ნუ გააკეთებთ კომპრომისს კარგ პოზაზე – ეს ტკივილს გამოიწვევს ადრე თუ გვიან. სურათის კრედიტი: ჩარდეი პენი / E + / გეტის სურათები
ასე რომ, საბოლოოდ გადაწყვიტეთ სერიოზულად მოეკიდოთ ბებიას რჩევას, რომ სწორად წამოდგეთ? Ჭკვიანური სვლა.
ცუდმა პოზამ შეიძლება ნამდვილი ზიანი მოუტანოს თქვენს სხეულს: ის აყენებს თქვენს ხერხემალს whack, zaps თქვენი მოქნილობა, ადგენს ადგილზე დაზიანებებს და კიდევ უფრო ართულებს თქვენი საჭმლის მონელებას და ღრმად სუნთქვას, აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით.
და თუ თქვენ ის ხართ, ვინც ზურგის ტკივილს გაუმკლავდება (4-დან 4 ზრდასრული ადამიანი აკეთებს ამას), ამის ბრალი შეიძლება იყოს.
”ცუდი წნევა გამოაქვს თქვენი ხერხემლის ნეიტრალური განლაგებიდან”, – ამბობს ტერეზა მარკო, DPT, ფიზიკური თერაპიის დოქტორი და ორთოპედიის დაფის სერტიფიცირებული კლინიკური სპეციალისტი. ”ეს მატებს ზეწოლას წელისა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების სტრესი.”
Უარესი? პოზა, რომელიც ახლა სრულყოფილზე ნაკლებია, უფრო დიდ პრობლემებს შეგიქმნით გზაში. კერძოდ, ჰიპერკიფოზი – უკიდურესი მიდრეკილება, რომელიც გავლენას ახდენს ხანდაზმული მოზარდების ორ მესამედზე, 2010 წლის ივნისის თვეში ჩატარებული კვლევის ჩატარებით ორთოპედიულ და სპორტულ ფიზიკურ თერაპიაში. ამ მდგომარეობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ბალანსზე და გაართულოს ამის გაკეთება. თუნდაც ძირითადი საქმიანობა, როგორიცაა თმის დავარცხნა ან ჩაცმა.
მოკლედ, გასწორების უამრავი სერიოზული მიზეზი არსებობს. ჩხუბის ჩაქრობას გარკვეული დრო სჭირდება, მაგრამ ცოტა თავდადებული ძალისხმევით, ეს შესაძლებელია. Აი როგორ.
პირველ რიგში, იცოდე რისკენ მუშაობ
ჩამოკიდებული თავი, შემოხრილი მხრები, გაშლილი მუცელი: ადვილია ლაყუჩის დაფიქსირება, მაგრამ თუ ამას თავად აკეთებდით წლების განმავლობაში, შეიძლება ზუსტად არ იცოდეთ როგორი სწორი პოზაა.
კარგი პოზა ნიშნავს კლივლენდ კლინიკის მიხედვით ისეთ მდგომარეობაში ყოფნას, სადაც თქვენი კუნთები და იოგები რაც შეიძლება ნაკლებ დატვირთვას განიცდიან და თქვენი ხერხემალი ინარჩუნებს ბუნებრივ მრუდეს. ეს ნიშნავს, რომ სწორად და მაღლა დგახართ მხრებით უკან, მუცლით მოჭერილი და თავთან მიწიდან მიწეული, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
ჯდომის სათანადო გზაც არსებობს. თქვენი ფეხები უნდა იყოს გადაჯვარედინებული, ტერფები მუხლების წინ, ხოლო ფეხები იატაკზე. თქვენი მხრები მოდუნებული უნდა იყოს, ხოლო წინამხრები მიწის პარალელურად უნდა იყოს ზემოთ ან ქვემოთ დახრილი, აღნიშნავს ამერიკის ქიროპრაქტიკის ასოციაცია.
თქვენი პარამეტრის კონფიგურაცია
თუ თქვენი დღის დიდ ნაწილს კომპიუტერთან ან სამუშაო მაგიდასთან ატარებთ, პირველ რიგში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ადგილის დაყენება პრო-პოზას წარმოადგენს.
”ერგონომიული სამუშაო სადგურის დაყენება კრიტიკულია, რადგან დღის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ცუდი პოზა ზრდის დაზიანების რისკს”, – ამბობს ფიზიოთერაპიის ექიმი ჯონ გალუჩი, უმცროსი, DPT.
იდეალური სამუშაო გარემოსთვის ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ ნაბიჯებს.
1. მოირგეთ თქვენი ადგილი
თქვენი სადგურის სავარძელი საშუალებას გაძლევთ იჯდეთ ფეხები ბრტყელი, ხოლო მუხლები და თეძოები 90 გრადუსიანი კუთხით განლაგებული, ამბობს გალუჩი. ჩადეთ საყრდენი, თუ ფეხები ვერ მიაღწევს იატაკს.
დარწმუნდით, რომ თქვენი სკამი თქვენს ზურგს კომფორტულად უჭერს მხარს, გირჩევთ შრომის ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების ადმინისტრაციას (OHSA). ეს ნიშნავს, რომ არ უნდა იყოს სკამი ან სკამი არასასიამოვნო ზურგით.
2. მიიღეთ სიმაღლე სწორად
თქვენი მიზანია ხელების, მაჯების და წინამხრების პარალელურად მიწაზე აკრეფის დროს, იელის უნივერსიტეტის გარემოს დაცვისა და უსაფრთხოების დაცვა. თუ თქვენი მაგიდა ძალიან მაღლა ან დაბლა დგას, რომ ეს ბუნებრივად მოხდეს, ადგილის მორგება დაგეხმარებათ სწორ დონეზე ასვლაში.
3. განვიხილოთ მონიტორის სტენდი
”თქვენი კომპიუტერის ეკრანი უნდა იყოს თვალის დონეზე”, – ამბობს გალუჩი.
თუ ეს ასე არ არის თქვენი ამჟამინდელი დაყენებისას, ინვესტიცია ჩადეთ მონიტორის სტენდში პოზიციის გამოსასწორებლად. განათავსეთ იგი თქვენს კლავიატურასთან შესაბამისობაში, იდეალურია თქვენი თვალებიდან 15 – დან 30 დიუმამდე ისე, რომ ფოკუსირებისთვის საჭირო არ იყოს გადახრილი წინ ან უკან.
4. ინვესტიცია იატაკის საფარში
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სამუშაო მოითხოვს ფეხზე დგომას ან აირჩევთ მაგიდის დგამს, იატაკის საგებს შეუძლია უფრო მეტი დროით დგომა უფრო კომფორტული გახადოს თქვენს სახსრებზე ზეწოლის შემცირებით, ამბობს მარკო. და როდესაც თქვენ უფრო კომფორტულად გრძნობთ თავს, ნაკლებად იჩურჩულებთ.
5. განათების შესწორება
თუ აღმოჩნდებით, რომ ეკრანზე ან ნაშრომებზე წაიკითხავთ, დაამატეთ კიდევ ერთი ნათება ან უფრო ნათელი ბოლქვი, რომ კარგად დაინახოთ დაჩოქვის გარეშე.
თუ თქვენი მონიტორის მბზინვარება გიბრუნებთ ეკრანის სანახავად, გადააადგილეთ მონიტორი ფანჯრებისგან და ოდნავ დახარეთ.
6. მიიღეთ ხშირი შესვენებები
იდეალური პოზის მოწყობის შემთხვევაშიც კი, დიდხანს ჯდომამ შეიძლება შეამციროს თქვენი მოქნილობა – და საბოლოოდ გაართულოთ სწორად დგომა ან ჯდომა.
“სრულყოფილი პოზირების დროსაც კი, მუხლები და თეძოები მაინც მოხრილი აქვს. ამრიგად, თეძოზე მომხრელები, ძარღვები და ხბოები შემცირებულ მდგომარეობაშია და გრძნობენ თავს მჭიდროდ, როდესაც ფეხზე დგახართ”, – ამბობს მარკო.
ზოგადად, ექსპერტები გირჩევენ ფეხზე დაჭიმულობას საათში ერთხელ მაინც. (დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე, რომ არ დაგვავიწყდეს.)
კარგად იზრუნეთ თქვენს სხეულზე
თუ დღის უმეტეს სამუშაო მაგიდასთან იჯდა, ხშირი შესვენება გააკეთეთ კისრის გასაგრძელებლად. სურათის კრედიტი: Capuski / E + / GettyImages
მაშინაც კი, როდესაც საათს არ ხართ, ფორმაში ყოფნა აუცილებელია თქვენი მოძრაობის დასაცავად და გასაუმჯობესებლად, რაც დაგეხმარებათ იჯდეთ ან დგახართ ჩამოსხმის გარეშე. ძალისა და მოქნილობის სავარჯიშოები დიდწილად მიდის აქ, მაგრამ მხოლოდ მათ არ აქვთ განსხვავება.
აი, როგორ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული ბუნებრივად იბრძვის ბუჩქის წინააღმდეგ.
1. გაწელეთ რეგულარულად
ნაკლები მოქნილობა ნიშნავს კუნთების მეტ დაჭიმულობას, რაც ფაქტიურად კუნთებს უფრო მოკლედ და ნაკლებად ახერხებს ყველა მიმართულებით მოძრაობას. მაგალითად, მჭიდრო თეძოებს შეუძლია თქვენი ზედა ნაწილი სხეულში გადაიწიოს, ხოლო მკერდის მჭიდრო კუნთები მხრის ჩამოსხმას იწვევს, Harvard Health Publishing- ის თანახმად.
გალუჩი გირჩევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მონაკვეთებზე, რომლებიც მუხლებს მკერდთან მიიტანს ან ზურგის ძაფებს, ხბოს ან მხრებს გიჭიმავთ. ”კისრის მსუბუქი დაჭიმვა – ყურის მხრით მოზიდვით – ხელს შეუწყობს კისრის მობილურობის და პოზის გაუმჯობესებას”, – ამბობს ის.
2. ყურადღება გაამახვილეთ ბირთვზე და ფეხის ძალაზე
სუსტი ბირთვი არის დახუნძლვისა და დახრის რეცეპტი.
”ძირითადი ვარჯიშები მთელი სხეულის უკეთესი პოზისა და სიძლიერისაა,” – ამბობს გალუჩი.
თქვენი შუაგულის გასამაგრებლად და სწორად გამართვის გასაადვილებლად, ის გირჩევთ ყოველდღე გააკეთოთ 10 – დან 12 წუთიანი ძირითადი ვარჯიშები. პრაქტიკა მოძრაობს, როგორც ფიცრები, მკვდარი შეცდომები და ხიდები.
3. სცადეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ გონებას
აქტივობებმა, როგორიცაა იოგა და ტაი ჩი, შეიძლება გაზარდონ თქვენი მოქნილობა და ძალა, მაგრამ ეს მხოლოდ სარგებელი არ არის. ამ ტიპის სავარჯიშოები ასევე ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ზოგადი ინფორმირებულობას, ამბობენ ჯანმრთელობის ეროვნულ ინსტიტუტში. ამან შეიძლება წაახალისოს თქვენი პოზას მეტი ყურადღება მიაქციოთ, ამიტომ ამჩნევთ როდის გჭირდებათ შესწორება.
4. შეინარჩუნეთ წონა
ჯანსაღი წონა აადვილებს კარგი პოზის შენარჩუნებას მინიმალური ძალისხმევით, განსაკუთრებით ფეხზე დგომის დროს. ”ეს საუკეთესო გზაა სწორი პოზის შესანარჩუნებლად და წელის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად,” – ამბობს გალუჩი.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ზედმეტი კილოგრამები უფრო სუსტ ბირთვებს იწვევს.
”უფრო დიდი მუცელი აპირებს თქვენი მენჯის წინსვლას, რის შედეგადაც თქვენ ზურგსუკან გაგიწევთ”, – ამბობს მარკო. ”დამატებით წონას გაუჭირდება მუცლის ღრუს ხერხემლის შეკუმშვა და სტაბილიზაცია.”
კარგად იზრუნეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
იოგას დამატება თქვენს მოძრაობაში დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სტრესი და დაჭიმოთ კუნთები. სურათის კრედიტი: PeopleImages / E + / GettyImages
არსებობს ურთიერთობა იმას შორის, თუ როგორ გრძნობთ თავს და როგორ იკავებთ თავს.
”პოზამ შეიძლება დიდ გავლენა მოახდინოს ადამიანის ემოციურ მდგომარეობასა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე”, – ამბობს ფსიქიატრი ლორა დაბნეი.
როდესაც თქვენ დეპრესიაში ხართ, შესაძლოა უფრო მეტად დაეყრდნოთ თავი ან თავი ჩამოიხრჩოთ, ხოლო შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს მხრების გახეხვა, აღნიშნავს NIH. Მეორეს მხრივ? ”აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებიც ვერტიკალურად სხედან, უკეთესი განწყობა აქვთ”, – აღნიშნავს დოქტორი დაბნი.
რა თქმა უნდა, პოზის გაუმჯობესება არ არის დეპრესიის ან შფოთვითი აშლილობის სამკურნალო საშუალება და მხოლოდ ღიმილის მოტყუება ვერ გადაჭრის შენს პრობლემას. მაგრამ უბრალოდ იმის ცოდნა, რომ თქვენსმა განწყობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯდომაზე ან დგომაზე, საკმარისი იქნება, რომ დაგეხმაროთ იჯდეთ ან ცოტა უფრო სწორად იდგეთ.
”რა თქმა უნდა, დროებითი ცუდი განწყობა შეიძლება გავლენა იქონიოს ცუდი პოზით და პირიქით”, – ამბობს დოქტორი დაბნეი.
განვიხილოთ პოზის მაკორექტირებელი პროდუქტი
უამრავი პროდუქტი გვპირდება, რომ ხელს შეგიშლით ხელს და მიუხედავად იმისა, რომ მათ დახმარების გაწევა შეუძლიათ, ისინი ყველაფრის განკურნება არ არიან.
”არ დახარჯოთ ბევრი ფული იმისთვის, რისთვისაც თქვენი სხეულის კუნთოვანი სისტემა შეიქმნა”, – ამბობს გალუჩი. ”უფრო მნიშვნელოვანია, რომ კუნთებმა დაუშვან სამუშაო, ვიდრე დაეყრდნონ გარე მოწყობილობას.”
Სხვა სიტყვებით? პოზის საუკეთესო მაკორექტირებელი შეხსენებაა, რომ ადგეთ ან იჯდეთ პირდაპირ, ფაქტობრივად, მდგომარეობაში არ გეჭიროთ. ასე რომ, თავი შეიკავეთ ისეთი პროდუქტებისგან, როგორიცაა სამაჯურები ან პერანგები და ამის ნაცვლად აირჩიეთ მსგავსი საგნები:
1. 5 ვარსკვლავიანი გაერთიანებული სავარძლის ბალიში საოფისე სკამისთვის
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative
ეს ერგონომიული მეხსიერების ქაფის ბალიში მხარს უჭერს თქვენი სხეულის ბუნებრივ კონტურებს და თანაბრად ანაწილებს თქვენს წონას, რომ ზეწოლა მოაცილოთ კუდის ძვალს, გეხმარებათ სწორად იჯდეთ.
ეს შედარებით იაფია, მსუბუქი და Amazon- ზე 6000-ზე მეტი ვარსკვლავური მიმოხილვა გამოიწვია, ასე რომ, ცდაში ბევრი არაფერია დასაკარგი.
ერთადერთი რეალური მინუსი? მეხსიერების ქაფი არ არის სუნით გასაშენებელი, ასე რომ არსებობს შანსი მას გაცხელდეს.
იყიდეთ: ამაზონი; ფასი: 32,99 აშშ დოლარი
2. Lumo Body Tech Lumo Lift
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative
Lumo Lift ძირითადად მცირე, ატარებადი აქტივობის ტრეკერია. იმის გამო, რომ ის შექმნილია თქვენი იდაყვის ძვლის ტარებაზე (ის მაისურს ემაგრება), მას შეუძლია გაითვალისწინოს, აპირებს თუ არა თქვენი პოზის გაფუჭებას. დახუნძლვა ან ჩამოვარდნა და მოწყობილობა ვიბრაციებს გასწორების გასახსენებლად.
გამოიყენეთ აპი თქვენი პროგრესის დასადგენად, ასევე გადახედეთ მონაცემებს, როგორიცაა გადაადგილებული მანძილი და დამწვარი კალორია.
იყიდეთ: ამაზონი; ფასი: 29,97 დოლარი
3. KT Tape Pro სინთეზური კინეზიოლოგიის თერაპიული სპორტული ლენტი
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative
აი, ეს არის გარჩევა, რამაც შეიძლება დაგეხმაროთ მაღალ დგომაში: მარკო გირჩევთ კინეზიოლოგიურ ფირს, ოფიციალური პოზის კორექტორის ნაცვლად.
”დგომის დროს, ვინმემ უკანა მხარეს მხრებიდან ქვედა წელის ზურგზე გადაისვათ” X ”ფორმით,” – ამბობს ის.
ფირზე სინამდვილეში არ მოგაკლებთ ადგილს, მაგრამ როდესაც ბორძიკობთ, გრძნობთ თავს ბორკილს, რომ გასწორდეს.
იყიდეთ: ამაზონი; ფასი: 12,72 $