შეუთავსეთ ჯანმრთელი ცხიმის შემცველ საკვებს საკვები ნივთიერებების შემცველ ბოსტნეულთან და რთულ ნახშირწყლებთან დაბალანსებული კვებით. სურათის კრედიტი: udra / iStock / GettyImages
საზოგადოება კვლავ ჭრილობს ცხიმოვანი ფობიური ’80-იანი და 90-იანი წლებიდან, როდესაც დიეტური კულტურის თანახმად, დიეტური ცხიმი ცუდად მოქმედებს თქვენთვის. სურსათის მწარმოებლებმა სასურსათო მაღაზიების თაროები დატვირთეს უცხიმო და უცხიმო საჭმლის საჭმელებით, რომლებიც შაქრით იყო შეფუთული.
ამერიკული გულის ასოციაციის (AHA) თანახმად, ცხიმი გადამწყვეტი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც საჭიროა ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის მისაცემად, უჯრედების ზრდისთვის, ჩვენი ორგანოების დასაცავად, ნუტრიენტების შეწოვაში, ჰორმონების გამომუშავებაში.
მაგრამ ცხიმის ტიპი მნიშვნელობა აქვს. ჯანსაღ ცხიმებს შეიცავს მონოუჯერი (MUFA) და პოლიუჯერი ცხიმები (PUFA) და მეტწილად გვხვდება კაკალში, თესლებში და ცხიმიან თევზებში, როგორიცაა ორაგული და სარდინი. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, არც ისე კარგი თქვენთვის გაჯერებული ცხიმისა და პირდაპირ ცუდი ცხიმებისგან განსხვავებით, უჯერი, ჯანმრთელი ცხიმები თხევადი არიან ოთახის ტემპერატურაზე – არ არის მყარი.
რამდენი ცხიმი გჭირდებათ?
მოზრდილებში ცხიმისთვის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება შეადგენს 20–35 პროცენტს მთლიანი კალორიიდან, არაუმეტეს 10 პროცენტი მოდის გაჯერებული ცხიმიდან, დიეტური სახელმძღვანელო პრინციპით ამერიკელებისათვის (DGA).
DGA გირჩევთ, მაქსიმალურად დაბალი შეინარჩუნოთ ტრანს ცხიმების მიღება, რადგან გაჯერებული და ტრანსცხიმებით მდიდარი დიეტები უკავშირდება ინსულტისა და გულის დაავადებების რისკებს, შესაბამისად AHA.
ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ გაცვალონ საკვები გაჯერებული და ტრანსცხიმით მდიდარი ცხიმებით, მაგალითად ქვემოთ მოყვანილი საკვები პროდუქტებით მდიდარი ცხიმები. გაითვალისწინეთ, რომ FDA– ს ყოველდღიური ღირებულების (DV) პროცენტული მაჩვენებლები ემყარება 78 გრამი ჯამური ცხიმის მიღებას დღეში.
1. ავოკადო: 29.5 გ, 38% დღიური ღირებულება (DV)
საუკეთესო ავოკადო სადღეგრძელოზე კვერცხით სრული საუზმეზე, ცილებით, ცხიმებით და ნახშირწყლებით. სურათის კრედიტი: satura86 / iStock / GettyImages
ავოკადო არის გაბრაზებული მიზეზი: არა მხოლოდ ხილი უზრუნველყოფს ცხიმის DV– ს 38 პროცენტს თითო ავოკადოში, არამედ ის შეიცავს ბოჭკოვან და ვიტამინ E– ს, ძლიერ ანტიოქსიდანტს.
ავოკადოში ცხიმის დაშლა მნიშვნელოვანია: მათ აქვთ დაახლოებით 26 გრამი უჯერი (აკა ჯანმრთელი) ცხიმი და მხოლოდ 4 გრამი გაჯერებული ცხიმი. ასევე, ერთ ავოკადოში არის 20 გრამამდე ნახშირწყლები, რაც ითვლება ერთ – ერთ საუკეთესო საკვებად ცხიმიანი და ნახშირწყლების გარეშე. სცადეთ თავიდან აცილება ამ გემრიელ რეცეპტებში, რომლებიც არ არის სადღეგრძელო ან გუაკი.
2. ტოფუ: 22 გ, 28% DV
Tofu არის მძიმე hitter როდესაც საქმე მცენარეული კვების. ის მდიდარია სრული ცილით – ეს ნიშნავს, რომ შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას – ასევე ბოჭკოს და ცხიმს. ერთ ჭიქა პორცია შეიცავს DV ცხიმის 27 პროცენტს, მათ შორის 18,8 გრამი უჯერი ცხიმი.
Tofu არის ვეგეტარიანული საკვები რბილი გემოსა და მრავალფეროვნების წყალობით, რაც მას პოპულარულ ინგრედიენტად აქცევს კვერცხებში და კერძებს. სცადეთ ეს არაფრისმომცემი ტოფუს რეცეპტებში.
3. მაკადამიის თხილი: 21,5 გ, 28% DV
კრემისებრი კაკალი, რომელიც ქმნის კამეოს გემრიელ თეთრი შოკოლადის ორცხობილებში, შეფუთავს კვების პუნტს, რადგან იგი შეიცავს ბოჭკოს, პროტეინს და ერთ-ერთი ყველაზე გემრიელი საკვებია, რომელიც მდიდარია ერთუჯერი ცხიმით.
უნცია მაკადამიის კაკალი უზრუნველყოფს DV– ს 28 პროცენტს ცხიმისთვის, მათ შორის 18.1 გრამი უჯერი ცხიმი და მხოლოდ 4 გრამი ნახშირწყლები. ყველა თხილის მსგავსად, მაკადამიას ჯიშიც დაბალია გაჯერებული ცხიმით.
4. ორაგული: 21 გ, 27% DV
ორაგული მდიდარია უჯერი ცხიმით, რაც მას გულ-ჯანმრთელ არჩევანს წარმოადგენს. სურათის კრედიტი: gbh007 / iStock / GettyImages
ორაგული შეიძლება იყოს თევზის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანმრთელი ჯიში, მისი მჭლე ცილის, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების (ეს ჯანმრთელი ცხიმი) და ვიტამინ D– ის წყალობით. 6 უნციაანი ულუფა შეიცავს DV– ს ცხიმის 27 პროცენტს, მათ შორის 16,9 გრამს უჯერი ცხიმი.
AHA ურჩევს მოზრდილებს ყოველ კვირაში ჭამონ ორი 3,5 უნცია ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული
5. პეკანი: 20,4 გ, 26% DV
კარგია, ასე რომ, პეკანის ღვეზელი საუკეთესო გზა არ არის თქვენი ჯანმრთელი ცხიმის მისაღებად (გამარჯობა, კარაქი და შაქარი), მაგრამ თავად პეკანი ამაყობს DV– ს 26 პროცენტით ცხიმზე 1 უნციაზე, 18,6 გრამი უჯერი ცხიმით.
პეკანი ასევე შეიცავს ძალიან მცირე გაჯერებულ ცხიმს – 2 გრამზე ნაკლები თითო ულუფაზე. პეკანი, ისევე როგორც ყველა კაკალი, არის ვეგანური საკვები მდიდარი ცხიმითა და ნახშირწყლებით ნაკლებად, რაც მათ პოპულარულ ინგრედიენტად აქცევს ბილიკების მიქსებს.
6. კაკალი: 18,5 გ, 24% DV
მხოლოდ 1 უნცია ნიგოზი შეიცავს DV– ს ცხიმის 24 პროცენტს – მისი 19 გრამი ცხიმის 17 გრამი უჯერია. გარდა ამისა, კაკალი ცნობილია მაღალი ვიტამინით E, რაც მათ ძლიერ ანტიოქსიდანტებით მდიდარ საკვებად აქცევს.
უფრო მეტიც, კაკალი უკავშირდება შემეცნების შეფერხებას მაღალი რისკის მქონე მოზრდილებში, 2020 წლის იანვრის კვლევის თანახმად, American Journal of Clinical Nutrition .
7. ნუშის კარაქი: 17,8 გ, 23% DV
ნუშის კარაქი არაქისის კარაქის რჩეული ბიძაშვილია, მაგრამ თხილის ორივე კარაქი (არაქისი, ფაქტობრივად, პარკოსნებია), გთავაზობთ შესადარებელ საკვებს, მათ შორის მცენარეულ ცილებსა და ცხიმებს.
2 სუფრის კოვზი ულუფა შეიცავს DV– ს 23 პროცენტს ცხიმისთვის – უმეტესობა მოდის უჯერი ცხიმებისგან (8,2 გრამი). მაგრამ ნუშის კარაქი შეიცავს რკინის, ვიტამინის E და ბოჭკოს ოდნავ მაღალ დონეს არაქისის შემცველთან შედარებით.
8. არაქისის კარაქი: 16,4 გ, 21% DV
არაქისის კარაქზე საუბრისას, 2 სუფრის კოვზი ულუფა უზრუნველყოფს DV– ს 21 პროცენტს ცხიმისთვის (13.1 გრამი უჯერი ცხიმი), ასევე 7 გრამ მცენარეულ ცილას და 1.6 გრამ ბოჭკოს. ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე სწრაფი საკვები, რომელიც შეიცავს MUFA– ს შემცველობას.
თქვენი არაქისის კარაქის მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, შეარჩიეთ ბრენდები, რომლებიც შეიცავს არაქისს და შესაძლოა ცოტაოდენი მარილიც არომატის მისაღებად. სცადეთ ეს გემრიელი PB რეცეპტებში.
9. ტაჰინი: 16,1 გ, 20% DV
Tahini, რომელიც მოდის სეზამის თესლიდან, მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და ანტიოქსიდანტებით. სურათის კრედიტი: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Tahini – ასევე ცნობილი როგორც სეზამის თესლის კარაქი – პოპულარულია შუა აღმოსავლეთის სოუსი, რომელიც ხშირად თან ახლავს ფალაფელს. 2 სუფრის კოვზ კოვზს შეიცავს ცოტაოდენი ბოჭკოვანი, ცილა და DV– ს 20 პროცენტი ცხიმისთვის, მათ შორის 7 გრამი უჯერი ცხიმი.
სხვა თესლის მსგავსად, ქუნჯუთის თესლი მდიდარია ცხიმოვანი ცხიმით, რაც მათ მდიდარ და ავსებს ნებისმიერ კერძში. სცადეთ ეს ტაჰინის რეცეპტებში, რომლებიც არ არის ჰუმუსი.
10. ედამამი: 15,4 გ, 20% DV
Edamame, aka მოხარშული სოიო, პოპულარულია სუშის რესტორნებში აშშ – ში. Edamame მდიდარია მცენარეული შემადგენლობით, სრული ცილებით, ბოჭკოებით და ჯანსაღი ცხიმებით.
1 ჭიქა ულუფა უზრუნველყოფს 31 გრამ ცილას, 10 გრამ ბოჭკოს და 20 პროცენტს DV ცხიმში, მათ შორის 13,2 გრამი უჯერი ცხიმი. იგი მდიდარია მცენარეულ ომეგა -3-ში, რაც მიიჩნევს ერთ-ერთ საუკეთესო ვეგანურ საკვებში, რომელშიც ბევრია PUFA. უფრო მეტიც, ედამამეში არის მდიდარი მცენარეული რკინა, თქვენი DV– ს ნახევარი ჭიქა.
11. სელის ზეთი: 13,6 გ, 17% DV
თხილისა და თესლისგან მიღებული ზეთები ცნობილია MUFA– ს შემცველ საკვებად. სელის ზეთი, რომელიც გულზე ჯანსაღი სელის თესლიდან მოდის, არ არის გამონაკლისი: მხოლოდ 1 სუფრის კოვზი გთავაზობთ DV– ს 17 პროცენტს ცხიმისთვის – უმეტესობა (12,4 გრამი) მოდის უჯერი ცხიმებისგან.
სელის ზეთი კარგად ერევა ხელნაკეთი სალათის სახვევებში და წვავს მოხალულ ბოსტნეულს ან პურის მაკარონს.
რჩევა
ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი სხვა ზეთები (თქვენი DV– ს 17 პროცენტი თითო სუფრის კოვზით) მოიცავს ავოკადოს, კაკლის და სეზამის ზეთებს.
12. მუქი შოკოლადი: 12,1 გ, 16% DV
მუქი შოკოლადი, რომელიც 70-დან 85 პროცენტამდე კაკაოს წარმოადგენს, ჯანმრთელობისთვის სარგებელს იძლევა, მისი ჯანსაღი ცხიმის, რკინისა და ანტიოქსიდანტების წყალობით. სურათის კრედიტი: fcafotodigital / iStock / GettyImages
დიახ, შოკოლადი არის კარგი ცხიმის შემცველი საკვები. რამდენიმე რამ არის, რაც უნდა იცოდეთ, სანამ არ გააკეთებთ შარფს, რადგან ყველა შოკოლადი თანაბრად არ არის შექმნილი. იმისთვის, რომ მიიღოთ ჯანმრთელობის სარგებელი, რომელიც ასოცირდება მუქი შოკოლადთან – მაგალითად, გულის დაავადებების და მე -2 ტიპის დიაბეტის შემცირებული რისკი, ჰარვარდის T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა – მიაღწიეთ მათ, ვინც მზადდება მინიმუმ 70 პროცენტი კაკაოთი.
უნცია (დაახლოებით ერთი კვადრატი) შეიცავს DV– ს 16 პროცენტს ცხიმისთვის – 5 გრამი უჯერი ცხიმი და 9 გრამი გაჯერებული ცხიმი. შავი შოკოლადი ასევე შეიცავს რკინას და ბოჭკოს.
13. ყველი: 9,5 გ, 12% DV
ყველი (და ზოგადად რძე) მრავალი საკვები ნივთიერებების, მათ შორის კალციუმის, ცილებისა და ცხიმების შესანიშნავი წყაროა. მიუხედავად იმისა, რომ ყველი შეიცავს გაჯერებული ცხიმის უფრო მაღალ დონეს, ვიდრე სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანმრთელ ცხიმებს, ის მაინც შეიცავს კვების მწვერვალს.
სულ რაღაც 1 უნცია შეიცავს DV– ს ცხიმის 12 პროცენტს (მათ შორის, 4,1 გრამი უჯერი), DV– ს 13 პროცენტს ცილებისთვის და DV– ს 16 პროცენტს კალციუმისთვის.
14. კვერცხი: 5,3 გ, 7% DV
ერთი დიდი კვერცხი გთავაზობთ მაღალხარისხოვან კვებას, ცილის, A, D, E ვიტამინების, რკინის და, დიახ, ცხიმის ჩათვლით.
2015 წელს ამერიკელებმა დიეტურმა სახელმძღვანელო პრინციპებმა მოხსნეს ყოველდღიური ქოლესტერინის 300 მილიგრამიანი ლიმიტი (ერთი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 200 მილიგრამს) და მიუთითებს, რომ არ არსებობს მნიშვნელოვანი კავშირი კვერცხის ჭამასა და სიკვდილიანობას შორის. ამერიკის გულის ასოციაციის ჟურნალი .
მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხი შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს (1.5 გრამი), ისინი ასევე შეიცავს ჯანსაღ უჯერი ცხიმებს – DV– ის 7 პროცენტი 3.7 გრამი უჯერი ცხიმებით ერთ მყარ კვერცხზე.
15. ზეთისხილი: 2,3 გ, 3% DV
ზეთისხილი არის დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი საკვები, რომელიც ძლიერ არომატს უმატებს თქვენს კერძებს. სურათის კრედიტი: luigi giordano / iStock / GettyImages
ზეთისხილი – რომელიც, რა თქმა უნდა, ქმნის ცნობილ გულ-ჯანმრთელ ზეთს – ჯანმრთელობისთვის სარგებელს თავისთავად იძლევა. ხუთი ზეთისხილი შეიცავს DV– ს 3 პროცენტს ცხიმისთვის, 2,3 გრამიდან 2 უჯერი ცხიმები მოდის. მათ ასევე აქვთ დაბალი ნახშირწყლები, თვლიან, რომ ზეთისხილი ერთ – ერთი საუკეთესო კეტო საკვებია, რომელიც მდიდარია ცხიმებით.