15 საკვები მაღალია Thiamin უკეთესი ენერგეტიკული დონეზე

თიამინი, იგივე ვიტამინი B1, არის ერთ-ერთი მთავარი საკვები ნივთიერება, რომელიც საჭიროა ორგანიზმში ენერგიის წარმოებისთვის. კერძოდ, თიამინი თამაშობს გადამწყვეტ როლს იმ გზებში, რომლებიც გვეხმარება ენერგიის ამოღებაში იმ საკვებიდან, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ. Nutrient ასევე კრიტიკულია სათანადო ნერვული სისტემის ფუნქციისა და კუნთების უჯრედების შეკუმშვისთვის, აშშ-ს ეროვნულ ბიბლიოთეკაში (NLM). განცხადება ვიდეო დღეს უმრავლესობა Thiamin რომ ხდება საკვები არის phosphorylated, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი ვალდებულია ფოსფა მოლეკულა. ენზიმები ნაწლავებში ამ მოლეკულისგან თავისუფალნი არიან, რომ ვიტამინი შეიძლება შეიწოვება სხეულში, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტების მიხედვით (NIH). რამდენი thiamin გჭირდებათ დღეში? რეკომენდებული დიეტური შემწეობა, ან RDA, გვეუბნება, თუ რამდენი საკვები უნდა ჭამა ყოველდღე. RDAS განსაზღვრავს საშუალო ყოველდღიური მიღების დონეს, რომელიც შეხვდება ადამიანების უმრავლესობას. თიამინის RDA განსხვავებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც მინიჭებული აქვთ მამრობითი სქესი (AMAB) და ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ დაბადებისას ქალი (AFAB). 19 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს AMAB უნდა მიეცათ დღეში 1.2 მილიგრამი (მგ) თიამინის ჭამა. 19 წელზე მეტი ასაკის AFAB-ის ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ 1.1 მგ თიამინი დღეში. ორსულ და მეძუძურ ადამიანებს ესაჭიროებათ ოდნავ მეტი ვიტამინი B1, დაახლოებით 1,4 მგ დღეში. გარკვეული მოსახლეობა თიამინის დეფიციტის უფრო დიდ რისკზეა, მათ შორის ქრონიკული ალკოჰოლური სასმელების მქონე ადამიანების, აივ-ის ან შიდსის, ხანდაზმული ადამიანების, შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანების, ვისაც ბარიატრიული ოპერაცია ჰქონდა, NIH- ს. ადრეული სიმპტომები Thiamin დეფიციტის (ასევე მოუწოდა Beriberi) შეიძლება შეიცავდეს სისუსტე, წონის დაკარგვა, disorientation და სირთულე მეხსიერებისა და პერიფერიული ნეიროპათია. გრძელვადიანი, ეს შეიძლება გამოიწვიოს Wernickke-Korsakoff სინდრომი, რომელიც შეიძლება იყოს სიცოცხლისათვის საშიში. განცხადება წაიკითხეთ საუკეთესო ვიტამინი B1 FOODS- ისთვის, რათა გაზარდოთ თქვენი თიამინის დონე. გაითვალისწინეთ, რომ ქვემოთ მოცემული ყოველდღიური ღირებულება (DV) პროცენტული მაჩვენებლები ეფუძნება RDA- ს 1,2 მგ Thiamin- ს დღეში. 1. ღორის Chops: 1.1 მგ, 96% ყოველდღიური ღირებულება (DV) ღორის ხორცი თიამინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა დიეტაში. სურათის კრედიტი: Nikolay_Donetsk/iStock/GettyImages ღორის chop შეუძლია უზრუნველყოს თითქმის დღეში ღირს thiamin, ერთად 96 პროცენტი DV ერთი 6 უნცია მოხარშული ემსახურება. მრგვალი თქვენი chop მწვანე ბარდა და acorn squash, ორი thiamin- მდიდარი ვეგეტარიანული საკვები, ამისთვის hearty სადილი, რომელიც დარწმუნებულია, რომ დააკმაყოფილოს. რეკლამა 2. ორაგული: 0.6 მგ, 48% DV ორაგული ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების EPA და DHA. რომ აღარაფერი ვთქვათ, სალმონის დამზადებულ 6-უნცია ფურცელი ასევე ემსახურება DV- ს 48 პროცენტს Thiamin- სთვის, ასევე შთამბეჭდავი 38 გრამი ცილის. არ გამოტოვოთ ჩვენი სრული სახელმძღვანელო ორაგულის მომზადების შესახებ. 3. სელის თესლი: 0.5 მგ, 39% DV სელის თესლი ზედმეტად მაღალია ბოჭკოებით, მდიდარია მცენარეული ომეგა-3 ცხიმებით და მდიდარია თიამნით. სუპერ თესლის მხოლოდ 1 უნცია უზრუნველყოფს DV ვიტამინის 39 პროცენტს B1 ვიტამინისთვის. რეკლამა აირჩიე ადგილზე სელის თესლი, რომლებიც ადვილია სხეულისთვის, ვიდრე მთელი სელის თესლი. აურიეთ ისინი თქვენს იოგურტს ან შვრიის თასში, ან აურიეთ მათ muffin რეცეპტი არ brainer კვების ემსახურებოდეს. 4. Navy Beans: 0.4 მგ, 36% DV ერთი ჭიქა მოხარშული ლობიო სუფრაზე მოაქვს თიამინის DV-ის 36 პროცენტს, რომ აღარაფერი ვთქვათ 19 გრამ ნაწლავებისთვის სასარგებლო დიეტურ ბოჭკოზე. ეს არის საკმაოდ Darn კარგი ამერიკელები მხოლოდ 15 გრამი ბოჭკოვანი თითო დღე, კალიფორნიის უნივერსიტეტის სან ფრანცისკოს ჯანმრთელობის მიხედვით. 5. მწვანე ბარდა: 0.4 მგ, 36% DV პატარა, მაგრამ ძლიერი, მწვანე ბარდა კიდევ ერთი საკვები მდიდარია Thiamin. 1 ჭიქა მოხარშული მწვანე ბარების ემსახურება 36 პროცენტი DV- ისთვის განკუთვნილია რკინის, კალიუმის და ვიტამინებით A და K. 6. მზესუმზირის თესლი: 0.4 მგ, 35% DV ანტიოქსიდანტური ვიტამინის ერთ-ერთი უმდიდრესი დიეტური წყარო, მზესუმზირის თესლი არ არის ნიასინზე. მხოლოდ 1 უნცია შემწვარი მზესუმზირის თესლი აწვდის DV- ის 35% -ს ვიტამინის B1- ისთვის. არჩევა unsalted მზესუმზირის თესლი თუ თქვენ ცდილობთ ჭამა ნაკლები ნატრიუმის. 7. შავი ლობიო: 0.4 მგ, 35% DV შავი ლობიო მოაქვს უამრავი ჯანსაღი ნუტრიენტები მაგიდაზე: მაგნიუმი, მცენარეთა ცილა და B ვიტამინები, როგორიცაა Thiamin.Image კრედიტი: Nata_VKusidey / Istock / Gettyimages არსებობს უამრავი მიზეზი, რის გამოც შავი ლობიო არის სრულყოფილი pantry staple. ისინი მზად არიან გამოიყენონ, ულტრა მრავალმხრივი და ნუტრიენტებით. შავი ლობიო აწვდის მცენარეთა დაფუძნებულ ცილებს, რკინას, მაგნიუმს და ბოჭკოს. ერთი ჭიქა მოხარშული შავი ლობიო ასევე გთავაზობთ 35 პროცენტი DV for Thiamin. არ სძინავთ ამ საოცრად გემრიელი ლობიო რეცეპტებს. 8. ფირმა Tofu: 0.4 მგ, 33% DV სოიო ერთ-ერთი ერთადერთი მცენარეა, რომელიც ითვლება სრულ ცილად, რაც ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, რომელსაც სხეული დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს. უმი ტოფუს 1 ჭიქა პორცია ასევე უზრუნველყოფს თიამინის DV-ის 33 პროცენტს. სცადეთ ცილის ამ არაფერი-მაგრამ მოსაწყენი tofu რეცეპტები. 9. ყავისფერი ბრინჯი: 0.4 მგ, 30% DV კვების პროდუქტების ენერგიული წყარო, ყავისფერი ბრინჯი არის თიამინის ერთ-ერთი საუკეთესო ვეგეტარიანული წყარო. მხოლოდ 1 ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი უზრუნველყოფს DV- ის 30% -ს ვიტამინის B1- ისთვის. 10. Acorn Squash: 0.3 მგ, 29% DV ერთი ჭიქა მოხარშული Acorn Squash შეიცავს 29 პროცენტს DV for Thiamin, რომ აღარაფერი ვთქვათ 9 გრამი ბოჭკოვანი და 25 პროცენტი DV for ვიტამინი C. სცადეთ ამ vegan ფუნქციონირებს Acorn Squash რეცეპტი თქვენი შემდეგი ჯანმრთელი, ხორცის თავისუფალი კვება. 11. ორმხრივი: 0.3 მგ, 28% DV არსებობს ბევრი სიყვარული lentils, მათ შორის მათი მაღალი thiamin content.Image კრედიტი: Mizina / Istock / Gettyimages მცენარეთა ცილისა და ბოჭკოვანი საკვები-მკვრივი წყარო, pulses უზრუნველყოფს არსებითი ნუტრიენტები, როგორიცაა ფოლიტის, მანგანუმის, რკინის და კალიუმის, თითო ჰარვარდის T.h. Chan სკოლა საზოგადოებრივი ჯანდაცვა. მხოლოდ 1 ჭიქა მოხარშული ოსპი ასევე მოაქვს 28 პროცენტი DV Thiamin მაგიდაზე. სცადეთ ეს მყუდრო lentil რეცეპტები, რომ პაკეტი ისევე როგორც ბევრი ცილის როგორც ქათამი. 12. მაკადამია თხილი: 0.3 მგ, 28% DV 1-უნცია მაკადამია თხილი – ან დაახლოებით 10-დან 12 ბირთვი – შეიცავს DV- ის 28 პროცენტს ვიტამინის B1- ისთვის. შეურიეთ crunchy კაკალი შევიდა DIY ბილიკი mix for გულის ჯანსაღი და ენერგიული snack. 13. ასპარაგუსი: 0.3 მგ, 24% DV თუ თქვენ ეძებთ მოშორებას bloat, აირჩიონ asparagus. მწვანე spears შეიცავს რთულ მოუწოდებს asparagine, რომელიც მოქმედებს როგორც ბუნებრივი დიურეზული, nlm. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მას შეუძლია შეამციროს წყლის შეკავება. ასევე ლამაზი: 1-ჭიქა მსახურობდა მოხარშული asparagus მიიღებს თქვენ 24 პროცენტს DV for Thiamin. 14. Mussels: 0.3 მგ, 21% DV Mussels უნდა იყოს მათთვის, ვინც ეძებს ჭამა მეტი B ვიტამინების. სამი უნცია მოხარშული mussels აწვდის 21% DV Thiamin, რომ აღარაფერი ვთქვათ 850 პროცენტი DV ვიტამინი B12. 15. Pistachios: 0.2 მგ, 21% DV წავიდეთ წინ და გადაყარეთ რამდენიმე pistachios რომ ხელნაკეთი ბილიკი mix, ძალიან. 1-უნცია pistachios, ან 49 ბირთვი, შეიძლება უზრუნველყოს დაახლოებით 21 პროცენტი DV Thiamin. რეკლამა