თქვენი საუკეთესო ცილოვანი საკვები დაამატეთ თქვენს კუნთების გამაძლიერებელი დიეტა, რომ გახდეს მჭლე. სურათის კრედიტი: აჯა კოსკა / E + / გეტის სურათები
ცილა არის ყველა ვარსკვლავის საკვები, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება კუნთების შესაქმნელად.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრს იწყებენ დანამატები და ცილის ფხვნილი კუნთების ზრდის დასაწყებად, არსებობს მთელი რიგი კვების ობიექტები, რომლებიც შეასრულებს ხრიკს – და ასევე გამოირჩევა სხვა სასარგებლო ნივთიერებების სასარგებლოდ, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანმრთელობას და კუნთებს.
ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯი გირჩევთ, მიირთვათ დღეში 0,5 – დან 0,8 გრამამდე ცილა თითო კილოგრამზე, კუნთოვანი მასის ასაშენებლად ფიზიკურ დატვირთვასთან ერთად. ეს უდრის დღეში 75-დან 120 გრამ ცილას, ვინც იწონის 150 ფუნტს.
იღებთ საკმარის პროტეინს?
მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
მაგრამ ცილებით მდიდარი ყველა საკვები თანაბრად არ არის შექმნილი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი აქვს, სხვები დაკავშირებულია ჯანმრთელობის მდგომარეობებთან, როგორიცაა გულის დაავადება. ამრიგად, თქვენს არჩევანს დაედგით იმაზე, თუ როგორ დაგეხმარებათ კუნთების აწყობაში და ასევე როგორ შეუძლიათ მთელი ცხოვრების განმავლობაში ხელი შეუწყონ თქვენს ჯანმრთელობას.
თუ თქვენ ცდილობთ ერთდროულად მოაწყოთ კუნთი და ცხიმი დაკარგოთ, არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია მაღალი ხარისხის ცილებით მდიდარი საკვების მიღება, არამედ ის, რაც უფრო დაბალკალორიულია. კარგი ამბავი: პროტეინებით მდიდარი საკვების საუკეთესო სახეობები კუნთების ასაშენებლად ასევე მგრძნობიარეა.
მიუხედავად იმისა, რომ ცილა ყველაზე ხშირად გვხვდება ცხოველურ საკვებში, ის ასევე გვხვდება მცენარეულ საკვებ პროდუქტებში. შეაერთეთ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიში ან სხვა ფიზიკური დატვირთვა ამ ჯანსაღ ცილებთან კუნთების შესაქმნელად და მის შენარჩუნებაში.
6 საუკეთესო ცილა კუნთების მასის მომატებისთვის
ხორცის უცხიმო ნაჭრები, როგორიცაა ქათმის მკერდი საუკეთესოა მჭლე კუნთის ასაშენებლად. სურათის კრედიტი: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. ქათმის მკერდი
კუნთების გამაძლიერებელი კვება არის ქათამი ბრინჯით და ბროკოლით. ქათამი პოპულარულია იმ ადამიანებში, რომლებიც ცდილობენ ცხიმის დაკარგვას და კუნთის მოპოვებას, რადგან ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე მწირი ცილის ვარიანტი და ასევე მდიდარია ლეიცინით.
ლეიცინი არის მნიშვნელოვანი ამინომჟავა და ასევე ამინომჟავა განშტოებული ჯაჭვი. ნაჩვენებია, რომ ეს ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო საკვები ნივთიერებაა კუნთების ათვისებაში. ქათმის მკერდის 6 უნციაანი ნაწილი შეიცავს 10 გრამ ლეიცინს.
მცირე კვლევამ, რომელიც 2005 წლის აპრილში გამოქვეყნდა American Journal of Physiology -ში, აჩვენა, რომ ცილის და იზოლირებული ლეიცინის ვარჯიშის შემდეგ კუნთის ზრდა უკეთესად ასტიმულირებს მამაკაცებში მხოლოდ ნახშირწყლების ჭამას ან ცილის ჭამას.
ქალების მსგავსად, ლეიცინის მიღება ჯანმრთელ ხანდაზმულ ქალებში კუნთების ზრდის მთავარი პროგნოზირება აღმოჩნდა 2018 წლის მაისში გამოქვეყნებულ კვლევაში კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი .
USDA– ს თანახმად, ერთი 6 უნცია ქათმის მკერდი შეიცავს 289 კალორიას, 55 გრამ ცილას და მხოლოდ 5,5 გრამ ცხიმს. სამაგიეროდ, დასარტყამი შეიცავს 17 გრამ ცხიმს ხორცის იგივე ნაწილისთვის.
ქათამი ასევე შესანიშნავი საკვებია კუნთების შესაქმნელად, რადგან ის მრავალმხრივია და ადვილად შეიძლება დაემატოს კერძებს დღის ნებისმიერ მონაკვეთში.
2. ედამამე
სოიოს და სოიოს ნაწარმი, როგორიცაა edamame, არის ვეგეტარიანული და ვეგანების საუკეთესო მეგობარი კუნთების შესაქმნელად.
სოიო მცენარეული მცენარეების ერთ-ერთი უახლოესი ცხოველური საკვებია, როდესაც საქმე ეხება ამინომჟავების პროფილის და ცილების ხარისხს. 2009 წლის სექტემბერში გამოქვეყნებულმა კვლევამ გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალში აჩვენა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ შრატის პროტეინი (ნაპოვნი რძეში) აღემატებოდა კუნთოვანი მასის შექმნას, სოიოს პროტეინი ასევე ხელს უწყობდა კუნთოვანი მასის შექმნას და მასში უკეთესი იყო კაზეინის ცილა (ასევე გვხვდება რძეში).
Edamame– ს უმეტეს სასურსათო მაღაზიებში შეგიძლიათ იპოვოთ გაყინული განყოფილება. დაამატეთ edamame ნებისმიერ კერძს ცილის გასაზრდელად ან მიირთვით როგორც მარტივი, შემავსებელი საჭმლის საჭმელი უბრალოდ ჩაყარეთ გაყინული ედამის ტომარა მიკროტალღურ ღუმელში ან გაათბეთ გაზქურაზე მდუღარე წყალში და მოგეცემათ უგემრიელესი და დამაკმაყოფილებელი ცილებით მდიდარი საუზმე. ედამამის კიდევ ერთი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მას საერთოდ არ სჭირდება მოხარშვა!
3. საქონლის ხორცი
ძროხის ყველა ნაჭერი თანაბრად არ არის შექმნილი. ძროხის ხორცი ძროხის ერთ – ერთი ყველაზე მჭლე ნაჭრია და ასევე ერთ – ერთი ყველაზე მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით. ის მოდის ნიჟარის შიგნიდან და ძვლოვანია.
USDA- ს თანახმად, უცხიმო ხორცი არის ნაჭერი, რომელსაც შეიცავს 10 გრამზე ნაკლები ცხიმი, 4,5 გრამი ან ნაკლები გაჯერებული ცხიმი და 95 მილიგრამზე ნაკლები ქოლესტერინი 100 გრამზე. ასე რომ, თუ კუნთების მომატებისას ცხიმის დაკარგვას ცდილობთ, საქონლის ხორცი შესანიშნავი საკვებია სასარგებლო ცილის, ვიტამინებისა და მინერალების მისაღებად ცხიმისგან დამატებითი კალორიების გარეშე.
ძროხის ტენდერში ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო საკვები ნივთიერება არის ამინომჟავა, რომელსაც ბეტა-ალანინს უწოდებენ. Beta-alanine ხელს უწყობს კუნთების დაღლილობის შემცირებას და, შესაბამისად, აუმჯობესებს მუშაობას, 2017 წლის სექტემბრის სისტემატური მიმოხილვა სპორტული მედიცინისა და ფიზიკური ფიტნეს ჟურნალში დაასკვნა.
შეიტანეთ ძროხის ხორცი თქვენს კუნთოვანი შემადგენლობის ცილების ყოველთვიურ შემადგენლობაში, რომ ისიამოვნოთ წვნიანი და ნაზი ხორცით სასარგებლო მკვებავებით.
4. ღორის ხორცი
მიუხედავად იმისა, რომ ბეკონი და ლორი შეიძლება ღორის ხორცის უფრო გავრცელებული წყარო იყოს, ღორის ხორცი დიდი არჩევანია მათი მჭლე და ვიტამინისა და მინერალების გამო. USDA- ს თანახმად, სამ უნცია ღორის ხორცს აქვს 15 გრამი ცილა და მხოლოდ 2,5 გრამი ცხიმი.
რეგულარულად ღორის ხორცი ისეთივე სასარგებლო იყო, როგორც ძროხის ან ქათმის ჭამა კუნთების დასადგენად და ცხიმის დაკარგვისთვის, თანახმად 2014 წლის თებერვალში გამოქვეყნებულ კვლევაში ნუტრიენტები .
ღორის ხორცი ასევე შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა რკინა. რკინა სასარგებლო მინერალია, რომელიც ეხმარება სისხლის წითელი უჯრედების შექმნას. ეს სისხლის წითელი უჯრედები დაგეხმარებათ უფრო მეტად იმუშაოთ და, შესაბამისად, მიიღოთ კუნთი.
რეზისტენტული ვარჯიში, ანუ წონის ვარჯიში კუნთების აწყობის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა. როდესაც შეგიძიათ უფრო ასამაღლოთ და უფრო მეტი გამეორება შეასრულოთ, თქვენს სხეულს სწორი სტიმულით აძლევთ კუნთების მასას. შეუთავსეთ რეზისტენტული ვარჯიში მაღალხარისხოვან ცილას, როგორიცაა ღორის ხორცი, კუნთის ასაშენებლად დროში.
5. ორაგული
ორაგული არის ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3, პოლიუჯერი ცხიმის სახეობის ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი წყარო. ანთება არის სხეულის რეაქცია სტრესზე ან ტრავმაზე – და როდესაც სხეული დიდი ხნის განმავლობაში ანთებულია, ეს უკავშირდება გულის დაავადებებს, კიბოს და დიაბეტს.
ამიტომ მნიშვნელოვანია საჭმლის მიღება, როგორიცაა ორაგული, რომელიც ხელს უწყობს ანთების შემცირებას დაავადების თავიდან ასაცილებლად და კუნთოვანი მასის აწყობას.
მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ სოკეის ორაგულის ნაჭერი ბრინჯის ფსკერზე, რომელსაც გვერდზე შერეული ბოსტნეული აქვს, შეგიძლიათ ორაგულის დაკონსერვებული და შებოლილი ორაგულის მოსაძებნად.
ომეგა -3-ს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ვარჯიშისგან განკურნებას. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის დანამატის მიღებამ გამოიწვია კუნთების ზრდის სტიმულირება ხანდაზმულ ასაკში, რანდომიზებული კონტროლირებადი გამოკვლევა გამოქვეყნდა 2011 წლის თებერვალში კლინიკური კვების ამერიკულ ჟურნალში .
ორაგულის ერთი საშუალო ფილე (8 უნცია) აქვს 363 კალორია, 58 გრამი ცილა და 13 გრამი ცხიმი, USDA– ს მიხედვით. მაღალხარისხიანი ცილა და პარალელურად ომეგა -3 სარგებლობა ორაგულის კუნთის მთავარ ცილად აქცევს.
6. ტემპე
Tempeh მზადდება ფერმენტირებული სოიოსგან და მას ხშირად სხვა მთელი მარცვლეულიც ემატება.
იგი ადვილად იშლება და იშლება და დაამატეთ შემწვარი კარტოფილით, ბოსტნეულის საუზმეების თასებსა და წვნიანებში. იგი თითქმის არ მოითხოვს მომზადებას და, შესაბამისად, შეიძლება იყოს მოსახერხებელი ცილის ვარიანტი ხორცთან შედარებით, რაც უფრო მეტ დროს მოითხოვს და მოსამზადებელია.
Tempeh- ს აქვს იგივე უპირატესობები, რაც edamame და სოიოს სხვა პროდუქტები. USDA– ს თანახმად, იგი შეფუთულია მაღალი ხარისხის ცილით 20 გრამი ცილით 3,5 უნცია ტემპიზე. ის არა მხოლოდ მდიდარია ცილებით, არამედ შეიცავს 5 გრამ ბოჭკოს, ჯანსაღი ნაწლავის შესანარჩუნებლად.
3 ცილა, რომ თავიდან აიცილოთ, როდესაც კუნთის აშენებას ცდილობთ
ხორცის ცხიმიანი ნაჭრები, როგორიცაა ბეკონი, კარგი ვარიანტი არ არის მჭლე კუნთის ასაშენებლად. სურათის კრედიტი: apomares / E + / GettyImages
1. სალამი
სალამი გემრიელად ცხიმიანი ხორცია, მაგრამ კუნთის ასაშენებლად არ არის კარგი. იგი დამუშავებულ ხორცად ითვლება და, როგორც წესი, შეიცავს დიდი რაოდენობით ნატრიუმს და ანთების ცხიმებს.
სინამდვილეში, წითელი წითელი ხორცის მიღება ასოცირდება გულის იშემიური დაავადების რისკთან, 2010 წლის აგვისტოში ჩატარებული გამოკვლევის თანახმად, ცირკულაცია -ში, რომელიც მოჰყვა 30-დან 55 წლამდე 84,136 ქალს, რომელთაც არ აქვთ ცნობილი ქრონიკული გულის დაავადება, კიბო და დიაბეტი.
მიუხედავად იმისა, რომ ფრინველის, თევზისა და კაკლის უფრო მაღალი მიღება მნიშვნელოვნად ასოცირდება გულის დაავადებების დაბალ რისკთან, დამუშავებული წითელი ხორცი უფრო მეტ რისკთან ასოცირდება.
USDA- ს თანახმად, სალამურის ერთი ნაჭერი შეიცავს 106 კალორიას, 6 გრამ ცილას და 9 გრამ ცხიმს. მას შემდეგ, რაც სალამურში უფრო მეტი ცხიმია, ვიდრე ცილაში, თქვენ თავიდან აიცილებთ ჯანმრთელობას და მსუქანს.
2. ნეკნები
მიუხედავად იმისა, რომ ნეკნები საზაფხულო მწვადების რჩეულია, ამ ძვლებზე მეტი ცხიმია, ვიდრე ცილა. USDA– ს თანახმად, ერთი საშუალო ნეკნი (დაახლოებით 66 გრამი) შეიცავს 260 კალორიას, 10 გრამ ცილას და 20 გრამ ცხიმს. ეს ცხიმისა და ცილის კიდევ უფრო მაღალი თანაფარდობაა, ვიდრე სალამური.
წითელ ხორცში ვითარდება კანცეროგენები, კიბოს გამომწვევი აგენტები, როდესაც მოხარშული ან მაღალი სიცხე ხდება. ეს კანცეროგენები ხელს უწყობენ ქრონიკულ ანთებას. ქრონიკული ანთება შეიძლება გამოწვეული იყოს ანთების საწინააღმდეგო საკვებით, მოწევა და სტრესი. როდესაც სხეული ქრონიკულად ანთებულ მდგომარეობაშია და ანთებითი მარკერები სისხლში მაღალია, სხეული ხდება კატაბოლური (იშლება) – რაც იწვევს კუნთოვანი მასის დაკარგვას.
ქრონიკულად მაღალი კორტიზოლის დონე ასოცირდება სისუსტესთან შედარებით ხანდაზმულ ასაკში, 2017 წლის მაისში ჩატარებული გამოკვლევის თანახმად, Maturitas . სისუსტის ერთ-ერთი მთავარი სიმპტომია კუნთების დაკარგვა და უფროს მოზრდილებში, რომლებსაც სისუსტის უმაღლესი ხარისხი აქვთ, კორტიზოლის ყველაზე მაღალი დონეც აქვთ.
მიუხედავად იმისა, რომ წითელ ხორცსა და გადამუშავებულ ხორცს შეიძლება ჰქონდეს ცილა, ისინი ასევე დაკავშირებულია დაავადებებთან და კუნთოვანი მასის დაკარგვასთან გრძელვადიან პერსპექტივაში – ასე რომ, უკეთესია, თავიდან აიცილოთ ისინი.
3. ბეკონი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის საკვების ჩამონათვალი, რომლის თავიდან აცილებაც შესაძლებელია, ეს არ არის აკრძალული საკვების ჩამონათვალი – შეგიძლიათ კვლავ დატკბეთ ბეკონის პერიოდული ზოლით. ამასთან, ეს არ არის საუკეთესო ცილა კუნთების ასაშენებლად.
2013 წლის მარტში გამოქვეყნებული კვლევა BMC მედიცინაში მოიცავდა დიეტის მიღების და კიბოს რისკის ანალიზს 448 568 მამაკაცსა და ქალში 35-დან 69 წლამდე ასაკის, გავრცელებული კიბოთი, ინსულტსა და მიოკარდიუმის ინფარქტის გარეშე. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ წითელი ხორცის მეტი მიღება ასოცირდება ყველა მიზეზით გამოწვეულ სიკვდილიანობასთან და კიდევ უფრო ძლიერი იყო ასოცირება დამუშავებულ ხორცთან.
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ სიკვდილის 3.3 პროცენტის თავიდან აცილება შეიძლება, თუ ყველა მონაწილემ შეამცირა მიღება დღეში 20 გრამზე (დაახლოებით 0.7 უნცია) დამუშავებული წითელი ხორცით.
ამიტომ მოისურვებთ აირჩიოთ ცილები, რომლებსაც არა მხოლოდ აქვთ სასარგებლო ცილა კუნთების შესაქმნელად, არამედ ხელს უწყობენ ჯანმრთელობას და ვარჯიშისგან კუნთების აღდგენას. შეარჩიეთ უცხიმო ცილები მაღალი ხარისხის ვიტამინებით, მინერალებით და სხვა სასარგებლო ნუტრიენტებით, როგორიცაა ომეგა 3 და ბოჭკოვანი.
თუ ბეკონს მიირთმევთ, სცადეთ ცხიმის უმეტესი ნაწილის მომზადება და ქაღალდის პირსახოცით წაუსვით ცხიმის შემცველობა.