Pullovers არის შესანიშნავი ტიპის ტიპის dumbbell ვარჯი
Pull-ups არის რთული სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს ყველა კუნთში თქვენს ზედა სხეულში. ისინი რთული სავარჯიშოა, მაგრამ თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა გაყვანის ბარში ან ლატ-ის ჩამოსაშლელი მანქანა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიში dumbbells– ით, რომელიც ავარჯიშებს ყველა კუნთს, რომელსაც იყენებთ, რომ გააკეთოთ გასასვლელი.
წვერი
თუ თქვენ არ გაქვთ გაყვანილი ბარი, შეგიძლიათ იმუშაოთ იგივე კუნთების ჯგუფები მსგავსი ვარჯიშებით, დუმბულების გამოყენებით.
1. მწკრივებზე მოხრილი
მწკრივებზე მოხრილი არის dumbbell სავარჯიშო, რომელიც ყველაზე მეტად ახდენს სიმულაციას. ისინი მუშაობენ თქვენი ტრაპეზიით, Latissimus Dorsi, Teres Major და მცირე, Rhomboid Major, Posterior Deltoid და Biceps.
როგორ გავაკეთოთ ეს: დადექით თქვენი ფეხების მხრის სიგანეზე დაშორებით, თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირეთ. მუხლები ოდნავ მოიხვია და წელის 45 გრადუსზე მიხურეთ. ამოიღეთ და გაიყვანეთ დუმბულები თქვენს მკერდზე. ამოიღეთ და შეამცირეთ საწყის მდგომარეობაში.
2. Pullovers
Dumbbell pullovers მუშაობს თქვენი triceps, lats, serratus anterior და pecs. თქვენ გჭირდებათ სკამი ან სავარჯიშო ბურთი, რომ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო.
როგორ გავაკეთოთ ეს: იწექით თქვენს ზურგზე წონის სკამზე, ფეხებით იატაკზე. გააჩერეთ ერთი დუმბელი ორივე ხელით, აიღეთ სახელური თქვენი პალმებით, როგორც თქვენ გაქვთ bat. ამოისუნთქეთ და შეამცირეთ დუმბული თქვენი თავის უკან, იდაყვები პირდაპირ შეინახეთ. ამოიღეთ და დუმბული მიაბრუნეთ თავზე, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
3. Biceps curls
Biceps curls აძლიერებს თქვენს biceps, რომლებიც არის პირველადი კუნთები, რომელსაც იყენებთ, როდესაც თქვენ აკეთებთ ნიკაპებს-უღელტეხილებს უყურადღებოდ.
როგორ გავაკეთოთ ეს: დადექით თქვენი ფეხების მხრის სიგანეზე დაშორებით, თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირეთ თქვენს პალმებს. ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი დუმბულები გახეხეთ თქვენს მხრებზე, ამოწურეთ მოძრაობის ბოლოს. ამოიღეთ და შეამცირეთ დუმბულები საწყის მდგომარეობაში. შეგიძლიათ ორივე დუმბულები ერთდროულად ან ალტერნატივა იარაღს შორის.
წვერი
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის რვა -12 -დან 12 -მდე გამეორება, ზედიზედ სამ კომპლექტამდე მუშაობთ წონის გაზრდამდე.
4. საპირისპირო curls
საპირისპირო curls აძლიერებს თქვენს biceps- ს, მაგრამ უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს თქვენს წინსვლას. ეს მნიშვნელოვანია იმის გამო, რომ გამტარიანებს ბევრი წინამხრის ძალა სჭირდება, რომ ბარზე თქვენი ძალაუფლება შეინარჩუნოთ.
როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: საპირისპირო curls ხორციელდება ისევე, როგორც biceps curls, გარდა იმისა, რომ დუმბულები გააჩეროთ თქვენი პალმებით, რომლითაც მოხვდებით, ხელები 180 გრადუსით გადაატრიალეთ, ასე რომ თქვენი პალმები თქვენს უკან დგას.
5. საპირისპირო ფრენა
საპირისპირო ფრენა – ასევე უწოდებენ dumbbell უკანა გვერდითი ამაღლებას – მიზნად ისახავს კუნთებს თქვენს ზედა უკანა ნაწილში.
როგორ გავაკეთოთ ეს: იწექით თქვენს მკერდზე სკამზე, ან დადგეთ და წინ მიხვიეთ ბარძაყზე, უკანა ბინა შეინახეთ. თითოეულ ხელში ერთი დუმბოლი გამართეთ და ოდნავ მიაბრუნეთ იდაყვები. მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად გაწურეთ და ასწიეთ დუმბულები, სანამ თქვენი მუხლები არ მიაღწევს მხრის სიმაღლეს. ნელა ქვედა უკან დაბლა.