ცილების შერყევის შეცდომები, რომელთა შეცვლაც შეიძლება და როგორ გამოასწოროთ ისინი

თავიდან აიცილეთ ცილების შერყევის შეცდომები, რომ დარწმუნდეთ, რომ ერთმანეთს უვსებთ დამატებით და დამაკმაყოფილებელ ზედმეტი ინგრედიენტების გარეშე. სურათის კრედიტი: Brothers91 / E + / GettyImages

თქვენ იცით, რამდენად მნიშვნელოვანია საკმარისი პროტეინის მიღება და რამდენად მოსახერხებელია ცილის შემცველობა ამ მიზნის მიღწევაში. მაგრამ არსებობს წვრილი ხაზი ცილოვან შაკებს შორის, რომლებიც აგრძელებენ თქვენ კვებას და შაქრებს, რომლებიც სხვა არაფერია, თუ არა შუშის ჭიქა (ან ბოთლი).

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ცილოვანი შეიკრები, თავიდან აიცილოთ ეს ჩვეულებრივი შეცდომები.

1. თქვენ არ აკეთებთ თქვენი ცილების შერყევის შევსებას საკმარისად

”მიუხედავად იმისა, რომ ცილის შემცველობა ჩვეულებრივ არ უნდა გამოდგეს საჭმლის შემცვლელად, ის საკმარისად სავსე უნდა იყოს, რომ მოგაკლოთ თქვენი მომავალი კვებამდე”, – ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი Sammi Haber Brondo, RD. “თქვენ არ გინდათ მშიერი გქონდეთ ამის შემდეგ.”

ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, ცილის შაკის დალევისთანავე კუჭის წკრიალის გაგონებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამატებითი კალორიების მიღება – განსაკუთრებით შაქრებისა და ცხიმების მიღება სხვა საჭმლის დროს ან ჭამის დროს ზედმეტი ჭამა.

Შეაკეთე

დაამატეთ ცხიმის, ნახშირწყლებისა და ცილების ბალანსი შექსში, რომ დარჩეს სავსე. ”გირჩევთ დაამატოთ ხილი და უამრავი ბოსტნეული ბოჭკოებისთვის, მაგალითად ისპანახი, კალე ან ყვავილოვანი კომბოსტო,” ამბობს ბრონდო. ”ბერძნული იოგურტი და ცილის ფხვნილი ცილის დამატების შესანიშნავი გზაა და ცხიმი შეიძლება წარმოიშვას ისეთი ნივთებით, როგორიცაა თხილის კარაქი, ჩიას თესლი ან სელის თესლი.”

იღებთ საკმარის პროტეინს?

შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა შეავსოთ თქვენი თეფში ჯანსაღი, მკვებავი საკვებით საკვებით შესვლისას MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფის მიზნით დღეს

2. თქვენ იყენებთ ფხვნილს, როგორც პროტეინის ერთადერთ წყაროს

ცილის ფხვნილი შეიძლება პირველად გაახსენდეს, როდესაც ფიქრობთ შერევის ინგრედიენტებზე, მაგრამ ეს არ არის გადამწყვეტი მაკრო შემადგენლობის დამატება. არ არსებობს რთული წესი, რომ ცილების ფხვნილი საჭიროა ამ ტიპის შექსებში, ამბობს LeeAnn Weintraub, MPH, RD.

მთელი საკვები, როგორიცაა კაკალი, შვრია, ტოფუ და სხვა, დაამატებენ ცილებს შერეკს გემოვნების დაქვეითების გარეშე და ისინი ხშირად უფრო ჭკვიანი ფინანსური არჩევანია, ვიდრე ცილის ფხვნილიც, ამბობს ვეინტრაბი. (ისინი ასევე შესანიშნავი ვარიანტია, თუ არ მოგწონთ ცილის ფხვნილის მარცვლოვნება.) კლივლენდ კლინიკის თანახმად, უფრო მეტ ვიტამინს, მინერალს და სხვა საკვებს, მთლიან საკვებს, ვიდრე ფხვნილს მიიღებთ.

Შეაკეთე

კონცენტრირება მოახდინეთ ცილების მთლიანი კვების წყაროების შერევაში, მაგალითად, “ბერძნული იოგურტი, არა რძის იოგურტი, აბრეშუმის ტოფუ, არაქისის კარაქი და თესლი”, ამბობს ვეინტრაბი.

3. თქვენ შეცვალეთ პროტეინის შაკი კვებაზე

ბევრი ექსპერტი არ გირჩევთ შეცვალოთ სრული კვება ცილის შაქრით. მაიოს კლინიკის თანახმად, ამის გაკეთება კიდევ ერთი გზაა მთლიანი საკვების კვების ღირებულების გამოტოვებისთვის.

”ძირითადი ცილის შერყევა ცილის დანამატით და სითხით, სავარაუდოდ, ვერ უზრუნველყოფს იმ ბალანსს და კვებას, რომელიც საკვებად უნდა ჩაითვალოს,” ამბობს ვეინტრაბი. გარდა ამისა, თუ ის არ ივსება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსით, თქვენ ალბათ დიდხანს არ დაკმაყოფილდებით.

Შეაკეთე

ისიამოვნეთ საჭმელს შორის ცილის შემცველობით და არა ერთის ნაცვლად. თუ თქვენ აშენებთ დაბალანსებულ და შემავსებელ შაკს, ეს ხელს შეუწყობს თქვენი შიმშილის კონტროლს, სანამ უფრო დიდ საკვებს არ მიირთმევთ.

4. თქვენ არ ხართ არჩეული თქვენი ცილის ფხვნილის მიმართ

თუ გადაწყვიტეთ გამოიყენოთ ცილის ფხვნილი შაიკში, პირველ რიგში გაითვალისწინეთ თქვენი კვების მიზნები, პირადი შეღავათები და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. ”გაითვალისწინეთ, რომ საკვები და დანამატები არ არის ერთი და იგივე”, – ამბობს ვეინტრაბი. ”არსებობს პროდუქტები, რომლებიც სხვადასხვა დიეტური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად გვხვდება, მაგალითად, ვეგანური, უგლუტენო და მაღალი კალორიული.”

მაგალითად, თუ კვერცხის მიმართ ალერგიული ხართ, თავიდან უნდა აიცილოთ ცილის ფხვნილი, რომელიც დამზადებულია კვერცხის ცილისგან. თუ რძის მიმართ მგრძნობიარე ხართ, შრატისგან დამზადებულმა ფხვნილებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის ტკივილი ან საჭმლის მონელების პრობლემები, შესაბამისად ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობამ.

Შეაკეთე

ყოველთვის წაიკითხეთ კვების ინფორმაცია ცილების ფხვნილზე და შეფუთულ შექსებზე. შეარჩიეთ ის, რაც შეფუთეთ თქვენთვის სასურველად – დანამატების ან ზედმეტი ინგრედიენტების გარეშე.

5. თქვენ იყენებთ ხელოვნურ დამატკბობლებს

ხელოვნური დამატკბობლების დამატება ცილის შემრევში შეიძლება ჩანდეს კალორიების დაზოგვის გარჩევადობა, მაგრამ ეფექტებმა შეიძლება უფრო ავნოს, ვიდრე ეხმარება. მაიოს კლინიკის თანახმად, თქვენ შეიძლება საბოლოოდ მიირთვათ ამ ინგრედიენტებით ტკბილი მეტი საკვები, რადგან ის აღიქმება როგორც ჯანმრთელი ვარიანტი.

გარდა ამისა, ხელოვნური დამატკბობლები სინამდვილეში დაკავშირებულია წონის მატებასთან და არა წონის დაკლებასთან, მიუხედავად მათი რეპუტაციისა, როგორც ნაკლები შაქრის მიღების საშუალება. კანადის სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალში 2017 წლის ივლისის მიმოხილვის თანახმად, ტკბილეულის მიღება, როგორიცაა ასპარტამი და სუკრალოზა, ასოცირდება უფრო მაღალ წონასა და წელის გარშემოწერილობებთან და სიმსუქნის, გულის პრობლემებისა და ტიპის 2 დიაბეტის მაღალ შანსებთან.

მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანი არ არის წონის დაკლება ცილოვანი შაკის დალევით, არსებობს ჯანსაღი გზები, რომლითაც შაქარი დატკბეთ არცერთი ქიმიური ნივთიერებით.

Შეაკეთე

დაიცავით ხილი და შაქრის სხვა ბუნებრივი წყაროები – ოდნავ თაფლის ან ნეკერჩხლის სიროფის მსგავსად – ცილის შექეიფება.

ვეინტრაუბს აქვს რამდენიმე მარტივი რეცეპტი, რომელსაც ეყრდნობა ვიტამინების, მინერალების, ცილებისა და სასიამოვნო მკურნალობის მისაღებად: “მე ნამდვილად მიყვარს გაყინული ანანასი, ახალი ისპანახი, უბრალო ბერძნული იოგურტი და გაუთავებელი გახეხილი ქოქოსი”, – ამბობს ის, “მაგრამ მე ასევე მიყვარს ერთი ცოტა შოკოლადი ბარდის ცილის ფხვნილთან, ბანანთან, კაკაოს ფხვნილთან, ავოკადოსა და შაქრის რძესთან ერთად.

6. თქვენ ყიდულობთ წინასწარ დამზადებულ ცილოვან შექსებს, რომლებიც შესანიშნავად გამოიყურება

სასმელად მზა ცილის კოქტეილები გამოსადეგია, როცა დროში მოკლე დროში ხართ, მაგრამ ფრთხილად იყავით, ვინც ზედმეტად დაგპირდებათ. ”ფრთხილად იყავით ნებისმიერი მიმზიდველი ლოზუნგებისგან ან ბზუის სიტყვისგან, რომელიც ძალიან კარგს ჰპირდება,” – ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი დარა გოდფრი, RD

ბევრს უბრალოდ არ აქვს არანაირი მტკიცებულება, რომ მხარი დაუჭიროს თავის მაღალ პრეტენზიებს. ”ცილის შემანარჩუნებელი პროდუქტების უმეტესობა უამრავი შემავსებლით არის სავსე პირის ღრუს სუნის ან არომატის მოსაწყობად, მაგრამ ჯანმრთელობისთვის დამატებით სარგებელს არ წარმოადგენს”, – ამბობს გოდფრი.

Შეაკეთე

კიდევ ერთი მიზეზი, თუ რატომ არის მნიშვნელოვანი კვების ეტიკეტების წაკითხვა. თუ თქვენ არ აკეთებთ საკუთარ ცილის შექსს სახლში, ფრთხილად დაასკანირეთ პროდუქტის კვების ინფორმაცია. გოდფრი ამბობს, რომ მოძებნეთ ინგრედიენტების მოკლე ჩამონათვალი და თავიდან აიცილეთ ხელოვნური დამატკბობლები, საკვები დანამატი კარაგენანი და ლაქტოზა.

7. თქვენ არ აფასებთ კალორიებს

მაშინაც კი, თუ თქვენ ქმნით პროტეინების შექს ხილს, ბოსტნეულს, კაკალს და საუკეთესო ცილის ფხვნილს, კალორიებს მაინც შეემატება სწრაფად.

თუ თვალს არ აშორებთ, შეიძლება ცდუნება გქონდეთ, დაამატოთ უფრო მეტი, ვიდრე ნამდვილად გჭირდებათ თქვენი რომელიმე ინგრედიენტი, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ თქვენი კალორიების დალევა ხშირად ნაკლებად კმაყოფილდება, ვიდრე მთელი საკვების მიღება, ამბობს გოდფრი.

Შეაკეთე

ბლენდერის შევსებისას იმპროვიზაციის ნაცვლად, გამოიკვლიეთ რეცეპტები და დარწმუნდით, რომ დაამატეთ სათანადო ინგრედიენტების რაოდენობა.

გჭირდებათ შთაგონება? სცადეთ ჯანსაღი ცილის შემანარჩუნებელი რეცეპტები:

• ნაღების შოკოლადის ცილის შეკი
• ფორთოხლის კოცნით ვანილის შაკი
• მაჩაჩინოს იოგურტის შეკი
• Herbed Avocado Shake