13 საკვები მაგნიუმით, კუნთებისა და ნერვების ჯანმრთელობისთვის

მაგნიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ორგანიზმში: ის აწესრიგებს კუნთებისა და ნერვების ფუნქციონირებას, სისხლში შაქრის დონეს და არტერიულ წნევას, ასევე ხელს უწყობს ცილების, ძვლებისა და დნმ – ის მიღებას, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად.

მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ეს, ამერიკელთა უმეტესობა არ იღებს საკმარის მაგნიუმს, რის გამოც იგი მიიჩნევა ნაკლებ საკვებ ნივთიერებად.

რამდენი მაგნიუმი გჭირდებათ?

NIH– ის თანახმად, მოზრდილებში, რომლებსაც მამრობითი სქესის დაბადება აქვთ, დღეში 400 – დან 420 მილიგრამამდე მაგნიუმი სჭირდებათ, ხოლო მოზრდილებს, რომლებიც დაბადებიდან ქალი აქვთ დანიშნული, 310 – დან 320 მილიგრამამდე დღეში სჭირდებათ.

არა, Epsom მარილიანი აბაზანები არ ითვლება მაგნიუმის გამოსწორების მისაღებად. როგორც ჩანს, არ არსებობს სანდო გამოკვლევა, რომლის თანახმად, ტრანსდერმალური მაგნიუმი (Epsom მარილიანი აბაზანები, კრემები, სპრეი) დაეხმარება თქვენს სხეულს მისი ათვისებაში და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სარგებელის მიღებაში, ნათქვამია 2017 წლის აგვისტოს კვლევაში,

მიიღეთ შემდეგი საკვები პროდუქტებით, რომლებიც შეიცავს მაგნიუმს, თქვენი მომავალი საყიდლებზე საყიდლებზე, რომ მიიღოთ მეტი ეს მინერალი. გაითვალისწინეთ, რომ FDA- ს ყოველდღიური ღირებულების (DV) პროცენტული მაჩვენებლები ემყარება დღეში 420 მილიგრამი მაგნიუმის მიღებას.

1. ისპანახი: 156,6 მგ, 37% DV

შეწვით თქვენი საყვარელი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, მაგალითად ისპანახი, ზეითუნის ზეთით და ნიორით უგემრიელესი კერძისთვის. სურათის კრედიტი: AmalliaEka / iStock / GettyImages

მუქი ფოთლოვანი მწვანეთა ცნობილია, როგორც კვების ცენტრები, და ისპანახი არ არის გამონაკლისი. პოპეის საყვარელი საკვები არა მხოლოდ მდიდარია ფოლატით, კალიუმით, კალციუმით და ბოჭკოვანი ნივთიერებებით, არამედ ასევე არის ვეგანური საკვები მდიდარი მაგნიუმით, რაც უზრუნველყოფს თქვენი DV– ს 37 პროცენტს თითო ჭიქაზე.

2. გოგრისა და გოგრის თესლი: 156,2 მგ, 37% DV

გოგრა და გოგრის თესლი ბოჭკოვანი, მცენარეული ცილისა და რკინის კარგი წყაროა. ისინი გვთავაზობენ DV– ს 37 პროცენტს მაგნიუმისთვის 1 უნციაზე და მდიდარია ჯანსაღი უჯერი ცხიმებით, მათ მიაჩნიათ კეტო საკვებად მდიდარი მაგნიუმით. გარდა ამისა, მათი დამატება ნებისმიერი კერძისთვის მარტივია: აურიეთ ისინი თქვენი საყვარელი ბილიკის მიქსში ან დაამატეთ სალათებს თავზე.

3. ლიმას ლობიო: 125,8 მგ, 30% DV

გიყვართ ან სძულთ, ლიმას ლობიო ერთ – ერთი საუკეთესო ლობიოა, როდესაც საქმე კვების ღირებულებას ეხება. მოხარშული ლიმას ლობიო უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი საჭიროების 37 პროცენტს, ყოველდღიური მაგნიუმის საჭიროებების 30 პროცენტს და თითქმის 12 გრამ მცენარეულ ცილას 1 მოხარშულ ჭიქაზე. სცადეთ ეს გემრიელად მარტივი ლობიოს რეცეპტებში.

4. შავი ლობიო: 120,4 მგ, 29% DV

შავი ლობიო სრულყოფილად ერწყმის ბრინჯს სრული ცილის მგრძნობიარე კერძისთვის, რომელიც უზრუნველყოფს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას და ავსებს ბოჭკოს. გარდა ამისა, 1 ჭიქა მოხარშული შავი ლობიო შეიცავს DV– ს 29 პროცენტს მაგნიუმისთვის. პულსის ჭამა, ისევე როგორც შავი ლობიო, რეგულარულად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ნათქვამია 2016 წლის მაისში ჩატარებულ კვლევაში კლინიკური კვების ამერიკულ ჟურნალში .

5. კინოა: 118,4 მგ, 28% DV

კინოა, თავისი ყველა ფერით, საყვარელია ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის, რადგან ის გთავაზობთ სრულ ცილებს. კინოა ასევე მდიდარია ბოჭკოთი. მოხარშული მარცვლეული შეიცავს DV– ს 28 პროცენტს მაგნიუმისთვის 1 მოხარშულ ჭიქაზე.

მისი მრავალფეროვნება ხდის quinoa- ს კარგ კანდიდატს ფრი-ფრის, მარცვლეულის საფუძველზე სალათების ან რთული ნახშირწყლების გვერდითი კერძებისთვის – და ამ გემრიელი quinoa რეცეპტებისთვის.

6. სელის თესლი: 111,3 მგ, 27% DV

სელის თესლი გვთავაზობს გულის ჯანმრთელ მცენარეულ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, სახელწოდებით ALA. სურათის კრედიტი: Amarita / iStock / GettyImages

სელის თესლს აქვს დახვეწილი კაკლის არომატი, რაც მათ კარგ დამატებად აქცევს თქვენს საყვარელ შვრიის ფაფას, იოგურტს, ბურღულეულს ან დაბრაწვას. Mayo Clinic- ის თანახმად, არა მარტო დაფქვილი სელის თესლი უფრო შეუფერხებლად ერევა თქვენს კერძებს, არამედ ექსპერტები ასევე ამბობენ, რომ ორგანიზმისთვის უფრო ადვილია მისი მონელება, ვიდრე მთელი სელის თესლი.

სელის თესლი გთავაზობთ უჯერი ცხიმსა და ბოჭკოს გულის ჯანმრთელობისთვის, აგრეთვე მაგნიუმს – DV– ს 27 პროცენტი 1 უნციაზე.

7. ედამამი: 99,2 მგ, 24% DV

Edamame, ან გაუაზრებელი სოიო, პოპულარული სადღეგრძელო იაპონიის რესტორნებში. ისინი უბრალო, მოსახერხებელი და ნოყიერია, მცენარეული ცილის, ბოჭკოს, რკინის და უჯერი ცხიმის წყალობით.

ერთი ჭიქა მოხარშული ედაამი უზრუნველყოფს მაგნიუმის DV– ს 24 პროცენტს.

8. ყავისფერი ბრინჯი: 85,8 მგ, 20% DV

ყავისფერი ბრინჯი არის მთელი მარცვალი, რაც ნიშნავს, რომ იგი შეიცავს მარცვლეულის სამივე ნაწილს – ქატო, ენდოსპერმი და ჩანასახები. მთლიანი მარცვლეულის საბჭოს თანახმად, ქატო და ჩანასახები შეიცავს ყველაზე მეტ საკვებს, მათ შორის ანტიოქსიდანტებს, B ჯგუფის ვიტამინებს, ბოჭკოს და ცილებს. როდესაც მარცვლები იხვეწება (იფიქრეთ: თეთრი ფქვილი და თეთრი ბრინჯი), ის საკვები ნაწილები იხსნება, რჩება მხოლოდ ენდოსპერმის სახამებელი.

მთელი მარცვლეულით მდიდარი დიეტა, ისევე როგორც ყავისფერი ბრინჯი, უკავშირდება გულის დაავადებებისგან სიკვდილის დაბალ რისკს, 2015 წლის მარტის კვლევის თანახმად, JAMA Internal Medicine .

გარდა ამისა, მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს DV– ს 20 პროცენტს მაგნიუმისთვის თითო ჭიქა.

9. ოსპი: 71,3 მგ, 17% DV

ოსპი არის ცხიმიანი, მდიდარი ბოჭკოვანი და ცილებით მდიდარი პარკოსნები, რომელიც კარგად მუშაობს სხვადასხვა კერძებში. მოხარშული ოსპი გთავაზობთ DV– ს 17 პროცენტს მაგნიუმის თითო ჭიქაზე.

პარკოსანი კულტურა სხვადასხვა ფერისაა, ოდნავ განსხვავებული უპირატესობით. მაგალითად, შავი ოსპი მდიდარია ანტიოქსიდანტი ანტოციანინით, რომელიც ხშირად გვხვდება მეწამულ და ლურჯ საკვებში, 2017 წლის აგვისტოს კვლევის თანახმად, საკვები და კვების კვლევა . სცადეთ ეს პროტეინში შეფუთული ოსპის რეცეპტებში.

10. პურის მაკარონი: 63,2 მგ, 15% DV

ისევე, როგორც ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბლის მაკარონი არის მთელი მარცვალი. ეს ნიშნავს, რომ თეთრ მაკარონთან შედარებით, ის უზრუნველყოფს მეტ კვებას, მათ შორის ბოჭკოს (4,6 გრამი 2,2 გრამიდან) და ცილას (8 გრამი 7 გრამისგან). ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის თანახმად, მთელი ხორბლის მაკარონში ბოჭკოვანი და ცილების შემცველობა დაგეხმარებათ გრძნობდეთ სავსეობას.

უფრო მეტიც, 1 ჭიქა ულუფა ხორბლის მაკარონი შეიცავს DV– ს 15 პროცენტს მაგნიუმისთვის.

11. მუქი შოკოლადი: 64,8 მგ, 15% DV

რატომ კი, მუქი შოკოლადს აქვს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები – როდესაც სწორ სახეობას აირჩევთ. 1 უნციაანი 70-დან 85 პროცენტიანი მუქი შოკოლადი (უკაცრავად, რძის შოკოლადის გარეშე) უზრუნველყოფს გულის ჯანმრთელ ანტიოქსიდანტებს და DV– ს 15 პროცენტს მაგნიუმისთვის.

12. ავოკადო: 58,3 მგ, 14% DV

ავოკადო უზრუნველყოფს ჯანსაღ უჯერი ცხიმს, ბოჭკოს, C და E ვიტამინებს და მაგნიუმს. სურათის კრედიტი: Westend61 / Westend61 / GettyImages

თუ თქვენ ხართ ავოკადოს მუდმივად პოპულარული სადღეგრძელოს გულშემატკივარი, თქვენ უამრავ სარგებელს მიიღებთ კვების ავოკადოდან. ხილი (დიახ, ავოკადო არის ხილი!) მდიდარია ცხიმით – 30 გრამი ავოკადოში – მაგრამ ეს ცხიმი მეტწილად უჯერია, რაც ნიშნავს რომ ის კარგია თქვენი გულისთვის, ნათქვამია 2018 წლის აპრილის მიმოხილვაში კლინიკური კვება .

ავოკადო შეიცავს C და E ვიტამინებს, ცილებს და ბოჭკოს DV- ს 50 პროცენტზე მეტს, ისევე როგორც მაგნიუმის DV- ს 14 პროცენტს. სცადეთ ეს კრეატიული რეცეპტების მიხედვით.

13. ბანანი: 40,5 მგ, 10% DV

ბანანი შეიძლება იყოს ერთ – ერთი ყველაზე მოსახერხებელი, ნოყიერი საჭმლის ბუნებით მომზადებული და ეჭვგარეშეა, რომ ისინი კარგად ერწყმიან ამდენს, მათ შორის თხილის კარაქს და თაფლს. ისინი პოპულარული საწვავის არჩევანია სპორტსმენებისთვის, მათი სწრაფი მოქმედების ნახშირწყლებისა და კალიუმის და სხვა ელექტროლიტების, მაგნიუმის ჩათვლით, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების კრუნჩხვების პრევენციას ან შეჩერებას.

სინამდვილეში, ბანანი მაგნიუმის შემცველი ხილია: 1 ჭიქა გთავაზობთ DV– ს 10 პროცენტს. ერთ დიდ ბანანს აქვს DV– ის 9 პროცენტი. სცადეთ ისინი ბანანის ამ გემრიელ რეცეპტებში.

იხილეთ საუკეთესო საკვები მაგნიუმის დიაგრამაში ქვემოთ მოყვანილი 10 საუკეთესო არჩევისთვის.

ტოპ 10 საკვები, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს

საკვები

სამსახურის ზომა

მაგნიუმის შემცველობა

წყარო: USDA