმუნდით, რომ საკმარისად მიიღებთ მთელი დღის განმავლობაში) და თავიდან აიცილოთ გაზიანი სასმელები დღის ბოლოს.

დაკავშირებული კითხვა

რა ხდება თქვენს სხეულზე, როდესაც ყოველ საღამოს ლუდს სვამთ

5. თქვენი მიკრობი არ არის ბალანსიდან

მიკრობიომი, რომელიც ნაწლავშია განთავსებული, მოიცავს ტრილიონ ბაქტერიებს, 2013 წლის თებერვლის კვლევის თანახმად , ‌ კვების მიმოხილვებში . ‌

გარკვეულ საკვებს, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, მათ შორის დამუშავებული ხორცი, წითელი ხორცი, რძის პროდუქტები და ტკბილეული, შეიძლება შეაფერხოს ბაქტერიების წონასწორობა ჩვენს მიკრობიომში, რაც უფრო “ცუდს” იწვევს, ვიდრე “კარგი” ბაქტერიები, ამბობს Gans, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს bloating.

‌ დააფიქსირეთ ეს: ‌ “ფერმენტირებული საკვების დამატება, მაგალითად, კიმჩი, მისო და ძაფი, შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი მიკრობიუმის დაბალანსებას,” – ამბობს განს, თუმცა ის აღიარებს, რომ ეს საკვები შეიძლება ძნელი იყოს თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც არ არის ისიამოვნე.

თუ რაიმე მიზეზის გამო, ფერმენტირებული საკვები არ არის თქვენთვის ბარათებში, Gans გთავაზობთ პოსტბიოტიკის მიღებას, მაგალითად Epicor- ს, მცენარეული მასალებისგან დამზადებულ ფერმენტალურ ინგრედიენტს, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი ნაწლავის შეცდომების დაბალანსებას.

დაკავშირებული კითხვა

10 საუკეთესო პრობიოტიკური საკვები, რომელიც თქვენს ნაწლავს ჯანმრთელობის გაძლიერებას მისცემს