ეს შეიძლება არ იყოს ყველაზე მოდური საკვები ნივთიერება, მაგრამ ნიაცინი უდავოდ აუცილებელია. ასევე ცნობილია, როგორც ვიტამინი B3, ნიაცინს სჭირდება ასობით ფერმენტი ორგანიზმში ძირითადი ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების გამოყენება გამოსაყენებელ ენერგიად გადაქცევა, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) მიხედვით.
ნიაცინი ნამდვილად არის ნაერთების ჯგუფის სახელი, რომელიც მოიცავს მოლეკულებს, როგორიცაა ნიკოტინის მჟავა და ნიკოტინამიდი, რომლებიც ბუნებრივად გვხვდება დიეტაში.
რეკლამა
დღის ვიდეო
ორგანიზმში ნიაცინის მთავარი აქტიური ფორმა – ნიკოტინამიდ ადენინ დინუკლეოტიდი, ან NAD – ასევე ჩართულია გენის ექსპრესიასა და უჯრედის სიგნალიზაციაში.
რამდენი ნიაცინი გჭირდებათ დღეში?
რეკომენდებული დიეტური დოზა (RDA) ნიაცინის იმ ოდენობისთვის, რომელიც ჩვენ ყოველდღიურად გვჭირდება, იზომება მილიგრამებში (მგ) ნიაცინის ეკვივალენტებში (NE). ნიაცინის ექვივალენტები გამოიყენება, რადგან სხვა საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ამინომჟავა ტრიპტოფანი, შეიძლება გარდაიქმნას ნიაცინად ორგანიზმში, NIH-ის მიხედვით. როგორც ასეთი, 1 NE უდრის 1 მგ ნიაცინს ან60 მგ ტრიპტოფანის.
ნიაცინის RDA ოდნავ განსხვავდება იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც მინიჭებული აქვთ მამრობითი სქესი (AMAB) და ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ დაბადებისას ქალი (AFAB). 14 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს AMAB სჭირდებათ 16 მგ ნიაცინის ეკვივალენტები დღეში, ხოლო AFAB 14 წლის და უფროსი ასაკის ადამიანებს სჭირდებათ 14 მგ ნიაცინის ეკვივალენტები დღეში. ორსულებსა და მეძუძურ ადამიანებს ესაჭიროებათ ოდნავ მეტი ნიაცინი დღეში, დაახლოებით 18 მგ და 17 მგ ნიაცინის ეკვივალენტები, შესაბამისად.
ნიაცინის ჭეშმარიტი, მძიმე დეფიციტი იწვევს მდგომარეობას, რომელსაც ეწოდება პელაგრა, რომელიც ხშირად განისაზღვრება ოთხი D-ით: დერმატიტი, დიარეა, დემენცია და სიკვდილი (უკიდურეს შემთხვევებში). მაგრამ, ნიაცინის დეფიციტი საკმაოდ იშვიათია შეერთებულ შტატებში, NIH-ის მიხედვით.
აქ არის ნიაცინის 22 საუკეთესო ბუნებრივი წყარო, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას დღეს.
რეკლამა
გაითვალისწინეთ, რომ ქვემოთ მოყვანილი საკვების ნიაცინის შემცველობა არ შეიცავს ტრიპტოფანს, რომელიც შეიძლება გარდაიქმნას NAD-ად ორგანიზმში. სწორედ ამიტომ, ქვემოთ მოცემული ნიაცინის მნიშვნელობები ჩამოთვლილია მილიგრამებში ნიაცინის ეკვივალენტების მილიგრამების ნაცვლად, რაც ჩვენ ახლავე აღვნიშნეთ. დღიური ღირებულება (DV) ეფუძნება 16 მილიგრამ ნიაცინის მიღებას დღეში.
1. ყვითელი თინუსი: 18,8 მგ, 117% დღიური ღირებულება (DV)
მიუხედავად იმისა, რომ ტუნა ნიაცინის შესანიშნავი წყაროა, უფრო დიდი ჯიშები, როგორიცაა ყვითელფინი ან ალბაკორი, უფრო მაღალია ვერცხლისწყლის შემცველობით, ვიდრე პატარა სახეობები, როგორიცაა სკიპჯაკი. Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
მოხარშული, 3 უნცია მოხარშული ყვითელი თინუსის ფილე უზრუნველყოფს ნიაცინის DV-ის 117%-ს, პლუს ვიტამინი B12 ვიტამინის 83%-ს, რომელიც საჭიროა ენერგიისთვის.
რეკლამა
2. ძროხის ღვიძლი: 14,7 მგ, 92% DV
კარგი, ამიტომ ჩვენ არ ველით, რომ თქვენ მიირთმევთ ძროხის ღვიძლს ყოველდღიურად, მაგრამ ორგანოს ხორცი არის B ვიტამინების, მათ შორის ნიაცინის, ვარსკვლავური წყარო. შემწვარი ძროხის ღვიძლის ერთი ნაჭერი უზრუნველყოფს ნიაცინის DV-ის შთამბეჭდავ 92 პროცენტს. ის ასევე მდიდარია A ვიტამინით, რკინით და თუთიით.
3. ინდაურის მკერდი: 10 მგ, 62% DV
თურქეთი ხშირად მოიხსენიება, როგორც ტრიპტოფანის პირველადი წყარო, მაგრამ სინამდვილეში, მრავალი ცხოველური ცილა (მათ შორის კვერცხი, ქათამი და ყველი) უზრუნველყოფს აუცილებელ ამინომჟავას, აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით.
რეკლამა
ასე რომ, თქვენ ალბათ მიიღებთ ნიაცინის DV-ის 62 პროცენტზე მეტსაც კი ამ 3 უნცია შემწვარი ინდაურის მკერდისგან, სხეულში მისი ზოგიერთი ტრიპტოფანის NAD-ად გარდაქმნის წყალობით. მაგრამ იმისთვის, რომ ამინომჟავა ნიაცინად გარდაიქმნას, სხეულს უნდა ჰქონდეს სხვა საკვები ნივთიერებების საკმარისი დონე, როგორიცაა რკინა, B6 და რიბოფლავინი.
4. Sockeye Salmon: 8.6 მგ, 54% DV
ნიაცინით მდიდარი ორაგული ასევე არის ანთების საწინააღმდეგო ომეგა-3 ცხიმების შესანიშნავი წყარო. Image Credit: DronG/iStock/GettyImages
გარდა იმისა, რომ უზრუნველყოფს ანთების საწინააღმდეგო ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს და D ვიტამინის, მოხარშული ორაგული ასევე არის ნიაცინის შესანიშნავი წყარო, DV-ის 54 პროცენტი წარმოდგენილია 3 უნციაში.
5. ქათმის მკერდი: 8 მგ, 50% DV
სამი უნცია მოხარშული ქათმის მკერდი შეიძლება მოიხმაროს ნიაცინის DV-ის 50 პროცენტი, პლუს 27 გრამი დამამშვიდებელი პროტეინი.
თუ ფრინველის ხორცით არ ხართ შთაგონებული, სცადეთ მოამზადოთ ეს ჯანსაღი ქათმის რეცეპტები, რომლებიც ჯერ არ გიცდიათ (გპირდებით, რომ ისინი იმედებს არ გაგიცრუებენ).
6. Portobello სოკო: 7.6, 47% DV
ნიაცინით მდიდარი კერძისთვის გრილზე დაყარეთ პორტობელო სოკო თქვენს სასურველ ცილასთან ერთად. ერთი ჭიქა შემწვარი პორტობელო სოკო უზრუნველყოფს ნიაცინის DV-ის 47 პროცენტს, რაც მათ მიიჩნევს ნიაცინის მაღალი შემცველობის მქონე საუკეთესო ვეგეტარიანულ საკვებად.
7. ღორის ხორცი: 6.8 მგ, 42% DV
ღორის ხორცს შეუძლია მოიხმაროს თქვენი ყოველდღიური ნიაცინის მოთხოვნილების თითქმის ნახევარი. Image Credit: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
მიუხედავად იმისა, რომ უფრო ცხიმიანია, ვიდრე სხვა ნაჭრები, როგორიცაა წიპწა (რომელიც ღორის ხორცის ყველაზე უცხიმო ნაჭერია), ხაჭო ნიაცინის შესანიშნავი ბუნებრივი წყაროა. 3 უნცია, მოხარშული ღორის ნაჭერი აწვდის ნიაცინის DV-ის 42 პროცენტს.
8. ყავისფერი ბრინჯი: 5.2 მგ, 32% DV
თამამად შეიძლება ითქვას, რომ ყავისფერი ბრინჯი არის ვეგეტარიანულ საკვებს შორის, რომელიც შეიცავს ნიაცინს. თქვენ მიიღებთ DV ვიტამინის B3-ის 33 პროცენტს 1 ჭიქა მოხარშულ ყავისფერ ბრინჯში. თქვენ ასევე მიიღებთ თითქმის 6 გრამ ცილას და 3 გრამ ბოჭკოს მთელი მარცვლეულისგან.
რჩევა
დააკავშირეთ მცენარეული ცილის წყაროები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და შავი ლობიო, რათა მიიღოთ სრული პროტეინი, რომელიც უზრუნველყოფს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას.
9. დაკონსერვებული თეთრი ტუნა: 4.9 მგ, 31% DV
ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს თევზის ჭამას კვირაში ორჯერ მაინც ჯანსაღი გულის შესანარჩუნებლად. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ ზომიერად, როდესაც საქმე ეხება დაკონსერვებულ ტუნას ჯიშებს, როგორიცაა ალბაკორი ან თეთრი ტუნა.
მიუხედავად იმისა, რომ მდიდარია ნიაცინით – 3 უნცია დაკონსერვებული თეთრი თინუსი უზრუნველყოფს DV-ს 31 პროცენტს B ვიტამინისთვის – ეს ჯიშები უფრო მაღალია ვერცხლისწყლის შემცველობით შედარებით მცირე სახეობებთან შედარებით, როგორიცაა ტუნა, შეერთებული შტატების გარემოს დაცვის სააგენტოს (EPA) მიხედვით. სცადეთ ზღვის პროდუქტები ამ არასალათის დაკონსერვებული ტუნას რეცეპტებში.
10. ქვედაკაბა სტეიკი: 4.8 მგ, 30% DV
რკინით მდიდარი ქვედაკაბის სტეიკი ასევე შეიცავს ვიტამინ B3-ს. Image Credit: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
შემწვარი ქვედაკაბის სტეიკი არის ნიაცინის მაღალი ცილოვანი წყარო, რომლის 3 უნცია ულუფა უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებების DV-ის 30 პროცენტს.
საქონლის ხორცი ასევე მდიდარია მინერალებით, როგორიცაა რკინა, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღი სისხლის უჯრედების ფორმირებას და ჟანგბადის მიწოდებას მთელს სხეულში, კალიფორნიის უნივერსიტეტის სან ფრანცისკოს ჯანმრთელობის მიხედვით.
11. არაქისი: 4.1 მგ, 25% DV
თუ თქვენ ეძებთ ვეგანურ საკვებს ნიაცინის მაღალი შემცველობით, 1 უნცია მშრალ შემწვარი არაქისი უზრუნველყოფს DV-ის 25 პროცენტს. პარკოსნები ასევე მდიდარია უჯერი ცხიმებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღი ლიპიდების დონეს. PB&J, ვინმე?
12. გამაგრებული საუზმის მარცვლეული: 4 მგ, 25% DV
ძნელია ზუსტად იმის თქმა, თუ რამდენ ნიაცინს მიიღებთ გამაგრებული საუზმის მარცვლეულიდან, რადგან სხვადასხვა პროდუქტი შეიცავს B ვიტამინის განსხვავებულ რაოდენობას, მაგრამ შეფასებები მერყეობს DV-ის 20-დან 27 პროცენტამდე 1 ჭიქაზე, ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მიხედვით. .
ICYMI: გამაგრებული საკვები არის ის, რომელსაც აქვს საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ბუნებრივად არ გვხვდება მათში, დამატებულია ოპტიმალური კვების პროფილისთვის.
13. გამომცხვარი კარტოფილი: 2.6 მგ, 17% DV
კარტოფილი არის მაღალი ხარისხის ნახშირწყლები, რომელიც არა მხოლოდ უზრუნველყოფს ნიაცინს, არამედ აწვდის კალიუმს და C ვიტამინს. Image Credit: John Shepherd/E+/GettyImages
შეგვიძლია თუ არა ყველა შევთანხმდეთ, რომ ჩვეულებრივ ძველ რუსეტ კარტოფილს მეტი სიყვარული მივცეთ? რა თქმა უნდა, ტკბილი კარტოფილი მდიდარია ანტიოქსიდანტი ბეტა-კაროტინით, მაგრამ ერთი საშუალო გამომცხვარი დაფქული კარტოფილი აწვდის ნიაცინის DV-ის 17 პროცენტს, პლუს კალიუმს და C ვიტამინს.
14. თეთრი ბრინჯი (გამდიდრებული): 2 მგ, 13% DV
მიუხედავად იმისა, რომ ყავისფერი ბრინჯი ნიაცინის უკეთესი წყაროა, გამდიდრებული თეთრი ბრინჯი არც თუ ისე შორს ჩამორჩება. 1/2 ჭიქა მოხარშული, გამდიდრებული თეთრი ბრინჯის პორცია ნიაცინის DV-ის 13 პროცენტს აყენებს მაგიდაზე.
გამაგრებული საკვების მსგავსად, გამდიდრებულ საკვებს აქვს საკვები ნივთიერებები დამატებული. განსხვავება აქ არის ის, რომ დამატებული ნუტრიენტები თავდაპირველად იყო საკვებში, მაგრამ დამუშავების დროს მოიშორეს.
15. ოსპი: 2.1 მგ, 13% DV
ცხოველური ცილების, როგორიცაა ხორცის ჩანაცვლება პარკოსნებით, როგორიცაა ოსპი (ისევე, როგორც სხვა მცენარეული ცილები, როგორიცაა თხილი და სოიო), დაკავშირებულია გულის კორონარული დაავადების დაბალ რისკთან, 2020 წლის დეკემბერში გამოქვეყნებული დიდი პერსპექტიული კოჰორტის კვლევის მიხედვით ბრიტანეთის სამედიცინო ჟურნალი.
ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი შეიცავს ნიაცინის DV-ის 13 პროცენტს. პულსი ასევე არის არაჰემური რკინის, ფოლიუმის და რეზისტენტული სახამებლის შესანიშნავი წყარო, ჰარვარდის T.H. ჩანის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა.
16. მზესუმზირის თესლი: 2 მგ, 12% DV
ერთი უნცია მშრალად შემწვარი მზესუმზირის თესლი მოგიტანთ ნიაცინის DV-ის 12 პროცენტს. მოაყარეთ ისინი სალათებს ზემოდან ან აურიეთ მთლიან მარცვლებში, როგორც ფარო, დამაკმაყოფილებელი ხრაშუნისთვის.
17. ბულგარული: 1.8 მგ, 11% DV
ერთი ჭიქა მოხარშული ბულგარი უზრუნველყოფს ნიაცინისთვის DV-ის 11 პროცენტს, პლუს მინერალებს, როგორიცაა რკინა, მაგნიუმი და მანგანუმი. ათქვიფეთ მთელი მარცვლეულის პარტია კვირის განმავლობაში, შემდეგ გამოიყენეთ იგი სხვადასხვა რეცეპტებში, როგორიცაა მარცვლეულის თასები, სუპები და სალათები.
18. ავოკადო: 1.7 მგ, 11% DV
გულისთვის სასარგებლო მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ვარსკვლავური წყარო, ავოკადო ასევე არის ნიაცინის მყარი ვეგეტარიანული წყარო. ავოკადოს ნახევარი შეიცავს ვიტამინის DV-ს 11 პროცენტს. რა თქმა უნდა, ჩვენ არასოდეს შეგიზღუდავთ მხოლოდ ავოკადოს ნახევარით.
არ გამოტოვოთ ავოკადოს მირთმევის ეს გამომგონებელი და გემრიელი გზები, რომლებიც სცილდება თქვენს ძირითად გუაკს ან ავო სადღეგრძელოს.
19. მთლიანი ხორბლის პური: 1.4 მგ, 9% DV
მთელი მარცვლეული ნიაცინის ყველაზე ჯანსაღი მცენარეული წყაროა და ხორბლის პური არ არის გამონაკლისი. მთლიანი ხორბლის პურის ერთი ნაჭერი შეიძლება უზრუნველყოს ნიაცინის DV-ის თითქმის 10 პროცენტი. შეავსეთ თქვენი სადღეგრძელო არაქისის კარაქით და მოაყარეთ მზესუმზირის თესლი დამამშვიდებელი საჭმლისთვის.
20. გოგრის თესლი: 1.3 მგ, 8% DV
გოგრის თესლი არა მხოლოდ ნიაცინის კარგი წყაროა, ისინი ასევე მკვებავი საშუალებაა კერძების დასამატებლად. სურათის კრედიტი: ყოველდღე ჯობია გააკეთო ყველაფერი, რაც გიყვარს/iStock/GettyImages
მაგნიუმით მდიდარი გოგრის თესლი ასევე ნიაცინის კარგი წყაროა. ერთი უნცია ნაჭუჭიანი, დამარილებული გოგრის თესლი შეიცავს B3 ვიტამინის DV-ის 8 პროცენტს.
დაასხით ისინი სალათებზე ან დილის შვრიის თასზე დამატებითი ტექსტურის და მკვებავი ნივთიერებებისთვის.
21. ბანანი: 0,9 მგ, 6% DV
თქვენ უკვე იცით, რომ არსებობს უამრავი ვიტამინი B3 ხილი და ბოსტნეული – და ბანანი წყვეტს. ერთი დიდი ბანანი ემსახურება ნიაცინის DV-ის 6 პროცენტს.
წადით და დაამატეთ ხილი თქვენს მარცვლეულის თასში, გვერდით კოვზით არაქისის კარაქით და (გაფრთხილებული სპოილერის) ფინჯანი ყავით, დღის ჯანსაღი, ნიაცინის მაღალი შემცველობის დასაწყებად.
22. ყავა: 0,5 მგ, 3% DV
მიუხედავად იმისა, რომ ყავა არ შეიცავს ვიტამინ B3-ს, 1 ჭიქა ჯოს შეუძლია ნიაცინის DV-ის დაახლოებით 3 პროცენტი. Არაფრის.
რეკლამა