Sardines- ის ქილა გთავაზობთ თქვენს მთლიანი ყოველდღიური მოთხოვნებს ვიტამინ B12.Imag
ამ სტატიაში
- რა არის სარდინები?
- სარდინსის კვება
- ჯანმრთელობის სარგებელი
- ჯანმრთელობის რისკები
ჩვენ უნდა ვჭამოთ თევზი მინიმუმ კვირაში ორჯერ ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. ოკეანეებში ტოქსინების შესახებ მზარდი შეშფოთებით, კარგია იცოდეთ, რომ სარდინები თევზის ყველაზე უსაფრთხო არჩევანია.
თევზი გამოირჩევა უამრავი საკვები ნივთიერებებით, მაგალითად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ხელს უწყობენ სარდინების ჯანმრთელობის სარგებელს, მაგალითად, ანთების შემცირებას და ძვლის უკეთეს ჯანმრთელობას.
რა არის სარდინები?
სარდინები, რომელსაც ასევე უწოდებენ მფრინავ ან ქაშაყი, არის პატარა, ვერცხლისფერი ფერის, ცხიმიანი თევზი, რომელიც ეკუთვნის Clupeidae ოჯახს. სარდინები თავდაპირველად დიდი სიჭარბით იქნა ნაპოვნი სარდინიის კუნძულზე, ახლა კი ისინი მთელ მსოფლიოში აყვავდნენ ხმელთაშუა ზღვის, ატლანტიკური და წყნარი ოკეანეების ოკეანეებში.
სარდინები უფრო დიდია ვიდრე ანჩოვები და შეიძლება სიგრძით 12 ინჩამდე გაიზარდოს. სარდინსის ხორცი თეთრია, ხოლო თევზს აქვს ოდნავ გაჭრილი ქვედა ყბა.
სარდინსის კვება
სარდინები შეიცავს 191 კალორიას 3.75 უნციაზე ქილაზე, წონა 92 გრამი, USDA– ს მიხედვით. კალორიული თანაფარდობა გაყოფილია 50/50 ცხიმებითა და ცილებით.
თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 45 პროცენტის (DV) მიწოდება, სარდინების ქილა არის ცილის კარგი წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენი სხეულის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის საჭირო რესურსებს.
ცხიმის მთლიანი შემცველობა- 10.5 გრამი- სარდინი შეიცავს ძირითადად მონო- და პოლიუნსტურულ ცხიმებს, რომლებიც მოიცავს ჯანმრთელ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. სარდინები არ შეიცავს ნახშირწყლებს.
სარდინების ჯანმრთელობის სარგებელი
1. ისინი ვიტამინებით არის შეფუთული
B ვიტამინები
სარდინსის კვება მოიცავს B ვიტამინებს, რომლებიც ხელს უწყობენ საკვების მიღებას, რომელსაც ენერგიად ჭამთ, გულის, ნერვების, ტვინის, კუნთების და სისხლის უჯრედების სათანადო ფუნქციონირებისთვის. სარდინების თითოეული 3.75 უნცია შეიცავს B ვიტამინების უმეტესობას, მათ შორის:
- ვიტამინი B12 : 343 პროცენტი DV
- ნიაცინი : 30 პროცენტი DV
- riboflavin : 16 პროცენტი DV
- ვიტამინი B6 : 9 პროცენტი DV
- პანტოთენინის მჟავა : 12 პროცენტი DV
- თიამინი : 6 პროცენტი DV
- ფოლიტი : 2 პროცენტი DV
Linus Pauling Institute აღნიშნავს, რომ ვიტამინ B12- ის საკმარისი რაოდენობით მიღება უკავშირდება გულის დაავადებებისა და კიბოს უფრო დაბალ რისკს. თქვენი სხეული იყენებს ვიტამინ B12- ს მრავალი ფუნქციისთვის, მათ შორის დნმ -ის, ნერვისა და ტვინის ფუნქციონირებისა და სისხლის უჯრედების წარმოქმნაზე.
B12 ვიტამინის დეფიციტი გავლენას ახდენს ადამიანების 1.5 და 15 პროცენტს შორის, განსაკუთრებით მათ შორის, ვინც არ ჭამს ხორცს. ვიტამინ B12- ის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, მათ შორის ქრონიკული დაღლილობა, მადის დაკარგვა, ყაბზობა, ნერვის დაზიანება, ფსიქიკური ფუნქციის დაქვეითება და ანემია, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH).
ვიტამინი B12 ასევე მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს. ორსულთა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები ჩვილებში, მათ შორის დაქვეითებული გადაადგილებისა და განვითარების ტიპიური ნაბიჯების შეფერხებებით, აფრთხილებს NIH.
ვიტამინი D
თუ თქვენ ცხოვრობთ ისეთ მხარეში, რომელიც არ მიიღებს დიდ მზის შუქს, ან დროის უმეტეს ნაწილს ხარჯავთ შენობაში, სარდინების ჭამა შეიძლება დაგეხმაროთ D ვიტამინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად. სარდინები ერთ – ერთია იმ რამდენიმე საკვებიდან, რომელიც გვთავაზობს ასეთ დიდ რაოდენობას – თქვენი DV– ს 22 პროცენტი ვიტამინ D– სთვის თითო ქილაში.
თქვენ გჭირდებათ ვიტამინი D თქვენი კუნთების გადასატანად, უჯრედული კომუნიკაციისთვის და თქვენი იმუნური სისტემის სწორად ფუნქციონირებაში. სარდინებში კალციუმთან ერთად, ვიტამინი D დაგეხმარებათ დაიცვათ ოსტეოპოროზისა და ძვლის დარღვევებისგან, NIH- ის მიხედვით.
გარდა ამისა, D ვიტამინს შეიძლება ჰქონდეს კავშირი სამედიცინო პირობებთან, როგორიცაა დიაბეტი, ჰიპერტენზია, გაფანტული სკლეროზი და აუტოიმუნური დაავადებები.
დაკავშირებული კითხვა
როგორ გადავაქციოთ ქილა სარდინები 7 გემრიელ, ცილოვან მდიდარ კერძებად, რომლებიც თევზს არ დააგემოვნებენ
2. ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან მინერალებს
ეს პატარა თევზი ასევე ივსება მინერალებით. Sardines- ის თითოეული კანონი უზრუნველყოფს ოთხი მინერალის კარგ წყაროს, რომელიც აუცილებელია ძვლის სიმკვრივის გასაუმჯობესებლად და შენარჩუნებისთვის:
- ფოსფორი: თქვენი DV 36 პროცენტი
- კალიუმი: თქვენი DV 8 პროცენტი
- მაგნიუმი: თქვენი DV 9 პროცენტი
- კალციუმი: თქვენი DV 27 პროცენტი
NIH- ის თანახმად, ძალიან ცოტა კალიუმის მიღებას შეუძლია კალციუმის დაშლა თქვენს ძვლებში.
თქვენს სხეულში მაგნიუმის დაახლოებით 50 -დან 60 პროცენტამდე ცხოვრობს თქვენს ძვლებში. მაგნიუმს შეუძლია გაზარდოს ძვლის სიმკვრივე და შეიძლება შეამციროს ოსტეოპოროზის რისკი იმ ადამიანებში, რომლებიც გადის პოსტმენოპაუზის გავლით, NIH- ის მიხედვით. სარდინებში ნაპოვნი სხვა საკვებ ნივთიერებები, რომლებიც თქვენს ძვლებს სარგებლობენ, არის სპილენძი, რკინა, თუთია და D ვიტამინი, ამერიკული ძვლის ჯანმრთელობის შესაბამისად.
ნავთობში სარდინების ერთი ადამიანი უზრუნველყოფს თქვენი DV- ს 88 პროცენტს სელენისთვის, კვალი მინერალი, რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის რეგულირებას და მნიშვნელოვანია დნმ -ის წარმოებისა და ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებისთვის.
3. ისინი ომეგა -3 ცხიმების შესანიშნავი წყაროა
თევზი ყველაზე ცნობილია მისი ჯანმრთელობის სარგებლით მისი ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით. ყველა სახის სარდინი არის ცხიმიანი თევზი და პოლიუნსტურული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. თითო ქილაში, ზეთში შეფუთული სარდინები შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების 64 პროცენტს.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სარდინებში, არსებობს ორი დომინანტური ტიპი: EPA, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის, ანთებითი და იმუნური სისტემისთვის; და DHA, რომელიც საჭიროა თქვენი ტვინის, თვალებისა და ნერვული სისტემის განვითარებისთვის.
ომეგა -3 არის სასიცოცხლო საკვები ნივთიერება, რომელიც უკავშირდება დაბალ ანთებას, გულის დაავადებებისგან კვდება, არტერიული წნევა, ტრიგლიცერიდები, არარეგულარული გულისცემა და ათეროსკლეროზული დაფა, იტყობინება მაიოს კლინიკა.
2017 წელს სამი დიდი ჯგუფის შედეგებმა, რომელიც გამოქვეყნდა ამერიკის გულის ასოციაციის პუბლიკაციამ ინსულტის , დაადგინა, რომ ჯგუფს, რომელსაც ომეგა DHA დაევალა, ჰქონდა ინსულტის საერთო რისკის შემცირება 8-დან 11 წლამდე შემდგომი შემდგომი პერიოდის შემდეგ. ინსულტი გრძელვადიანი ინვალიდობის მთავარი მიზეზია და აშშ-ს ინსულტის შედეგად სიკვდილი შეიძლება გამოიწვიოს ათეროსკლეროზის შედეგად, რამაც შეიძლება შეზღუდოს ჟანგბადით მდიდარი სისხლის ნაკადი თქვენს გულსა და ტვინში.
დაკავშირებული კითხვა
17 მიზეზი, რის გამოც ალბათ გჭირდებათ მეტი ომეგა -3
4. სარდინსის ვერცხლისწყლის შინაარსი დაბალია
მერკური არის მძიმე მეტალი, რომელიც ნაპოვნია მეთილის ვერცხლისწყლის სახით თევზში სხვადასხვა რაოდენობით. ვერცხლისწყალი სათავეს იღებს მრავალი წყაროდან, მათ შორის ბუნებრივი გარემოდან, როგორიცაა ვულკანური მოქმედება, ან დამაბინძურებლებისგან სამრეწველო საქმიანობიდან. დიდი მტაცებელი თევზი, რომელიც კვების ჯაჭვის თავზეა, ჩვეულებრივ შეიცავს ვერცხლისწყლის დაგროვების მაღალ დონეს.
სარდინები ერთ – ერთი საუკეთესო თევზის არჩევანია მეთილის ვერცხლისწყლის შემცველობით, FDA– ს მიხედვით. მიზეზი ის არის, რომ სარდინები პატარაა და მხოლოდ პლანკტონს ჭამენ და არა ვერცხლისწყლის დაბინძურებული თევზი . ისინი ხანმოკლეა, ამიტომ მერკურს არ აქვს დრო, რომ აითვისონ თავიანთი ხორცი.
FDA რეკომენდაციას უწევს ყოველკვირეული მიღებას ორიდან სამ სარდლებში, ან 8 -დან 12 უნცია მოზრდილებში და 4 -დან 6 უნცია 4 -დან 7 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის.
ორსულობის დროს სარდინების ჭამა
FDA ცნობს თევზის ჭამის ჯანმრთელობის სარგებელს, განსაკუთრებით ორსულებსა და მცირეწლოვან ბავშვებს. ორსულ ადამიანებს შეუძლიათ კვირაში 12 უნცია ჭამა.
დაკონსერვებული სარდინსის ჯანმრთელობის რისკები
ქოლესტერინის შინაარსი
სარდინსის ქილას აქვს თქვენი DV 44 პროცენტი ქოლესტერინისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები არ ჩამოთვლის რაოდენობრივ ზღვარს, ამერიკის გულის ასოციაციის (AHA) სახელმძღვანელო მითითებები რეკომენდაციას უწევს ქოლესტერინში მდიდარი საკვების შეზღუდვას – განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უკვე გაქვთ მაღალი LDL, დიაბეტი და/ან გულის დაავადება.
ცუდია, რომ ყოველდღე სარდინების ჭამა? მიუხედავად იმისა, რომ დიეტური ქოლესტერინი არ ახდენს გავლენას სისხლის ქოლესტერინის დონეზე, როგორც ამას, როგორც ოდესღაც გვეგონა, ჯერ კიდევ უმჯობესია შეზღუდოთ მაღალი ქოლესტერინის საკვები და შეინარჩუნოთ სარდინების ჭამა კვირაში ორჯერ, ვიდრე ყოველდღე.
ყველაზე ჯანმრთელი სარდინები
როგორც ახალი, ისე დაკონსერვებული სარდინი იძლევა ანალოგიურ კვების სარგებელს. სარდინები შეიძლება შემწვარი, მწნილი, დამარილებული ან შებოლილი იყოს, მაგრამ ახალი სარდინი ძალიან მალფუჭარულია, ამიტომ სარდინების უმეტესობა გაიყიდა, როგორც დაკონსერვებული, უფრო გრძელი შენახვისთვის.
წყალში ან ზეითუნის ზეთში შეფუთული სარდინები უფრო მკვებავი არჩევანია, ვიდრე სოიოს ზეთში ან სხვა ტიპის დახვეწილ ზეთებში. სარდინები პომიდვრის ან მდოგვის სოუსში ასევე ჯანსაღი ვარიანტია, მაგრამ შეიძლება უფრო მაღალი იყოს ნატრიუმში.