ბევრი თავდაუზოგავი სამზარეულოს და საკუჭნაოების კავები ფარავს დამალულ შაქრებს. სურათის კრედიტი: GMVozd / E + / GettyImages
თუ თქვენ აკვირდებით შაქრის მიღებას, მენიუში, ალბათ, იშვიათად არის ნაჭდევები, ნამცხვრები და სოდა. მაგრამ ზოგჯერ ეს საკვებია, რომელსაც სიტკბოს ელფერიც კი არ აქვს, რომელსაც ნამდვილად შეუძლია უბიძგოს თქვენს დამატებით შაქრის მიღებას გაუცნობიერებლად ზემოთ და კიდეზე.
ჩვენ ყველა უფრო მეტი ყურადღება უნდა მივაქციოთ დამატებულ შაქრის მიღებას: დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის თანახმად, საშუალო ზრდასრული ადამიანი დღეში 17 ჩაის კოვზს ჭამს. ეს უბრალოდ ძალიან ბევრია.
რეკლამა
დაბადებიდან ქალი, რომელსაც ქალი ენიჭება, მიზანი უნდა ჰქონდეს შეზღუდოს დამატებული შაქარი არაუმეტეს 100 კალორიისა დღეში, რაც არის 6 ჩაის კოვზი ან 25 გრამი, ამერიკის გულის ასოციაციის მიხედვით. დაბადებიდან მამრობითი სქესის მქონე პირებმა უნდა დაამატოთ შაქრის დამატება 150 კალორიით ყოველ დღე, რაც არის 9 ჩაის კოვზი ან 36 გრამი.
გაეცანით გასაკვირი საკვების ჩამონათვალს დამატებული შაქრით.
1. მარინარას სოუსი
თქვენ ძალიან არ გაითვალისწინეთ დახვეწილი ნახშირწყლები თეთრ მაკარონში, მაგრამ ეს სოუსია, რომელსაც უნდა გაუფრთხილდეთ. ბევრი კომერციული ტომატის მაკარონი შეიცავს დამატებით შაქარს, ამიტომ ეძებეთ ტომატის სოუსი, რომელიც არ შეიცავს დამატებით შაქრებს, წაიკითხეთ ეტიკეტები, შეადარეთ ბრენდების და პროდუქტების ბრენდების შედარება.
რეკლამა
იდეალურ შემთხვევაში, გსურთ შეიძინოთ სოუსი, რომელშიც არ არის ჩამოთვლილი ნებისმიერი სახის დამატკბობელი – ბუნებრივი ან ხელოვნური, ინგრედიენტების ჩამონათვალში.
2. არომატული იოგურტი
იოგურტის მრავალ სარგებელს შეიცავს ნაწლავისთვის სასარგებლო პრობიოტიკები და მინერალები, როგორიცაა კალციუმი, კალიუმი და მაგნიუმი. მიუხედავად იმისა, რომ იოგურტი შეიცავს ბუნებრივად შაქარს – ლაქტოზას ეწოდება – არომატიზებული ჯიშების უმეტესობა ასევე სავსეა დამატებით შაქრებით.
იმისათვის, რომ დაამატოთ შაქარი, შეამოწმეთ არომატული იოგურტი 10 ან ნაკლები გრამი დამატებული შაქრით (ეს არის 2,5 ჩაის კოვზი). ან შეიძინეთ ჩვეულებრივი ჩვეულებრივი ან ბერძნული იოგურტი და გადაყარეთ თქვენი საყვარელი ხილი, რომ იგი ბუნებრივად დაიტკბოს.
რეკლამა
მაშინაც კი, თუ უბრალო იოგურტს დაამატებთ დამატკბობელს, როგორიცაა თაფლი ან ნეკერჩხლის სიროფი, ექსპერტთა უმეტესობა თანხმდება, რომ ის, რასაც თქვენ თვითონ დაამატებთ, გაცილებით ნაკლები იქნება, ვიდრე მწარმოებლები არომატიზებულ იოგურტებს უმატებენ.
3. კეტჩუპი
“ჩვენ ვერ ვაცნობიერებთ, რომ სანელებლები დამატებით შაქრის დიდი წყაროა. თქვენს ბურგერს მხოლოდ ერთი კოვზი კეტჩუპის დამატება შეიძლება დაამატოთ ჩაის კოვზი დამატებით შაქარზე”, – ამბობს დიეტოლოგი კარენ ანსელი, RDN.
ეძებეთ კეტჩუპი ინგრედიენტების ჩამონათვალში ჩამოთვლილი დამატებით შაქრების გარეშე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ბრენდი, რომელშიც მითითებულია დამატკბობელი ინგრედიენტების ჩამონათვალის ბოლოს, რაც მიუთითებს, რომ ბევრი შაქარი არ არის დამატებული (რადგან კვების ინგრედიენტები ჩამოთვლილია მათი სიმრავლის მიხედვით რეცეპტში მაღალიდან დაბალი).
რეკლამა
4. მწვადი სოუსი
ეს არის კიდევ ერთი სუნელი, რომელიც შეიძლება დატვირთული იყოს დამატებით შაქრებით. ”მწვადი სოუსის კოვზით შეიძლება მივიღოთ 1,5 ჩაის კოვზი დამატებით შაქარი”, – ამბობს ანსელი. ეს ნიშნავს, რომ მწვადი სოუსის ნახევარში მიტანის შაქარს ემატება.
არარეალურია იმის მოლოდინი, რომ იპოვნე მწვადი სოუსი, რომელიც თავისუფალია ნებისმიერი სახის დამატკბობელისგან. ამის ნაცვლად, შეადარეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი და შეარჩიეთ ის, სადაც დამატკბობელი ინგრედიენტების ჩამონათვალში რაც შეიძლება დაბალია.
5. კომბუჩა
ეს ერთი შეხედვით ჯანსაღი საკვების შესანიშნავი მაგალითია (და ის მაინც იმ პრობიოტიკების წყალობითაა!), რომელსაც შეუძლია მოულოდნელად შეიპაროს დამატებით შაქრებში.
მიუხედავად იმისა, რომ კომბუჩას მიღების პროცესში საჭიროა შაქარი (საფუარი იკვებება შაქრით, რაც ხელს უწყობს ნაწლავისთვის სასარგებლო პრობიოტიკების შექმნას), მრავალი ბრენდი ზედმეტად უმატებს გზას. მოძებნეთ 10 გრამზე ნაკლები შაქარი თითო ულუფაზე.
6. მცენარეული რძეები
თქვენი სასურსათო მაღაზიის მაცივარულ მონაკვეთსა და ცენტრალურ გისოსებს შორის იმდენი არა რძის რძეა, რომელთა არჩევაც შეგიძლიათ. ხშირად ისინი შეიცავს რაიმე სახის დამატკბილებელ ნივთიერებებს – მაშინაც კი, როდესაც მათ აქვთ “ორიგინალი” ან “დამატებული შაქარი”.
თუ დამატებული შაქარი შეშფოთებას იწვევს, თქვენი ყველაზე გონივრული შენაძენი არის მცენარეული რძე, რომელსაც აწერია “არა ტკბილი”. ან შეადარეთ ინგრედიენტების სიები მასში დამატებული დამატკბობელის გარეშე.
დაკავშირებული საკითხავი
6 შეცდომა, რომელიც შვრიის რძეს არაჯანსაღს ხდის
7. შეფუთული ხილი
ხილის კოქტეილს, ატმის კონსერვებს, თუნდაც ვაშლის სოუსს შეიძლება დაემატოს შაქარი. მთლიანი, დაჭრილი და კუბიკებად დაჭრილი ხილისთვის, ის ხშირად შაქრიანი სიროფის სახით არის; პიურე ხილში, მაგალითად, ვაშლის სოუსში, ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი სახის დამატებული დამატკბობელი, როგორიცაა ლერწმის შაქარი ან ხილის წვენის კონცენტრატი.
შეხედეთ შეფუთულ ხილს, სადაც ნათქვამია “შაქრის დამატება არ არის;” ამასთან, ეს ზოგჯერ ტკბილდება სუკრალოზით ან სხვა ხელოვნური დამატკბობელებით, ამიტომ წაიკითხეთ ეტიკეტი, თუ ცდილობთ თავიდან აიცილოთ ეს ინგრედიენტები. ან წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი და პირადობის მოწმობა, რომელიც მხოლოდ ხილით არის შეფუთული საკუთარი წვენით ან წყლით.
იგივე ეხება გამხმარ ჯიშებსაც: შეიძლება ელით, რომ მშრალ მოცვს ან გამხმარ ტარტ ალუბალს შაქარი დაუმატება – ნედლი მდგომარეობის შემდეგ ისინი ტარტი არიან. დამატებული შაქარი ასევე იმალება ჩირს, როგორიცაა ანანასი, მანგო და ბანანი.
თქვენი საუკეთესო ფსონი არის ინგრედიენტების ჩამონათვალის წაკითხვა და იდეალურ სამყაროში, შეარჩიეთ ის, სადაც არ არის დამატებით შაქარი.
8. ბულიონი და მარაგი
ეს, ალბათ, ყველაზე გასაკვირი იყო ჩვენთვის! პირველი, მარაგში ან ბულიონში ვერანაირი სიტკბოს ნამდვილად ვერ გამოავლენთ. მეორე, როდესაც თქვენ საკუთარ ბულიონს ამზადებთ, ჩვეულებრივ არ დაამატებთ შაქარს, ამიტომ ძალიან მოულოდნელი ინგრედიენტია.
ფრთხილად იყავით ბუილონის მიმართაც: ბუილონის მრავალ ბრენდში შედის დამატებით შაქრებიც.
9. გაძლიერებული წყლები
წყნარი წყლები არა მხოლოდ ხშირად აქვთ ელექტროლიტები ან ენერგიის მომატებადი ინგრედიენტები, ისინი, როგორც წესი, დატვირთულია დამატებით შაქრებით.
მაგალითად, ვიტამინის წყლის 20 უნციაან ბოთლს აქვს დაახლოებით 27 გრამი დამატებული შაქარი, ანუ თითქმის 7 ჩაის კოვზი. თუ გსურთ უფრო მეტი არომატი, ვიდრე ჩვეულებრივი ზეთის წყალი, ეძებეთ ხილისგან გაჟღენთილი ბრწყინვალე ან ცქრიალა წყლები, როგორც ეს არომატული წყლის ბრენდები, ან გააკეთეთ საკუთარი თავი სახლში ციტრუსის ან 100 პროცენტიანი ხილის წვენის დამატებაში.
10. ბეკონი
ნატრიუმით მდიდარ საკვებში – მაგალითად, ბეკონი – შაქრის დამატება აძლიერებს არომატს. შედეგად, ბეკონების უმეტესობას, რომელსაც სასურსათო მაღაზიების გამაგრილებლებში ნახავთ, დამატებული აქვთ დამატკბობლები. დღესდღეობით, ზოგი ბრენდი გთავაზობთ ბეკონს დამატებული დამატკბობლების გარეშე.
მხოლოდ იმის გამო, რომ მას არ აქვს ეტიკეტი, რომ ის დამატებული შაქრის გარეშეა, არ ნიშნავს, რომ ისინი არ დარჩენილან: დაათვალიერეთ ინგრედიენტების სია, რომ ნახოთ, შეიცავს თუ არა ამ საუზმის ხორცი შაქარს.
11. გრანოლა
ეს ჟღერს ჯანსაღ საკვებად, მაგრამ გრანოლა თითქმის ყოველთვის ტკბილდება დამატებით შაქრებით, როგორიცაა სიმინდის სიროფი, თაფლი ან ყავისფერი შაქარი. გარდა ამისა, ზოგიერთ გრანოლას მოყვება შოკოლადი ან ტკბილი ხმელი ხილი, რომლებიც კიდევ უფრო დამალულ შაქარს მატებს.
შეადარეთ ბრენდები და არომატიზატორები ბრენდების შიგნით და შეარჩიეთ გრანოლა მინიმალური რაოდენობით დამატებული შაქრით. ანსელის აზრით, შეგიძლიათ მიიღოთ იგივე ხრაშუნა სიკეთე უბრალო მარცვლეულის დაშლისგან და დაჭყლეტილ კაკალთან შერევით.
12. არაქისის კარაქი
არაქისის ჭამა დაკავშირებულია ხანგრძლივ სიცოცხლესთან, 2015 წლის მაისში ჩატარებულ კვლევაში, ჟურნალში JAMA Internal Medicine . სამწუხაროდ, ზოგიერთი არაქისის კარაქი – თუნდაც ის, ვინც “ყველა ბუნებრივია” და განსაკუთრებით “შემცირებული ცხიმი”, – დამატებული შაქრების დამალული წყაროა.
არაქისის კარაქის ჯანმრთელობისა და კვების შეთავაზების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, მას უნდა ჰქონდეს ერთი ინგრედიენტი: არაქისი. და შესაძლოა ცოტა მარილი. Ის არის.
13. პური
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იცოდეთ, რომ თქვენს სადღეგრძელოზე მურაბამ შაქარი დაამატა, შეიძლება ვერ გააცნობიეროთ, რომ სადღეგრძელო თავად არის დამნაშავე. დიახ, პურის ცხობის პროცესში ბუნებრივად ყალიბდება შაქარი, მაგრამ მას ხშირად ამატებენ.
”აარჩიეთ პური 1 გრამი შაქრით ან ნაკლებ ნაჭერზე,” – ამბობს დიეტოლოგი მისტი გერონი, RDN. ”მე გირჩევთ მთლიანი მარცვლეულისგან გამონაყარ პურებს თაფლის გარეშე, ან სხვა შაქრის გარეშე, მაგალითად ეზეკიელის პურზე.
14. შეფუთული შვრიის ფაფა
გულის საუცხოო და ბოჭკოვანი გზით თქვენი დღის დასაწყებად, შვრიის ფაფა საუკეთესო საუზმეა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ რამდენი თაფლი ან სიროფი გაჟღენთილი გაქვთ სახლში, ბევრ არომატიზირებულ შეფუთულ ჯიშში გაცილებით მეტი შაქარია დამატებული, ვიდრე ეს გესმით.
მაგალითად, Quaker Instant შვრიის ფქვილის ერთი პაკეტი ვაშლსა და დარიჩინში შეიცავს 8 გრამ დამატებულ შაქარს (და სულ 11 გრამს), რაც არის სრული ორი ჩაის კოვზი შაქარი.
იოგურტის მსგავსი, შეადარეთ ბრენდები და არომატები და შეიძინეთ მრავალფეროვნება მინიმუმ დამატებული შაქრით. ან, კიდევ უკეთესი, აარჩიეთ ჩვეულებრივი შვრიის პაკეტები და მოაყარეთ ხილი, როგორიცაა კენკრა, დაჭრილი ატამი, ან დაჭრილი ვაშლი და დარიჩინი.
თქვენს ჯანმრთელ საუზმეში დამატებული 6 ადგილია შაქარი
15. არომატული ყავა
ყავის მსმელთა თითქმის 68 პროცენტი 2017 წლის მაისის ანგარიშში საზოგადოებრივ ჯანმრთელობაში გამოქვეყნებულია ჯავას გარკვეული ტიპის დამატებით, მაგალითად, შაქრით ან სხვა დამატკბობელებით. მონაწილეთა სასმელების კალორიების 60 პროცენტზე მეტი მოვიდა შაქრის დამატებით.
ამრიგად, შანსია რომ დაამატოთ თქვენი ყოველდღიური შაქრის რაოდენობა, დაწყებული თქვენი დილის ყავით – რა თქმა უნდა, თუ არ დალევთ შავს. ამის თქმას, თუ შავი ყავის დალევა აუტანლად ჟღერს, სცადეთ მთელი რძის, მძიმე ნაღების ან თქვენი საყვარელი მცენარეული ალტერნატივის ჩასხმა, რომ თქვენს ყავას უფრო decadent შეგრძნება ჰქონდეს ამდენი შაქრის გარეშე.
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative
რეკლამა