20 საკვები, რომელიც შეიცავს კალიუმს ჯანმრთელი გულისთვის

ორივე ორაგული და ავოკადო კალიუმით მდიდარი საკვებია, რაც ქმნის გემრიელ კომბინაციას. სურათის კრედიტი: DronG / iStock / GettyImages

თუ თქვენ ოდესმე უყურეთ რიკ მორანის სამქველ თაფლს, ჩვენ თავს ვიკლებთ , ალბათ იცით, რომ ბანანი კალიუმის კარგი წყაროა. (შეგახსენებთ: ერთ-ერთი ბავშვი გავიდა და მას სჭირდება კალიუმი, ხოლო მორანის ვაჟი მილებს აყრუებს: “კალიუმს, კალიუმს, ბანანს აქვს კალიუმი!”)

მიუხედავად იმისა, რომ ყვითელი ხილი ხშირად მინერალის მთავარ წყაროდ მიიჩნევა, სინამდვილეში უამრავი საკვებია უფრო მეტი კალიუმით, ვიდრე ბანანი.

ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, კალიუმი გადამწყვეტი მინერალია, რომელიც საჭიროა თირკმელებისა და გულის ჯანმრთელობის, კუნთებისა და ნერვების ფუნქციონირებისთვის. მიჩიგანის უნივერსიტეტის თანახმად, მინერალი არის ელექტროლიტი და მუშაობს ნატრიუმთან (სხვა ელექტროლიტთან), რათა სითხის დონე დაბალანსდეს.

რამდენი კალიუმი გჭირდებათ?

მიუხედავად იმისა, რომ NIH ურჩევს ყოველდღიური კალიუმის მიღებას 3,400 მილიგრამი და 2,600 მილიგრამი მოზრდილებში, რომლებიც დანიშნულნი არიან მამრობითი და მდედრობითი სქესის წარმომადგენლები, FDA აანგარიშებს მის დღიურ ღირებულებას (DV) პროცენტულ მაჩვენებლებს დღეში 4,700 მილიგრამი კალიუმის ჭამის საფუძველზე. რამდენი კალიუმი გჭირდებათ ნამდვილად?

“დღეში 3,400 – 4,700 მილიგრამი მიზანი უსაფრთხოდ ითვლება და რეკომენდებულია ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკის შესამცირებლად, სადაც რისკი შეიძლება შეიცვალოს საკვებ კალიუმის საკმარისი რაოდენობით [როგორიცაა მაღალი წნევა]”, – ამბობს მაია ფელერი. RD, CDN.

ქვემოთ იხილეთ კალიუმის მაღალი შემცველი საკვების სია, რომ დაამატოთ თქვენს კალათას. გაითვალისწინეთ, რომ ქვემოთ მოყვანილი სიტყვები ეფუძნება დღეში 4,700 მილიგრამ კალიუმის მიღებას.

1. ჭარხლის მწვანილი: 1,309 მგ, 28% დღიური ღირებულება (DV)

ჭარხლის მწვანილი, ანუ ჭარხლის ქარხნის ფოთლები, კალიუმის შესანიშნავი წყაროა. სურათის კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages

მდიდარია უამრავი ნუტრიენტებით, მათ შორის ფოლატით, რკინით და C ვიტამინით, ფოთლოვანი მწვანეთა სიმძლავრეა. ისინი ასევე კალიუმის შესანიშნავი წყაროა, ჭარხლის მწვანილი ლიდერობს, ყოველდღიური ღირებულების 28 პროცენტს (1 ჭიქა).

2. ორაგული: 1,067 მგ, 23% DV

ორაგული არა მხოლოდ მშრალი ცილის (43 გრამი თითო 6 უნცია) და გულ-ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა, არამედ ის ერთ-ერთი საუკეთესო დაბალი ნახშირწყლოვანი საკვებია, რომელიც შეიცავს კალიუმს.

6 უნციაანი ველური დაჭერილი ორაგულის ულუფა გთავაზობთ DV– ს 23 პროცენტს, ხოლო 6 უნცია მოხარშულ ფერმერულ ორაგულს აქვს DV– ის 14 პროცენტი კალიუმისთვის. ველურად დაჭერილ ორაგულს ნაკლები გაჯერებული ცხიმი აქვს, ვიდრე მოშენებულ ორაგულს, მაგრამ ორივე ჯანმრთელი ვარიანტია.

3. კანელინის ლობიო: 1,004 მგ, 21% DV

ზოგადად, ლობიო ასხამს მუშტს, როდესაც საქმე ეხება მცენარეულ კვებას, მაგრამ კანელინის ლობიო (აგრეთვე ცნობილი როგორც თეთრი თირკმლის ლობიო) უზრუნველყოფს კალიუმის ყველაზე მეტ რაოდენობას ლობიოს ოჯახში – DV– ს 21 პროცენტი 1 ჭიქაზე.

ლობიოს გამოყენება თქვენი სამზარეულოს საფუძვლად კარგი საშუალებაა თქვენი კვების შევსებისთვის, და ის შესანიშნავად უხდება ყველანაირ ბოსტნეულს ან ხორცს. სცადეთ ისინი ამ მაღალი ცილოვანი კონსერვების ლობიოს რეცეპტებში.

4. ავოკადო: 975 მგ, 21% DV

ყველას საყვარელი ცხიმიანი ხილი – დიახ, ავოკადო ხილია! – შეფუთავს თქვენთვის კარგად გაჯერებულ ცხიმებს, ვიტამინ E- ს, ბოჭკოს და C ვიტამინს და, როგორც ჩანს, ერთ-ერთი საუკეთესო კეტო საკვებია, რომელიც შეიცავს კალიუმს. ერთი მთელი ავოკადო უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებების DV– ს 21 პროცენტს. ავოკადო სავსე და მრავალმხრივია, რაც მათ შესანიშნავად ხდის საუზმეზე, ლანჩსა და ვახშამზე. სცადეთ ისინი ავოკადოს ამ რეცეპტებში, რომლებიც არ არის სადღეგრძელო ან გუაკი.

5. ლიმას ლობიო: 969 მგ, 21% DV

პოპ ლიმას ლობიო მოაყარეთ თქვენს შემდეგ ჩაშუშულს, ჩილს ან წვნიანს კალიუმის, ცილის და ბოჭკოვანი კარგი დოზის მისაღებად. სურათის კრედიტი: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

ლიმას ლობიოს (აგრეთვე მოიხსენიებენ როგორც კარაქის მარცვლებს) აქვს მსუბუქი გემო და ლამაზად მუშაობს სხვადასხვა კერძებში. ლიმას ლობიოს ერთი ჭიქა შეიცავს თქვენი კალიუმის DV– ს 21 პროცენტს, რკინის 23 პროცენტს DV– ს, მცენარეულ ცილას თითქმის 12 გრამს და 9 გრამზე მეტ საცივებელ ბოჭკოს.

6. შვეიცარიის შარდი: 960 მგ, 20% DV

კიდევ ერთი ფოთლოვანი მწვანე, რომელიც თქვენს კალიუმის ჩამონათვალს დაამატებთ, შვეიცარიის შარდს წარმოადგენს. ჭარხლის მწვანე მეგობრის მსგავსად, შვეიცარიის შარდი კარგი ნახშირწყლების დიდი საკვებია, რომელიც შეიცავს კალიუმს – 1 ჭიქა მოხარშულს შეიცავს DV– ს 20 პროცენტს – და წარმოადგენს არაჰემიან (მცენარეულ საფუძველზე) რკინას და ვიტამინ C– ს კარგ წყაროს. კარგად შეწვით, რაც მას პოპულარულ ინგრედიენტად აქცევს.

7. კარტოფილი: 925 მგ, 20% DV

კარტოფილს აქვს ცუდი რეპი, რადგან ნახშირწყლებისადმი ხალხი შიშობს. მაგრამ კარტოფილი – დიახ, თუნდაც თეთრი – ერთ-ერთი საუკეთესო ვეგანური საკვებია, რომელიც შეიცავს კალიუმს და უზრუნველყოფს უამრავ საკვებს. გამომცხვარი კარტოფილი კანით შეიცავს DV– ს 20 პროცენტს კალიუმის (საშუალო მოხარშული კარტოფილის) და აჯანსაღ ბოჭკოსთვის. მიიღეთ მომზადება კარტოფილის ამ მარტივი რეცეპტებით 300 კალორიის ქვეშ.

8. Acorn Squash: 896 მგ, 19% DV

გახეხეთ კალიუმით მდიდარი ბალზონის გოგრა ნეკერჩხლის სიროფით და დაამატეთ დარიჩინის გემრიელი კერძი. გამოსახულების კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages

ჰარვარდის ჯანდაცვის გამომცემლობის თანახმად, ნათელი ფორთოხლის ფერის წყალობით, ბალახი (და მისი სხვა ნათესავები) მდიდარია თავისუფალი რადიკალების საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტებით. ერთი ჭიქა მოხარშული ბალახი ყაბაყი უზრუნველყოფს DV– ის 19 პროცენტს კალიუმს და 36 პროცენტს DV– ს ბოჭკოსთვის.

9. ოსპი: 730 მგ, 16% DV

ლობიოს მსგავსად, ოსპი მდიდარია მცენარეულ ცილებზე, რკინასა და კალიუმში – 1 ჭიქა მოხარშული ოსპი გთავაზობთ მინერალის თქვენი DV– ს 16 პროცენტს. მრავალფეროვნების წყალობით, ოსპი ქმნის საყრდენ საფუძველს ნებისმიერ კერძში, იქნება ეს ვეგეტარიანული თუ ხორცით. ოსპის მრავალფეროვნებაა, მათ შორისაა მწვანე, შავი, წითელი და ყვითელი, ყველა მათგანი უზრუნველყოფს ოდნავ განსხვავებული რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს. სცადეთ ისინი ამ ცილოვანი ოსპის რეცეპტებში.

10. ტილაპია: 646 მგ, 14% DV

ტილაპია არის მსუბუქი გემოვნების მქონე თეთრი თევზი, რომელიც შეიცავს სასიამოვნო ცილის კარგ დოზას. უფრო მეტიც, 6 უნციაზე მოხარშული ნაწილი შეიცავს კალიუმის DV– ს 14 პროცენტს. მიუხედავად იმისა, რომ ტილაპია შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, სხვა თევზები, მაგალითად, ორაგული, ჯანმრთელი ცხიმებით არის უფრო მაღალი, შესაბამისად ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობამ.

11. ქოქოსის წყალი: 600 მგ, 13% DV

ქოქოსის წყალს აქვს წამიერი და კარგი მიზეზი: ეს არის ელექტროლიტების შესანიშნავი წყარო, კალიუმის ჩათვლით, რაც მას გამაჯანსაღებლად აქცევს. ერთი ჭიქა ქოქოსის წყალი შეიცავს მინერალის DV– ს 13 პროცენტს, რაც მიიჩნევს, რომ ეს არის ყველაზე მაღალი სასმელი კალიუმით. კარგი ol ‘H2O- სგან განსხვავებით, ქოქოსის წყალი შეიცავს კალორიებს (46 ჭიქა).

12. თეთრი ღილაკის სოკო: 555 მგ, 12% DV

პატარა, მაგრამ ძლიერი, ეს სოკო უზრუნველყოფს ბოჭკოს, რკინას და კალიუმს, აგრეთვე უმამის დამაკმაყოფილებელ არომატს, როდესაც ხარშავს. ფინჯანი მოხარშული თეთრი ღილაკიანი სოკო გთავაზობთ კალიუმის DV– ს 12 პროცენტს. სოკოს ადვილად შეუძლია დაამატოთ საკვები ომლეტს, ფრიდმა და მაკარონის კერძებს. თეთრი ღილაკიანი სოკო კი შეიცავს D ვიტამინს – DV– ის 2 პროცენტი თითო ჭიქა – აგრეთვე DV– ს 15 პროცენტი რკინისთვის.

13. კივი: 561 მგ, 12% DV

კივის ხილს აქვს DV ვიტამინი 185 პროცენტი C ვიტამინისთვის. სურათის კრედიტი: ფოტო Cathy Scola / Moment / GettyImages

კივი, პატარა ტკბილი ხილი, რომელიც მოდის ახალი ზელანდიიდან, შეიცავს უამრავ საკვებს, მათ შორის ბოჭკოსა და C ვიტამინს (DV– ს 185 პროცენტი!). ჭიქა კივი ასევე უზრუნველყოფს კალიუმის DV– ს 12 პროცენტს, ხოლო ერთი ხილი შეიცავს DV– ს 5 პროცენტს.

14. პომიდორი: 523 მგ, 11% DV

ნათელი წითელი ლიკოპენის, ძლიერი ანტიოქსიდანტის წყალობით, პომიდორი შეფუთულია ნუტრიენტებით, მათ შორის C ვიტამინით, რკინით და კალიუმით. ერთი ჭიქა მოხარშული პომიდორი შეიცავს კალიუმის DV– ს 11 პროცენტს. მოხარშული პომიდორი შეიცავს ოდნავ მეტ კალიუმს, ვიდრე მწიფე პომიდორი, მაგრამ ორივე თქვენს ფირფიტს შემატებს ფერს და კვებას.

2012 წელს ოქტომბერში ჩატარებული კვლევის თანახმად, ნევროლოგია ში ჩატარებული კვლევის თანახმად, პომიდორში აღმოჩენილი ლიკოპენი უკავშირდება ინსულტის დაბალ რისკს.

15. ფორთოხლის წვენი: 496 მგ, 11% DV

თქვენი დილით ჭიქა OJ უზრუნველყოფს შაქარს, რომელიც გჭირდებათ დღის დასაწყებად, ასევე C ვიტამინს და სხვა ანტიოქსიდანტებს, ჯანსაღი იმუნური სისტემის მხარდაჭერაში. ფორთოხლის წვენი, კალციუმის კარგი წყარო, ასევე ხშირად გამდიდრებულია D ვიტამინით და ეს კომბინაცია ქმნის OJ– ს ძვლების ჯანმრთელობას, ნათქვამია 2014 წლის ოქტომბრის ნაშრომში სამკურნალო საკვების ჟურნალში.

8 უნცია ჭიქა ფორთოხლის წვენი უზრუნველყოფს კალიუმის DV– ს 11 პროცენტს. ფორთოხლის წვენი მდიდარია შაქრით (ის ხილის წვენია), დაახლოებით 21 გრამი თითო ჭიქა, ამიტომ მნიშვნელოვანია ის ზომიერად მიირთვათ.

16. ბანანი: 487 მგ, 10% DV

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრმა ჩვენგანმა უკვე იცის, რომ ბანანს აქვს კალიუმი, ხილი ასევე წარმოადგენს ბოჭკოვანი და C ვიტამინის კარგ წყაროს. ერთი დიდი ბანანი გთავაზობთ DV– ს კალიუმს 10 პროცენტს. ბანანი შესანიშნავია გრანოლასა და შვრიის ფაფაზე, აქვს შესანიშნავი გემო თავისთავად და შეიძლება გახდეს მაფინისა და პურის რეცეპტის მთავარი ინგრედიენტი. დააწყვილეთ არაქისის კარაქით საბოლოო დაბალანსებული საჭმლისთვის ან სცადეთ ბანანის კრეატიულ რეცეპტებში.

17. კანტალუპის ნესვი: 473 მგ, 10% DV

თვითონ მიირთვით კალიუმით შეფუთულ კანტალზე ან დაამატეთ იგი ხილის სალათში. სურათის კრედიტი: OcsanaDen / iStock / GettyImages

ტკბილი და სავსე კვებით, კანტალპის ნესვი ქმნის ხილის სალათის სრულყოფილ ინგრედიენტს. ულუფა შეიცავს ვიტამინ C– ს ყოველდღიური რეკომენდებული მიღების 72 პროცენტს, პლუს ის გთავაზობთ ბოჭკოს, ცოტა ცილას და კალიუმს. კერძოდ, 1 ჭიქა უზრუნველყოფს მინერალის DV– ს 10 პროცენტს, რაც მიიჩნევს, რომ ეს არის ყველაზე ვეგანური საკვები, რომელიც შეიცავს კალიუმს.

18. იოგურტი: 379 მგ, 8% DV

სანამ არ აირჩევთ დამატებით შაქრით დატვირთულ ჯიშებს, იოგურტი ჯანსაღი საჭმლის საჭმელია. გარკვეული იოგურტები არის პრობიოტიკების დიდი წყარო, ანუ თქვენთვის კარგი ბაქტერიები, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანმრთელობის საერთო დაცვას, ნაწლავებისა და იმუნური ჯანმრთელობის ჩათვლით, შესაბამისად დამატებითი და ინტეგრირებული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრის.

იოგურტი ასევე უზრუნველყოფს ცხიმს, კალციუმს, ცილებს და კალიუმს, რაც მას ძვლებსა და კუნთებს ამხნევებს. 1 ჭიქა იოგურტის პორცია უზრუნველყოფს კალიუმის DV– ს 8 პროცენტს.

19. რძე: 322 მგ, 7% DV

მთლიანი რძე წარმოადგენს კვების ელემენტებს. ის მდიდარია ცხიმებით, ცილებით და კალციუმით და ხშირად გამდიდრებულია ვიტამინით D. რძე ასევე კალიუმის კარგი წყაროა ყველა ჯიშის (მთლიანი რძე, ნაკლებად ცხიმიანი, ცხიმიანი და უცხიმო) საშუალებებით. 8 უნცია ჭიქას აქვს DV– ის 7 პროცენტი.

20. მზესუმზირის თესლი: 241 მგ, 5% DV

თხილი და თესლი საჭმლის სალათებს უმატებს არომატს, ცხიმს, მცენარეულ ცილას და ანტიოქსიდანტებს. და იმის გამო, რომ ისინი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, მცირე ულუფა დიდწილად გეხმარებათ, რომ უფრო გრძნობთ თავს სრულყოფილად. მზესუმზირის უნცია უზრუნველყოფს კალიუმის DV– ს 5 პროცენტს. მზესუმზირის თესლი ასევე შეიცავს ბოჭკოს და წარმოადგენს ანტიოქსიდანტების ვიტამინ E- ს და სელენის შესანიშნავ წყაროს.

გაეცანით ქვემოთ მოცემულ დიაგრამას, რომელიც ანაწილებს კალიუმის მაღალი 10 საუკეთესო საკვებს, ზომით და კალიუმის შემცველობით.

ტოპ 10 საკვები, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ კალიუმს

საკვები

სამსახურის ზომა

კალიუმის შემცველობა

წყარო: USDA