გსურთ ჭამა ჯანმრთელობისა და ბედნიერებისათვის? ჩართეთ თქვენს დიეტაში განწყობის ასამაღლებელი მეტი საკვები, როგორიცაა ავოკადო, კვერცხი და ორაგული. სურათის კრედიტი: ალექსანდრე სპატარი / მომენტი / გეტის სურათები
ჭამა ასე ხშირად სასიამოვნო საქმიანობაა. და იმისდა მიხედვით, თუ რაზე ვიღებთ ხმას, ჩვენს საკვებს შეუძლია სამაგიეროდ ბედნიერება გვაგრძნობინოს. ეს მოგებაა: შენდება მეცნიერული მტკიცებულებები იმის შესახებ, თუ რა კვებას მიირთმევ და როგორ გრძნობ თავს გონებრივად.
“ბოლო დრომდე საკმაოდ საზრუნავი იყო საკვებსა და გრძელვადიან ფსიქიკურ ჯანმრთელობას შორის.” .
“მზარდი გამოკვლევების თანახმად, ზოგიერთ საკვებს და საკვებ ნივთიერებებს ბევრად უფრო დიდი როლი აქვთ, ვიდრე ოდესმე გვგონია. გარკვეულ საკვებზე ფოკუსირება შეიძლება შეავსოს დეპრესიის ან შფოთვითი მკურნალობის მკურნალობა და ხელი შეუწყოს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.”
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ბედნიერებისთვის ჭამაში, ჩვენ შევკრიბეთ 19 საკვები, რომელთა კვლევის თანახმად, თქვენი განწყობა შეიძლება გაზარდოთ.
გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები უკავშირდება დეპრესიის და შფოთვითი სიმპტომების შემცირებას ან / და ზოგადად ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, ამ საკვების მიღებით სულაც არ აიცილებთ დეპრესიას, შფოთვას ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა პირობებსა და სიმპტომებს. თუ თქვენ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობით ცხოვრობთ ან გიჭირთ, მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის დაცვის პროფესიონალთან მუშაობა, როგორც თქვენი პირველი დაცვის ხაზი.
თქვენს დიეტას აკლია გარკვეული საკვები ნივთიერებები? მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. კაკალი
ეს ტვინის ფორმის კაკალი საკმაოდ სასარგებლოა თქვენი ნუკინისთვის. 2019 წლის იანვრის სასწავლო ჟურნალში ნუტრიენტები დაფიქსირდა, რომ კაკლის მჭამელებს ჰქონდათ 26 პროცენტით დაბალი დეპრესიის ქულა არამხიარულ თხილეულთან შედარებით.
ადამიანები, რომლებიც კაკალს მიირთმევდნენ, ამბობდნენ, რომ ისინი უფრო ენერგიულად გრძნობდნენ თავს, უფრო მეტი ინტერესი ჰქონდათ საქმიანობისა და მთლიანობაში უმწეობის ნაკლები გრძნობა ჰქონდათ.
2. წითელი წიწაკა
წითელი წიწაკა ვიტამინი B6– ის შესანიშნავი წყაროა და კვლევის თანახმად, ქალები (კერძოდ, საშუალო ასაკის და უფროსი ასაკის მოზარდები), რომლებიც იღებენ დიეტაში, რომელიც B6– ით დაბალია, საშუალო და მძიმე დეპრესიის მაღალი რისკის ქვეშ არიან. 2020 წლის საკვები ნივთიერებების გამოცემა.
კაკალი, თევზი და ხორცი ასევე B6– ის შესანიშნავი წყაროა.
3. მწვანე ჩაი
ჩვეულებრივი ჩაის დალევა უკავშირდება შფოთის დონის დაქვეითებას, 2017 წლის ოქტომბრის კვლევის მიხედვით ფიტომედიცინა ში. მკვლევარების აზრით, სარგებელი მოდის L-theanine- ის, ნაერთის შემადგენლობაში, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ჩაის ფოთლებში და კოფეინში.
მიმოხილვის თანახმად, მწვანე ჩაის დალევა უკავშირდება ტვინის სხვა სარგებელს, მათ შორის მეხსიერების მხარდაჭერასა და ყურადღების გაუმჯობესებას.
4. უჯერი ცხიმები
ადამიანები, რომლებიც მეტ გაჯერებულ ცხიმს მიირთმევდნენ, უფრო ხშირად განიცდიდნენ შფოთვას, ნათქვამია 2020 წლის თებერვლის კვლევაში ზოგადი ფსიქიატრიის ანალები . და რაც უფრო მეტად გაჯერებული ცხიმიანი ხალხი ჭამდა, მით უფრო მაღალი იყო მათი შფოთვითი შანსი.
უფრო მეტიც, დაფიქსირდა, რომ ადამიანები, რომლებიც უფრო მეტ უჯერი “ჯანმრთელ” ცხიმებს მიირთმევდნენ, როგორც ერთუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები, ნაკლებად განიცდიან შფოთვას.
ეს არის ე.წ. ჯანსაღი ცხიმის განახლება. ეს მოიცავს მცენარეულ ცხიმებს, როგორიცაა ზეთისხილი, თხილი, თესლი, ავოკადო და მათი ზეთები, ასევე ცივი წყალი, ზეთოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინი და თინუსი.
5. ფერმენტირებული საკვები
ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა კეფირი, კომბუჩა, კომბოსტო, კიმიჩი და მისო, პრობიოტიკების მდიდარი წყაროა. 2019 წლის ივლისში გამოქვეყნებული 34 კვლევის სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი Neuroscience and Biobehavioral მიმოხილვებში დაასკვნეს, რომ პრობიოტიკებს ჰქონდა ”მცირე, მაგრამ მნიშვნელოვანი გავლენა” დეპრესიასა და შფოთვაზე.
კიდევ საჭიროა მეტი გამოკვლევა ფერმენტირებული საკვების ტვინის სარგებელის სრულად დასაცავად, მაგრამ დიდი სურათია ის, რომ თქვენს დიეტაში ფერმენტირებული საკვების ან პრობიოტიკების დამატება ხელს შეუწყობს ხელს.
6. იოგურტი
პრობიოტიკებისა და D ვიტამინის (საკვები ნივთიერება, რომელსაც მრავალი იოგურტი გვთავაზობს) კომბინაცია, როგორც ჩანს, სასარგებლოა ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. 2018 წლის ივნისში ჩატარებულმა კვლევამ ჟურნალში პროგრესი ნეირო-ფსიქოფარმაკოლოგიასა და ბიოლოგიურ ფსიქიატრიაში შემთხვევით მიანიჭა პრობიოტიკისა და D ვიტამინის დამატებების კომბინაცია მოზრდილებს დიაბეტით და გულის დაავადებით და სხვა ჯგუფს მისცა პლაცებო.
12 კვირის შემდეგ, ვინც მიიღო პრობიოტიკი და D დანამატი, მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა დეპრესიისა და შფოთვის ქულები.
7. ოსტრი და მიდიები
ეს ბივალვები – განსაკუთრებით ოსტრი – ყველაზე მაღალ ადგილს იკავებს ანტიდეპრესანტული საკვების ქულაში, 2018 წლის სექტემბრის თვეში ჩატარებული ფსიქიატრიის მსოფლიო ჟურნალში .
მკვლევარებმა შექმნეს ქულის მინიჭების სისტემა იმისთვის, რომ დაადგინონ ყველაზე მკვებავი საკვები, რომელიც დეპრესიისა და დეპრესიული სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად ან ამ დაავადებების გამოჯანმრთელებას უწყობს ხელს.
8. ბულგარული წიწაკა
ასევე ფსიქიატრიის მსოფლიო ჟურნალის კვლევაში, ბულგარული წიწაკა ერთ-ერთი ყველაზე მაღალ შეფასებული მცენარეული საკვები იყო ანტიდეპრესანტული საკვების მაჩვენებელზე – ალბათ მათი C ვიტამინის შემცველობით, რაც საკვებ ნივთიერებათა მკვლევარებისთვის ეჭვმიტანილი იყო ანტიდეპრესანტული თვისებები.
9. უცხიმო რძე
კიდევ ერთი ვიტამინი, რომელიც მკვლევარებმა ანტიდეპრესანტული სარგებელი მიიღო, არის B12 ვიტამინი, ფსიქიატრიის მსოფლიო ჟურნალის გამოკვლევის თანახმად. უცხიმო რძე შედის B12 საკვები პროდუქტების უმდიდრესი წყაროების სიაში – ერთი ჭიქა გთავაზობთ თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული დოზის 51 პროცენტს USDA- ს მიხედვით.
თუ რძე არ მოგწონთ – ან არ შეგიძლიათ დალიოთ, გაეცანით Clams, king crab, უცხიმო საქონლის ხორცი და გამაგრებული მარცვლეული B12.
10. კენკრა
აარჩიეთ თქვენი რჩეული ან მიირთვით მარწყვის, ჟოლოს, მოცვისა და მაყვლის კომბინაცია. მეტი ხილისა და ბოსტნეულის – განსაკუთრებით კენკრის ჭამა დაკავშირებულია ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან, 2020 წლის იანვრის მიმოხილვაში საკვებ ნივთიერებებში.
კერძოდ, ადამიანები, რომლებიც მეტ კენკრას მიირთმევდნენ, აღენიშნებოდათ უკეთესი განწყობა, მეტი ცხოვრების კმაყოფილება და ოპტიმიზმი და ნაკლები დეპრესიული სიმპტომები.
მაგრამ მოცვი აქ განსაკუთრებულ შეძახილს იღებს: ისინი მინერალური მანგანუმის საკვების ერთ – ერთი საუკეთესო წყაროა, USDA– ს თანახმად, თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 22 პროცენტს შეადგენს თითო ჭიქა.
თქვენს დიეტაში საკმარისი მანგანუმის მიღება მნიშვნელოვანია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის: იაპონიაში მოზრდილებში, რომელთაც ყველაზე დაბალი დონის მანგანუმი აქვთ, აღენიშნებოდათ, რომ დეპრესიისა და შფოთის სიმპტომები უფრო ხშირად აქვთ, ნათქვამია 2019 წლის აპრილის ჟურნალში Nutrients.
11. ციტრუსი
2020 წლის იანვრის იმავე მიმოხილვაში ნუტრიენტები ში, მკვლევარებმა ასევე გამოავლინეს ციტრუსები განსაკუთრებით სასარგებლოა ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.
ციტრუსის მჭამელებს ნაკლები სტრესი აქვთ და ნაკლებად აქვთ შფოთვა ან დეპრესია.
12. ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული
ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, კალე და ბროკოლი, შეიცავს ვიტამინებს, რომლებიც სასარგებლოა ტვინის ჯანმრთელობაზე, მათ შორის K ვიტამინზე, ლუთეინსა და ფოლატში, რაც, კვლევის თანახმად, დაგეხმარებათ შემეცნებითი შეფერხების შენელებაში.
ნაჩვენებია ფოთლოვანი მწვანეთა წინააღმდეგ ბრძოლა ანთება და მწვავე დეპრესია უკავშირდება თავის ტვინის ანთებას, 2015 წლის მარტის კვლევის თანახმად, JAMA Psychiatry. პლუს, მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეულით მდიდარი დიეტა ასოცირდება დროთა განმავლობაში ანთების სპეციფიკური მარკერი დროთა განმავლობაში, 2019 წლის დეკემბრის თვეში, კვლევის შესახებ ამერიკის ცხოვრების წესის მედიცინაში.
13. ავოკადო
USDA– ს თანახმად, ერთი ავოკადო უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი საჭიროების თითქმის ნახევარს 10 გრამით. ბოჭკოვანი სასარგებლოა წონის კონტროლისთვის, გულის ჯანმრთელობისთვის და სხვა.
გარდა ამისა, ნაღების მწვანე ხილი უკავშირდება თქვენს ნაწლავის მიკრობიომში მრავალფეროვნებას. 2016 წლის ნევრობიოლოგიის საერთაშორისო მიმოხილვის თანახმად, ეს მნიშვნელოვანია თქვენი ზოგადი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.
14. გამხმარი გარგარი
ეს ჩირი, ისევე როგორც ქლიავი და ქიშმიში, გვთავაზობს მცენარეულ რკინის ჯანსაღ დოზებს აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით. რკინის უკმარისობასთან ასოცირებული ერთ-ერთი სიმპტომია მგრძნობელობა ან გაღიზიანება. ასევე არსებობს რამდენიმე კვლევა, რომელიც მიგვითითებს რკინის უკმარისობას უკავშირდება შფოთვა.
როდესაც მკვლევარებმა ბავშვებს უყურეს, რომლებსაც რკინის უკმარისობა ჰქონდათ, დაადგინეს, რომ ბავშვების მშობლებმა და მასწავლებლებმა განაცხადეს, რომ ბავშვთა შფოთვა იზრდებოდა – ეს იყო რკინის უკმარისობის გამოსწორების შემდეგ, 2000 წლის აპრილის ჟურნალში ჩატარებული კვლევის თანახმად. em> პედიატრია .
ცხოველური საკვები, როგორიცაა ღვიძლი, წითელი ხორცი, ორაგული და თინუსი, რკინის სხვა შესანიშნავი წყაროა, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ თქვენი სხეული მას უფრო ეფექტურად შთანთქავს, ვიდრე რკინა მცენარეული საკვებიდან.
15. ორაგული
ორაგული და ცივი წყლის სხვა თევზები, სარდინი, თინუსი და კალმახი, განწყობის გამაძლიერებელ საკვებად ითვლება. ისინი რეკომენდებულია ომეგა -3 ცხიმებისთვის – კერძოდ, DHA – რაც დეპრესიისა და შფოთის დაბალ მაჩვენებლებს უკავშირდება, 2013 წლის ივნისის თვეში ბრიტანული კვების ჟურნალში .
გარდა ამისა, ომეგა -3 ცხიმებით მდიდარი უამრავი საკვების მიღება ერთ – ერთი მთავარია დიეტური რეკომენდაციებისგან, რომელიც მოიცავს დეპრესიის თავიდან აცილებას 2016 წლის მარტის სტატიაში კვების ნეირომეცნიერებაში.
16. მთელი მარცვალი
მთელი მარცვლეული ერთ-ერთი საკვებია, რომელიც გამოირჩევა 2016 წლის კვების ნეირომეცნიერების კვლევაში, როგორც სასარგებლო. გარდა ამისა, 2017 წლის ნოემბრის კვლევის თანახმად, ევროპული კვების ჟურნალში თანახმად, ქალები, რომლებიც ზომიერად იყენებენ მარცვლეულის მარცვლებს, უფრო ნაკლები შფოთვა და დეპრესია აქვთ ქალებთან შედარებით, რომლებიც ნაკლებ მარცვლეულს ჭამენ.
და პირიქით, ქალებს, რომლებიც უფრო დახვეწილ “თეთრ” მარცვლებს მიირთმევდნენ, დეპრესიისა და შფოთის მეტი შანსი ჰქონდათ. მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა ჩატარდა ქალებსა და მამაკაცებზე, მკვლევარებმა არ დააკვირდნენ ამ ურთიერთობებს მამაკაცებში თავიანთ კვლევაში.
17. მუქი შოკოლადი
არა ის, რომ გჭირდებათ საბაბი ოდნავ მუქი შოკოლადის მოსანელებლად, მაგრამ აქ არის დიდი მიზეზი თქვენი სურვილის დასაკმაყოფილებლად: 1 უნცია კვადრატული მუქი შოკოლადი აწვდის თქვენი ყოველდღიური რეკომენდაციის 15 პროცენტს მაგნიუმისთვის, USDA– სთვის და მნიშვნელოვანია, რადგან კვლევამ აჩვენა, რომ მაგნიუმს შეუძლია დაეხმაროს შფოთვას.
2010 წლის ოქტომბრის ერთმა მიმოხილვამ ბუნებრივი შფოთვითი მკურნალობა Nutrition Journal – ში დაადგინა, რომ მაგნიუმი შესაძლო საშუალებაა, ხოლო 2017 წლის იანვრის ბოლოს ჩატარებულმა მიმოხილვამ Nutrients – ში, სადაც გაანალიზებულია 18 სხვადასხვა გამოკვლევებმა დაასკვნა, რომ მაგნიუმს შეუძლია დაეხმაროს მსუბუქი შფოთვითი შემთხვევების მკურნალობას.
18. კვერცხები
კვერცხები ქოლინის შესანიშნავი წყაროა: 1 მსხვილ კვერცხს თქვენი ყოველდღიური ქოლინის საჭიროების მეოთხედზე მეტი აქვს, USDA- ს თანახმად.
რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი: სისხლში ქოლინის დაბალი დონის მქონე ადამიანები, სავარაუდოდ, უფრო მაღალი აქვთ შფოთვა, 2019 წლის ოქტომბრის კვლევის თანახმად, კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი .
19. ფირმა ტოფუ
ტოფუ და კონკრეტულად მყარი ტოფუ ერთ-ერთი წამყვანი გზაა თქვენს დიეტაში მინერალური სპილენძის დამატებაში: 1 ჭიქა მთლიანი ღირებულების სპილენძზე ოდნავ მეტს აწვდის USDA- ს.
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მათ, ვისაც საკმარისი რაოდენობით სპილენძი არ მიუღია, დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომები აქვთ მოზრდილებთან შედარებით, რომელთაც დიეტაში სპილენძის უფრო მაღალი დონე ჰქონდათ, ნუტრიენტები