18 მაღალპროტეინული ვეგეტარიანული ჩაშუშული რეცეპტი, რომელიც გაჯერებთ

დაამატეთ ჯაზი უგემოვნო ორშაბათს ამ მცენარეული ხახუნებით, რომლებიც შეფუთავს ცილებს. სურათის კრედიტი: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

მას შემდეგ, რაც ტემპერატურა 60 გრადუსზე დაბლა დაეცემა, ვაცხადებთ, რომ დროა დავიწყოთ წვნიანისა და სუშების დამზადება. და მიუხედავად იმისა, რომ ტრადიციული ხახვის უმეტესი ნაწილი ხორცით იწყება, სიმართლე ისაა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ გულწრფელი, გემრიელი და დამამშვიდებელი ხორცი ყოველგვარი ხორცის გარეშე.

დიახ, არსებობს უამრავი მცენარეული ხახვი, რომლებიც არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ სავსეა ჯანსაღი ბოსტნეულითა და პარკოსნებით, რაც საათობით გაგაყუჩებთ. და თუ გიჭირთ ბოსტნეულის რეკომენდებული ულუფების მიღება, ბოსტნეულის შემცველი საჭმელები კარგი საშუალებაა, მოატყუოთ მეტი მწვანილი.

ჩვენ დავეხმარეთ ორ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, რომლებიც დაგვეხმარება გამონაყარის ღირსი, მაღალი ცილის შემცველი ბოსტნეულის შემწვარი რეცეპტებით, მინიმუმ 10 გრამი მაკარონით.

იღებთ საკმარის პროტეინს? მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!

1. მაროკოს ინსპირაციით გოგრისა და ჩიტას ქათამი

ეწვიეთ გვერდს ერთ თასში მიიღებთ თითქმის 18 გრამ დამაჯერებელ ბოჭკოს. გამოსახულების კრედიტი: მარტივი ვეგანისტა

• 325 კალორია
• 16.3 გრამი ცილა

”პულსი, რომელშიც შედის მშრალი ლობიო, ოსპი, ლობიო და ჩიხი, არის მაღალი ცილის ვეგეტარიანული ჩაშუშის გასაღები”, – ამბობს ემი გორინი, RDN, მცენარეული დიეტოლოგი და მცენარეთა ნედლეულის მფლობელი. ”სინამდვილეში, იმპულსები ამერიკელებისთვის განახლებული დიეტური სახელმძღვანელო პრინციპების ძირითადი კომპონენტებია, რომლებიც გირჩევთ ლობიოს, ბარდას, ოსპს და ჩიზას, როგორც ჯანსაღ კვებას.”

მიიღეთ მაროკოს შთაგონებული გოგრის და ჩიტას შაქრის რეცეპტები და კვების ინფორმაცია მარტივი Veganista- სგან.

2. Chipotle Black Bean და Quinoa Stew

ეწვიეთ გვერდს ტრადიციული ბრინჯის და ლობიოს ნაცვლად, სცადეთ ეს ჩაშუშული ვერსია, რომელიც დამზადებულია quinoa– ით. სურათის კრედიტი: ehaurylik / adobe stock

• 312 კალორია
• 17 გრამი ცილა

”მე მიყვარს, რომ ამ რეცეპტს აქვს ძალიან მცირე რაოდენობით ნატრიუმი, რაც იშვიათად გვხვდება შაქრისთვის”, – ამბობს გორინი. და რადგან დაკონსერვებული ვერსიის ნაცვლად იწყება გამხმარი შავი ლობიო, თქვენ უფრო მეტად აკონტროლებთ თქვენი ჩაშუშული ნატრიუმის დონეს და არომატის პროფილებს. იმისათვის, რომ ეს კარგად გაწონასწორებული კვება იყოს, შეეცადეთ დაამატოთ თქვენი საყვარელი ბოსტნეულის მხარე ვიტამინებისა და მინერალების გასაზრდელად.

აქ მიიღეთ Chipotle Black Bean and Quinoa Stew რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.

3. 15-წუთიანი კანელინის ლობიო

ეწვიეთ გვერდს თუ დროში მოკლე დროში ხართ, მაინც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ამ 15-წუთიანი შამფურით, რომლის გემოც საათის განმავლობაში ხარშავს. სურათის კრედიტი: მარტივი ვეგანური ბლოგი

• 593 კალორია
• 31,8 გრამი ცილა

გორინი ამბობს, რომ ეს სწრაფი და მარტივი შაქარი ცილის შემცველობას უმეტესად კანელინის ლობიოდან იღებს. და იმის გამო, რომ ამ რეცეპტში გამოიყენება დაკონსერვებული ლობიო, შეარჩიეთ ნატრიუმის ან უმარილოდ დამატებული ჯიში და დაამატეთ მარილი, როგორც საჭიროა.

მიიღეთ 15 – წუთიანი რეცეპტი Cannellini Bean Stew და კვების შესახებ Simple Vegan Blog– დან.

4. Butternut Squash, Chickpea and Lentil მაროკოს შთაგონებული Stew

ეწვიეთ გვერდს მაროკოს შთაგონებულ ამ კერძს აქვს 28 გრამი ბოჭკოვანი თითო ულუფაზე. სურათის კრედიტი: ამბიციური სამზარეულო

• 431 კალორია
• 27,4 გრამი ცილა

ამ რეცეპტის ორი მცენარეული მცენარეული ცილა – წიწიბურა და ოსპი – ამან უფრო გაჯერება. ”წიწიბურა ითვლება როგორც ცილოვან საკვებად, ასევე ბოსტნეულად, როდესაც მიზნად ისახავს საკვების რეკომენდებული მიღებების მიღებას,” ამბობს გორინი.

მიიღეთ Butternut Squash, Chickpea and Lentil Moroccan- ით ინსპირირებული Stew- ის რეცეპტები და კვების ინფორმაცია ამბიციური სამზარეულოსგან.

5. პინტო პოსოლე

ეწვიეთ გვერდს განვიხილოთ ეს ვეგანური ჩილის რეცეპტი ჩილის და ლობიოს წვნიანის შესანიშნავი ნაზავი. სურათის კრედიტი: ფუნთუშა და ქეთი

• 382 კალორია
• 15,9 კალორია

Pinto ლობიო ამ მექსიკური შთაგონების ვარსკვლავის ვარსკვლავია და ის არომატით არის დატვირთული. ”თქვენ მიიღებთ უამრავ ბოსტნეულს, მათ შორის ხახვს, ტომატის პასტას, ავოკადოსა და მწვანე კომბოსტოს”, – ამბობს გორინი. აღარაფერი ვთქვათ, რომ ამ კომბოსტოში hominy არის როგორც ცილის, ასევე ბოჭკოვანი ნივთიერებების წყარო.

მიიღეთ Pinto Posole- ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Cookie- ს და Kate- ისგან.

6. ოსპისა და სოკოს ქათამი კარტოფილისა და ფარშმაპელის ბადაგზე

ეწვიეთ გვერდს ეს გულწრფელი შამფური სავსეა ცილებით და ბოჭკოებით, რაც მას სუპერ ავსებს მთელი ოჯახისთვის. სურათის კრედიტი: Dishing Out Health

• 470 კალორია
• 15 გრამი ცილა

”ოსპი ბოჭკოს, ცილის, კალიუმის და ვიტამინი B9– ის შესანიშნავი წყაროა”, – ამბობს ამანდა ნიკოლი, RDN. გარდა ამისა, ისინი ბუნებრივად დაბალია ნატრიუმით და გაჯერებული ცხიმებით. თუ ვეგან ხართ, ან გსურთ რძის შემცირება ან გამოტოვება, ნიკოლი გირჩევთ დაამატოთ მცენარეული რძე, ვეგანური კარაქი ან ზედმეტი ქალწულის ზეთი თქვენს ბადაგზე, რძისა და კარაქის ნაცვლად.

მიიღეთ ოსპისა და სოკოს ქათამი კარტოფილ-ფარშმაპის მაშის რეცეპტისა და კვების შესახებ Dishing Out Health- ისგან.

7. მექსიკის შთაგონებით წითელი ოსპის ხორცი

ეწვიეთ გვერდს გაორმაგეთ ეს რეცეპტი და ისიამოვნეთ ახლავე და საყინულეთი მოგვიანებით. სურათის კრედიტი: ბიუჯეტის ბაიტი

• 268,6 კალორია
• 14,91 გრამი ცილა

ნიკოლი ამბობს, რომ C ვიტამინით მდიდარი საკვების შერწყმა, როგორიცაა პომიდორი ოსპთან, ზრდის ორგანიზმის უნარს არაჰემატური რკინის შეთვისებაში. ძლიერი ანტიოქსიდანტური სანელებლების კურკუმას დამატება ხელს უწყობს ჩვენი სხეულის დაცვას ჟანგვითი სტრესისაგან და უკავშირდება ქრონიკული დაავადებების და კიბოს შემცირებულ რისკს, დასძენს იგი.

მიიღეთ მექსიკური შთაგონებით წითელი ოსპის Stew რეცეპტი და კვების ინფორმაცია ბიუჯეტის ბიტებისგან

8. ტკბილი კარტოფილისა და წიწიბურას არაქისის ხორცი

ეწვიეთ გვერდს ეს დასავლეთ აფრიკის შთაგონებული Stew არის ერთ ქოთანში გასაკვირი. სურათის კრედიტი: ჯანმრთელობა Dishing Out

• 490 კალორია
• 17 გრამი ცილა

ტკბილი კარტოფილისა და არაქისის კარაქის კომბინაცია ჯანმრთელობისთვის სარგებელს ანიჭებს უამრავ საკვებს. “ტკბილი კარტოფილი არის ბოჭკოვანი, ანტიოქსიდანტების და პროვიტამინის ბეტა-კაროტინის დიდი წყარო, რომელსაც სხეული გარდაქმნის აქტიურ ფორმაში, რომელიც ცნობილია A ვიტამინის სახით”, – ამბობს ნიკოლი.

მიიღეთ ტკბილი კარტოფილისა და წიწიბურას არაქისის ხახვის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Dishing Out Health- ისგან.

9. მარტივი Veggie Stew

ეწვიეთ გვერდს ეს გულწრფელი საჭმელი სავსეა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეულით, როგორიცაა ბარდა, სტაფილო, ხახვი და კარტოფილი. სურათის კრედიტი: ElaVegan

• 360 კალორია
• 12 გრამი ცილა

სანელებლები და მწვანილი შესანიშნავი საშუალებაა კერძის არომატის გასაზრდელად ზედმეტი კალორიების დამატების გარეშე. “ხახვი ასევე უმატებს გემრიელ არომატს და აქვს ბევრი იმუნური მასალის გამაძლიერებელი კომპონენტი”, – ამბობს ნიკოლი. ”ისინი ასევე ბოჭკოვანი და პრებიოტიკების შესანიშნავი წყაროა, რომლებიც კვებავენ ნაწლავში არსებულ კარგ ბაქტერიებს და ხელს უწყობენ იმუნური სისტემის მხარდაჭერას.”

მიიღეთ მარტივი Veggie Stew რეცეპტი და კვების ინფორმაცია ელა ვეგანისგან.

10. კინოა და ბოსტნეულის წვნიანი

ეწვიეთ გვერდს Wow თქვენი ოჯახის ან სტუმრების მიერ ემსახურება ამ ლათინური შთაგონებული Stew თქვენი შემდეგი Taco სამშაბათს. სურათის კრედიტი: სამზარეულო Classy

• 390 კალორია
• 13 გრამი ცილა

ნიკოლი ამბობს, რომ კინოა შესანიშნავი ვარიანტია რომ დაამატოთ თქვენი წვნიანი, რადგან ის მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით, ვიტამინებით და მინერალებით. ის ასევე შეიცავს მაღალ მანგანუმს, მაგნიუმს, ფოსფორს და ანტიოქსიდანტებს.

მიიღეთ Quinoa და ბოსტნეულის Stew რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Cooking Classy– სგან.

11. მაროკოს შთაგონებით ოსპისა და ბოსტნეულის საამქრო

ეწვიეთ გვერდს თქვენ მიიღებთ თითქმის 10 გრამ ბოჭკოს ამ თასში, რომელიც სავსეა ოსპითა და ბოსტნეულით. სურათის კრედიტი: ბიუჯეტის ბაიტები

• 238,8 კალორია
• 12,2 გრამი ცილა

თუ თქვენ ეძებთ იაფფასიან ხორცის ალტერნატივას თქვენი ბოსტნეულის ჩაშუშვისთვის, გაითვალისწინეთ წიწიბურა, ისევე როგორც ამ რეცეპტში გამოყენებული. “წიწიბურა ხსნადი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის უფრო ჯანმრთელ ბაქტერიას, ამცირებს მავნე ბაქტერიების წარმოებას და საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმჯობესებას”, – ამბობს ნიკოლი

მიიღეთ მაროკოს შთაგონებული ოსპისა და ბოსტნეულის კომბოსტოს რეცეპტი და კვების ინფორმაცია ბიუჯეტის ბიტებიდან.

12. ოსპისა და კარტოფილის მდუღარე

ეწვიეთ გვერდს როზმარინის, thyme და dijon მდოგვის ტრიო ამ Stew- ს სიღრმეს მატებს დამატებითი კალორიების შეფუთვის გარეშე. გამოსახულების კრედიტი: Ocassionally Eggs

• 265 კალორია
• 12 გრამი ცილა

ნიკოლი ამბობს, რომ ოსპი ნელა მონელებული რეზისტენტული სახამებელია, რის გამოც ისინი დაბალი გლიკემიური საკვებია. ისინი ასევე პრებიოტიკების წყაროა, რომლებიც კვებავენ ჩვენს ნაწლავის ფლორას და ხელს უწყობენ ნაწლავების მოძრაობის მოწესრიგებას.

მიიღეთ ოსპისა და კარტოფილის ხახვის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია ზოგჯერ კვერცხებიდან.

13. პორტობელო ვეგანის ძროხის ხორცი (ნაკლებად) მოხარშული

ეწვიეთ გვერდს პორტობელო სოკო იმდენად “ხორციანია”, ვეღარც კი შეამჩნევთ, რომ ეს შამფური ვეგანურია. სურათის კრედიტი: Connoisseurus Veg

• 278 კალორია
• 10.1 გრამი ცილა

პორტობელო სოკოს შეცვლა ძროხის ხორცისთვის ხელს უწყობს ცხიმის შემცველობას ტრადიციულ საჭმელში, ხორცის არომატის ან ტექსტურის დაკარგვის გარეშე. ”პორტობელო სოკო არის სელენის, კალიუმის, რიბოფლავინის და ნიაცინის შესანიშნავი წყარო”, – ამბობს ნიკოლი. ის გირჩევთ, სოკოს ყიდვისას შეამოწმოთ ეტიკეტი, ხომ არ არის მზეზე ზემოქმედებული, რაც მათ D ვიტამინის დიდ წყაროდ აქცევს.

მიიღეთ Portobello Vegan Beef (Less) Stew რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Connoisseurus Veg– ისგან.

14. მექსიკურად შთაგონებული კინოას Stew

ეწვიეთ გვერდს არ ხართ ცხარე კერძებში? გაითვალისწინეთ jalapeno წიწაკის შეცვლა თქვენთვის სასურველი ბულგარული წიწაკისთვის. სურათის კრედიტი: ფუნთუშა და კეიტი

• 249 კალორია
• 10.5 გრამი ცილა

ნახევარი ჭიქა შავი ლობიოდან მიიღებთ 7 გრამ ცილას, USDA– ს თანახმად, რაც ლობიოს მაკრო მაკორექტირებელ წყაროდ აქცევს. ”შავი ლობიო ასევე შეიცავს კარგ რაოდენობას დიეტურ ბოჭკოებს, სახამებელს და რთულ ნახშირწყლებს”, დასძენს ნიკოლი. იგი განმარტავს, რომ რთული ნახშირწყლები ნელ-ნელა მონელდება ორგანიზმში და ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის აწევას.

მიიღეთ მექსიკის შთაგონებული Quinoa Stew– ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Cookie– ს და Kate– ისგან.

15. ვეგანური ოსპის სოკოს ხახვი ტკბილი კარტოფილით

ეწვიეთ გვერდს ეს სოკოს და ოსპის ხახვი ჰგავს ვეგეტარიანელს, თავდახრილი მწყემსის ღვეზელს. სურათის კრედიტი: ვეგან რიჩა

• 283 კალორია
• 13 გრამი ცილა

ამ ჩაშუშული მცენარეები სავსეა საკვები თვისებებით. ”თიამი შეიცავს ვიტამინ C- ს, A ვიტამინს, სპილენძსა და მანგანუმს”, – ამბობს ნიკოლი. ”და ბრძენი არის ვიტამინი K- ის შესანიშნავი წყარო და შეიცავს მაგნიუმს, სპილენძსა და თუთიას.” ჯანმრთელობისთვის ყველა სარგებელის მისაღებად, ის გთავაზობთ, შეძლებისდაგვარად გამოიყენოთ ახალი მწვანილი და დაამატოთ ისინი სამზარეულოს პროცესის ბოლოს.

მიიღეთ Vegan Lentil სოკოს ქათამი ტკბილი კარტოფილით რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Vegan Richa- სგან.

16. ვეგან ბრუნსვიკ სტიუ

ეწვიეთ გვერდს შეამოწმეთ მწვადი სოუსის კვების ფაქტების ეტიკეტი და დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ბრენდი ნულოვანი დამატებული შაქრით. გამოსახულების კრედიტი: Connoisseurus Veg

• 281 კალორია
• 13,2 კალორია

ეს გულუხვი ხორციანი ჯოხი შეიცავს ჯეკფრუტს, რომელსაც მსგავსი ტექსტურა აქვს გამოწურული ღორის ხორცით, რომელიც მწვადის სოუსით არის გაჟღენთილი. “ჯეკფრუტი სავსეა ბოჭკოთი, ვიტამინი C, B ვიტამინებით და კალიუმით”, – ამბობს ნიკოლი. ”პიგმენტი, რომელიც ჯეკფრუტს ანიჭებს მკვეთრ ყვითელ ფერს, არის ანტიოქსიდანტი კაროტინოიდი – ეს აუცილებელია ჩვენი სხეულის უჯრედების დასაცავად და ჯანმრთელობისგან.

მიიღეთ Vegan Brunswick Stew- ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Connoisseurus Veg- ისგან.

17. ესპანეთის მიერ ინსპირირებული წიწიბურას ყვავილოვანი კომბოსტო ბროკოლით

ეწვიეთ გვერდს განათავსეთ ეს ჩაშუშული სუფთა ცაცხვის წვენი C ვიტამინის გასაზრდელად. სურათის კრედიტი: Vegan Richa

• 338 კალორია
• 16 გრამი ცილა

თუ ნახშირწყლების მიღებას აკვირდებით, შეეცადეთ ემსახუროთ ესპანურად შთაგონებულ კერძს მწვანილის საწოლზე. ყვავილოვანი კომბოსტოსა და ბროკოლის ბრინჯი ასევე სუნელდება cumin- ით, “რომელსაც აქვს ანტიოქსიდანტური ნაერთები, რომლებიც იცავს ჩვენს უჯრედებს და კანს ჟანგვითი დაზიანებისგან და შეიძლება შეამციროს მოძველებული კანი”, – ამბობს ნიკოლი. იგი გვთავაზობს, რომ ამ ჩაშუშულ ავოკადოს დაასხათ 1/4, რომ დაამატოთ გულ-ჯანსაღი ცხიმი და ეს კერძი კიდევ უფრო აავსოთ.

მიიღეთ ესპანურად შთაგონებული წიწიბურას ყვავილოვანი კომბოსტო ბროკოლის ბრინჯის რეცეპტით და კვების შესახებ Vegan Richa- სგან.

18. ესპანურად შთაგონებული გოგრის და ჩიტჩოს წვნიანი

ეწვიეთ გვერდს შეგიძლიათ ეს გოგრაზე დაფუძნებული Stew გაატაროთ ერთ საათზე ნაკლებ დროში. სურათის კრედიტი: მარტივი Vegan ბლოგი

• 566 კალორია
• 24.1 გრამი ცილა

ნიკოლი ამბობს, რომ ეს გოგრის ქათამი შეიცავს როგორც ტომატის პასტას, ასევე ახალ პომიდორს, რომელიც წარმოადგენს C ვიტამინის, კალიუმის, ვიტამინის K და ფოლატის დიდ წყაროს. ნიკოლი ამბობს, რომ ისინი ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს ლიკოპენს, ბეტა-კაროტინს და ქლოროგენულ მჟავას, რაც ხელს შეუწყობს ჟანგვითი სტრესის შემცირებას.

მიიღეთ ესპანურად ინსპირირებული გოგრის და ჩიტას Stew რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Simple Vegan Blog- დან.