შიდა შიდა ვარჯიში და ვარჯიშები ზედა მკლავის თავიდან ასაცილებლად

თქვენ არ შეგიძლიათ ლაქების მომატება, რომ თავი დაანებოთ ბატის ფრთებს, მაგრამ აქ არის საუკეთესო სავარჯიშოები კუნთების განსაზღვრის შესაქმნელად თქვენს მკლავებში.

ამ სტატიაში

• დგას იზომეტრიული გულმკერდის პრესა
• ზეწოლას გულმკერდის ფრენა
• მიზანი
• გვერდითი მიღწევა
• Band Pull-Apratt
• Triceps– ის დარტყმა
• Triceps Dip
• Აზიდვა

თუ თქვენ ეძებთ flabby მკლავების ქანდაკებას და გაძლიერებას, გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს biceps, triceps, rotator cuff და გულმკერდის კუნთებზე.

ეს კუნთები ქმნიან თქვენს შიდა მკლავებს და ყველა უკავშირდება თქვენს მხრის სახსარს, ამბობს მიშელ დიტო, CPT, ტრენინგის განვითარების მენეჯერი Pure Barre- ში. უფრო ძლიერი შიდა იარაღი არა მხოლოდ უფრო განსაზღვრულ და ჩიზმულ სახეს აძლევს, არამედ ისინი საშუალებას აძლევს უკეთეს მხრის მობილობას, განსაკუთრებით მხრის გადაადგილებისას თქვენი შუა ხაზისკენ (სხეულის შუა), რომელიც ასევე ცნობილია როგორც დანამატი.

“როგორც სხეულის ყველაზე მობილური ერთობლივი, მხრის მობილურობა არის მნიშვნელოვანი, რომ ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელებისას გადაადგილების თავისუფლება და ნაკლები ტკივილი. სიძლიერე და მობილურობა, ” – ამბობს დიტო.

როგორ ავაშენო კუნთი ჩემს შიდა მკლავებში?

შეუძლებელია მატარებლის შიდა მკლავების დაფიქსირება და ცხიმის დაკარგვა თქვენი სხეულის ერთ მხარეში. მთავარია კუნთების კონკრეტული ჯგუფების სამიზნე.

რა კუნთები ქმნიან შიდა მკლავს?

ამ შემთხვევაში, ეს არის კუნთები თქვენს მკლავებში, მხრებში და გულმკერდში. ეს დაგეხმარებათ მკლავებში საერთო სიმტკიცის შექმნაზე და დროთა განმავლობაში შეცვალოთ თქვენი სხეულის შემადგენლობა.

“ზედა სხეულის მთავარ გადაადგილებებზე ფოკუსირება მნიშვნელოვანია; ეს მოიცავს თქვენს ბიცპებს, ტრიპსსს და გულმკერდის კუნთებს, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც თქვენი პექტორალის კუნთები, პირველ რიგში, მხრის სარტყელიდან გარკვეული მონაწილეობით, ისევე როგორც თქვენი როტატორის ქერქის კუნთები”. ამბობს.

თქვენი rotator cuff კუნთები სტაბილიზაციას უწევს მხრის დანა, რათა უკეთესად გამოითვალოს მხრის სახსარი.

როგორ შემიძლია ჩემი შინაგანი მკლავები?

საუკეთესო შედეგის მისაღებად, ამ კუნთების მომზადება კვირაში ორჯერ 30 წუთის განმავლობაში, ამბობს დიტო. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ 30 წუთიანი ზედა ტანის ვარჯიშით ქვემოთ, რომელიც გულისხმობს მსუბუქი დუმბულების და გრძელი მარყუჟის წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოყენებას.

”ეს სავარჯიშოები ასახავს ჰოლისტიკური მიდგომას თქვენი იარაღის მიზნობრივი მიმართულებით, ზედა სხეულის ძირითადი კუნთების გამოყენებით მხრის მობილობის შესაბამისად, რაც საშუალებას გაძლევთ პირველ რიგში შიდა მკლავზე წვდომა”, – ამბობს დიტო.

1. დგას იზომეტრიული გულმკერდის პრესა

ადგენს 3REPS 8 Body Part გულმკერდს

1. თითოეულ ხელში გააჩერეთ მსუბუქი dumbbell და აწიეთ მკლავები თქვენი მკერდის წინ, რომ შექმნათ წრე. მოიყვანეთ ხელები ისე, რომ წონა ერთმანეთთან პარალელური იყოს.
2. თქვენი ზედა მკლავების სტაბილური შენარჩუნება და კარგი პოზის შენარჩუნება, შეამცირეთ იდაყვები ისე, რომ ორი დუმბულის თავები შეხვდნენ.
3. იდაყვები ასწიეთ საწყის მდგომარეობაში.
4. იდაყვის ასწია და ამცირებთ, იფიქრეთ წონის თავების მუდმივად შეკუმშვაზე, რათა გულმკერდის კუნთები ჩართოთ მთელი მოძრაობის დროს.
5. გააკეთეთ 8 -დან 12 რეპუტაცია 3 -დან 5 კომპლექტამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დაიმახსოვრე, რომ მთელი ვარჯიშის დროს კარგი პოზა შეინარჩუნე მხრების დაცვით და ყურებიდან მოშორებით, მკერდზე ამაყი და კისერი გრძელი.

იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი უფრო რთული გახდეს, დაამატეთ თქვენი იდაყვის ორი პულსი ერთმანეთის მიმართ, როდესაც მათ ქვემოთ ჩამოთვლით. დიტტო ამბობს, რომ ეს უფრო მეტ კუნთებს ამატებს შიდა იარაღის კუნთებს.

2. ზეწოლას გულმკერდის ფრენა

ადგენს 3REPS 8 Body Part გულმკერდს

1. დაიწყეთ დგომა და გააჩერეთ მსუბუქი dumbbell თითოეულ ხელში, Palms Face-up.
2. აიღე მკლავები მკერდის წინ, იდაყვით ოდნავ მოხრილი.
3. ოდნავ მოსახვევებში შეინარჩუნეთ იდაყვები, გახსენით მკლავები გვერდებზე. იფიქრეთ იზომეტრიულად მოქცევას თქვენი ბიცეპებით მთელი მოძრაობის დროს.
4. გადააკეთეთ მოძრაობა და მოიყვანეთ მკლავები ერთად. მკლავების დახურვისას, იფიქრეთ იდაყვის ხელმძღვანელობით. ეს დაგეხმარებათ მხრის სტაბილურობის შენარჩუნებაში.
5. გააკეთეთ 8 -დან 12 რეპუტაცია 3 -დან 5 კომპლექტამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ მხრის მობილურობა არ გაქვთ, ოდნავ შეამცირეთ მკლავები და განიხილეთ მოძრაობის უფრო მცირე დიაპაზონი, ამბობს დიტო.

3. მიზნის ფოსტა

ადგენს 3REPS 8 Body Part Arms and Bunders

1. დადექით სიმაღლის ოდნავ მოსახვევში თქვენს მუხლებზე და თითოეულ ხელში მსუბუქი დუმბული დაიჭირეთ. აიღეთ მკლავები პირდაპირ თქვენს წინ ისე, რომ წონა ერთმანეთთან პარალელურად იყოს.
2. კარგი პოზირების შენარჩუნება, იდაყვები მოიხარშეთ ისე, რომ თქვენი იარაღი შექმნან 90 გრადუსიანი კუთხეები და გახსენით მკლავები გვერდებზე, ჩამოყალიბეთ მიზნები მხრებით.
3. გადახედეთ მოძრაობას, მკლავები დაუბრუნდით ცენტრს. როგორც თქვენ გახსნით და დახურავთ მკლავებს, იხელმძღვანელეთ იდაყვით და აქტიურად მოიქცეთ თქვენი ტრიპსი.
4. გააკეთეთ 8 -დან 12 რეპუტაცია 3 -დან 5 კომპლექტამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ეს ნაბიჯი უფრო რთული გახადეთ მხრებზე მკლავის გაფართოების დამატების შემდეგ, როდესაც თქვენ გახსნით იარაღს. ეს მხრებზე კიდევ უფრო მეტს იწვევს, ისევე როგორც თქვენს ლატებსა და ბიკსს, ამბობს დიტო.

4. გვერდითი მიღწევა

ადგენს 3REPS 8 Body Parns

1. დაიწყეთ დგომა და გააჩერეთ მსუბუქი dumbbell თითოეულ ხელში.
2. მკლავები 90 გრადუსამდე მიიტანეთ და გახსენით ისინი იდაყვის მხრებზე თქვენს იდაყვის დროს.
3. გააფართოვეთ მკლავები პირდაპირ გვერდებზე, აამაღლეთ ისინი მხრის სიმაღლეზე.
4. გადახედეთ მოძრაობას და გაწურეთ იდაყვები თქვენს ნეკნზე.
5. გააკეთეთ 8 -დან 12 რეპუტაცია 3 -დან 5 კომპლექტამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თქვენი პალმების გადატანა კიდევ უფრო შეაგროვებს თქვენს biceps.

5. ბენდის Pull-Atart

ადგენს 3REPS 8 Body Part უკან და მხრები

1. დადექით თქვენი ფეხების ბარძაყის სიგანეზე და გამართეთ წინააღმდეგობის ჯგუფის თითოეული ბოლო.
2. აწიეთ მკლავები პირდაპირ თქვენს წინ და გააჩერეთ ჯგუფი კომფორტულ სიგანეზე, ხოლო ჯგუფში დაძაბულობის გრძნობას მაინც გრძნობთ.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და გაიყვანეთ მხრები უკან და ქვემოთ, რომ გაააქტიუროთ თქვენი ლატებისა და როტატორის კუნთების კუნთები, შემდეგ გაიყვანეთ ჯგუფი მაქსიმალურად ფართო, როგორც კი მაჯების სწორად შენახვისას.
4. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.
5. გააკეთეთ 8 -დან 12 რეპუტაცია 3 -დან 5 კომპლექტამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ამ მოძრაობის წინსვლა შეგიძლიათ იზომეტრიული ჰოლდის დამატებით. გააჩერეთ რაც შეიძლება მეტი დაძაბულობა ჯგუფზე, რაც შეგიძლიათ კარგი ფორმის შენარჩუნებისას.

6. Triceps– ის დარტყმა

ადგენს 3REPS 8 Body Part Arms

1. თითოეულ ხელში ჩაყარეთ დუმბული და დააბრუნეთ ბარძაყები უკან, შეინარჩუნეთ სწორი ხერხემალი. თქვენი ზედა სხეული უნდა იყოს იატაკის პარალელურად.
2. იდაყვები თქვენს სხეულთან ახლოს, გააფართოვეთ მკლავები პირდაპირ კონტროლირებადი მოძრაობით და ზედა ნაწილში შეანჯღრიეთ Triceps.
3. ნელა ჩამოწექი მკლავი საწყის მდგომარეობაში.
4. გააკეთეთ 8 -დან 12 რეპუტაცია 3 -დან 5 კომპლექტამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თქვენ გინდათ იდაყვები ოდნავ მაღლა თქვენს ნეკნებზე, რომ თქვენი ტრიპსები ეფექტურად ჩაერთოთ, ხოლო კისრის გრძელი შენახვისას და მხრების წინსვლის თავიდან აცილებას, ამბობს დიტო.

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ამ ნაბიჯის ინტენსივობა მკლავების ოდნავ შემცირებით ან მხოლოდ თქვენი სხეულის წონით.

7. Triceps Dip

ადგენს 3REPS 8 Body Part Arms

1. იჯექით მიწაზე და მოათავსეთ ხელები თქვენი მხრების ქვეშ თითებით წინ.
2. დააჭირეთ თქვენს სხეულს რამდენიმე სანტიმეტრით მიწიდან, ასე რომ თქვენ იატაკის იატაკს.
3. ნელ -ნელა მიაბრუნეთ იდაყვები, რომ თქვენი კონდახი იატაკზე შეამციროთ, შემდეგ დააჭირეთ ხელებს მიწაში, რომ იდაყვები გააფართოვოთ საწყის მდგომარეობაში.
4. გააკეთეთ 8 -დან 12 რეპუტაცია 3 -დან 5 კომპლექტამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

მოდიფიცირებისთვის, გაითვალისწინეთ თქვენი კონდახის იატაკზე შენარჩუნება და იდაყვის იქიდან მოხრილი, რომ წონას მხრებიდან და ტრიპსიდან წაიღოთ.

თქვენ შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო უფრო რთული გახადოთ ერთი ფეხი ჭერისკენ (დარწმუნდით, რომ ის მეორე მხარეს გამოვა), ამბობს დიტო.

8. ბიძგი

ადგენს 3REPS 8 Body Part იარაღი, გულმკერდისა და მხრები

1. მოხვდით მაღალ ფიცარზე, მხრებით, მაჯებზე და ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან. გაწურეთ თქვენი quads და glutes, რომ დაიცვათ თქვენი ქვედა უკან.
2. იდაყვები მოათავსეთ თქვენი სხეულის 45 გრადუსიანი კუთხით და სხეულზე იატაკზე დაასხით.
3. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ერთი სწორი ხაზით შეინახეთ კისერიდან ბარძაყამდე და ქუსლებზე.
4. დააჭირეთ თქვენს პალმებს და დააჭირეთ იატაკს თქვენგან, რომ დაბრუნდეს მაღალ ფიცარზე, კვლავ შეინახეთ თქვენი სხეული ერთ სწორ ხაზში.
5. გააკეთეთ 8 -დან 12 რეპუტაცია 3 -დან 5 კომპლექტამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

გააკეთეთ დახრილი ან მუხლის ბიძგი, რომ მიიღოთ მთელი მოძრაობის მთელი დიაპაზონი, სანამ არ აშენებთ საკმარის ძალას, რომ გააკეთოთ რეგულარული დარტყმა.

კუნთების რომელი ჯგუფი უფრო ადვილია მოიპოვოს, biceps ან triceps?

ადამიანების უმეტესობას მიიჩნევს, რომ უფრო ადვილია მათი ბიცეპების აშენება, რადგან ბუნებრივად ამ კუნთებს მთელი დღის განმავლობაში ეწევა, ამბობს დიტო. მეორეს მხრივ, თქვენი Triceps არის სამსაფეხურიანი კუნთები, რომლებიც უფრო სწრაფად ქმნიან თქვენი ზედა მკლავის უკანა ნაწილს და დაღლილობას.

“იფიქრეთ იმაზე, რომ წონაში რაიმე წონის შენარჩუნება, თუნდაც თქვენი სასურსათო მაღაზიები ან თქვენი შვილი. თქვენი ბიცეპები ბუნებრივად მოქცეულია ამის გასაკეთებლად, ხოლო თქვენი ტრიპსები ვრცელდება (biceps და triceps არის ერთმანეთის ანტაგონისტული კუნთები – როდესაც ერთი კონტრაქტები ხდება, მეორე ვრცელდება),, ” ის ამბობს.

”ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ვერ აშენებთ კუნთს ორივეში, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო პირდაპირ ფოკუსირება თქვენს Triceps– ზე, ამ კუნთების ჯგუფის ხაზგასასმელად.”