თუ თქვენი მიზანია გულმკერდის ვარჯიშის დროს მძიმე აწევა, მხრების გაკეთება წინა დღით შეიძლება შეაჩეროს ეს.
გულმკერდისა და მხრის კუნთები გამოიყენება იმავე იმავე რთული მოძრაობის დროს, მაგალითად, სკამზე პრესაში ან სამხედრო პრესაში. მაგრამ თუ თქვენი ვარჯიშის გაყოფა სხეულის ნაწილის მიხედვით იყოფა, შეიძლება გაინტერესებთ, უსაფრთხოა თუ არა ერთ დღეს გულმკერდის ან მხრების მომზადება, ხოლო მეორე კუნთების ჯგუფი შემდეგ.
”მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობისთვის უსაფრთხოა ზედიზედ მომზადებული გულმკერდისა და მხრების მომზადება, ეს არ არის იდეალური”, – განუცხადა Caroline Juster, CPT, Morefit.eu- ს. სავარაუდოდ, უფრო მაღალ დაღლილობაში გადაიქცევთ და არასაკმარისი გამოჯანმრთელების გამო შესრულების შემცირებას.
დღის ვიდეო
გრძელვადიან პერსპექტივაში, ადეკვატური გამოჯანმრთელების გარეშე ვარჯიშმა შეიძლება პოტენციურად გაზარდოს დაზიანების რისკი.
დედააზრი
”სრულიად უსაფრთხოა მხრების და გულმკერდის უკან დაბრუნება, რამდენადაც თქვენ მოდერნიზებთ დატვირთვას და განმეორებას”, – ამბობს მეთიუ მაიერი, CPT. ”მაგრამ კუნთების დაგვიანების შეფერხება (DOMS) სავარაუდოდ შეზღუდავს თქვენს შესრულებას მეორე დღეს.”
თუ თქვენი მიზანია გულმკერდის ვარჯიშის დროს მძიმე აწევა, წინა დღით მხრებზე გაკეთება შეიძლება შეაჩეროს ეს.
პირველ რიგში ვარჯიშები
მხრებზე დაღლილობის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მეორე დღეს გულმკერდის ვარჯიშის სიძლიერის და ინტენსივობის შემცირება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ პირდაპირ არ ვარჯიშობთ თქვენს გულმკერდს მხრის დღეს, მხრები აიყვანეთ რთული ვარჯიშების დროს.
”გულმკერდის ვარჯიშების უმეტესობა ასევე მიზნად ისახავს თქვენს მხრებს”, – ამბობს ჟუსტერი. “მაგალითად, Bench Press- ის ვარიაციები და ბიძგები ორივე მძიმედ იბრუნებს მხრებზე. ასე რომ, თუ ერთ დღეს მძიმე სკამზე მოხვდებით და მძიმე ოვერჰედით დააჭირეთ მეორე დღეს, თქვენ არსებითად ვარჯიშობთ მხრებზე ზედიზედ ორ დღეს.”
კუნთების ტკივილი წონის ვარჯიშის შემდეგ, რომელიც ცნობილია როგორც კუნთების დაგვიანებული დაწყების დროს, ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს შესრულებაზე. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის თანახმად, DOMS ჩვეულებრივ ვითარდება ვარჯიშის შემდეგ 12 -დან 24 საათამდე და შეიძლება გაგრძელდეს ხუთ დღემდე.
თუ თქვენ გაქვთ გულმკერდის შემდგომი ვარჯიში, თქვენი სკამის პრესა ან გულმკერდის ვარჯიში შეიძლება დაზარალდეს. და თუ თქვენი მიზნებია ფოკუსირება თქვენი მკერდის მშენებლობაზე, მოკლედ ყიდით საკუთარ თავს.
“ცდილობთ მოაწყოთ დიდი სკამზე პრესის დღე? შეეცადეთ არ დაღლილობა, წინა დღეს მაღალი მოცულობის პრესაზე თქვენი მხრების დაწვა,”-ამბობს მეიერი. ”ან, მიეცით საკუთარ თავს დამატებითი დღე, რომ გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშებს შორის.”
და თუ თქვენ გაქვთ რაიმე გულმკერდის კუნთების ტკივილი მხრის ვარჯიშის შემდეგ, ნამდვილად დაელოდეთ სანამ უკეთესად გამოჯანმრთელდებით, რომ ყურადღება გაამახვილოთ გულმკერდის მოძრაობებზე.
”თუ თქვენ გრძნობთ თავს ცოტათი, დინამიური და სტატიკური მონაკვეთები თქვენი ზედა სხეულისთვის დაგეხმარებათ. ასევე შეეცადეთ სასეირნოდ გაიაროთ, რომ სისხლი მიედინება ქსოვილების გამოჯანმრთელებამდე”, – ამბობს ჟუსტერი. ”ზოგი ადამიანი კარგად რეაგირებს თვით-მილოფიზიალურ განთავისუფლებას ლაკროსის ბურთის, ქაფის როლიკერის ან მასაჟის იარაღის გამოყენებით, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ იყოს ნაზი და არ გადაჭარბებულიყო.”
ვარჯიშის უკეთესი გზა
”თუ გსურთ გულმკერდის მძიმე დღე გქონდეთ და მხრის მძიმე დღე, უმჯობესია, მინიმუმ ერთი დღე დაისვენოთ”, – ამბობს ჟუსტერი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაადგილდეთ სხეულის ნაწილისგან გაყოფილი და გამოიყენოთ ზედა სხეულის ვარჯიშები, სადაც კვირაში ორჯერ დაარტყით ყველა თქვენი სხეულის ზედა კუნთებს (ნაკლები მოცულობით). ჯუსტერის თანახმად, ბევრი დამწყები და შუალედური ლიფტი უკეთესად რეაგირებს მათი სხეულის ზედა კუნთების უფრო ხშირად ვარჯიშზე.
ჯუსტერი და მაიერი გირჩევთ თქვენი გულმკერდისა და მხრის ვარჯიშების ერთ ზედა ტანის ვარჯიშში. იმის გამო, რომ მხრები ხელს უწყობს გულმკერდს ისეთი მოძრაობებში, როგორიცაა სკამზე პრესა ან დიფერენცირება, შეიძლება მომგებიანი იყოს მათი მომზადება იმავე დღეს.
კუნთს შვიდი დღე სჭირდება, რომ ვარჯიშიდან სრულად გამოჯანმრთელდეს, აღნიშნავს კარენის სესიები, NSCA-CPT. კუნთების ორი ჯგუფის ერთსა და იმავე ვარჯიშში ერთად გაერთიანება მაქსიმალურად გაზრდის ვარჯიშს როგორც მხრებზე, ასევე გულმკერდში, ასე რომ არც კუნთების ჯგუფი არ იტანჯება. უფრო მეტიც, ორივე კუნთების ჯგუფს შეეძლება აღდგენის მთელი კვირა, გადამზადების წინ.
გულმკერდისა და მხრის ვარჯიში
”ადვილია გულმკერდისა და მხრების გაერთიანება ერთ ზედა სხეულის ვარჯიშში”, – ამბობს ჯუსტერი.
მყარი გამათბობელი დასრულების შემდეგ, სცადეთ ეს ვარჯიში Meyer– დან, რომელიც იყენებს უამრავ რთულ მოძრაობას ხარისხის ტრენინგის უზრუნველსაყოფად.
Superset 1
”მე ყოველთვის ვცდილობ, რომ იმ დღეს ყველაზე რთული ლიფტი იყოს, ასე რომ მე კარგი და ახალი ვარ”, – ამბობს მეიერი. ”სკამზე პრესა ჩვეულებრივ ბევრს იღებს ჩემგან, ასე რომ, მე დავიწყებ ამით და ვურჩევ მას აქსესუარის ბირთვიანი სტაბილურობის ვარჯიშით.”
1. Bench Press
ადგენს 5reps 4body ნაწილის გულმკერდს
- იწექით თქვენს ზურგზე წონის სკამზე, თქვენი ფეხების ბინა იატაკზე.
- მოათავსეთ ხელები ოდნავ უფრო ფართოდ, ვიდრე მხრები, ბარბლის ზემოთ თაროზე ზემოთ.
- გაითვალისწინეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით (თქვენი პალმები გარეთ).
- ასწიეთ წვერა თაროზე და მიაბრუნეთ იდაყვები, რომ ჩამოიხრჩო კონტროლი, სანამ ის ნაზად არ მიირთმევს მკერდს.
- დაასხით ფეხები იატაკზე და დააჭირეთ წვერს უკან, სანამ თქვენი მკლავები პირდაპირ გახდება, მაგრამ არა ჩაკეტილი.
- პაუზა ზედა და გაიმეორეთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
2. ერთსაფეხურიანი RDL უღელტეხილით
ადგენს 5REPS 6BONY PART ABS, ფეხები და კონდახი
- ფეხების ფეხებით ფეხით სიგანე დაშორებით, ოდნავ მოსახვევში ორივე მუხლზე. მარჯვენა ხელში ჩადეთ kettlebell ან dumbbell.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ერთდროულად დააჭირეთ თქვენს კონდახს უკან და მიამაგრეთ თეძოები წინ, მარცხენა ფეხი თქვენს უკან. დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ფეხი მიწაში, ხოლო ამის გაკეთებისას და შეინახეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხრილი.
- ჩამოკიდეთ წინ და გააგრძელეთ დაქვეითება, სანამ თქვენი ტორსი პარალელურად არ იქნება მიწაზე, ან გრძნობთ თავს თქვენს წებოვანაში და ხამანწკებში (რომელია პირველი). მხრები აიჩეჩეთ ქვემოთ და უკან (ასე რომ, ისინი შეესაბამება ბარძაყებს). ხელები ჩამოიხრჩო.
- გაიარეთ წონა თქვენი მარჯვენა ხელიდან მარცხნივ, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ბირთვის გამოყენებაზე, რომ სტაბილური იყოს. გადაიტანეთ იგი თქვენს მარჯვენა ხელში.
- დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ფეხს, გაწურეთ თქვენი წებოვანა და გადააკეთეთ მოძრაობა, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
Superset 2
”იმავე ვარჯიშში, მხრებზე გადავდიოდი ისეთი რამით, რაც გაცილებით მსუბუქად იქნებოდა, რომ მე შემიძლია შევინარჩუნო ფორმა დაღლილობის დროს”, – ამბობს მაიერი. ”მე ასევე ვიმუშავებდი ბარძაყის მობილურობას იქ, სადაც სუპერტისთვის”.
1. გულმკერდის მხარდაჭერილი y ამაღლება
ადგენს 3REPS 10 – ს ნაწილის მხრებზე
- იწექით სკამზე თქვენს მუცელზე, იატაკის მოსაპირკეთებლად, თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირა, პალმები.
- სრულად გააფართოვეთ მკლავები თქვენს წინ, Y- ის ფორმაში, შეინარჩუნეთ სწორი იდაყვები.
- შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და გაწურეთ მხრის პირები ერთად, როდესაც თქვენ ასწიეთ მკლავები რაც შეიძლება მაღლა, რაც შეგიძლიათ თავზე.
- პაუზა 2 -დან 3 წამამდე ზედა ნაწილში.
- ნელა ქვედა უკან საწყის მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
2. კაზაკის კვადრატი
ადგენს 3REPS 12REGION ქვედა სხეული
- უკანა თაროს მდგომარეობაში მოაწყვეთ წვერა (ბარი თქვენი კისრის უკან და მხრების მწვერვალების გასწვრივ).
- განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი სადღაც ჰიპ-სიგანე და მხრის სიგანე შორის იყვნენ. თქვენი თითების კუთხე 45 გრადუსიანი კუთხით გარედან.
- შეამცირეთ თქვენი ბირთვი. შემდეგ, მაღალი გულმკერდის შენარჩუნება, ბარძაყები უკან დასხდნენ ერთ მხარეს. როდესაც ჩამოიშალეთ, აიღეთ თითები მეორე მხარეს რამდენიმე დიუმით, ხოლო თქვენი ქუსლი ადგილზე ინახავთ.
- გააგრძელეთ დაქვეითება, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს მუხლზე თვალყური ადევნოთ თქვენს თითებს, როგორც თქვენ, რაც შეიძლება დაბალია, ხოლო ნეიტრალური ხერხემლისა და მაღალი გულმკერდის შენარჩუნებისას.
- დააჭირეთ მიწას თქვენი ბრტყელი ფეხით, რომ დაუბრუნდეთ დგომას, დაასხით თქვენი წებოვანა ზედა ნაწილში.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
გაატარეთ გარკვეული დრო, რომ კომფორტულად გააკეთოთ ამ მოძრაობის სხეულის წონის ვერსია, სანამ წვერა დაამატებთ-განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ არ აღწერდით საკუთარ თავს, როგორც მობილურობის ექსპერტს.