თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ Split Squat ტესტი იმისათვის, რომ შეამოწმოთ თქვენი წებოს ერთი მხარე უფრო ძლიერი ვიდრე სხვა.
იდეალურ სამყაროში, თქვენი წებოს ორივე მხარე ერთად ფუნქციონირებდა სრულყოფილი ჰარმონიაში.
მაგრამ შესაძლებელია, რომ დროთა განმავლობაში, თქვენი კონდახის ერთი მხარე შეიძლება უფრო ძლიერი გახდეს, ვიდრე მეორე – განმეორებითი ყოველდღიური დავალებების, ვარჯიშის დასრულების პროგრამის ან წარსულის დაზიანების გზით.
დღის ვიდეო
რატომ უნდა იზრუნო არათანაბარ წებებზე? დამწყებთათვის, სამი კუნთი, რომლებიც ქმნიან თქვენს კონდახს – თქვენი gluteus maximus, medius და minimus – პასუხისმგებელნი არიან უამრავ ყოველდღიურ მოძრაობას, განსაკუთრებით სიარული და ჩხუბი. და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი დამოუკიდებლად ფუნქციონირებენ, ისინი ასევე იყენებენ ერთად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორივე მათგანს თანაბრად უნდა შეესაბამებოდეს დავალებას.
”სხეულში ნებისმიერი კუნთოვანი ასიმეტრია არის მომავალი დაზიანების პროგნოზი”, – განუცხადა ჰოლი პერკინსი, CSCS, Glutes Project– ის შემქმნელმა, განუცხადა morefit.eu– ს და დასძინა, რომ იგი ხედავს წებოვანა დისბალანსს თავისი კლიენტების დაახლოებით 80 პროცენტში. მისი თქმით, პოტენციური დაზიანებები წებოვანი დისბალანსის ან წებოვანა სისუსტეებში შედის მუხლზე, ბარძაყსა და უკან.
ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც კუნთების ჯგუფი არ მუშაობს ისე, როგორც უნდა, სხვები ხაზის გასწვრივ აიღეს. ამან შეიძლება დატოვოს ისინი დაუცველი დაზიანებებისაგან, მათ შორის ზედმეტი დაზიანებების ჩათვლით, რადგან კუნთი იზრდება დატვირთვის ქვეშ და ეძახიან იმ საქმეს, რაც ჩვეულებრივ არ უნდა გააკეთოთ.
”იმისათვის, რომ დაიცვათ თქვენი სხეული მრავალფეროვანი დაზიანებისგან, გსურთ მიზნად ისახავდეთ წონასწორობას და ბარძაყის სტრუქტურაში,” – ამბობს იგი. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ დაბალანსებული, აქ არის სწრაფი, 10 წამიანი ტესტი, რომ დაინახოთ, თქვენი წებოვანა ერთი მხარე უფრო ძლიერია, ვიდრე მეორე, ასევე სამი მარტივი სავარჯიშო, რომ მათ სინქრონიზაციაში დაუბრუნდეთ.
როგორ გითხრათ, თუ არათანაბარი წებოვანა გაქვთ
თქვენი კონდახის ლოყების შესუსტება, ალბათ, არ არის საუკეთესო გზა თქვენი სიძლიერის გასაზომად. ამის ნაცვლად, Noam Tamir, CSCS, TS Fitness– ის მფლობელი და დამფუძნებელი, გირჩევთ სცადოთ გაყოფილი Squat ტესტი.
- დადექით ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე.
- გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან, შეინარჩუნეთ ქუსლი ასწიეთ, დაბალანსება თქვენი ფეხის ბურთზე.
- ორივე მუხლზე 90 გრადუსამდე მიიტანეთ მარჯვენა მუხლზე, უბრალოდ მიწაზე მაღლა დგას.
- დააჭირეთ მარცხენა ტერფს, რომ მუხლები გასწორდეს და დაუბრუნდეს დგომას.
Squat- ის სტილის ტესტის საწინააღმდეგოდ, სადაც ადვილია კომპენსაცია გაუწიოს დისბალანსს ერთ მხარეს ან მეორე მხარეს, ეს მოძრაობა ყველა ყურადღებას ამახვილებს თქვენს წინა ფეხიზე, რაც უფრო ადვილია არათანაბარი სიძლიერის დაფიქსირება, ამბობს თამირი.
თუ ერთი მხარე მნიშვნელოვნად უფრო რთულად გრძნობს თავს, ვიდრე მეორეს, შეიძლება გქონდეთ კუნთების გარკვეული დისბალანსი.
წვერი
თუ Split Squat ტესტი ძალიან რთულად გრძნობს თავს, თამირი გირჩევთ, სცადოთ ერთსაფეხურიანი წებოვანა ხიდი. ეს ნაბიჯი ზოგადად უფრო უსაფრთხოა მუხლის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის და სტაბილურობის შენარჩუნება.
თქვენ მხოლოდ ის არის, რომ შეასრულოთ წებოვანი ხიდი, რომელსაც ერთი ფეხი ასწია მიწიდან. თუ ერთი მხარე უფრო რთულად გრძნობს თავს, ვიდრე მეორეს, ეს წებოვანა შეიძლება ცოტა სუსტი იყოს.
დააფიქსირეთ არათანაბარი წებოვანა ამ 3 ვარჯიშით
ასე რომ, თქვენ გაქვთ წებოვანი დისბალანსი. ახლა რა? ადამიანების უმეტესობისთვის, ჭკვიანი, თანმიმდევრული საშინაო ტრენინგის სტრატეგია საკმარისია იმისათვის, რომ გაათანაბროს საქმეები და უზრუნველყოს ბარძაყის ჯანსაღი ფუნქცია. (თუ თქვენ განიცდით რაიმე ქვედა ზურგს, ბარძაყის ან მუხლის ტკივილს, იხილეთ ფიზიკური თერაპევტი პროფესიული შეფასებისთვის.)
გარდა იმისა, რომ რეგულარულად ასრულებს სხეულის სიმძლავრის მოძრაობებს, რომლებიც აძლიერებს თქვენს წებოვანს, მყუდრო მდე მომდევნო სამ სავარჯიშოზე, რომელსაც პერკინსი იყენებს თავის კლიენტებთან. საუკეთესო შედეგებისთვის, თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვანია. გააკეთეთ ისინი კვირაში სამ ან მეტჯერ. დაიწყეთ 2 -დან 3 კომპლექტი 10 რეპუტაციით თითოეულ ფეხიზე (ან ნაკლები, თუ თავს არასტაბილურად გრძნობთ), შემდეგ თანდათანობით პროგრესი 15 -მდე.
გადაადგილება 1: მოხარშეთ ბარძაყის ლიფტი
- ზურგზე იწექით მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე, თქვენს კონდახთან ახლოს.
- ერთი მუხლზე მოათავსეთ თქვენს მკერდზე და ორივე მკლავით დაიჭირეთ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- დააჭირეთ თქვენი ქუსლი იატაკზე, რომ გაიაროთ ბარძაყები, შეინახეთ კვადრატი ჭერზე. გსურთ დასრულდეთ თქვენი სხეულით სწორი ხაზით თქვენი მუხლიდან მხრებამდე.
- ქვედა უკან დაბლა კონტროლით და გაიმეორეთ.
- იგივე გააკეთე მეორე მხარეს.
წვერი
ეს სავარჯიშო შეიძლება ცოტათი უხერხულად იგრძნოს, მაგრამ ეს შესანიშნავია გონების სხეულის კავშირისთვის, ამბობს პერკინსი. ნამდვილად ფოკუსირება მოძრაობის ზედა ნაწილში დარგული ფეხის წებოვანაზე გააქტიურება/შესუსტებაზე.
გადაადგილება 2: ბარძაყის ლაშქრობა
- ფეხზე ფეხები ერთად და ბირთვით ჩართული.
- აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და ჩამოიბანეთ მარჯვენა მუხლი. თქვენი მარცხენა (ფეხზე ფეხი) მუხლზე ოდნავ მოხრილი იქნება (არ არის ჩაკეტილი).
- თქვენი მარჯვენა ბარძაყის ასამაღლებლად რამდენიმე ინჩი ჭერისკენ, ხოლო მხრების დონის შენარჩუნებისას და წინა მხარეს კვადრატში.
- ბარძაყის უკან დაიხია ისე, რომ ბარძაყები ისევ და ისევ გაიმეორეთ.
- იგივე გააკეთე მეორე მხარეს.
წვერი
თუ წონასწორობის დაკარგვა გაქვთ, შეეხეთ თითის თითს ბარძაყის ლაშქრობებს შორის, ამბობს პერკინსი.
გადაადგილება 3: ერთსაფეხური
- მოათავსეთ სავარძელი, ყუთი ან სხვა მუხლზე სიმაღლის ობიექტი თქვენს წინ მკლავის სიგრძე.
- ფეხები ერთად დადექით, შემდეგ გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხიზე, ოდნავ მოხრილი მუხლზე.
- ბარძაყები უკან დაიხია, მარცხენა ფეხი უკან დაიხია და თქვენს წინაშე ობიექტს მიაღწია.
- პაუზა, როდესაც თქვენი უკანა ფეხი იატაკის პარალელურად (ან რამდენადაც მაღალია, შეგიძლიათ წახვიდეთ ბარძაყის გადაბრუნების გარეშე ან წონასწორობის დაკარგვის გარეშე).
- გაწურეთ თქვენი მდგომი ფეხის წებოვანა, რომ თქვენი სხეული უკან დაიხიოთ.
- გაიმეორეთ, შემდეგ იგივე გააკეთეთ სხვა ფეხიზე.
კიდევ უფრო მეტი წებოვანი სიკეთე გსურთ?
შეამოწმეთ Glutes Project– ის გააქტიურების პროგრამა პერკინსიდან უფრო მაკორექტირებელი სავარჯიშოებისთვის, რომ შეაფასოთ გაუწონასწორებელი წებოვანა და ააწყოთ თქვენი ნადავლი.