თუთიის მაღალი შემცველი საკვები მოდის როგორც ცხოველურ, ასევე მცენარეულ წყაროებზე, როგორიცაა ხელთაა და პარკოსნები. სურათის კრედიტი: frantic00 / iStock / GettyImages
თუ ოდესმე მოგივიდათ თუთიის პასტები ქსოვილებისკენ მიზიდვისას და ცხელი წვნიანის წრუპვის დროს, ალბათ იცით, რომ მინერალი ხელს უწყობს ჯანმრთელი იმუნური სისტემის მხარდაჭერას.
თუთია არა მხოლოდ თამაშობს როლს იმუნურ ფუნქციონირებაში, არამედ ის ასევე ხელს უწყობს ჭრილობის შეხორცებას, ისევე როგორც ცილების სინთეზს – ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, უჯრედების ზრდისა და განვითარების ძირითადი ნაწილი.
რამდენი თუთია გჭირდებათ?
თუთიისთვის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებაა 11 მილიგრამი მამაკაცებისთვის, რომლებიც დაბადებიდან მამრობითი სქესის წარმომადგენლებს ენიჭებათ და 8 მილიგრამები ქალებისთვის დაბადებულ ქალებს, NIH– ის თანახმად.
სხეულისგან სხვა ნივთიერებებისგან განსხვავებით, ჩვენი სხეულები არ არის შექმნილი თუთიის შესანახად, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიურად მიირთვათ საკვები თუთიაზე მაღალი, შესაბამისად NIH.
რა საკვები შეიცავს ცინკს? მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველური წყაროები შეიცავს ყველაზე მაღალ რაოდენობას, არსებობს ვეგეტარიანული საკვები, რომელიც ასევე უზრუნველყოფს საკვებ ნივთიერებებს. გაითვალისწინეთ, რომ ყოველდღიური ღირებულების (DV) პროცენტული მაჩვენებლები ემყარება დღეში 11 მილიგრამი თუთიის მიღებას.
1. ხამანწკები: 52 მგ, 472% დღიური ღირებულება (DV)
ხამანწკები ზღვის პროდუქტების ფავორიტია, თუთიის, ისევე როგორც ცილებისა და რკინის წარმოუდგენლად მაღალი დონით. სურათის კრედიტი: margouillatphotos / iStock / GettyImages
მხოლოდ ექვსი მოხარშული ხამანწკა იძლევა 472 პროცენტს DV- ს თუთიისთვის (საუბარი ელექტროსადგურზე!). ხამანწკები ასევე უზრუნველყოფენ რკინის DV– ს 34 პროცენტს და B12 ვიტამინს DV 457 პროცენტს. ვიტამინი B12 მნიშვნელოვანია უჯრედების ჯანმრთელობისთვის და ხელს უწყობს მეგალობლასტური ანემიის პროფილაქტიკას NIH– ის მიხედვით.
2. გამაგრებული მარცვლეული: 19 მგ, 170% DV
ბურღულეული ხშირად ვიტამინებით და მინერალებით არის გამდიდრებული, რაც მათ დიდ ვეგეტარიანულ საკვებად აქცევს თუთიით. ზოგიერთ მარცვლეულს შეუძლია უზრუნველყოს DV– ის 170 პროცენტი ზემოთ თუთია 3/4 ჭიქაზე და ასევე რკინა (DV– ს 109 პროცენტი).
რჩევა
შეარჩიეთ მარცვლეული, რომელშიც არის დამატებული შაქარი, რომელიც უნდა შეიზღუდოს ყოველდღიური კალორიების მხოლოდ 10 პროცენტით, შესაბამისად ამერიკელების დიეტური სახელმძღვანელო პრინციპების მიხედვით.
3. საქონლის ხორცი: 9,3 მგ, 85% DV
საქონლის ხორცი შეიცავს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას, მათ შორის ცილებს, რკინას და ვიტამინ B12- ს. 3 უნცია მოხარშული სტეიკი იძლევა DV– ს 85 პროცენტს თუთიისთვისაც.
როდესაც საქმე ეხება წითელ ხორცს ძროხის მსგავსად, მთავარია ზომიერება. კიბოს მსოფლიო კვლევის ფონდი (WCRF) გირჩევთ, შეზღუდოთ თქვენი მიღება არაუმეტეს 18 უნცია მოხარშული წითელი ხორცის კვირაში, რადგან ზედმეტად ბევრი წითელი და დამუშავებული ხორცის მიღება უკავშირდება მსხვილი ნაწლავის კიბოს გაზრდის რისკს.
4. ტოფუ: 4 მგ, 36% DV
Tofu არის მრავალფეროვანი ვეგეტარიანელი და ვეგანური საყვარელი, მისი ცილის, რკინის, კალციუმის და თუთიის შემცველობის წყალობით. სურათის კრედიტი: Amarita / iStock / GettyImages
ტოფუ არის ერთ – ერთი საუკეთესო ვეგანური საკვები, რომელიც შეიცავს თუთიას, რადგან ის ერთადერთი მცენარეული საკვებია, რომელიც უზრუნველყოფს სრულ პროტეინს, რომელიც შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას. 1 ჭიქა ულუფა უზრუნველყოფს DV– ს 36 პროცენტს თუთიისთვის, ასევე ბოჭკოვანი, კალციუმისა და რკინისთვის. სცადეთ ეს არაფრისმომცემი ტოფუს რეცეპტებში.
5. თურქეთი: 3 მგ, 27% DV
თეთრი და მუქი ხორცის ინდაური ცილის, ვიტამინის B12 და თუთიის კარგი წყაროა. 3 უნციაანი მუქი ხორცის ულუფა, რომელიც გაჯერებული ცხიმით უფრო მაღალია, ვიდრე თეთრი ხორცი (და ზომიერად უნდა მიირთვათ), შეიცავს თუთიის DV– ს 27 პროცენტს. სცადეთ ინდაურის ამ გემრიელ რეცეპტებში.
6. მიწის ღორის ხორცი: 2.7 მგ, 25% DV
ღორის ხორცი უზრუნველყოფს უამრავ ცილას, რკინას, ვიტამინ B12– ს და 3 უნციაზე მოხარშულ სუფრასთან შეფუთავს თუთიისთვის DV– ს 25 პროცენტს. სცადეთ ეს გემრიელი გამოყვანილი ღორის რეცეპტებში.
რჩევა
ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, ღორის ხორცის ნაჭრები უფრო დაბალია გაჯერებული ცხიმით, რაც ასოცირდება გულის დაავადებების დონის ზრდასთან.
7. ოსპი: 2.5 მგ, 23% DV
თუთიით მდიდარი ოსპი ქმნის სალათებსა და სუპებს. სურათის კრედიტი: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
ოსპი, პარკოსანი კულტურის სახეობა (და კიდევ უფრო კონკრეტულად, პულსი), მცენარეული საკვებია, რომელიც შეიცავს თუთიას და შეიცავს პაკეტში 23 გ DV– ს, ხოლო DV– ს 56 პროცენტს ბოჭკოებისთვის.
ჰარვარდის T.H.– ს თანახმად, ოსპი ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ბოჭკოვანი ნივთიერებების მაღალი შემცველობის წყალობით. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა. ოსპის დამზადება მარტივია და კარგად უხდება მრავალფეროვან კერძებს, მაგალითად, ამ მაღალპროტეინულ რეცეპტებს.
8. ჩიტლები: 2.5 მგ, 23% DV
Chickpeas, ისევე როგორც ოსპი, პარკოსნებია, რაც მათ კიდევ ერთ პოპულარულ მცენარეულ მცენარეულ, მკვებავ საკვებ პროდუქტად აქცევს. ასევე ცნობილია როგორც გარბანზოს ლობიო, ჩიტლები – ჰუმუსის საფუძველი – ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმის კარგი წყაროა.
1 ჭიქა მოხარშული ულუფა უზრუნველყოფს DV– ს 23 პროცენტს თუთიის და 14.5 გრამი ცილისთვის. სცადეთ ეს მაღალი ცილოვანი წიწიბურის რეცეპტებში.
9. იოგურტი: 2 მგ, 22% DV
ცხიმიანი იოგურტის ერთი ჭიქა ულუფა შეიცავს თუთიის 22% DV- ს. მაგრამ იყავით გამორჩეული: არომატიზებული იოგურტები – როგორც ზოგიერთი ბურღულეული – მდიდარია შაქრის შემცველობით, ამიტომ, უპრობლემოდ, უშაქრო ჯიშების არჩევა შეგიძლიათ. გარდა იმისა, რომ მას თავისით მიირთმევთ, სცადეთ ეს ბერძნული იოგურტის რეცეპტებში, რომელიც აკმაყოფილებს.
10. შვრიის ფაფა: 2 მგ, 21% DV
შვრიის ფაფა შესაძლოა ნამდვილად იყოს ჩემპიონთა საუზმე. ის მდიდარია რთული ნახშირწყლებით, რომლებიც აწვება თქვენს კუნთებსა და ტვინს და შეიცავს 21 პროცენტს თუთიას 1 ჭიქაზე და 4 გრამ შემავსებელ ბოჭკოს.
შვრიის ფაფა კარგად ერევა სხვადასხვა ტოპინგებს, მათ შორის თხილის კარაქს, ხილს, კაკაოს ნეკნებს და თესლებს. სცადეთ ეს გემრიელი ღამის შვრიის რეცეპტებში.
11. შავ თვალის ბარდა: 2 მგ, 20% DV
დაამატეთ შავ თვალის ბარდა ჩილს, სუპებსა და წვნიანს, რომ მიიღოთ მეტი თუთია და ბოჭკო. სურათის კრედიტი: mpessaris / iStock / GettyImages
ლობიო არის პოპულარული ვეგანური საკვები, რომელიც შეიცავს თუთიას. 1 ჭიქა მოხარშული შავ თვალის ბარდა შეიცავს 20 პროცენტს DV თუთიის და 11 გრამ ბოჭკოსთვის, რაც მათ სალათებსა და წვნიანებს შესანიშნავად ურევს.
12. შიიტაკეს სოკო: 2 მგ, 18% DV
შიტაკეს ჯიში ერთ-ერთი ყველაზე არომატული სოკოა სოტირებისას, რაც მათ პოპულარულ დამატებად აქცევს omelets და აურიეთ კერძებს. 1 ჭიქა მოხარშული ულუფა უზრუნველყოფს DV– ს 18 პროცენტს თუთიის, ასევე ვიტამინის D და კალიუმისთვის.
13. მწვანე ბარდა: 1.9 მგ, 17% DV
სწორად მოხარშვის შემთხვევაში, მწვანე ბარდა შეიძლება მდიდარი იყოს არომატით (და არა მჟავე). ბარდა, ისევე როგორც სხვა პარკოსნები, მცენარეული ცილის, ბოჭკოვანი და რკინის კარგი წყაროა. ერთი მოხარშული ჭიქა შეიცავს თუთიის DV– ს 17 პროცენტს.
თუთიისა და E ვიტამინის შემცველობის წყალობით, მწვანე ბარდა ხელს შეუწყობს ჯანმრთელი იმუნური სისტემის მხარდაჭერას, რაც მათ კარგ დამატებად აქცევს თქვენს საყვარელ ქათმის სუპს.
14. კეშიუ: 1.6 მგ, 14% DV
შეარჩიეთ ჩვეულებრივი, მშრალი შემწვარი და უმარილო კეშიუ ნატრიუმის და შაქრის დამატების შემცირების მიზნით. სურათის კრედიტი: Anawat_s / iStock / GettyImages
რამდენიმე კეშიუ ქმნის დამაკმაყოფილებელ, ხრაშუნა საჭმლის საჭმელს, რომელიც მდიდარია მცენარეული საკვებით, ცილის, რკინისა და მაგნიუმის ჩათვლით – და 1 უნცია უზრუნველყოფს თუთიისთვის DV– ს 14 პროცენტს.
კეშიუ ასევე არის გულ-ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყარო, რომელიც საჭმელს შორის გაჯანსაღებას გიქმნით. გადააყარეთ კეშიუ თქვენს საყვარელ ბილიკს, მიირთვით ჩვეულებრივი ან მიირთვით ქათმის ან ბოსტნეულის შემწვარი თავზე.
15. ისპანახი: 1.4 მგ, 12% DV
როგორც ჩანს, ისპანახს (და სხვა ფოთლოვან მწვანეს) ცოტა რამ აქვს თქვენთვის, რაც სასარგებლოა: ფოლატი, მცენარეული რკინა, ბოჭკოვანი ნივთიერებები, A, C, E, K ვიტამინები და მაგნიუმი. მაგრამ ისპანახი იშვიათად არის ერთ-ერთი იმ ბოსტნეულიდან, რომელსაც აქვს თუთია.
1 ჭიქა მოხარშული ისპანახი შეიცავს DV– ს 12 პროცენტს თუთიისთვის, 20 პროცენტს C ვიტამინს და 25 პროცენტს E ვიტამინს.