ვაშლი და მსხლები ფრუქტოზაში მყოფი ყველაზე პოპულარული ხილია.
ამ სტატიაში
- რა არის ფრუქტოზა?
- Ხილი
- ბოსტნეული
- დამატკბობლები
- სასმელები
ფრუქტოზა არის მარტივი შაქარი, რომელიც ნაპოვნია ხილში, ბოსტნეულში და ბუნებრივ დამატკბობლებში, მაგრამ მას ასევე ემატება სხვადასხვა შეფუთული საკვები და სასმელები.
1970 -იანი წლების ბოლოდან ფრუქტოზის გამოყენება გაიზარდა 30 პროცენტით, შესაბამისად 2017 წლის აპრილის მიმოხილვა საკვებ ნივთიერებებში .
დაკავშირებული კითხვა
15 გასაკვირი საკვები დამატებული შაქრით
რა არის ფრუქტოზა?
ფრუქტოზა არის მარტივი შაქარი – ან მონოსაქარიდი – რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში და ბუნებრივ დამატკბობად. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ფრუქტოზა, რომელიც გაიყიდა დამატკბობად სუპერმარკეტების თაროებზე ან დაამატეთ საკვებს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფის (HFCs) სახით.
ფრუქტოზას სასმელებისა და საკვების ტკბილეულის გამოყენება წარსულში შეუწყო ხელი დიაბეტის მქონე ადამიანებს, რადგან მას უფრო მცირე გავლენა აქვს სისხლში შაქრზე, შაქრის ან სახამებლის სხვა წყაროებთან შედარებით, 2012 წლის ივლისის მიხედვით, მეტა-ანალიზი დიაბეტის მოვლა .
მიუხედავად იმისა, რომ ფრუქტოზას აქვს სარგებელი შაქრის შაქრის მიმართ სისხლში შაქრის რეაგირებაში, იმავე ანალიზმა დაადგინა, რომ ფრუქტოზა სხვა შაქრის წყაროების გადაქცევას დღეში 60 გრამი დოზით ან მეტი იწვევს ტრიგლიცერიდის უფრო მაღალ დონეს.
გლუკოზისგან განსხვავებით, რომელიც თქვენი სხეულის ენერგიის სასურველი წყაროა, ფრუქტოზის უმეტესი ნაწილი, რომელსაც ღვიძლში მიირთმევთ, გლუკოზად გადაკეთდება და გამოიყენება როგორც ენერგია, ან გარდაიქმნება ცხიმში და ინახება როგორც მომავალი ენერგიის წყარო, 2017 წლის სექტემბრის მიმოხილვაში საკვებ ნივთიერებები . ზედმეტი ფრუქტოზის ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლში ცხიმების აშენება და მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც ალკოჰოლური ცხიმოვანი ღვიძლის დაავადება, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით.
უფრო მეტი ფრუქტოზას ჭამამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ფრუქტოზას მალაბსორბციის და ფრუქტოზის შეუწყნარებლობის ზრდას, 2015 წლის იანვრის სტატიაში მიმდინარე გასტროენტეროლოგიის შესახებ.
ფრუქტოზას მალაბსორბციისა და შეუწყნარებლობის მქონე პირებს არ შეუძლიათ ეფექტურად დაანგრიონ ფრუქტოზა და შეიძლება თავიდან აიცილონ გარკვეული მკვებავი ხილი და ბოსტნეული , რომელიც მაღალია ფრუქტოზაში, თუ ისინი დისკომფორტს იწვევენ, 2015 წლის იანვრის მიხედვით . შესაძლო სიმპტომებში შედის bloating, გაზი, ტკივილი, გულისრევა და დიარეა.
რა არის მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი?
მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი (HFCs) დამზადებულია ფრუქტოზას გლუკოზასთან ერთად სიმინდის სახამებლისგან, საკვებისა და წამლის ადმინისტრაციის მიხედვით. ეს დამატკბობელი იაფია და უფრო ტკბილი, ვიდრე შაქრის სხვა ფორმები და შეგიძლიათ ნახოთ უამრავ საკვებსა და სასმელებში, მათ შორის გამაგრილებელი სასმელების, წვენების, ნაყინის, ნამცხვრების, მარცვლეულის ბარები და სხვა.
ძალიან ბევრი HFC- ების მიღება იწვევს ჯანმრთელობის მსგავს საკითხებს, როგორც დიეტას შაქრის მაღალი დიეტა. ერთ გამოკვლევაში, 75 ადამიანი დაყოფილია სამ ჯგუფად და ორი კვირის განმავლობაში მიენიჭა შაქრის ტკბილეული სასმელის, HFCS- ისგან დამშვიდებული სასმელის ან დიეტური სასმელის სამი ყოველდღიური მომსახურება. მათ, ვისი სასმელები შაქრით ან HFC– ებით იყვნენ ტკბებოდა, მნიშვნელოვანი ცვლილებები შეიტანეს ღვიძლის ცხიმებსა და ინსულინის წინააღმდეგობასთან შედარებით დიეტურ სასმელ ჯგუფთან შედარებით, 2021 წლის ნოემბრის კვლევაში კლინიკური ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის ჟურნალი.
ფრუქტოზაში მაღალი ხილი
ხილი ბუნებრივი ფრუქტოზისა და ბოჭკოვანი შესანიშნავი წყაროა. Image კრედიტი: ოსკარ ვონგი/მომენტი/გეტრიმები
ხილის უმეტესობას ფრუქტოზა აქვს გარკვეული ოდენობით. აქ მოცემულია მაღალი ფრუქტოზის ხილის სია, რომ იცოდეთ.
1. ჯეკფრუტი: 15.2 გ
ჯეკფრუტი ბოლო წლებში წარმოუდგენლად პოპულარული გახდა, როგორც მცენარეზე დაფუძნებული ხორცის ალტერნატივა, რადგან მას აქვს ტექსტურა, რომელიც საოცრად ჰგავს გამოყვანილ ხორცს. ხორცის შემცვლელად გამოყენებული ერთადერთი ხილი, 1 ჭიქა დაჭრილი ჯეკფრუტი აქვს 15,2 გრამი ფრუქტოზა.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს ხილი მაცივარში ან საყინულე განყოფილებაში ყველაზე დიდ სასურსათო მაღაზიებში.
2. ვაშლი: 12.5 გ
დღეში ვაშლი მოგცემთ 12,5 გრამი ფრუქტოზას, სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებთან ერთად, როგორიცაა ბოჭკოვანი, პოლიფენოლები და კალიუმი. რეგულარულად თქვენს დიეტაში ვაშლის ჩათვლით შეიძლება ჰქონდეს გულის ჯანმრთელობის სარგებელი.
არაერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ ხშირად ვაშლის ჭამა უკავშირდება ქოლესტერინის მთლიანი დონის დაბალ დონეს, 2015 წლის ივნისის მიმოხილვაში საკვებ ნივთიერებებში.
3. ყურძენი: 12.3 გ
თქვენ შეიძლება თაყვანს სცემთ ყურძენს იმ გემრიელი ვინოსთვის, რომელიც მათგან მოდის, მაგრამ სარგებელი აქ არ მთავრდება. წითელი ან მწვანე, ყურძენს აქვს 12.3 გრამი ფრუქტოზა თითო თასზე.
გარდა იმისა, რომ დამაკმაყოფილებლად ტკბილი და მკვებავი საჭმლის მიღებაა, ყურძენი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით რეზვერატროლით და კვერცეტინით, რომლებსაც აქვთ გულის დამცავი თვისებები, 2015 წლის აგვისტოს მიმოხილვაში , ნიუ-იორკის მეცნიერებათა აკადემიის .
4. მსხალი: 11.4 გ
მსხალი არის ბოჭკოვანი შესანიშნავი წყარო 5 გრამი ან ყოველდღიური ღირებულების 20 პროცენტი (DV) მხოლოდ ერთ ხილში. მსხლის ბუნებრივი სიტკბო განპირობებულია თითოეულში ნაპოვნი 11.4 გრამი ფრუქტოზით.
მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა მას სრულყოფილ ხილს ხდის, რომ გამოიყენოთ მსხლის დესერტის რეცეპტებში თქვენი ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად და სტუმრების შთაბეჭდილების მისაღებად.
5. ქიშმიში: 9.9 გ
ყველა წყლის ამოღებით, საკვებ ნივთიერებები გაცილებით მკვრივია, ვიდრე ყურძნის სუფთა ფორმაში. ქიშმიშის მხოლოდ ერთ უნცია აქვს 9.9 გრამი ფრუქტოზა.
ქიშმიშები შესანიშნავი გზაა რეკომენდებული 2 ჭიქა ხილის დასაკმაყოფილებლად, USDA– ს მიხედვით. ქიშმიშის ნახევარი ჭიქა ან სხვა გამხმარი ხილი ითვლის, როგორც ხილის 1 ჭურჭელი.
6. მოცვი: 7.4 გ
ბოჭკოსა და ვიტამინ C- ის მდიდარი წყარო, მოცვი მდიდარია ფრუქტოზით, ასევე 7,4 გრამი ფრუქტოზა თითო თასზე. წყვილი მოცვი ბერძნული იოგურტით და ჩიას თესლით სავსე საჭმლის მისაღებად.
7. ბანანი: 5.7 გ
ბანანი ასევე მაღალია ფრუქტოზით, ერთი საშუალო ხილით უზრუნველყოფს 5.7 გრამი. ტკბილი ხილი ასევე კარგი წყაროა კალიუმის, ვიტამინ C და ბოჭკოვანი.
8. ტომატის პასტა: 3.8 გ
არცერთი საკუჭნაო არ არის სრულყოფილი პომიდვრის პასტის გარეშე. (დიახ, პომიდორი ტექნიკურად ხილია.) ტომატის სოუსის ეს სქელი ბიძაშვილი შესანიშნავია რეცეპტებისთვის, როგორიცაა ხორცი, მაკარონი ან ჩილი. პომიდვრის პასტის მეოთხედი ჭიქა აქვს 3.8 გრამი ფრუქტოზა. პომიდორს აქვს ფრუქტოზა, მაგრამ არა იმდენი: 1 ჭიქა ალუბლის პომიდორი აქვს მხოლოდ 2 გრამი ფრუქტოზა.
თუ აღმოჩნდებით მხოლოდ თქვენი პომიდვრის პასტის ნახევარზე, ერთდროულად, ნაწილის ნარჩენები ერთ სუფრის კოვზ თოჯინში და გაყინეთ ჰერმეტულ კონტეინერში, რათა შეზღუდოთ ნარჩენები და გამოიყენოთ თქვენს შემდეგ რეცეპტში.
ბოსტნეული მაღალი ფრუქტოზით
ერთი წითელი ზარის წიწაკა აქვს თქვენი ყოველდღიური ვიტამინის C საჭიროებების 150 პროცენტს.
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ისეთი ტკბილი, როგორც ხილი, ბევრ ბოსტნეულს აქვს ფრუქტოზა. აქ მოცემულია მაღალი ფრუქტოზური ბოსტნეულის სია.
9. ტკბილი ხახვი: 3.3 გ
ტკბილი ხახვის ნახევარს აქვს 3.3 გრამი ფრუქტოზა C ვიტამინთან, სპილენძთან და ფოლიტთან ერთად. მიუხედავად იმისა, რომ ხახვის ზოგიერთ სახეობას აქვს მგრძნობიარე და მკვეთრი არომატი, ტკბილი ხახვი ბევრად უფრო რბილი და აქვს გარკვეულწილად ტკბილი არომატი (სახელი ლაპარაკობს სიმართლეზე). გამოიყენეთ ტკბილი ხახვი კერძებში, როგორიცაა ფრანგული ხახვის წვნიანი ან ხელნაკეთი ხახვის რგოლები.
10. წითელი ზარის წიწაკა: 2.7 გ
ბოსტნეულის კიდევ ერთი მრავალფეროვანია, ვიდრე ზარის წიწაკა – ნედლეული, შემწვარი, შევსებული ან გაწმენდის სოუსით, ისინი საოცარია ისე, როგორც თქვენ დაჭერით. ერთი საშუალო წითელ წიწაკას აქვს 2.7 გრამი ფრუქტოზა და 169 პროცენტი DV ვიტამინისთვის C.
11. საზაფხულო squash: 2 გ
დაჭრილი საზაფხულო squash- ს აქვს 2 გრამი ფრუქტოზა, ასევე DV- ს 27 პროცენტით ვიტამინ C. შეგიძლიათ ისიამოვნოთ საზაფხულო ციყვის შემწვარი, შემწვარი ან თუნდაც ნედლეული, როდესაც ის სეზონზეა. მაგრამ არ ინერვიულოთ, დაზოგეთ თქვენი სიკეთე თქვენი ციყვის გაყინვით, რომ ისიამოვნოთ მთელი წლის განმავლობაში.
12. ბადრიჯანი: 1.3 გ
გარედან ღრმა მეწამული ფერით და კრემისებრი თეთრი შიგნით, ბადრიჯანი დაამატეთ უნიკალურ ტექსტურას და არომატს მრავალფეროვან კერძებზე, არა მხოლოდ ბადრიჯანი Parm.
ერთი ჭიქა კუბიკით ბადრიჯანი აქვს 1.3 გრამი ფრუქტოზა ანტოციანინთან ერთად, ანტიოქსიდანტი, რომელსაც აქვს პოტენციური ანტიდიაბეტი, ანტიქსერი, ანთების საწინააღმდეგო და ანტიმიკრობული თვისებები, 2017 წლის აგვისტოს სტატიაში საკვები და კვების კვლევაში .
დამატკბობლები მაღალი ფრუქტოზით
Agave სიროფი კარგად იშლება ცივ წყალში, რაც მას სრულყოფილად ხდის ყინულოვანი სასმელისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ფრუქტოზა თაროზე, როგორც ცალკეული დამატკბობალი, მაგრამ ეს ბუნებრივად გვხვდება ამ შაქრის შემცვლელებში.
13. თაფლი: 8.6 გ
თაფლი არის დამატკბობელი, რომელიც თითქმის თანაბარი ნაწილები გლუკოზაა და ფრუქტოზაა 8.6 გრამი ფრუქტოზით ერთ სუფრის კოვზში და 7,5 გრამი გლუკოზა იმავე ოდენობით. თაფლში მყოფი მაკრონტრაციები მოიცავს მხოლოდ ნახშირწყლებს, მიკროელემენტების სპილენძის, რიბოფლავინისა და მანგანუმის წუთიერი რაოდენობით.
მიუხედავად იმისა, რომ თაფლი სუფთა შაქარია, თქვენ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ცილებით მაღალი დაბალანსებული კერძით, რათა ხელი შეუწყოთ სისხლში შაქრის დონის მართვას, თუ დიაბეტი ან პრედიბეტები გაქვთ, მაიოს კლინიკის მიხედვით.
14. აგავი: 3.4 გ
Agave არის შაქრის ალტერნატივა, რომელიც მოდის აგავას მცენარედან. თაფლისგან განსხვავებით, Agave არ მოდის ცხოველებისგან, რაც მას მიმზიდველ არჩევანს ხდის ვეგანური დიეტის შემდეგ.
Agave არის 85 პროცენტი ფრუქტოზა ან 3,4 გრამი ერთ ჩაის კოვზი სიროფში.
15. მელასები: 2.6 გ
მშვენიერია არდადეგების გარშემო ნამცხვრებისთვის, მელასებს ასევე აქვთ ჯანმრთელობის სარგებელი. მელას კოვზი თითოეულ კოვზს აქვს 2.6 გრამი ფრუქტოზა, თქვენი DV- ს 5 პროცენტთან ერთად რკინისთვის და 12 პროცენტი DV მაგნიუმისთვის.
რკინა ყველაზე გავრცელებული საკვები ნივთიერებების დეფიციტია მსოფლიოში, იტყობინება ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა. მელას, როგორც დამატკბობლად, სხვა საკვებთან ერთად, რკინით, როგორიცაა ხორცი, ლობიო, კაკალი და ისპანახი, დაგეხმარებათ თქვენი საჭიროებების დაკმაყოფილებაში.
დაკავშირებული კითხვა
10 საკვები გლუკოზით (ეს არ არის მხოლოდ ხილი)
სასმელები მაღალია ფრუქტოზით
კოლა და სხვა გამაგრილებელი სასმელები მაღალი ფრუქტოზური საკვების ჩამონათვალშია, რათა თავიდან იქნას აცილებული, რადგან ისინი არ შეიცავს რაიმე მნიშვნელოვან საკვებს.
ზოგიერთ სასმელს აქვს ბუნებრივი ფრუქტოზა, მაგალითად, 100 პროცენტიანი წვენის ან ქოქოსის წყლისგან დამზადებული წვენები, ზოგი კი HFC– ებს დამატებით სიტკბოსთვის.
16. გამაგრილებელი სასმელები: 21.6 გ
გამაგრილებელი სასმელები ფრუქტოზის ყველაზე მაღალი წყაროა მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფის სახით. თქვენ მიიღებთ 21.6 გრამი ფრუქტოზას ერთ 12 უნციაზე ქილაში.
ერთმა ევროპულმა კვლევამ 500 000 -ზე მეტი ადამიანი დააკვირდა სიკვდილის უფრო მაღალ მაჩვენებლებს იმ ადამიანებს შორის, რომლებმაც დღეში ორ ან მეტ გამაგრილებელ სასმელს სვამდნენ, ვიდრე მათ, ვინც ერთზე ნაკლებ დალია, 2019 წლის სექტემბრის კვლევის თანახმად, jama შინაგან მედიცინაში .
17. ყურძნის წვენი: 18.6 გ
ღვინის ალკოჰოლური ბიძაშვილი, ყურძნის წვენი, შეიძლება არ მოგვცეს ხმაური, მაგრამ ამან მოიტანა სიტკბო 18,6 გრამი ფრუქტოზით ერთ 8-უნცია ჭიქაში.
თუ ეს ანტიოქსიდანტები ხართ, დალიეთ მუქი ნივთები: მაიოს კლინიკაში უფრო მაღალი ან მეწამული ყურძენი უფრო მაღალი ანტიოქსიდანტური დონეა, ვიდრე თეთრი ან მსუბუქი ჯიშები.
18. მოცვის წვენის კოქტეილი: 14 გ
Cranberry Juice კოქტეილი ტკბილია, 14 გრამი ფრუქტოზა ჭიქაში, მაგრამ შესაძლოა, მისი დალევა ნამდვილად შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის სარგებელს.
ანტიმიკრობული მცენარეთა პოლიფენოლებით მდიდარი სასმელები, როგორიცაა მოცვის წვენი და მოცვის წვენის კოქტეილი, მნიშვნელოვნად შეამცირა რამდენი დაფა კბილებს დაეცა 2021 წლის ივნისის კვლევაში სასმებში .
19. ტკბილი ჩაი: 8.4 გ
უბრალო ჩაი თავად არის ფრუქტოზა, მაგრამ ჩამოსხმულ ტკბილ ჩაის შეიძლება ჰქონდეს 8.4 გრამი ფრუქტოზა 8-უნცია ჭიქაზე. თუ მოგწონთ თქვენი ჩაი ოდნავ ტკბილი, მაგრამ ეძებთ დამატებით შაქრის მოჭრას, შეეცადეთ მწიფდება და გაამხნევოთ საკუთარი სტევიასთან ან შაქრის სხვა შემცვლელით.
20. ქოქოსის წყალი: 5.2 გ
საბოლოო ჰიდრატაციის სასმელი, ქოქოსის წყალი ხელს უწყობს თქვენი ელექტროლიტების შევსებას, როგორიცაა კალიუმი და ნატრიუმი, ვარჯიშის შემდეგ. კალორიების დაბალი მიუხედავად, დაუცველ ქოქოსს აქვს 5.2 გრამი ფრუქტოზა თითო თასზე. დაამატეთ ქოქოსის წყალი თქვენს შემდგომი გლუვი ან ისიამოვნეთ საკუთარი თავისგან.