20 საკვები ქოლინით მდიდარი მცენარეული და ხორცის მჭამელებისთვის

შეაერთეთ თქვენი სტეიკი კარტოფილის ან ლობიოს გვერდით, კიდევ უფრო მეტი ქოლინის მისაღებად. Image Credit: karandaev/iStock/GettyImages

რაც შეეხება მიკროელემენტებს, ბევრი საუბარია იმაზე, თუ რამდენი ვიტამინი D, კალციუმი და ვიტამინი B12 გჭირდებათ. მაგრამ ქოლინი არც ისე ბევრია ნახსენები.

დღის ვიდეო

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ამ აუცილებელი საკვები ნივთიერების საკმარისად მიღება. ტვინსა და ნერვულ სისტემას ეს სჭირდება განწყობის, მეხსიერების და კუნთების დასარეგულირებლად, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მიხედვით, და ეს არის თქვენი სხეულის უჯრედების მიმდებარე გარსების მნიშვნელოვანი ნაწილი.

რეკლამა

ამერიკელების უმეტესობა არ იღებს საკმარის ქოლინს დიეტაში. ადამიანებს, რომლებსაც ქალი აქვთ დაბადებისას (AFAB) სჭირდებათ 425 მილიგრამი ქოლინი დღეში (და რეკომენდაცია უფრო მაღალია, თუ ორსულად ხართ, 450 მილიგრამი, ან ძუძუთი კვებავთ, 550 მილიგრამი), მაშინ როცა მამაკაცებს დაბადებისას (AMAB) უნდა მიიღონ. 550 მილიგრამი დღეში, NIH-ის მიხედვით.

გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა ქოლინით მდიდარი საკვებით, ქოლინის მცენარეული წყაროებით ან ცხოველური პროდუქტებით.

ქოლინის შემცველი საკვები

საჭმელი

სერვისის ზომა

ქოლინის რაოდენობა

წყარო

წყარო: NIH

ცხოველებზე დაფუძნებული საკვები ქოლინის მაღალი შემცველობით

Nutrition Today-ის თანახმად, ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები, როგორც წესი, ქოლინის უკეთესი წყაროა, ვიდრე მცენარეული საკვები. თუ ყოვლისმჭამელი ხართ, დაამატეთ ქოლინის ამ ცხოველური წყაროებიდან თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.

რეკლამა

1. ძროხის ღვიძლი: 356 მგ, 65% DV

მიუხედავად იმისა, რომ ორგანული ხორცი შესაძლოა არ იყოს თქვენი სადილის მენიუს როტაციის ნაწილი, ეს არის ცხელი ბილეთი მეტი ქოლინის მისაღებად. NIH-ის თანახმად, ტაფაზე შემწვარი ლუდის ღვიძლის ყოველი 3 უნცია პორცია უზრუნველყოფს 356 მილიგრამ ქოლინს, რაც შეადგენს დღიური მნიშვნელობის (DV) 65 პროცენტს AMAB-სთვის და თითქმის 84 პროცენტს AFAB-ისთვის.

თუ საქონლის ხორცი არ არის თქვენი საქმე, ქათმის ღვიძლი ასევე გთავაზობთ ქოლინის სიუხვეს. USDA-ს თანახმად, ტაფაზე შემწვარი ქათმის ღვიძლის თითოეული 3 უნცია პორცია უზრუნველყოფს 246 მილიგრამ საკვებ ნივთიერებას.

რეკლამა

2. მთლიანი კვერცხი: 147 მგ, 27% DV

თუ დიდი საუზმის მოყვარული ხართ, მაშინ იღბლიანი ხართ, რადგან კვერცხში ბევრი ქოლინია. თითოეული დიდი კვერცხი შეიცავს 147 მილიგრამ ქოლინს.

გაითვალისწინეთ, რომ გაზომვა არის სპეციალურად დიდი კვერცხებისთვის, ამიტომ საშუალო ან პატარა კვერცხის ყიდვა არ მოგცემთ იმდენ ქოლინს.

3. საქონლის ხორცი: 117 მგ, 21% DV

ძროხის ხორცში არსებული ქოლინის ოდენობის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ დარწმუნებით თქვათ, რომ ეს არის ის, რაც სადილად არის. ზედა მრგვალი საქონლის ხორცის 3 უნცია პორცია, საქონლის ხორცის საუკეთესო წყარო, უზრუნველყოფს 117 მილიგრამ ქოლინს, რაც არის DV-ის 21 პროცენტი AMAB-სთვის და 27 პროცენტი AFAB-ისთვის.

რეკლამა

საქონლის ხორცი, ასევე, ქოლინის კარგი წყაროა, რადგან მოხარშული, 93 პროცენტიანი მჭლე ხორცის ყოველი 3 უნცია პორცია შეიცავს 72 მილიგრამ ქოლინს.

4. ქათმის მკერდი: 72 მგ, 13% DV

კარგი, კარგი ქათმის მკერდი დიეტური ელემენტია მისი მაღალი ცილის შემცველობისა და მრავალფეროვნების გამო. ქოლინის შემცველობის თვალსაზრისით, 3 უნცია შემწვარი ქათმის მკერდი მოგცემთ 72 მილიგრამს, ანუ ყოველდღიური ღირებულების 13 პროცენტს AMAB ადამიანებისთვის და თითქმის 17 პროცენტს AFAB ადამიანებისთვის.

თუ თქვენ გირჩევნიათ მუქი ხორცი, მიირთვით ქათმის თეძოები, რომლებიც შეიცავს 58 მილიგრამ ქოლინს, USDA-ს მიხედვით.

5. ატლანტიკური კოდი: 71 მგ, 13% DV

ატლანტიკური ვირთევზა უზრუნველყოფს 71 მილიგრამ ქოლინს თითოეულ 3 უნციაში. ქათმის მკერდის მსგავსად, ეს არის AMAB-ის DV ადამიანების დაახლოებით 13 პროცენტი და AFAB ადამიანების 17 პროცენტი. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მისაღებად ქოლინთან ერთად, სცადეთ ატლანტიკური ორაგული. USDA-ს თანახმად, 3 უნცია პორციას აქვს 77 მილიგრამი ქოლინი.

6. რძე: 43 მგ, 8% DV

მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ქოლინის მთავარი ცხოველური წყარო, რძეში არის ქოლინი. სინამდვილეში, ყოველი ჭიქა რძე უზრუნველყოფს 43 მილიგრამ საკვებ ნივთიერებას. ქოლინის რაოდენობა თითოეულ პორციაში დაახლოებით იგივეა უცხიმო, 1 პროცენტს, 2 პროცენტს და მთლიან ვერსიებს შორის.

7. იოგურტი: 38 მგ, 7% DV

საუზმედ, უცხიმო იოგურტი არის ქოლინის კარგი წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს 38 მილიგრამს თითო ჭიქაზე. თუ უპირატესობას ანიჭებთ ბერძნული იოგურტის ცილებით მდიდარ ვარიანტს, თითოეული ჭიქა დაახლოებით იგივე რაოდენობას იძლევა.

8. ხაჭო: 26 მგ, 5% DV

რძეზე დაფუძნებულ პროდუქტებში ქოლინის ხაზის გაგრძელების შემდეგ, უცხიმო ხაჭო სიაში შემდეგია 26 მილიგრამი ქოლინით 1 ჭიქა პორციაზე. გარდა ამისა, ეს არის ცილის შესანიშნავი წყარო, დაახლოებით 15 გრამით, მაგრამ მხოლოდ 104 კალორიით, USDA-ს მიხედვით. სცადეთ ეს ცილებით მდიდარი ხაჭოს ერთ-ერთ რეცეპტში.

9. ტუნა: 25 მგ, 5% DV

არ შეიძლება უარვყოთ, რომ თინუსის ქილა სწრაფი ლანჩია. და წყალში შეფუთული ტუნის დაკონსერვებული თითოეული 3 უნცია პორცია უზრუნველყოფს 25 მილიგრამს

ms ქოლინი. თქვენ არ გჭირდებათ ტუნას სალათის რეცეპტების დაცვა – უბრალოდ მოამზადეთ ტუნის სალათის რეცეპტებიდან ერთ-ერთი.

ვეგანური საკვები ქოლინის მაღალი შემცველობით

სოიო, ან ედამამი, უმჯობესია მიირთვათ მოხარშული და დამარილებული. სურათის კრედიტი: Fudio/iStock/GettyImages

მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს, ქოლინის უამრავი მცენარეული წყაროა.

1. სოია: 107 მგ, 19% DV

NIH-ის თანახმად, ქოლინის საუკეთესო ვეგანური წყარო, შემწვარი სოია შეიცავს 107 მილიგრამს ყოველ 1/2 ჭიქა პორციაში. ეს უდრის დღიური ღირებულების 19 პროცენტს AMAB ადამიანებისთვის და 25 პროცენტს AFAB ადამიანებისთვის. თუ თქვენ გირჩევნიათ სოიო ტოფუს სახით, 1/2 ჭიქა ზედმეტად მყარი ტოფუ შეიცავს 33 მილიგრამ ქოლინს, USDA-ს მიხედვით.

2. წითელი კარტოფილი: 57 მგ, 10% DV

ქოლინის მცენარეული წყაროების სიაში შემდეგია წითელი კარტოფილი, რომელიც შეიცავს 57 მილიგრამს თითოეულ დიდ მოხარშულ კარტოფილში. USDA-ს თანახმად, რუსეტი კარტოფილს აქვს თითქმის იმდენი, 45 მილიგრამი ქოლინი თითო დიდ, მოხარშულ კარტოფილში. მიუხედავად იმისა, რომ კარტოფილს ზოგჯერ ბოროტად აფასებენ, როგორც ყველაზე ნაკლებ საკვებს ყველა ბოსტნეულს შორის, ადვილია მათი ჯანსაღი კვების რაციონში ჩართვა ამ კარტოფილის რეცეპტებით.

3. ხორბლის ჩანასახი: 51 მგ, 9% DV

მაიოს კლინიკის თანახმად, მთელი მარცვლეული კვებაში საუკეთესოა და ეს მოიცავს ხორბლის ჩანასახს, რომელიც არის თიამინის შესანიშნავი წყარო და ფოლიუმის, მაგნიუმის, ფოსფორის და თუთიის კარგი წყარო. ცხელ ან ცივ მარცვლეულს დაასხით 1 სუფრის კოვზი მოხალული ხორბლის ჩანასახი და თქვენს რაციონში მიიღებთ 51 მილიგრამ ქოლინს.

4. ლობიო: 45 მგ, 8% DV

თუ თქვენ ეძებთ კვების ვეგანურ წყაროს, ლობიოს არ შეცდებით. დაკონსერვებული ლობიო, კერძოდ, შეიცავს 45 მილიგრამ ქოლინს 1/2 ჭიქა პორციაზე. სხვა ლობიოებმაც შეიძლება დაამატოთ ცოტა ქოლინი თქვენს დიეტაში – შავი ლობიო და გარბანზო ლობიო დაახლოებით ერთსა და იმავეს გვთავაზობენ.

5. Quinoa: 43 მგ, 8% DV

მოდით დავუბრუნდეთ იმ მთლიან მარცვლეულს – ქინოა არა მხოლოდ სრული, მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა, არამედ ის ასევე შეიცავს 43 მილიგრამს 1 ჭიქა მოხარშულ პორციაზე. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მარცვლეული დღის ნებისმიერ კვებაზე ამ ქინოას რეცეპტებით.

6. ბრიუსელის კომბოსტო: 32 მგ, 6% DV

თქვენ ან გიყვართ ისინი, ან გძულთ ისინი, მაგრამ არ შეიძლება უარვყოთ, რომ ბრიუსელის კომბოსტო ქოლინის შესანიშნავი ვეგანური წყაროა. მოხარშული და დაჭრილი ბრიუსელის კომბოსტოს ყოველ 1/2 ჭიქა ულუფას შეიცავს 32 მილიგრამი საკვები ნივთიერება.

7. ბროკოლი: 31 მგ, 6% DV

ბროკოლი კვების მხრივ ძალზე ძლიერია და ყოველი 1/2 ჭიქა მოხარშული, დაჭრილი ბროკოლი შეიცავს 31 მილიგრამ ქოლინს. თუ თქვენ გაქვთ დარჩენილი მოხარშული ბროკოლი, სცადეთ ბროკოლის ჰეშის რეცეპტი კვერცხით ან შეუთავსეთ ყვავილოვან კომბოსტოს კრემისებრი ბროკოლისა და ყვავილოვანი კომბოსტოს სუპისთვის.

8. შიიტაკე სოკო: 27 მგ, 5% DV

სოკო უზრუნველყოფს ხორცის მთელ უმამს, ხოლო მცენარეული წარმოშობის დროს. ყველა ჯიშიდან, შიიტაკე სოკო ყველაზე მაღალია ქოლინით. 1/2 ჭიქა მოხარშული შიიტაკე სოკოს ნაჭრები ემსახურება 27 მილიგრამ საკვებ ნივთიერებას.

9. არაქისი: 24 მგ, 4% DV

ოჯახის ფავორიტი – სანამ ალერგია არ არის – არაქისი უზრუნველყოფს 24 მილიგრამ ქოლინს 1/4 ჭიქა პორციაზე. არაქისის კარაქს აქვს თითქმის იმდენი, რომელიც შეიცავს 21 მილიგრამს ყოველ 2 სუფრის კოვზში, USDA-ს მიხედვით. თქვენ არ გჭირდებათ სენდვიჩების მიმაგრება – სცადეთ არაქისის კარაქის რეცეპტი, რომელიც არ საჭიროებს პურს.

10. ყვავილოვანი კომბოსტო: 24 მგ, 4% DV

ყვავილოვანი კომბოსტო უერთდება ბროკოლს, როგორც ჯვარცმული ბოსტნეული, რომელიც უზრუნველყოფს ცილებს, 1/2 ჭიქა მოხარშული ნაჭრებით, რომელიც შეიცავს 24 მილიგრამს. ყვავილოვანი კომბოსტო კარტოფილის დაბალი ნახშირწყლების შემცველობის კარგ შემცვლელს წარმოადგენს, ამიტომ იხილეთ ყვავილოვანი კომბოსტოს რეცეპტები, რომლებიც ამშვიდებს საკვებს.

11. ბარდა: 24 მგ, 4% DV

დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ბარდა დიდი ხანია ცილის საყვარელი ვეგეტარიანული წყაროა, მაგრამ ის ასევე ქოლინის ვეგეტარიანული წყაროა. 1/2 ჭიქა მოხარშული მწვანე ბარდა შეიცავს 24 მილიგრამ საკვებ ნივთიერებას. თუ გსურთ ბარდა მიირთვათ, როგორც ჩვეულებრივი გვერდითი კერძის გარდა, სცადეთ მწვანე ბარდის რეცეპტები.

რეკლამა