როდესაც ბავშვები ახალგაზრდები არიან, საქმიანობა, რომელიც აძლიერებს მათ ბირთვს
როდესაც ფიქრობთ ძირითადი სიძლიერეზე, თქვენ შეიძლება იფიქროთ ექვსი პაკეტის ABS- ზე, მაგრამ თქვენი ბირთვის სიძლიერეს ძალიან ცოტა რამ აქვს საერთო იმის შესახებ, თუ როგორ გამოიყურება თქვენი midsection. ამასთან, მას აქვს ყველაფერი, თუ როგორ მოძრაობს თქვენი სხეული და ფუნქციონირებს. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის თანახმად, ძირითადი სიძლიერე არის თქვენი სხეულის პოზიციონირების და შენარჩუნების უნარი.
როდესაც ამ თვალსაზრისით ფიქრობთ, ძირითადი სიძლიერე ფუნქციური მოძრაობების მნიშვნელოვანი ნაწილია და აუცილებელია ბავშვებისა და მოზარდების ჯანმრთელი განვითარებისთვის. ძლიერი ბირთვისთვის, მაიოს კლინიკის თანახმად, მუცლისა და უკანა კუნთების, ისევე როგორც მენჯის მიმდებარე კუნთებზე ფოკუსირება უნდა გააკეთოთ.
კარგი ამბავი ის არის, რომ ყველაზე შრომისმოყვარე ბავშვები იძენენ მთავარ ძალას მხოლოდ ბავშვების თამაშით და მოძრაობით. მაგრამ არსებობს ძირითადი სტაბილურობის უსაფრთხოდ გაუმჯობესების გზები, რათა უზრუნველყონ ისინი უკეთესი პოზით, გამძლეობით, სტაბილურობითა და კონტროლით.
ჩვენ ვესაუბრეთ ერიკა კოვიელოს, CPT- ს, RRCA- ს დონის 2 სერთიფიცირებული ახალგაზრდული მწვრთნელის, და ტომ მარტინსს, CPT- ს, ოპერაციების მენეჯერს და მთავარ მწვრთნელს Bolt Fitness and Performance– ში, საუკეთესო გზების შესახებ, რომ შევიტანოთ ძირითადი გაძლიერება საბავშვო ფიტნეს რუტინებში.
არის ძირითადი ვარჯიშები ბავშვებისთვის?
არსებობს უსაფრთხო გზები ყველა ასაკის ბავშვებისთვის, რომ გააუმჯობესონ ძირითადი ძალა. რაც შეეხება 6 -დან 10 წლამდე ასაკის მცირეწლოვან ბავშვებს, ძირითადი გაძლიერების სავარჯიშოები უნდა მოხდეს გართობის გზით. (ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს: ჩვენ მაინც უნდა დავუშვათ ბავშვები, რომ იყვნენ ბავშვები, და ეს არ ნიშნავს სტრუქტურირებულ ფიტნეს ან სხეულის სპეციფიკურ მიზნებს, რომლებიც დაკავშირებულია სხეულის გამოსახულების საკითხების ზრდასთან ან არეულობის ჭამასთან.)
”გაუშვით, გადახტომა, ასვლა, სვინგი, გათიშვა – გადაადგილება გადაადგილების სამივე თვითმფრინავში რეალურ, არაკონსტრუქციულ გარემოში”, – ამბობს კოვიელო. “იდეალურ შემთხვევაში, ბავშვებს არ აქვთ ატარებენ, რომ ჰქონდეთ ძლიერი ბირთვი, რადგან მათი ცხოვრება უნდა იყოს საკმარისად აქტიური, რომ ბუნებრივად ააშენოს მათი სხეულების ყველაზე ჯანმრთელი ვერსია. მაგრამ დღევანდელ მზარდსადენურად მაცდუნებელ საზოგადოებაში, ჩვენ ვიცით, რომ ამდენი ბავშვი არ არის” T იდეალური ცხოვრების წესით. ”
თუ მცირეწლოვანი ბავშვის მშობელი ან მეურვე ხართ და შეამჩნევთ, რომ მათ აქვთ ცუდი პოზა, სირთულე ერთ მდგომარეობაში ჯდომა, წონასწორობა და მათი საავტომობილო უნარ -ჩვევების პრობლემები, თქვენს შვილს შეიძლება არ ჰქონდეს ძირითადი ძალა. სანამ დაიწყებთ მათ სხდომების გაკეთებას (სერიოზულად, ნუ გააკეთებთ ამას, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს ზემოთ ნახსენები სხეულის გამოსახულების საკითხებზე), უმჯობესია ესაუბროთ თქვენი ბავშვის პედიატრს და თუნდაც მიმართვა მიიღოთ პედიატრიულ ფიზიკურ თერაპევტთან.
თუ ისინი დაინტერესებულნი არიან თქვენთან ერთად შეიმუშაონ, ან თუ მათ ცხოვრებაში ცოტა მეტი მოძრაობა სჭირდებათ, მარტინსს აქვს შესანიშნავი იდეები, რომ დაეხმაროთ მათ ისწავლონ შეყვარებულები იყვნენ აქტიური, სანამ ისინი უფრო ძლიერ ბირთვს აშენებენ.
”მიზანი მხოლოდ მათი სხეულის გადაადგილებისკენ მიბიძგებს”, – ამბობს ის. ”როდესაც ისინი ახალგაზრდა არიან, გვინდა, რომ მათ გაიგონ, სად არის მათი სხეული სივრცეში.” ეს კონცეფცია ცნობილია, როგორც პროპორციული, და ეს მნიშვნელოვანია, რადგან “ის დიდ როლს ასრულებს თვითრეგულირებაში, კოორდინაციაში, პოზაში, სხეულის ცნობიერებაში, ფოკუსირებისა და მეტყველების უნარზე. პროპორციირება არის გრძნობა, რომელიც საშუალებას გვაძლევს იცოდეთ სად არის ჩვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილები. როგორ მოძრაობენ ისინი და რა ძალას სჭირდებათ ჩვენი კუნთების გამოყენება, “ავსტრალიის ოკუპაციური თერაპიის თანახმად.
მაგრამ როდესაც ის 10 წლამდე ასაკის ბავშვებთან მუშაობს, ის არ ამბობს: “კარგი, ჩვენ ვაპირებთ 10 რეპუტაციის გაკეთებას” არღვევს ამ მოძრაობას თამაშში.
”ჩვენ ვითამაშებთ სიმონს,” – განმარტავს ის. “მე ვიტყვი” ჩამოაგდეთ თქვენი კონდახი თქვენს ფეხებს შორის, მთელი თქვენი ფეხი მოათავსეთ მიწაზე, მკერდზე ასწიეთ. ” ვცდილობ და ვასწავლი მათ ხარისხის მოძრაობის საფუძვლებს, მაგრამ სახალისო გზით, რადგან ჩვენ გვინდა, რომ მათ პოზიტიური ურთიერთობა შექმნან ფიტნესთან და ჯანმრთელობასთან. ”
მარტინსი ასევე გვთავაზობს ბავშვებთან ერთად დამალვას და მოძებნას, ლაშქრობას და მათ მოედანზე ხშირად მიყვანა, რათა დაეხმაროს მათი ძირითადი სიძლიერის შექმნას. (მეტი იდეებისთვის, თუ რა უნდა შეიცავდეს სიმონის ძირითადი გამონაყარის რაუნდში, იხილეთ რუტინული ახალგაზრდებისთვის ქვემოთ.)
კოვიელო პირველად უნახავს თავის 25 წლის სამწვრთნელო ახალგაზრდულ სპორტს, თუ როგორ შეუძლიათ ბავშვებსა და მშობლებს ტრენინგი ძალიან შორს.
”ბავშვებისთვის ძალების ვარჯიშით, არსებობს შესანიშნავი ხაზი მიზნის მიღწევას შორის – მაგალითად, ატლეტური შესრულება, სხეულის მთლიანი ჯანმრთელობა, ფიტნეს და ა.შ. – ამაოების გამო ამაოების ან ზეწოლის გამო,” – ამბობს იგი. “იპოვნეთ ხაზი და ნუ გადაკვეთთ მას! ყველა ახალგაზრდული სპორტისა და ფიტნეს მიზანია, რომ ის სახალისო გახადოთ და ფუნქციონალური. ნუ ექცევიან მათ პატარა მოზრდილებში. მათი სხეულები კვლავ ვითარდება და არ გჭირდებათ დამატებითი გადაფარვის გონებრივი ან ფიზიკური სტრესი. ”
როდესაც ბავშვი იძენს სიმწიფეს, შეგიძლიათ დაიწყო 2020 წელს შესწავლა გარემოსდაცვითი კვლევებისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის საერთაშორისო ჟურნალში შეისწავლეს, თუ როგორ იმოქმედა ექვსკვირიანი დინამიური, ძირითადი კონდიცირების გამათბობელი რუტინამ 10-დან 11 წლამდე ასაკის ბავშვების ძირითადი სიძლიერე და საერთო მოძრაობა.
მათ განახორციელეს ამ ძირითადი ნაბიჯების 10 წუთი-მაგალითად, მაღალი მუხლები, დაფები, ლუნგები და ბურპები-როგორც 45 წუთიანი ფიზიკური აღზრდის კლასის ნაწილი და შეადარეს მას საკონტროლო ჯგუფს, რომელმაც შეასრულა სამი წუთი თბილი სირბილი და სტატიკური გაჭიმვა. ბავშვთა ჯგუფმა, რომლებმაც დინამიური გამათბობელი გაიარეს, უკეთესად შეასრულეს ძირითადი ფუნქციური მოძრაობა და ძირითადი გამძლეობის ტესტები კვლევის ბოლოს.
როდესაც ბავშვი 12 წლის ასაკში მოხვდება, მარტინსი ამბობს, რომ მათ შეუძლიათ დაიწყონ ვარჯიშის რუტინული კონცეფციის დანერგვა, განსაკუთრებით ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც სპორტით სარგებლობენ და/ან არიან ჩარიცხულ სპორტში. ”როდესაც ისინი იზრდებიან, ვარჯიშებს ისეთი რთული გახდებით, როგორც სიმწიფის დონე საშუალებას იძლევა”, – ამბობს ის.
მოზარდებს, რომელთაც სჭირდებათ ან სურთ მეტი ძირითადი ძალა, შეუძლიათ გაუმკლავდნენ უფრო მოწინავე რუტინას, რომელიც პირველ რიგში ფოკუსირდება სტაბილურობაზე. Coviello აღნიშნავს, რომ ძირითადი გამაგრების რუტინა თავსატეხის მხოლოდ ერთი ნაწილია. სპორტისა და საქმიანობის შერევა კიდევ უფრო ეფექტური გზაა სიმტკიცის შესაქმნელად.
”მრავალ სპორტულ სპორტსმენებს აქვთ უკეთესი შანსი, რომ ბუნებრივად შექმნან ძლიერი ბირთვი”,-ამბობს იგი. ”ეს იმიტომ ხდება, რომ მათი მოძრაობები უფრო მრავალფეროვანია, ნაკლებად განვითარებული ან არააქტიური კუნთების და ნაკლები გადაჭარბებული დაზიანებების ნაკლები შანსი.”
არა, ბავშვებს არ სჭირდებათ ვარჯიში ექვსი პაკეტი
საკითხი, თუ როგორ უნდა მივიღოთ ექვსი პაკეტი ABS, საერთო ჯდება, საზოგადოების კუნთების ტონის შეპყრობილობის წყალობით (კუნთების დაძაბულობა დასვენების დროს). ათწლეულების განმავლობაში, შეტყობინებებმა შეაჩერა კარგი ფიტნესა და ჯანმრთელობა თვალსაჩინო ABS. მარტინსი ამბობს, რომ მუცლის კუნთების ხილული ხილული, ძირითადად, გენეტიკურია. ზოგი ბავშვი-ისევე, როგორც მოზრდილებიც-აპირებენ ექვს პაკეტი ABS მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს არის მათი აშენების გზა.
”ეს მხოლოდ გზაა, რასაც თქვენი სხეული უჭირავს”, – ამბობს მარტინსი. “ეს არის ის, სადაც ტენდონები და სტრიები აჩვენებს. სპორტში ნამდვილად კარგი ყოფნა თქვენი სხეულის ეფექტურად გადაადგილების შესაძლებლობაა. შეგიძლიათ თუ არა ნახოთ თქვენი ABS, თუ არა, ეს არ აქვს მნიშვნელობა.”
მაგრამ მარტინსი ამბობს, რომ ექვსი პაკეტის მოპოვება არ უნდა იყოს შემუშავების მიზეზი-ნებისმიერ ასაკში. იგი ასევე გვაფრთხილებს, რომ ექვსი პაკეტი ABS შეიძლება იყოს იმის მანიშნებელი, რომ ბავშვი ან თინეიჯერი არ ჭამს საკმარის კალორიას, რაც არა მხოლოდ კონტრპროდუქტიულია ძირითადი სიძლიერისთვის, არამედ საშიში საშიშია.
“ჩვენ გვჭირდება ექვსი პაკეტი? არა”, – ამბობს ის. ”ბავშვებმა უნდა ისწავლონ, თუ როგორ უნდა იყვნენ ბავშვები და მათ უნდა გადაადგილდნენ. მათ სწორად გადაადგილება სჭირდებათ.”
მარტინსი ამბობს, რომ ბავშვების უმეტესობა არ დაიწყებს კუნთების მასის განთავსებას, სანამ ისინი დაახლოებით 12 წლის ასაკში არ იქნებიან, და მაშინაც კი, ის არ ურჩევს ძალიან ყურადღების მიქცევას ფიზიკას. მიუხედავად იმისა, რომ 12 წლის ბავშვებს ჰიპოთეტურად შეეძლოთ ექვსი პაკეტის ABS- ის მოპოვება, ეს ყველა მათგანისთვის ადვილი არ იქნება და ეს არ უნდა იყოს პრიორიტეტი.
ბავშვებისთვის მეგობრული ძირითადი სავარჯიშოები
მოსამზადებელი ძირითადი სიძლიერისთვის
Coviello იწყებს ყველა ასაკს მოსამზადებელი ვარჯიშით, რომელსაც ეწოდება სუნთქვა და ფრჩხილი, რათა დაეხმაროს ხალხს მათი ძირითადი კუნთების პოვნაში.
როგორ უნდა გავაკეთოთ სუნთქვა და ფრჩხილები: შეისუნთქეთ, შეავსეთ ფილტვები და გააფართოვოთ მუცელი, ამოიღეთ, მუცლის ღილაკი გაიყვანეთ ხერხემლისკენ, ჩაატარეთ განივი მუცლის კუნთები (მუცლის კუნთების ღრმა ღრმა) და ოდნავ დახრით თქვენი მენჯისკენ სახე. გაიმეორეთ 10 ჯერ.
ბირთვის გამონაყარი მოძრაობს 6-დან 10 წლამდე ასაკში
1. სიმონი ამბობს: თამაშის დაწყებამდე, აჩვენეთ თითოეული მოძრაობა და დაასახელეთ ისინი რას აკეთებთ. შეამოწმეთ სწორი ფორმა. შეურიეთ სხვა, უფრო მარტივ მოძრაობებს (მაგალითად, თქვენი თავი, გაწურეთ მუწუკები, გადახტეთ ერთჯერად, წრეში ტრიალი) რომ შეინარჩუნოთ მსუბუქი და სახალისო.
2. მაღალი მუხლები: გაუშვით ადგილზე, მაგრამ მუხლები მოიყვანეთ მკერდზე.
3. მუმიის დარტყმა: ადექით თქვენი მკლავებით პირდაპირ თქვენს წინ, მხრის სიმაღლეზე, ისევე როგორც მუმიასავით დადიხართ. დაარტყი ფეხები, მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ და გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები და გადალახეთ მკლავები, შეინახეთ პირდაპირ წინ, ამავე დროს.
4. ერთსაფეხურიანი ჰოპი: დადექით თქვენს მარჯვენა ფეხზე და ზემოთ და ქვემოთ. შემდეგ დადექით მარცხენა ფეხზე და ზემოთ და ქვემოთ.
5. კრაბის გასეირნება: იჯექით ქვედა ნაწილზე მუხლებით მოხრილი, ფეხები ბრტყელი და ხელები იატაკზე ბინის გვერდით. აიღეთ კონდახი იატაკიდან და გააჩერეთ თავი მხოლოდ ხელებითა და ფეხებით. კრაბი ფეხით წინ, უკან და გვერდით.
ბირთვის გამონაყარი მოძრაობს 10-დან 17 წლამდე ასაკში
შემდეგი სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს სიმტკიცისა და სტაბილურობის განვითარებას, რომ ბავშვი უკეთესი საერთო სპორტსმენი გახდეს. თითოეული ნაბიჯის გადადგმის დრო განსხვავდება ასაკისა და შესაძლებლობების საფუძველზე. დაიწყეთ 30 წამით და იმოქმედეთ თქვენი გზა ხუთეულით. შეავსეთ ორი ნაკრები.
1. ფიცარი
რეგიონის ბირთვი
- იწექით მუცელზე, თქვენი პალმებით იატაკზე, მხრების ქვეშ და თქვენი ფეხები მოქცეულია თქვენი თითების ქვედა ნაწილებით იატაკზე.
- ღრმად ამოისუნთქეთ და დააჭირეთ თქვენს პალმებს, რომ თავი ასწიოთ ბიძგის პოზიციის ზედა ნაწილში. თქვენმა სხეულმა უნდა გააკეთოს სწორი ხაზი თქვენი ქუსლებიდან თქვენი ბარძაყის მეშვეობით თქვენი ხელმძღვანელის ზედა ნაწილამდე.
- მიაპყროს შენი ხერხემლისკენ და გაწურეთ თქვენი წებოვანა.
- გადახედეთ იატაკს პირდაპირ თქვენს თავზე, რომ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინარჩუნოთ და ნორმალურად ისუნთქეთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ ფიცარი უფრო ადვილია მუხლებზე დაეცა, როგორც ეს ზემოთ მოცემულ ვიდეოს მეორე ნახევარშია ნაჩვენები.
2. გვერდითი ფიცარი
რეგიონის ბირთვი
- იწექით თქვენს მხარეს თქვენი ფეხებითა და ფეხებით, რომლებიც ერთმანეთზე თავზე იყო ჩაფლული.
- თავი დაანებე შენს წინამხარს.
- მუხლებზე სწორად შენარჩუნება, გააჩერე ტორსი და ბარძაყები მოიყვანე მიწაზე
- დაიჭირე, შემდეგ ნელა დაბლა უკან დაიხია.
- გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
თქვენ შეგიძლიათ გაუადვილოთ გვერდითი ბალიშები ქვედა მუხლზე მიწაზე ჩამოაგდეს ან ორივე მუხლზე მიწაზე ჩამოაგდეს.
3. წებოვანი ხიდი
რეგიონის ბირთვი და ქვედა სხეული
- ზურგზე იწექით თქვენი მკლავებით, რომელიც ეყრდნობა თქვენს გვერდებს, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბრტყელი ადგილზე ბარძაყის სიგანეზე. თქვენი ფეხები საკმარისად ახლოს უნდა იყოს თქვენს ბარძაყთან, რომ თუ ერთს მიაღწევთ ერთ მხარეს თითოეული ქუსლისკენ, შეგიძლიათ უბრალოდ შეეხოთ მას თითის თითებით.
- დაისვენეთ მკლავები თქვენს სხეულთან ერთად. იფიქრეთ იმაზე, რომ მხრები აიჩეჩეთ იატაკზე, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ხერხემლის ნეიტრალური შენარჩუნებაში.
- გაწურეთ თქვენი წებოვანა და ბირთვი და დააჭირეთ თქვენი ქუსლები მიწაში, რომ ბარძაყები აწიოთ ჭერისკენ, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან ბარძაყამდე. წინააღმდეგობა გაუწიეთ ქვედა ზურგსუკან თაღლითობისკენ, როდესაც ბარძაყები ასწიეთ. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაზე.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში თქვენი წებოვანა.
- ნელ -ნელა ჩამოწექი ბარძაყები უკან მიწაზე და გადატვირთეთ საწყის მდგომარეობაში წამით, სანამ უკან ასვლამდე.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
4. მკვდარი შეცდომა
რეგიონის ბირთვი
- იწექით ზურგზე, ორივე მკლავით, რომელიც პირდაპირ ჭერისკენ მიემართება.
- ასწიეთ ფეხები მიწიდან, რათა თქვენი ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი იყოს.
- შეინახეთ ქვედა უკან იატაკთან კონტაქტში ვარჯიშის მთელი ხანგრძლივობის განმავლობაში.
- ნელა და კონტროლით, გააფართოვეთ ერთი მკლავი და საპირისპირო ფეხი ერთმანეთისგან.
- ბარძაყიდან და მხრიდან გადადით, ხერხემლის სტაბილურად შეინახეთ.
- შეინახეთ კიდურები გრძელი და დაბალ იატაკზე, შექმენით დიაგონალური ხაზი.
- შეამცირეთ კიდურები რამდენადაც შეგიძლიათ, ხოლო ქვედა უკან მიწაზე შენახვისას. ებრძოლო იმპულსს, რომ ზურგსუკან მიაწოდოთ თქვენი მუცლის გამკაცრებით, დააჭირეთ მუცლის ღრუს ქვევით, რომ ქვედა უკან იატაკზე მიიტანოთ.
- ამოიღეთ, როდესაც მკლავ და ფეხი დაუბრუნებთ პოზიციას იმავე ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობით.
- გაიმეორეთ სხვა მკლავით და ფეხი, შემდეგ ისევ დაუბრუნდით ცენტრს. ეს ითვლება როგორც ერთი რეპ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
5. ფრინველის ძაღლი
რეგიონის ბირთვი და ქვედა სხეული
- ხელები და მუხლები ხელებით პირდაპირ მხრისა და მუხლებზე შეესაბამება თქვენს თეძოებს.
- დააკვირდით იატაკს და დააფიქსირეთ თქვენი ბირთვი (ოდნავ ოდნავ დაასხით თქვენი კუდის ძვალი), რომ შექმნათ სწორი ხაზი თქვენი თავის წვერიდან თქვენს კუდამდე.
- ამოღებაზე, მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს პირდაპირ თქვენს წინ, სანამ თქვენი ზედა მკლავი არ შეესაბამება თქვენს ყურს.
- პარალელურად მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან, სრულად გააფართოვეთ მუხლი.
- პაუზა აქ ერთი წუთით.
- გადააკეთეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- შეცვალეთ მხარეები, მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს წინ და მარცხენა ფეხი უკან ასწიეთ.
- პაუზა და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
შეიტყვეთ მეტი აქ ძირითადი სავარჯიშოების შესახებ!
დააბრუნეთ სრულყოფილი ფიცარი ყოველ ჯერზე ამ ნაბიჯ-ნაბიჯ მიმართულებით
ბირაკელ გრიზი
5 საუკეთესო გვერდითი პლანკის ვარიაციები თქვენი obliques
bybojana galic
როგორ გავაკეთოთ წებოვანა ხიდი უფრო ძლიერი კონდახისა და ბირთვისთვის
BYAMY MARTURANA WINDERL
რატომ უნდა დაამატოთ მკვდარი შეცდომების ვარჯიში თქვენს AB- ის რუტინაში – და როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად
ბაიკარა სტივენსი
როგორ გავაკეთოთ ფრინველის ძაღლის ვარჯიში უფრო ძლიერი ბირთვისა და ტკივილის გარეშე
bybojana galic