შაქრიანი დესერტები და კოფეინირებული სასმელები ძილისთვის ყველაზე უარესი საკვებია.
ამ სტატიაში
- კოფეინირებული სასმელები
- ცხარე საკვები
- ალკოჰოლი
- შოკოლადი
- Შაქარი
- უკეთესი ძილის რჩევები
საკვები გაძლევთ ენერგიას, რომლის ფუნქციონირებაც გჭირდებათ. ამის თქმით, თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ, რომ თავიდან აიცილოთ გარკვეული საკვების მიღება ღამით: კოფეინირებული სასმელები და შოკოლადი ძილისთვის ყველაზე უარესი საკვებია, მხოლოდ რამდენიმე დასახელებისთვის.
განცხადება
დღის ვიდეო
დატვირთული ცხოვრებით და ამდენი ყურადღებით, ძნელია ყოველ საღამოს რეკომენდებული რვა საათის განმავლობაში ძილის მიღება. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია გარკვეული დროით თქვენი საყვარელი საკვების და სასმელების ჩამოყრა, ამით შეიძლება იყოს თქვენი ძილის პრობლემების მოგვარება.
თუ კარგი ღამის დასვენების მიღება თქვენი პრიორიტეტია, თავიდან აიცილეთ ან შეზღუდეთ ყველაზე უარესი საკვები ქვემოთ ჩამოთვლილი ძილისთვის, განსაკუთრებით ძილის გარშემო.
განცხადება
1. კოფეინირებული სასმელები
ეს შეიძლება ჩანდეს, როგორც არაკეთილსინდისიერი, მაგრამ კოფეინირებული სასმელები, როგორიცაა ყავა, ჩაი და სოდა, ძილის ჯანმრთელობისთვის ყველაზე უარესი საკვებია. არსებობს მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ხშირად იწყებენ თავიანთ დღეს ყავის ფინჯანით: კოფეინის დოზა გიბიძგებთ და ზრდის თქვენს გონებრივ სიფხიზლეს.
განცხადება
ამერიკელი მოზრდილების 90 პროცენტი თითქმის ყოველდღიურად სვამს კოფეინით დაავადებულ სასმელებს, 2018 წლის დეკემბრის კვლევის თანახმად, რისკების მართვისა და ჯანდაცვის პოლიტიკაში . სამწუხაროდ, ბევრი კოფეინის მიღებამ ან თქვენი კოფეინის დაგვიანებამ დღის გვიან შეიძლება ძილი შეაფერხოს.
განცხადება
რაც ყველაზე უარესია: ადამიანები ხშირად გამოიყენებენ კოფეინს ძილის დეფიციტის ეფექტების შესანარჩუნებლად, ქმნის ციკლს, რაც მასზეა დამოკიდებული, რომ დღის განმავლობაში სიფხიზლე დარჩეს და შემდეგ ძალიან გადაჭარბებული იყოს ღამით ძილის დროს.
”კოფეინი არის მელატონინის სუპრესანტი, რამაც შეიძლება გააუქმოს მელატონინებით მდიდარი საკვების დამატება თქვენს დიეტაში.”-ამბობს მაიკლ ჯ. ბრეუსი, დოქტორი, კლინიკური ფსიქოლოგი, ძილის ავტორი და ძილის მედიცინის ამერიკული საბჭოს დიპლომატი. ”რამდენიმე საათის განმავლობაში ძილის დროს ერთი ფინჯანი ყავის დალევა ცუდი იდეაა, რადგან კოფეინს აქვს ნახევარგამოყოფის პერიოდი დაახლოებით ხუთი საათის განმავლობაში ადამიანების უმეტესობისთვის.”
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საშუალოდ ხუთ საათს სჭირდება კოფეინის ნახევარი, რომელიც თქვენ მიიღებთ თქვენს სხეულს, იტყობინება აშშ -ს მედიცინის ინსტიტუტის კომიტეტი სამხედრო კვების კვლევის შესახებ.). ამ კვლევამ ასევე აღნიშნა, რომ ეს შეიძლება ზოგიერთისთვის კიდევ უფრო გრძელი იყოს – 10 საათამდე.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ამბობს, რომ კოფეინი არ ერევა ძილს, კოფეინს სასმელებში, როგორიცაა ყავა, ჩაი, ენერგეტიკული სასმელები და სოდა, ზოგადად, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ძილის წინ.
2. ცხარე საკვები
კური ითვლება ძილის ერთ – ერთ ყველაზე უარეს საკვებად, მისი დამახასიათებელი სიფხიზლის გამო. ცხარე საკვების ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვა და მჟავა რეფლუქსი, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს, ფიზიკური დისკომფორტის გამო, რომელსაც გრძნობთ, როდესაც იწექით, იტყობინება ჯონ ჰოპკინსის მედიცინა.
”მკვლევარებმა თვლიან, რომ კაფსაიცინი, ცხარე საკვებში ნაპოვნი ნაერთი, შეიძლება ძილის პრობლემების მიღმა ერთი დამნაშავე იყოს”, – ამბობს ბრეუსი. ღამით ქარის დროს, თქვენი სხეულის შიდა ტემპერატურა ბუნებრივად უნდა დაეცა. ”მაგრამ კაპსაიცინი ფიქრობენ, რომ აამაღლებს თქვენი სხეულის შიდა ტემპერატურას, რაც ხელს უშლის კომფორტულ ძილს.”
ძილის დროს, თქვენს გარემოში იდეალური ტემპერატურის დიაპაზონი 60 -დან 67 გრადუსიან ფარენჰეიტამდეა, შესაბამისად კლივლენდის კლინიკა.
3. ალკოჰოლი
შეიძლება გასაკვირი იყოს, რომ ალკოჰოლი ერევა ძილში, რადგან ადამიანები ხშირად იყენებენ მას დასვენებისა და ძილის დასაყენებლად. სინამდვილეში, ალკოჰოლი არის სედატიური, ასე რომ, ეს შეუძლია გძინავს.
მართალია, ეს დაგეხმარებათ დაიძინოთ, ძილის წინ ალკოჰოლის დალევა ხელს შეუწყობს ძილის დროს ან ხარისხიანი ძილის მიღწევაში. ალკოჰოლის მცირე რაოდენობამაც კი შეიძლება სერიოზულად შეაფერხოს თქვენი ZS, დაბერების ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად.
”ალკოჰოლი მოქმედებს როგორც შარდმდენი, რაც ღამით აბაზანაში უფრო მეტ მოგზაურობას იწვევს”, – ამბობს ბრეუსი. ”ალკოჰოლი ასევე ართულებს REM ძილის მიღწევას, ძილის მნიშვნელოვან საბოლოო ეტაპზე, რაც ხელს უწყობს განწყობის რეგულირებას და მეხსიერების შეკავების გაუმჯობესებას.”
ალკოჰოლის გამოყენებასა და ძილს შორის კავშირი საფუძვლიანად იქნა შესწავლილი. იგი აფერხებს ძილის ხარისხს და მისი ეფექტები ხდება მეორე დღეს, რის შედეგადაც ხდება ჩამოკიდებული და აქტივობის დონის შემცირება, შესაბამისად, 2019 წლის მაისის კლინიკური მედიცინის ჟურნალში ჩატარებული კვლევის თანახმად.
ეს ასევე ასოცირდება ძილის სხვა საკითხებთან, მაგალითად, კოშმარები, უძილობა, სუნთქვის პრობლემები და ძილის დროს, კლივლენდის კლინიკის ცნობით.
4. შოკოლადი
შოკოლადი, განსაკუთრებით მუქი შოკოლადი, მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. მას ასევე აქვს რამდენიმე კოფეინი, რაც სტიმულატორია, რომელიც გიშლით ხელს. ერთი ჭიქა შოკოლადის რძის დალევა ან შოკოლადის ნაყინის თასი ძილის წინ შეიძლება გემრიელი მკურნალობა იყოს, მაგრამ შესაძლოა ეს გაიღვიძოს ძილის წინ.
შოკოლადში იმდენი კოფეინი არ არის, როგორც ყავა, მაგრამ ამან მაინც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე. მუქი შოკოლადის 1-უნცია ემსახურება 70-დან 85 პროცენტამდე კაკაოს აქვს 22,7 მილიგრამი კოფეინი, იტყობინება USDA.
ეს შეიძლება ბევრი რამ არ ჩანდეს, მაგრამ კიდევ ერთხელ, კლივლენდის კლინიკის თანახმად, კოფეინს სრულად გაწმენდის ხუთიდან 10 საათამდე დასჭირდება.
5. შაქარი
ნაკლები შაქრის ჭამის მრავალი მიზეზი არსებობს – ეს არის ჯანსაღი ღრძილების თაღოვანი ნემისი, ხოლო დამატებით შაქრით მაღალი დიეტა იწვევს მრავალი დაავადების რისკს. ძილის ექსპერტები ასევე აფრთხილებენ, რომ შაქრიანი საჭმელები მაღალია ძილისთვის ყველაზე ცუდ საკვებს შორის
”არსებობს მტკიცებულება, რომ მეტი შაქრის ჭამა უკავშირდება უფრო მოუსვენარ, შეფერხებულ ძილს”, – ამბობს ბრეუსი. მართალია: დამატებული შაქრის დიდი რაოდენობა ასოცირდება ძილის ცუდი ხარისხთან, ნათქვამია 2022 წლის იანვრის კვლევის თანახმად, ამერიკული ჟურნალის ცხოვრების წესის მედიცინაში . მკვლევარებმა რეკომენდაცია გაუწიონ კალორიების შეზღუდვას შაქრიდან თქვენი მთლიანი ყოველდღიური კალორიების 10 პროცენტზე ნაკლები.
უკეთესი ძილი
თუ თქვენ არ გძინავთ კარგად – ეს ნიშნავს, რომ გიჭირთ დაეცა ან დაიძინოთ – დოქტორი ბრეუსი ამბობს, რომ არსებობს მცირე ცვლილებები, რომელთა განხორციელებაც შეგიძლიათ:
- მოერიდეთ კოფეინს ძილის წინ ექვსი საათით ადრე
- შექმენით კომფორტული და მაგარი ძილის გარემო
- შეიზღუდეთ ეკრანის დრო საღამოს
- მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას ძილის წინ
- გამყარეთ ძილის გრაფიკზე
- ვარჯიში დღის განმავლობაში
განცხადება