ექსპერტები აფასებენ, თუ რომელი შფოთვა დამატებით მუშაობს და რომელი უნდა გამოტოვოთ. სურათის კრედიტი: მილოშ დიმიჩი / iStock / GettyImages
შფოთვა ახლა მაღლა იწევს, განსაკუთრებით ქალებში.
LeanIn.org– ის გამოკითხვის თანახმად, ყველა ქალთა მეოთხედი აღნიშნავს მწვავე შფოთვას ფიზიკური სიმპტომებით, როგორიცაა გულისცემა.
უფრო მეტიც, ქალებს აქვთ მაღალი რისკი დეპრესიის, შფოთვისა და პოსტტრავმული სტრესის სინდრომისა. ნაპოვნია 2020 წლის მაისში ჩატარებული კვლევის ჟურნალში ტვინი, ქცევა და იმუნიტეტი .
ამ ყველაფრის გათვალისწინებით, გაიცემა იდეა ურეცეპტოდ დანამატის გასაზრდელად, რომელიც შეიძლება გაგიმარტივოთ. მაგრამ მაინც უნდა იყოთ ფრთხილად.
”FDA არ აკონტროლებს მცენარეულ დანამატებს ისევე, როგორც მედიკამენტები”, – ამბობს ბრენტ ბაუერი, MD, მაიოს კლინიკის დამატებითი და ინტეგრაციული მედიცინის პროგრამის დირექტორი. ”ბუნებრივი ყოველთვის არ ნიშნავს უსაფრთხოებას.”
ამიტომ, თუ შფოთვა გაქვთ, ყოველთვის პირველ რიგში უნდა ესაუბროთ პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს. მათ შეუძლიათ მიმართონ ქცევითი ჯანმრთელობის სპეციალისტს და დაგეხმაროთ გააცნობიეროთ შესაძლო რისკები და სარგებელი, თუ მცენარეული დანამატის მოსინჯვას აირჩევთ.
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს აბი, რომელიც დაუყოვნებლივ გაგიქრობთ შფოთვას, არსებობს გარკვეული დანამატები, რომლებიც კვლევის თანახმად მუშაობს – და უსაფრთხოა ჩატვირთვისათვის.
აქ მოცემულია სახელმძღვანელო შფოთვის ყველა დამატებების შესახებ და რომელთა გამოცდაც ღირს, რომელთაც სჭირდებათ მეტი მონაცემები იმის დასადასტურებლად, რომ ისინი მუშაობენ (ან არ მოქმედებენ) და რომელთა თავიდან აცილებაც შეუძლებელია.
დამატებები, რომლებიც შეიძლება მუშაობდეს
სანამ იყიდი
გაითვალისწინეთ, რომ შფოთვის შემდეგი დანამატები არ არის გარანტირებული. კვლევამ აჩვენა, რომ ეს დანამატები უკავშირდება შფოთვითი სიმპტომების გაუმჯობესებას, მაგრამ ურთიერთობა არ არის მიზეზობრივი.
გთხოვთ, გაესაუბროთ თქვენს სამედიცინო მომწოდებელს, სანამ დამატებით რუტინულს დაიწყებთ, განსაკუთრებით თუ მედიკამენტებს იღებთ.
1. თევზის ზეთი
თევზის ზეთი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით EPA და DHA, რომლებიც ნაჩვენებია სიმპტომების გაუმჯობესებასა და საშუალო დეპრესიაში და ასევე მნიშვნელოვნად ამცირებს შფოთვას, ამბობს ტოდ კუპერმანი, MD, პრეზიდენტი და ConsumerLab.com– ის დამფუძნებელი დიეტური დანამატების შემფასებელი.
2018 წლის სექტემბერში ჟურნალში JAMA Psychiatry ჩატარებული 19 კლინიკური გამოკვლევის შედეგად დადგინდა, რომ ადამიანები, რომლებმაც დღეში 2000 გრამზე მეტი თევზის ზეთი მიიღეს, აღნიშნეს შფოთვითი სიმპტომების გაუმჯობესება.
ბრენდებს, რომლებმაც გაიარეს Consumer Lab- ის ტესტირება, არის Kirkland Signature Fish Oil, Life Extension Omega Foundations Super Omega-3 EPA / DHA, Minami Garden of Life Platinum Omega-3 Fish Oil და OmegaBrite.
2. მაგნიუმი
2017 წლის იანვრის მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Nutrients , შეისწავლეს 18 კვლევა და დაასკვნეს, რომ ეს მინერალი უკავშირდება მსუბუქი შფოთის სიმპტომების შემცირებას.
“მაგნიუმი ასრულებს სხვადასხვა როლს კუნთებისა და ნერვების დასასვენებლად, რაც ამშვიდებს თქვენ”, – განმარტავს არიელ ლევიტანი, MD, დაფის სერთიფიცირებული შინაგანი მედიცინის ექიმი, შპს “ვუს ვიტამინის” თანადამფუძნებელი და ვიტამინის ხსნარის თანაავტორი em>
რეკომენდებული დოზა იცვლება თქვენი ინდივიდუალური მაგნიუმის დონის მიხედვით, მაგრამ ადამიანების უმეტესობას შეუძლია მიიღოს დღეში 100-დან 350 მილიგრამამდე.
კიდევ ერთი ვარიანტი: Epsom მარილის აბაზანა ძილის წინ, გვთავაზობს აივი ბრანინს, ნიდერლანდების შტატს, ბუნების პატრონს ნიუ იორკში. Epsom მარილის საბჭოს მიერ გამოქვეყნებულმა მცირე 2015 წელს ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც Epsom– ის მარილის აბაზანაში კვირაში ორ – სამჯერ იძირებიან, სისხლში მაგნიუმის დონის მატებას იხილავენ.
3. ლავანდა
ზოგიერთი მტკიცებულების თანახმად, ლავანდის პერორალურ ან არომათერაპიას შეუძლია შეამციროს შფოთვა, ამბობს დოქტორი ბაუერი.
2013 წლის მარტის მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნდა მტკიცებულებებზე დაფუძნებულ კომპლიმენტარულ და ალტერნატიულ მედიცინაში , ვარაუდობენ, რომ ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს მსუბუქი შფოთის დროს და შეუძლია გააუმჯობესოს ძილი. სინამდვილეში, ერთი გამოკვლევის თანახმად, ლავანდა ეფექტურად აუმჯობესებს განზოგადებულ შფოთვას, რომელიც შედარებულია ლორაზეპამის, ანტი-შფოთვითი მედიკამენტის დღიური დოზით 0,5 მილიგრამით. ამასთან, მტკიცებულებები წინასწარი და შეზღუდულია.
მაგრამ ლავანდას შეუძლია გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა ყაბზობა, თავის ტკივილი და დაბალი წნევაც კი, აფრთხილებს ის. უკეთესია გამოიყენოთ იგი აბაზანაში (შეგიძლიათ დააკავშიროთ Epsom მარილის აბაზანასთან, ამბობს ბრინნი) ან არომათერაპიის ნაწილად.
4. გვირილა
2016 წლის დეკემბრის რანდომიზებულმა კონტროლირებადმა გამოკვლევამ ჟურნალში ფიტომედიცინა დაადგინა, რომ 500 მილიგრამი გვირილის მიღება დღეში სამჯერ 12 კვირის განმავლობაში მნიშვნელოვნად ამცირებს შფოთვას.
მაგრამ თავიდან უნდა აიცილოთ გვირილა, თუკი სისხლძარღვთა საწინააღმდეგო წამლებს იყენებთ, მაგალითად ვარფარინს, ან თუ ალერგიული ხართ იმავე ოჯახის მცენარეებზე, როგორიცაა ამბრონია, ყვავილოვანი მცენარეები, გვირილები და ქრიზანთემები, – აღნიშნავს დოქტორი ბაუერი.
5. პასიფლორა
ითვლება, რომ ეს მკვეთრი ფერის მცენარე ზრდის გამა-ამინობუტრინის მჟავას (GABA) დონეს, ტვინის ქიმიკატს, რომელიც განწყობის ამაღლებას უწყობს ხელს. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ პასიფლორას აქვს შფოთვითი მოქმედების შემცირება, მათ შორის, 2010 წლის ოქტომბრის მიმოხილვა კვების ჟურნალში .
მიუხედავად იმისა, რომ იგი ზოგადად უსაფრთხოდ ითვლება, პასიფლორას შეუძლია ძილიანობა, თავბრუსხვევა და დაბნეულობა გამოიწვიოს, ამბობს დოქტორი ბაუერი. თქვენ უმჯობესია ჩაის სახით მიღება, დღეში ერთი-ორი ჭიქა სვით.
თუ მას ყიდულობთ დამატებულად, შეამოწმეთ ეტიკეტი: პასიფლორა ხშირად კომბინირებულია სხვა მწვანილებთან, ამიტომ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ იმაზე მეტს არ მიიღებთ, რაზეც გარიგდით.
6. ლიმონის ბალზამი
ეს ლიმონის სურნელოვანი ბალახი შეიცავს ქიმიკატებს, რომლებსაც ტერპენებს უწოდებენ, რომლებიც, სავარაუდოდ, თამაშობენ როლს მის დასასვენებლად. მცირე გამოკვლევების დროს ნაჩვენებია, რომ ლიმონის ბალზამ შეამცირა შფოთვითი სიმპტომები.
2010 წლის დეკემბრის თვეში ხმელთაშუა ზღვის კვების და მეტაბოლიზმის ჟურნალში ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ იმ ადამიანების დაახლოებით 70 პროცენტმა, ვინც მას ორი კვირის განმავლობაში აიღო, აღნიშნა, რომ შფოთვა მკვეთრად შემცირდა.
რეკომენდებული დოზა ჩვეულებრივ 300-დან 500 მილიგრამამდე კაფსულას შეადგენს დღეში სამჯერ ან ჩაის სახით დღეში ოთხჯერ (პენი შტატის ჰერშის მიხედვით), ციმციმის ჩირი მშრალი ლიმნის ბალახის მწვანილის მიღებამდე.
მიუხედავად იმისა, რომ უსაფრთხოდ მიიჩნევა, შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა გულისრევა ან კუჭის ტკივილი, ამბობს დოქტორი ბაუერი.
7. S- ადენოზილ- L- მეთიონინი (SAMe)
ეს ნაერთი თქვენს სხეულში ბუნებრივად გვხვდება და დაგეხმარებათ განწყობისთვის მნიშვნელოვანი ჰორმონების გამომუშავებაში და რეგულირებაში, როგორიცაა დოფამინი და სეროტონინი.
”მნიშვნელოვანი ინფორმაციაა იმის შესახებ, რომ SAMe შეიძლება გამოდგეს დეპრესიით დაავადებული და ნაკლებად შფოთვითი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის”, – ამბობს დოქტორი ბაუერი.
2017 წლის დეკემბრის მიმოხილვამ კლინიკური ფსიქიატრიის ჟურნალში გადაათვალიერა 115-ზე მეტი კვლევა და აღმოჩნდა, რომ არსებობს გარკვეული მტკიცებულებები, რომლებიც აჩვენებს, რომ ის ხელს უწყობს დეპრესიისა და შფოთის შემსუბუქებას, როგორც მარტო, ისე ანტიდეპრესანტების რეცეპტით. ამასთან, ავტორების თქმით, მეტი დასკვნაა საჭირო ამ დასკვნების დასადასტურებლად.
თუ თქვენ იყენებთ SAMe- ს, აბსოლუტურად არ უნდა მიიღოთ იგი რეცეპტით გამოყოფილ წამლებთან, რომლებიც ზრდის სეროტონინს (ფიქრობთ SSRI- ებზე, როგორიცაა Zoloft ან Prozac), ხაზს უსვამს დოქტორი ბაუერი.
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს სწორი დოზის შესახებ – კვლევების თანახმად, ეს შეიძლება იყოს 400-დან 1600 მილიგრამამდე დღეში.
8. ზაფრანა და კურკუმინი
ან ამ ორი სანელებლის კომბინაცია, ან მარტო კურკუმინი ასოცირდება დეპრესიული სიმპტომების მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებასთან შედარებით პლაცებოსთან შედარებით, ნაპოვნია 2017 წლის იანვრის კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა .
FYI, კურკუმინი აქტიური კომპონენტია კურკუმაში, ოქროსფერი სუნელი, რომელიც ახლა ასე პოპულარულია.
გაუგებარია ზუსტად როგორ მოქმედებს ეს სანელებლები გუნება-განწყობაზე, მაგრამ მას შემდეგ, რაც კურკუმინს აქვს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება, ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს თავის ტვინის ანთებას, რაც ხელს შეუწყობს შფოთვასა და დეპრესიას, განმარტავს დოქტორი კუპერმანი.
თუ ამ სანელებლების მოსინჯვას გადაწყვეტთ, დოქტორი კუპერმანი გირჩევთ დღეში ორჯერ მიიღოთ 250-დან 500 მილიგრამამდე კურკუმინი და, თუ გადაწყვეტთ ზაფრანის დამატება, ისიც დღეში ორჯერ 15 მილიგრამით. და მიიღეთ ეს საკვებთან ერთად – კურკუმინი თავისთავად კარგად არ შეიწოვება, ამბობს დოქტორი კუპერმანი.
დამატებები, ჩვენ დარწმუნებული არ ვართ, რომ ვმუშაობთ
1. CBD
”ჩვენ ვხედავთ CBD– ის უამრავ ანეკდოტულ ინფორმაციას, რომლებიც დადებითად აისახება შფოთვაზე, ამცირებს ტკივილს და ეხმარება ძილს.” – ამბობს დოქტორი ბაუერი.
სინამდვილეში, CBD ეფექტური იყო როგორც შფოთის შესამსუბუქებლად, ასევე ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. ნაპოვნია 2019 წლის იანვრის კვლევაში
2019 წლის ნოემბრის კიდევ ერთმა მიმოხილვამ ამერიკის ფარმაცევტთა ასოციაციის ჟურნალში აღმოჩნდა, რომ CBD, ლაპარაკის თერაპიასთან ერთად, სასარგებლოა შფოთის სამკურნალოდ. მაგრამ რადგან CBD– ის მიღებისას ასევე არსებობს ღვიძლის ტესტის ანომალიების განვითარების შესახებ ინფორმაცია, დოქტორი ბაუერი გირჩევთ ახლავე გამოტოვოთ იგი – სულ მცირე მანამ, სანამ არ გაკეთდება უფრო დიდი კლინიკური გამოკვლევები მისი ეფექტურობისა და უსაფრთხოების დასადგენად.
”ეს ჯერ კიდევ” მყიდველის სიფრთხილით მოვეკიდოთ ”სიტუაციას, რადგან ბაზარს არ გაუკეთებია კარგი სამუშაო თაროებიდან დაქვემდებარებული პროდუქციის შენახვისთვის”, – დასძენს იგი.
2017 წლის ნოემბრის კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა JAMA – ში, შეისწავლა 84 CBD პროდუქტი, რომლებიც ინტერნეტით შეიძინა და აღმოჩნდა, რომ მეოთხედზე მეტი შეიცავს CBD– ს ნაკლები რაოდენობით, ვიდრე ეტიკეტზე.
2. პრობიოტიკები
პრობიოტიკების გარკვეული შტამები აღმოჩნდა, რომ ამცირებენ დეპრესიისა და შფოთის სიმპტომებს მოკლევადიან კვლევებში, ამბობს დოქტორი კუპერმანი. პრობიოტიკს შეუძლია შეამციროს შფოთვა, თუ ის შეიცავს სპეციფიკურ ტიპის ბაქტერიებს.
2018 წლის ივნისის მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნდა PLOS One – ში, აღმოჩნდა, რომ პრობიოტიკის ერთ სახეობას, Lactobacillus (L.) rhamnosus- ს აქვს ყველაზე მეტი მტკიცებულება, რომ მას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს შფოთვა. მაგრამ მეტი კვლევა უნდა გაკეთდეს კონკრეტული შტამების დასადგენად.
ამავდროულად, პრობიოტიკების მიღება შეგიძლიათ პრობიოტიკებით მდიდარი საკვების ყოველდღიური დოზის საშუალებით, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი, მწნილი, მჟავე კომბოსტო და კეფირი.
2015 წლის აგვისტოს კვლევაში ჟურნალ ფსიქიატრიულ კვლევაში გამოვლენილია კავშირი პრობიოტიკულ საკვებსა და ნაკლებ სოციალურ შფოთვას შორის.
3. 5HTP
ამ ამინომჟავას ორგანიზმი ბუნებრივად ქმნის ტრიპტოფანისგან. ეს არის სეროტონინის წინასწარი კურსორი თქვენს სხეულში, ქიმიური ნივთიერება, რომელიც ზრდის განწყობას, განმარტავს დოქტორი ბრინნი.
ამასთან დაკავშირებით გამოკვლევები არაერთგვაროვანია და 2012 წლის ივლისის ჟურნალში ნეიროფსიქიატრიული მკურნალობა ჩატარებულმა მიმოხილვამ დაასკვნა, რომ საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება მისი ეფექტურობისა და უსაფრთხოების დასადგენად.
”ჩემი პირადი გამოცდილებით, მე არ მქონია პაციენტებზე პასუხის გაცემა”, – ამბობს დოქტორი ბაუერი.
დამატებები გამოტოვებაზე
1. კავა
არსებობს გამოკვლევები, რომლებიც ვარაუდობენ, რომ ეს ეფექტურია შფოთვაზე საუბრისას, 2013 წლის ოქტომბრის კლინიკური ფსიქფარმაკოლოგიის ჟურნალის კვლევის მიხედვით
მაგრამ ღვიძლის სერიოზული დაზიანების შესახებ ცნობები – თუნდაც ხანმოკლე გამოყენების შემთხვევაში – სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციამ გაფრთხილება გასცა მისი გამოყენების შესახებ ჯერ კიდევ 2002 წელს.
2. ვალერიანი
დოქტორ კუპერმანს ამბობს, რომ ამ ბალახს ხშირად უწოდებენ ძილის განმტკიცებას და სიმშვიდის გამოწვევას.
2007 წლის ივნისის ერთ მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნდა ძილის მედიცინის მიმოხილვებში , აღმოჩნდა, რომ ეს უფრო ეფექტურია, ვიდრე პლაცებო.
გარდა ამისა, Consumer Lab- ის ტესტის შედეგად დადგინდა, რომ ბევრ პროდუქტში არ არის მითითებული ვალერიანის რაოდენობა ეტიკეტზე, ზოგიერთში კი შეიცავდა ტყვიის მაღალ დონეს.