სპილენძი კარგია ვიდრე პენი ან საკმაოდ ქოთნები და ტაფები. როგორც აუცილებელი მინერალი, თქვენი სხეული დამოკიდებულია სპილენძზე, რომ განხორციელდეს ძირითადი ცხოვრებისეული ფუნქციები.
მიუხედავად იმისა, რომ სპილენძი გვხვდება სხეულის ყველა ქსოვილში, ის ყველაზე ცნობილია რკინასთან ურთიერთობისთვის: ერთად, ორი მინერალი ეხმარება სხეულს სისხლის წითელი უჯრედების შექმნას, რომლებიც ჟანგბადს ატარებენ უჯრედებსა და ქსოვილებში. სპილენძი ასევე მხარს უჭერს თქვენი სისხლძარღვების, იმუნური სისტემის, ნერვების და ძვლების ჯანმრთელობას, აშშ -ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის (NLM) თანახმად.
დღის ვიდეო
სპილენძი აუცილებელია გადარჩენისთვის, ასე რომ, კარგი რამ არის, რაც ამდენ საკვებშია ნაპოვნი. სინამდვილეში, სპილენძის დეფიციტი იშვიათია ადამიანებში. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა საკმარის სპილენძს იღებს, არსებობს გარკვეული ჯგუფები, რომელთაც აქვთ დეფიციტი, მათ შორის ცელიაკის დაავადების მქონე პირები, მენკეს დაავადება და ადამიანები, რომლებიც იღებენ თუთიის დამატებების მაღალ დოზებს, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH).
სპილენძის დეფიციტის სიმპტომებში შედის ანემია, მაღალი ქოლესტერინი, ოსტეოპოროზი და ძვლის სხვა დარღვევები, კოორდინაციის არარსებობა, კანის პიგმენტის დაკარგვა და ინფექციის გაზრდილი რისკი.
რამდენი სპილენძი გჭირდებათ?
სპილენძი არის კვალი აუცილებელი მინერალი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ მცირე რაოდენობა საკვებისგან. მოზრდილებში რეკომენდებული თანხა არის 0.9 მილიგრამი დღეში. ადამიანებს, რომლებიც ლაქტაციას ან ორსულობას განიცდიან, დღეში 1,3 მილიგრამი საჭიროებენ.
სპილენძის ტოქსიკურობა იშვიათია, მაგრამ შესაძლებელია. ძალიან ბევრმა სპილენძმა შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის დაზიანება და კუჭ -ნაწლავის სიმპტომები, როგორიცაა კრუნჩხვა, დიარეა და ღებინება.
მაგრამ თქვენი დიეტა არ არის მთავარი დამნაშავე, ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ რაიმე მაღალკანიანი საკვების თავიდან ასაცილებლად. სპილენძის ტოქსიკურობის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის დაბინძურებული წყალი. სპილენძს შეუძლია სასმელი წყალში მოხვდეს სპილენძის მილების მჟავე კოროზიის საშუალებით, დაავადების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებში (CDC).
გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ ჩამონათვალს სპილენძის ჯანსაღი საკვებისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ FDA ითვლის თავის ყოველდღიურ ღირებულებას (DV) პროცენტებს, რომლებიც დაყრდნობით დღეში 0.9 მილიგრამი სპილენძის ჭამაზეა.
1. ღვიძლი: 1,313% DV
ორგანული ხორცი, როგორიცაა ღვიძლი, სპილენძის საუკეთესო საკვები წყაროა-გაასუფთავეთ იგი უამრავი ხახვით ცილოვანი მდიდარი კერძისთვის.
ღვიძლი დაბალია კალორიებით და მაღალია აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით. ორგანოს ხორცის მხოლოდ ერთი ნაჭერი უზრუნველყოფს 11,8 მილიგრამს ან 1,313 პროცენტს DV სპილენძის და რამდენიმე B ვიტამინის 100 პროცენტზე მეტი, ისევე როგორც ვიტამინი A.
თქვენი ვიტამინ A- ს 704 პროცენტით, დროთა განმავლობაში ძალიან ბევრი ღვიძლის ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინის A ტოქსიკურობა. NIH განმარტავს, რომ A ვიტამინი A- ს ჭარბი პრეფორმირებული A (ცხოველური პროდუქტებში ნაპოვნი ვიტამინის ტიპს) შეიძლება ჰქონდეს მნიშვნელოვანი ტოქსიკურობა, რომელიც ცნობილია როგორც ჰიპერვიტამინოზი A.
2. ოსტატები: 266% DV
როგორც ჩანს, ოსტატები არ არის მხოლოდ თარიღის ღამის განწყობის დასადგენად. ექვსი მოხარშული ოსტატი შეიცავს 2.4 მილიგრამს ან სპილენძის DV 266 პროცენტს.
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ბევრი მტკიცებულება, რომელიც მხარს უჭერს ოსტატების აფროდიზიაკის ეფექტს, მათ აქვთ შთამბეჭდავი მკვებავი პროფილი: ისინი დაბალია კალორიებით, ცხიმებითა და ნახშირბადებით, ასევე ცილებით მაღალი; ისინი ასევე კარგი წყაროა რკინის, თუთია და ვიტამინი B12.
3. ლობსტერი: 146% DV
მოხარშული ლობსტერის 3-უნციაანი ნაწილი მოგცემთ 1.3 მილიგრამს ან DV- ს 146 პროცენტს სპილენძისთვის. თქვენ ასევე მიიღებთ 113 Percewnt DV სელენისთვის, B ვიტამინების თაიგული და 16 გრამი ცილა.
4. შიიტაკის სოკო: 144% DV
Shiitake სოკოების umami არომატი და ხორციანი ტექსტურა შესანიშნავია მცენარეთა დაფუძნებული კერძებისთვის. კალორიებში დაბალი და მინერალებით მაღალი, 1 ჭიქა მოხარშული შიიტაკის სოკო შეიცავს 1.3 მილიგრამს ან სპილენძის DV- ს 144 პროცენტს. Shiitakes ასევე კარგი წყაროა თუთიისა და პანტოტენური მჟავების.
SHIITAKE სოკო შეიცავს კონკრეტულ შაქარს, სახელწოდებით Lentinan, რომელიც აღმოაჩინა სიმსივნის ზრდის გარკვეულ კიბოებში, შესაბამისად, Memorial Sloan Kettering Cancer Center- ის თანახმად. მეტი გამოკვლევაა საჭირო იმის დასადგენად, თუ SHIITAKES- ში ლენტინანის რაოდენობა იგივე სარგებელს იძლევა, როგორც თავად შაქარი.
5. ტოფუ: 106% DV
Tofu არის შესანიშნავი ხორცის შემცვლელი მცენარეზე დაფუძნებული დიეტისთვის. ერთი ჭიქა ტოფუ გთავაზობთ იმდენი ცილის, როგორც შვიდი კვერცხს, და ეს არის ბოჭკოვანი და რკინის შესანიშნავი წყარო. Tofu არ არის skimping, როდესაც საქმე ეხება სპილენძს: 1 ჭიქა ფირმა Tofu- ს აქვს 1 მილიგრამი ან DV 106 პროცენტი.
თუ თქვენ შეჩერდით, რა უნდა გააკეთოთ მასთან, სცადეთ ეს მაღალი ცილის Tofu რეცეპტები. გარდა ამისა, თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ თქვენი მთლიანი სამზარეულოს დეზინფექციით, მისი გაკეთების შემდეგ (გხედავ, ხორცი).
6. ტკბილი კარტოფილი: 79% DV
თუ თქვენ მხოლოდ ამ ფორთოხლის spuds გექნებათ მადლიერების დღესასწაულზე ჭაობიანი ჭაობებით, შეეცადეთ მათ შავი ლობიო ან მზესუმზირის თესლი მოაწყოთ მკვებავი საჭმლის ან გვერდითი.
გადაიტანეთ მწვანე ლობიოს casserole, ტკბილი კარტოფილი ყურადღების ცენტრშია. დაფქული ტკბილი კარტოფილის 1-თასის მსახურება შეიცავს 0.7 მილიგრამს ან 79 პროცენტს DV სპილენძს.
ტკბილი კარტოფილის ხელმოწერის ფორთოხლის ფერი გააჩნია ბეტა-კაროტინის ჯანსაღი დოზა, რომელიც ვიტამინის წინამორბედია. ბეტა-კაროტინი ეხმარება თქვენს თვალებს დაბნელებულ განათებაზე და მხარს უჭერს თვალის ჯანმრთელობას, შესაბამისად, ჰარვარდის საჯარო სკოლამ საზოგადოების საზოგადოება. ჯანმრთელობა.
7. Cashews: 70% DV
1 უნციაში, თქვენ მიიღებთ გულის ჯანმრთელ ცხიმებს, მაგნიუმს, თუთიას და 0.6 მილიგრამს ან თქვენი DV სპილენძის 70 პროცენტს.
Cashews არის მკვებავი მკვებავი საჭმელი, რომელსაც შეუძლია გულის ჯანმრთელობის მხარდაჭერა, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ უბრალოდ დაასახელოთ მათზე. ისიამოვნეთ კაშხალები ვეგანური ყველით, გრანოლაში და როგორც კეშის კარაქი, არაქისის კარაქის დეკადენტური ალტერნატივისთვის.
სპილენძში მდიდარი სხვა კაკალი მოიცავს პისტოლეტებს (44 პროცენტი DV თითო უნცია) და ნუში (33 პროცენტი DV თითო უნცია).
8. წიწილები: 64% DV
Garbanzo ლობიო, aka chickpeas, მცენარეზე დაფუძნებული კვების ელექტროსადგურია მაღალი ბოჭკოვანი, ცილის, რკინის და ფოლიტით. თქვენ ასევე მიიღებთ 0.6 მილიგრამს ან 64 პროცენტს DV სპილენძს 1 ჭიქა მოხარშულ წიწილებში.
Garbanzo ლობიო ჰუმუსის ტრადიციული ბაზაა, რაც ამარტივებს თქვენი ყოველდღიური დოზის მიღებას. თქვენ ასევე გსურთ სცადოთ პარკოსანი ამ მაღალი ცილის წიწილების რეცეპტებში.
9. მუქი შოკოლადი: 56% DV
თითქოს კიდევ ერთი მიზეზი გჭირდებათ, რომ გიყვარდეთ მუქი შოკოლადი. ერთი უნცია 70 -დან 85 პროცენტამდე მუქი შოკოლადი შეიცავს 0.5 მილიგრამს ან 56 პროცენტს სპილენძს. გარდა ამისა, მუქი შოკოლადი არის რკინის და მაგნიუმის კარგი წყარო.
მაგნიუმი აუცილებელია თქვენს სხეულში 300 მეტაბოლურ პროცესში. ორეგონის სტატუსის უნივერსიტეტის Linus Pauling ინსტიტუტის თანახმად, ამერიკელი მოზრდილების დაახლოებით ნახევარი არ იღებს საკმარის მაგნიუმს.
10. მზესუმზირის თესლი: 56% DV
მიუხედავად იმისა, თუ თქვენ გააფუჭებთ ჭურვები, ან აირჩიოთ მხოლოდ ბირთვის ტომარა, მზესუმზირის თესლი სპილენძისა და სხვა მნიშვნელოვანი საკვებ ნივთიერებების შესანიშნავი წყაროა. მშრალი შემწვარი მზესუმზირის თესლის ერთ უნცია აქვს 0.5 მილიგრამი ან 56 პროცენტიანი დვ. სპილენძი.
მზესუმზირის თესლი ასევე არის ვიტამინ E- ს შესანიშნავი წყარო, ცხიმოვანი ხსნადი ვიტამინი, რომელსაც აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი E დანამატებისგან, მაგრამ მათ შეიძლება არ შესთავაზონ იგივე სარგებელი, როგორც ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ბუნებრივად გვხვდება საკვებში, მაიოს კლინიკაში.
სპილენძის მაღალი თესლი მოიცავს სელის (38 პროცენტი DV თითო უნცია) და ჩიას თესლი (29 პროცენტი DV თითო უნცია)
11. ავოკადო: 42% DV
მათ შორის ავოკადოს სენდვიჩებში, სალათებში და თუნდაც smoothies დაგეხმარებათ უფრო მნიშვნელოვანი ვიტამინებისა და მინერალების მიღებაში.
Avocados ზედა ნაწილში სპილენძის მაღალი ხილის სია (სხვა სპილენძით მდიდარი ხილი მოიცავს დურიანს, გუავას, ბროწეულს და მანგოს) ერთ ავოკადოს 0.4 მილიგრამს ან სპილენძის 42 პროცენტს.
გაჯერებული ცხიმებისა და ბოჭკოვანი მაღალი, ავოკადოები მკვებავი მკვებავია და დაგეხმარებათ ჭამის შემდეგ სრულად და კმაყოფილი იგრძნოთ. სცადეთ ეს შემოქმედებითი ავოკადოს რეცეპტებში, რომლებიც არ არის სადღეგრძელო ან GUAC.
18 საკვები თუთია უფრო ძლიერი იმუნური სისტემისთვის
byehether mayer irvine
მანგანუმში 16 საკვები იმუნური მხარდაჭერისთვის
Byjoanna Foley, Rd
24 საკვები კალიუმში მაღალია ჯანმრთელი გულისთვის
byehether mayer irvine