ვიტამინი A თამაშობს გადამწყვეტ როლს სხეულის ფუნქციებში, როგორიცაა რეპროდუქციული და კანის ჯანმრთელობა, იმუნიტეტი და მხედველობა, ჰარვარდის T.H. ჩანის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა.
დიეტაში A ვიტამინის ორი ძირითადი ფორმაა:
რეკლამა
დღის ვიდეო
- რეტინოლი ან წინასწარ ჩამოყალიბებული ვიტამინი A, რომელიც გვხვდება ცხოველურ საკვებში, როგორიცაა ღვიძლი, კვერცხი და საქონლის ხორცი და სხვა.
- ბეტა-კაროტინი ან პროვიტამინი A, რომელიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და გოგრა და ორგანიზმში გარდაიქმნება რეტინოლად.
რამდენი ბეტა-კაროტინი გჭირდებათ დღეში?
კონკრეტულად ბეტა-კაროტინისთვის არ არის რეკომენდებული დიეტური შემწეობა (RDA), მაგრამ არსებობს ვიტამინი A – და ის განსხვავდება იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც მამაკაცები ენიჭებათ დაბადებისას (AMAB) და ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ დაბადებისას ქალი (AFAB).
A ვიტამინის RDA იზომება რეტინოლის აქტივობის ეკვივალენტებში (RAE). ეს ერთეულები განაპირობებს იმ ფაქტს, რომ ყველა აქტიური ვიტამინი A არ არის მიღებული პირდაპირ რეტინოლისგან – ის ასევე შეიძლება იყოს A ვიტამინის წინამორბედებისგან, როგორიცაა ბეტა-კაროტინი. მაგალითად, 1 მიკროგრამი (მკგ) RAE უდრის 1 მკგ რეტინოლს ან 12 მკგ დიეტურ ბეტა-კაროტინს.
RDA ადამიანებისთვის AMAB არის 900 მკგ RAE, ხოლო RDA ადამიანებისთვის AFAB არის 700 მკგ RAE, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მიხედვით. ორსულებსა და მეძუძურ ადამიანებს ესაჭიროებათ A ვიტამინის უფრო მეტი რაოდენობა, შესაბამისად 770 და 1300 მკგ RAE.
ქვემოთ ჩამოთვლილი დღიური ღირებულების (DV) პროცენტები წარმოადგენს RAE-ს პროპორციას, რომელსაც თითოეული საკვები იძლევა ზრდასრულთათვის 900 მკგ RAE RDA-ის საფუძველზე.
აქ არის საუკეთესო საკვები, რომელიც შეიცავს ბეტა-კაროტინს.
რეკლამა
1. ტკბილი კარტოფილი: 1,922 მკგ RAE, 214% დღიური ღირებულება (DV)
ტკბილი კარტოფილი უზრუნველყოფს ბეტა-კაროტინს, ხოლო თეთრი კარტოფილი არა. სურათის კრედიტი: ჯულია მიურეი / EyeEm/EyeEm/GettyImages
ტკბილი კარტოფილი ბეტა-კაროტინის ერთ-ერთი უმდიდრესი წყაროა. კომპლექსური ნახშირწყლების მკვებავი წყარო, 1 ჭიქა გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი გვთავაზობს DV-ის შთამბეჭდავ 214 პროცენტს A ვიტამინისთვის. მიირთვით თქვენი ტკბილი კარტოფილი კანით, ნაწლავებისთვის სასარგებლო ბოჭკოების დამატებით.
რეკლამა
რჩევა
ბეტა-კაროტინი ცხიმში ხსნადი ნაერთია და თქვენ გააუმჯობესებთ ორგანიზმის მიერ საკვები ნივთიერების შეწოვას, თუ მას ჯანსაღი ცხიმის წყაროსთან დააკავშირებთ. წადით და დაასხით ზეითუნის ზეთი, ტაჰინი, თხილის კარაქი ან სხვა ცხიმებით მდიდარი საკვები თქვენს ტკბილ კარტოფილზე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ბეტა-კაროტინის ბიოშეღწევადობა.
2. დაკონსერვებული გოგრა: 1906 მკგ RAE, 212% DV
თითქოს სხვა მიზეზი გვჭირდებოდა გოგრის სეზონის შესაყვარებლად. მხოლოდ 1 ჭიქა დაკონსერვებული გოგრა უზრუნველყოფს DV-ის 212 პროცენტს A ვიტამინისთვის.
სახალისო ფაქტი: საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს DV-ის 20 პროცენტზე მეტს გარკვეული საკვები ნივთიერებისთვის, ითვლება ამ საკვები ნივთიერების შესანიშნავ წყაროდ, ასე რომ, თამამად შეიძლება ითქვას, რომ გოგრა აუცილებელია მათთვის, ვისაც სურს გაზარდოს მიღებული ბეტა-კაროტინის რაოდენობა.
3. სტაფილო: 1329 მკგ RAE, 148% DV
სტაფილოებს კარგი რეპი აქვს მხედველობის დასახმარებლად. ეს იმიტომ ხდება, რომ A ვიტამინი საჭიროა ბადურის უჯრედების ოპტიმალურად ფუნქციონირებისთვის, ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მიხედვით.
რეკლამა
1/2 ჭიქა უმი სტაფილოში ბეტა-კაროტინის 148 პროცენტით, ძირეული ბოსტნეული არის პროვიტამინ A-ს ვარსკვლავური წყარო, რომელიც მხარს უჭერს თვალის ჯანმრთელობას სხვა კაროტინოიდებთან ერთად, როგორიცაა ლუტეინი და ზეაქსანტინი.
4. გოგრა: 1144 მკგ RAE, 127% DV
კარაქის გოგრა არის კიდევ ერთი სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, რომელიც ლიდერობს სიაში ბეტა-კაროტინის შემცველობით. ერთი ჭიქა მოხარშული კარაქის გოგრა უზრუნველყოფს DV-ის 127 პროცენტს A ვიტამინისთვის.
სცადეთ ბოსტნეული ამ გოგრის რეცეპტებში, რომლებიც მდიდარია ცილებით.
5. ისპანახი: 943 მკგ RAE, 105% DV
ისპანახი მდიდარია ბეტა-კაროტინით, ასევე ისეთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა K ვიტამინი. სურათის კრედიტი: Westend61/Westend61/GettyImages
ადრეც ვთქვით და კიდევ ვიტყვით: ჭამე შენი მწვანილი. ისინი K ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, ასევე არის ბეტა-კაროტინის ერთ-ერთი საუკეთესო საკვები. ერთი ჭიქა მოხარშული ისპანახი უზრუნველყოფს A ვიტამინის DV-ის 105 პროცენტს.
ისპანახი ასევე შეიცავს არაჰემურ რკინას, არტერიული წნევის სტაბილიზირებულ კალიუმს და ნაწლავებისთვის ჯანსაღ ბოჭკოებს.
6. Collard Greens: 722 მკგ RAE, 80% DV
ჩვენ თუ გვკითხავთ, საყელო მწვანილი სრულიად დაუფასებელია. გულიანი მწვანილი, რომელიც უზრუნველყოფს DV ვიტამინის 80 პროცენტს თითო მოხარშულ ჭიქაზე, მისასალმებელი დამატებაა მყუდრო სუპებისა და ღუმელებისთვის. შეამოწმეთ ეს ანტიოქსიდანტებით შეფუთული კერძები მწვანილით.
გახსოვდეთ, ბეტა-კაროტინი ცხიმში ხსნადია, ამიტომ ზეითუნის ან ავოკადოს ზეთში თქვენი ფოთლოვანი მწვანილის შეწვა დაგეხმარებათ ორგანიზმის მიერ საკვები ნივთიერებების შეწოვის გაუმჯობესებაში.
7. კანტოლუპი: 299 მკგ RAE, 33% DV
ჩვენ ყველამ თეფშზე მეტი ფორთოხლისფერი უნდა წავუსვათ. მხოლოდ 1 ჭიქა კანტოლუპი მოაქვს სუფრაზე A ვიტამინის DV-ის 33 პროცენტს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ბეტა-კაროტინის შემცველი პროდუქტის ოთხი ან მეტი პორციის მიღება ყოველდღიურად დაკავშირებულია ისეთი ქრონიკული პირობების დაბალ რისკთან, როგორიცაა გულის დაავადება ან კიბო, სინას მთაზე.
საუზმეზე აირჩიეთ კანტალუპი ცილებით მდიდარ ხაჭოსთან ერთად და მიიღეთ სხვა ბეტა-კაროტინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და ბულგარული წიწაკა სადილზე და საჭმელზე მთელი დღის განმავლობაში.
8. წითელი ბულგარული წიწაკა: 234 მკგ RAE, 26% DV
წითელი ბულგარული წიწაკა არის ანტიოქსიდანტების ვარსკვლავური წყარო, როგორიცაა ვიტამინი C და ბეტა-კაროტინი. სურათის კრედიტი: vanillastring/E+/GettyImages
შესანიშნავი საშუალება გულისთვის ჯანსაღი წიწაკისთვის, წითელი ბულგარული წიწაკა ბეტა-კაროტინის კიდევ ერთი კარგი წყაროა: 1 ჭიქა უმი, დაჭრილი წითელი ბულგარული წიწაკა ფარავს A ვიტამინის DV-ის 26 პროცენტს.
ბულგარული წიწაკა ასევე მდიდარია იმუნიტეტის დამხმარე C ვიტამინით, იგივე 1 ჭიქის პორცია უზრუნველყოფს C ვიტამინის DV-ის 200 პროცენტზე მეტს.
9. კალე: 190 მკგ RAE, 21% DV
ერთი ჭიქა მოხარშული, დაჭრილი კომბოსტო უზრუნველყოფს DV-ის 21 პროცენტს A ვიტამინისთვის. ფოთლოვანი მწვანე ასევე შეფუთულია ბოჭკოებით, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ასევე კალციუმს.
არ გამოტოვოთ ეს კრეატიული და გემრიელი გზები კომბოსტოს მირთმევისას, როდესაც ოფიციალურად გადაწყვეტთ სალათის ჭამას. სხვა მწვანე ბოსტნეულს, როგორიცაა ბროკოლი, აქვს ბეტა-კაროტინი, მაგრამ არც ისე დიდი რაოდენობით.
10. მანგო: 89 მკგ RAE, 10% DV
ტროპიკული ხილი დატვირთულია მკვებავი ნივთიერებებით, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას, იმუნიტეტს და კანის ჯანმრთელობას.
თქვენ მიიღებთ DV-ის 10 პროცენტს ბეტა-კაროტინისთვის 1 ჭიქა მანგოში, პლუს ბოჭკოვანი და ვიტამინი C. ბოლოს და ბოლოს, ვიტამინი C საჭიროა ორგანიზმში კოლაგენისა და ბეტა-კაროტინის წარმოებისთვის და მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი. ეხმარება ორგანიზმში თავისუფალი რადიკალების დაზიანებებთან ბრძოლაში.
რჩევა
მიირთვით ბეტა-კაროტინის მთელი საკვები წყაროები ჯანმრთელობის სარგებლობისთვის, როგორიცაა მხედველობის მხარდაჭერა და ქრონიკული დაავადებების დაცვა. მაიოს კლინიკის მიხედვით, ბეტა-კაროტინის დანამატები დაკავშირებულია ფილტვის კიბოს გაზრდილ რისკთან მწეველ ადამიანებში ან აზბესტის ზემოქმედების ქვეშ.
რეკლამა