20 წუთიანი სრული ვარჯიშის გაკეთება, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ საწოლის დატოვების გარეშე

დიახ! შეგიძლიათ ვარჯიში საწოლში ჩასვლისას. მიეცით ეს 20 წუთიანი, სრულფასოვანი ვარჯიშით.

ამ სტატიაში

• სარგებელი
• სრული ვარჯიში
• შიცა
• ბარძაყის ხიდი ფეხის მარტით
• უკანა გაფართოება
• Triceps Dip
• ფრინველის ძაღლი

ჩვენ ყველას გვაქვს ის დილა, როდესაც თქვენ ვერ შეძლებთ საკმარის ენერგიას და მოტივაციას, რომ მოაწყოთ სავარჯიშო ფეხსაცმელი – ან თუნდაც საწოლიდან გასვლა. მაგრამ ეს კარგია, რადგან სინამდვილეში შეგიძლიათ მიიღოთ ეფექტური სრული ვარჯიში თქვენი საწოლის დატოვების გარეშე. იუპ, სწორად გსმენიათ: შეგიძლიათ ვარჯიში საწოლში.

ეს 20 წუთიანი საწოლის ვარჯიში მიიღებს თქვენს მთელ სხეულს. გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო ჩამოთვლილი ბრძანებით. იმუშავეთ შემდეგი სამი ინტერვალიდან, თქვენი მიმდინარე ფიტნეს დონიდან გამომდინარე.

• ‌ დონე 1 (დამწყები): ‌ 40 წამი მუშაობა და 20 წამი დასვენება თითოეული ნაბიჯისთვის
• ‌ დონე 2 (შუალედური): ‌ 45 წამი მუშაობა და 15 წამი დასვენება თითოეული ნაბიჯისთვის
• ‌ დონე 3 (მოწინავე): ‌ 50 წამი მუშაობა და 10 წამი დასვენება თითოეული ნაბიჯისთვის

დაასრულეთ 4 წრე და მიიღეთ 1 წუთიანი შესვენება თითოეულ რაუნდს შორის.

‌ შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის გვაქვს რაღაც. ‌

სავარჯიშოების გაკეთების სარგებელი საწოლში

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი საწოლი რბილი და დამამშვიდებელია ძილისთვის, ის უზრუნველყოფს სრულყოფილ ზედაპირს რთული ვარჯიშისთვის. უბრალოდ შეეცადეთ საწოლში დაფარვა: თქვენი ლეიბების არასტაბილურობა რეკრუტირებს მცირე კუნთებს, რათა დაგეხმაროთ დაბალანსებაში და უფრო დიდი კუნთების გადაადგილებაში.

გარდა ამისა, თქვენ გაააქტიურებთ თქვენს ბირთვს – არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის ვარჯიშს აკეთებთ – რომ შენარჩუნდეს სტაბილური და დასაბუთებული.

გაფრთხილება

თუ სამედიცინო მიზეზების გამო საწოლში ხართ, კონსულტაციით ექიმთან, სანამ ეს – ან სხვა ვარჯიში. მათ (ან თქვენს ფიზიკურ თერაპევტს) შეიძლება ჰქონდეთ სავარჯიშოები, რომლებიც უკეთესად შეესაბამება თქვენს სხეულს.

სცადეთ ეს 20 წუთიანი სრულფასოვანი საწოლის ვარჯიში

შეხვდით ექსპერტებს

ბრეტანი ჰამონდი, CPT, არის NASM– ის სერტიფიცირებული ჯგუფის ფიტნეს ინსტრუქტორი და პირადი მწვრთნელი, რომელიც მდებარეობს ლოს ანჯელესში, კალიფორნიაში. იგი ბოლო 3.5 წლის განმავლობაში ტრენერი იყო და მტკიცედ სჯერა ძლიერი დასაკრავი სიის ძალა.

ქეთი მაკკინი, CPT, არის ACE- ს სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და ჯგუფის ფიტნეს ინსტრუქტორი, ასევე დამოწმებულია ფუნქციური მოძრაობის სისტემებში. ის ამჟამად მუშაობს კორპორატიული კეთილდღეობისა და ფიტნეს პედაგოგისა და ორანგეთეორის მწვრთნელის მანჰეტენში.

1. ფიცარი

ადგენს 4TIME 45 Secbody Part ABS

1. იწექით თქვენს ლეიბზე (მიდრეკილი პოზიცია) თქვენი ფეხებით თქვენს უკან.
2. თქვენს საწოლზე თქვენი წინამხრის ბინა, დაასხით იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ.
3. თქვენი თითების ლეიბში დარგვა, ასწიეთ ბარძაყები, სანამ თქვენი სხეული პირდაპირ ხაზში არ არის თქვენი თავის ქუსლამდე.
4. გააჩერეთ 40 -დან 50 წამამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

თუ თქვენ ვერ შეძლებთ წინამხრის ფიცრის გამართვას, გაითვალისწინეთ ოთხკუთხა ფიცრის, აკა დათვის ფიცარი, მუხლებზე. დარწმუნდით, რომ მხრები აიჩეჩეთ მაჯებზე და ბარძაყებზე მუხლებზე. აიღე მუხლები საწოლიდან, რაც საშუალებას აძლევს მათ ორი ინჩი გადაიტანონ.

იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო უფრო რთული გახდეს, თქვენი ბარძაყის გვერდით დააკაკუნეთ თქვენი სხეულის სწორი ხაზი.

2. ბარძაყის ხიდი ფეხის მარტით

ადგენს 4TIME 45 Secbody Part Butt

1. იწექით ზურგზე თქვენი მუხლებით მოხრილი და ფეხები, ხელები თქვენს გვერდებზე.
2. იმოძრავეთ თქვენს ქუსლებზე და ასწიეთ ბარძაყები, გაწითლეთ თქვენი წებოვანა ზედა ნაწილში.
3. 90 გრადუსიანი მოსახვევში მოათავსეთ მუხლებზე, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი საწოლიდან და მარჯვენა მუხლზე მიიტანეთ მკერდზე.
4. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა ფეხი.
5. გააგრძელეთ ალტერნატიული ფეხები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

ვერ შეძლებთ ბარძაყის შენარჩუნებას მსვლელობის დროს? გამყარებაში რეგულარულად წებოვანი ხიდი. უფრო რთული ნაბიჯისთვის, შეეცადეთ შეანელოთ თქვენი მსვლელობა.

3. უკანა გაფართოება

ადგენს 4 -ჯერ 45 ნაწილს უკან

1. მუცელზე იწექით მიდრეკილ მდგომარეობაში, თქვენი მკლავებით მოხრილი 90 გრადუსამდე.
2. ქვედა უკან დაიხურეთ, აწიეთ მკლავები და ფეხები ერთდროულად საწოლიდან, კუჭის კონტაქტში შეინახეთ ლეიბთან.
3. გაათავისუფლეთ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

მათთვის, ვინც ამ ნაბიჯს ძალიან რთულად მიიჩნევს, შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი და არ აამაღლოთ მკლავები და ფეხები ძალიან მაღალი. თუ გსურთ შემდეგ ეტაპზე გადაიტანოთ საქმეები, დაამატეთ მცირე ზომის წონა.

4. Triceps Dip

ადგენს 4TIME 45 Secbody Part Arms

1. იჯექით თქვენი საწოლის მხარეს თქვენი ფეხების ბინა იატაკზე.
2. მოათავსეთ თქვენი პალმები საწოლზე თქვენი თითის თითებით საწოლის პირას.
3. ფეხები ფეხით წინ რამდენიმე ინჩით, სანამ თქვენი წებოვანა პარალელურად არ იქნება მიწაზე.
4. მოიყვანეთ იდაყვები, თქვენი სხეული იატაკზე მიიტანეთ.
5. უკან დაიხიეთ, რომ გასწორდეთ მკლავები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი და ნუ დაიხურეთ ასე დაბალია, თუ ძნელია შეინარჩუნოთ შესაბამისი ფორმა.

იმისათვის, რომ ეს უფრო გაამძაფროს, შეანელეთ საქმეები 3-1-1 ტემპით: დაეშალეთ 3 წამის განმავლობაში, გააჩერეთ 1 წამი და დენის დაბრუნება 1 წამის განმავლობაში.

5. ფრინველის ძაღლი

ადგენს 4TIME 45 Secbody Part ABS

1. დაიწყეთ ოთხკუთხა მდგომარეობაში თქვენი მაჯებით პირდაპირ მხრების ქვეშ და მუხლები პირდაპირ ბარძაყის ქვეშ.
2. ასწიეთ მარჯვენა მკლავი და გააფართოვეთ მარცხენა ფეხი ერთდროულად, სანამ თქვენი სხეული სწორ ხაზში არ არის.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა მკლავით და მარჯვენა ფეხი.
4. განაგრძეთ ალტერნატივა საპირისპირო იარაღისა და ფეხების.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

შეამცირეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი, თუ ძნელია შეინარჩუნოთ სათანადო ფორმა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვა ვარიაციები, მაგალითად, იარაღის მხოლოდ ფრინველის ძაღლის გაკეთება.

თუ თქვენ მზად ხართ საქმეების გასაშლელად, შეეცადეთ მოძრაობდეს ზემოდან სამი წამის განმავლობაში, სანამ მკლავი და ფეხი უკან დაიხია, დაამატეთ ხრაშუნა ან ხელში ჩათვლით წყვილი მსუბუქი დუმბები.

სცადეთ ეს სხვა სავარჯიშო ვარჯიშები

5 წუთიანი AB ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ საწოლში

byadrienne jordan

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს 20 წუთიანი კონდახით და AB ვარჯიშით

ბისარა ლინდბერგი

20 წუთიანი სასტუმროს ოთახის ვარჯიში

Bycollette Stohler

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს 20 წუთიანი ბარძაყის ვარჯიში

byd’annette Stephens

8 ენერგიული იოგის ნაბიჯები შეგიძლიათ გააკეთოთ საწოლში

BYSOPHIE JAFFE

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მთელი 20 წუთიანი იოგის ნაკადი

Bykimberlee Morrison