ვიტამინი A, ალბათ, ყველაზე ცნობილია ჯანსაღი მხედველობის შენარჩუნებით, მაგრამ ამ საკვებ ნივთიერებებს უფრო მეტი აქვს, ვიდრე თვალში.
ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, არსებობს ორი სახის ვიტამინი:
- წინასწარ ჩამოყალიბებული ვიტამინი A: გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა ხორცი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები და რძე
- პროვიტამინი A: გვხვდება მცენარეულ საკვებში, მაგალითად, ხილსა და ბოსტნეულში. პროვიტამინის A ყველაზე გავრცელებული ტიპია ის, რომელსაც თქვენ ალბათ იცნობთ: ბეტა-კაროტინი.
რისთვის არის კარგი ვიტამინი? ბეტა-კაროტინი არის კაროტინოიდი (მცენარეული პიგმენტი), რომელიც საკვებს, მაგალითად სტაფილოს ან პომიდორს, აძლევს ნარინჯისფერ ან წითელ ფერს. თავისთავად, ეს არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, ბიოტექნოლოგიების შესახებ ინფორმაციის ეროვნული ცენტრის მიხედვით.
NIH– ის თანახმად, ღვიძლი ბეტა – კაროტინს ამუშავებს A ვიტამინად, რომელიც ხელს უწყობს ჯანმრთელ ხედვას და ძლიერ იმუნურ სისტემას, ასრულებს როლს რეპროდუქციაში და ეხმარება თქვენს ორგანოებს სწორად მუშაობაში.
რამდენი ვიტამინი A გჭირდებათ?
თქვენი A მიღება ითვლება რეტინოლის აქტივობის ეკვივალენტების მიკროგრამებში, ან RAE, საკვებში A ვიტამინის შემცველობისა და აქტივობის საზომი. მოზრდილებში, რომლებსაც ქალი ენიჭებათ დაბადების დღე, სჭირდებათ 700 მიკროგრამი RAE ვიტამინი A დღეში, ხოლო მოზრდილებს, რომლებსაც მამრობითი სქესის დაბადება აქვთ, საჭიროა 900 მიკროგრამი RAE დღეში.
წაიკითხეთ მაღალი ვიტამინი A- ს მქონე საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც, დიახ, კარგია თქვენი თვალებისთვის – და კიდევ ბევრი სხვა. გაითვალისწინეთ, რომ FDA– ს ყოველდღიური ღირებულების (DV) პროცენტული მაჩვენებლები დაფუძნებულია დღეში 900 მიკროგრამი RAE ვიტამინის A მიღებაზე.
1. ტკბილი კარტოფილი: 1,922 მკგ RAE, 214% DV
თქვენს ტკბილ კარტოფილს კარაქის დამატება დაამატეთ დაგეხმარებათ ვიტამინი A. სურათის კრედიტი: LauriPatterson / E + / GettyImages
ტკბილი კარტოფილი უზრუნველყოფს DV- ის 215 პროცენტს A ვიტამინისთვის 1 ჭიქაზე მოხარშულ, ისევე როგორც რთულ ნახშირწყლებზე, რომელიც საჭიროა ენერგიისთვის და თქვენი ყოველდღიური საჭიროების თითქმის მეოთხედი ბოჭკოვანი ნივთიერებებით.
იმის გამო, რომ ვიტამინი A არის ცხიმში ხსნადი (როგორიცაა D, E და K ვიტამინები), მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ დიეტაში იღებთ საკმარის ცხიმს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს ორგანიზმს საკვები ნივთიერებების ათვისებაში. ასე რომ, დააწყვილეთ გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი ყველით ან ჩილით, ორი ცხიმით მდიდარი საკვები, რომლებიც თქვენს სხეულს ეხმარება ვიტამინი A– ს ათვისებაში კარტოფილში (და მათი გემოც ძალიან კარგია). ერთი საშუალო გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 122 პროცენტს DV ვიტამინისთვის.
2. სტაფილო: 1,329 მკგ RAE, 148% DV
რა ხდება, დოქტო? Bugs Bunny– ს 20/20 ხედვა უნდა ჰქონდეს ხრაშუნა სტაფილოს სიყვარულის წყალობით. ძირეული ბოსტნეული ცნობილია იმით, რომ ჯანმრთელია თვალისთვის და ეს მისი ბეტა-კაროტინის წყალობით ხდება, რომელსაც სხეული გარდაქმნის A ვიტამინად
1 ჭიქაზე მომზადებულზე მიიღებთ DV– ს 148 პროცენტს – ასე რომ, დიახ, სტაფილო მდიდარია A ვიტამინით. თუ მათ ნედლეულს ანიჭებთ Bugs, საშუალო ზომის სტაფილოს საათებში DV– ს 44 პროცენტი აქვს ვიტამინისთვის. ა.
3. Butternut Squash: 1,144 მკგ RAE, 127% DV
Butternut squash, კიდევ ერთი ფორთოხლის ბოსტნეული, უზრუნველყოფს DV7 პროცენტს DV ვიტამინს თითო ჭიქა მოხარშული, ისევე როგორც ბოჭკოვანი და C ვიტამინი.
და დაიმახსოვრე, ცხიმის წყაროსთან დაწყვილება დაგეხმარებათ უფრო მეტი A– ს ათვისებაში, ასე რომ კარაქის გოგრას კარაქის დამატება შეიძლება არც ისე ცუდი იდეა იყოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ცილებიდან მდიდარი ბადრიჯანი გოგრადან ერთ-ერთი ასეთი კერძები.
4. ისპანახი: 943,2 მკგ RAE, 105% DV
ჩვენ ვისაუბრეთ Bugs Bunny– ს შესახებ და ახლა ჩვენ პოპეი მეზღვაური კაცი ვართ. Bugs უყვარს სტაფილო და Popeye უყვარს ისპანახი – ორივე კარგი მიზეზის გამო.
მოხარშული ისპანახი უზრუნველყოფს DV– ს 105 პროცენტს A ვიტამინზე თითო ფინჯან მოხარშულ ჭიქაზე, ასევე DV– ს 740 პროცენტს (!) ვიტამინ K– სთვის – სხვა ცხიმში ხსნადი ვიტამინი – და კარგი რაოდენობით ბოჭკოვან, კალიუმულ და მცენარეულ რკინას.
5. მდოგვის მწვანილი: 865,2 მკგ RAE, 96% DV
კომბოსტოს, კომბოსტოს და მწვანილის მწვანესთან დაკავშირებული (მაგრამ ნაკლებად მწარე), მდოგვის მწვანილი არის მკვებავი ფოთლოვანი მწვანე, რომელიც დაგეხმარებათ ვიტამინ A– ს ბუნებრივად მიღებაში: 1 ჭიქა მოხარშული შეფუთვა DV– ს 96 პროცენტით.
სხვა ფოთლოვანი მწვანეთა მსგავსად, მდოგვის მწვანეთა ასევე წარმოუდგენლად მაღალი ვიტამინი K არის. ისინი კარგად იწვებიან ზეითუნის ზეთით, მარილით და პილპილით.
6. Collard მწვანეთა: 722 მკგ RAE, 80% DV
ყურძნის მწვანეთებზე საუბრისას, 1 ჭიქა მოხარშულ საყელოში შეიცავს DV ვიტამინის 80 პროცენტს. Collard მწვანილი ასევე კალციუმის კარგი წყაროა და მცენარეულ რკინას უზრუნველყოფს.
მიუხედავად იმისა, რომ ყავისფერი მწვანილი კვების მხრივ მსგავსია სხვა ფოთლოვანი მწვანეთაგან, მაგალითად ისპანახი და კალი, ისინი შეიძლება სასიამოვნო ცვლილება იყოს სამზარეულოში: უბრალოდ სცადეთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი მწვანილის მწვანილის ერთ – ერთი რეცეპტი.
7. ჰუბარდ სკუჩი: 686,7 მკგ RAE, 76% DV
თქვენ შეიძლება გინახავთ ჰუბარდის გოგრა თქვენს ადგილობრივ ფერმერთა ბაზარზე ან ნაგვის ყუთი, მაგრამ სამაგიეროდ აიღეთ ბალახი ან ბადრიგის გოგრა. ჰაბარდის სკუჩი, რომელიც, დიახ, ცოტათი ჰგავს დეკორატიულ გოგრას, შეფუთავს კვების პუნჩს.
1 ჭიქა ულუფაზე მოხარშული გოგრა შეიცავს DV ვიტამინს 76 პროცენტით. ისევე, როგორც სხვა ჯიშის ყურძენი, ჰაბბარდი ასევე უზრუნველყოფს ბოჭკოს, ვიტამინ C- ს და კალიუმს.
8. შვეიცარიის შარდი: 535,5 მკგ RAE, 60% DV
თუ თქვენ ჯერ კიდევ ეძებთ ფოთლოვან მწვანეს, რომელიც არ არის ისპანახი და კალე, შედით შვეიცარიის ჭრილში. ეს ფოთლოვანი მწვანე პოპულარულია CSA (საზოგადოების მიერ მხარდაჭერილი სოფლის მეურნეობის) სიკეთეებში.
1 ჭიქა მოხარშული შვეიცარული შარდი შეიცავს ვიტამინს DV– ს 60 პროცენტს. შვეიცარიული შარდი ასევე უზრუნველყოფს კარგ რაოდენობას მაგნიუმს, რომელიც მნიშვნელოვანია ძვლის ჯანმრთელობისთვის და C, E და K ვიტამინებს.
რაც არ უნდა გირჩიოთ ფოთლოვანი მწვანილი, დღეში ერთი ულუფის ჭამა უკავშირდება ასაკთან დაკავშირებული შემეცნების ნელ ნელა შემცირებას, ნათქვამია 2018 წლის იანვრის კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა ნევროლოგიაში .
9. ზამთრის სკოშ: 535,1 მკგ RAE, 59% DV
ფოთლოვანი მწვანეთა მსგავსად, ყველანაირი ყაბაყის ჯიშები უზრუნველყოფს მსგავს კვებას, როდესაც საქმე ეხება A ვიტამინს. მხოლოდ 1 ჭიქა მოხარშული ზამთრის ციყვი გთავაზობთ DV– ს 59 პროცენტს.
ზამთრის ყაბაყი, სინამდვილეში, არ არის მხოლოდ ერთ – ერთი ტიპი: ეს ტერმინი მოიცავს რამდენიმე სხვადასხვა ჯიშს, მათ შორის ბუტერბროდს, ბადრიჯანს, სპაგეტს და გოგრას. როგორც თქვენ ალბათ მიხვდით, ამ კვერებს ზამთარში იკრიფებიან, ვიდრე მათი ზაფხულის გოგო დებისგან.
10. კანტალუპის ნესვი: 299,1 მკგ RAE, 33% DV
კანტალუპის ნესვი არის გამაგრილებელი, ნოყიერი საზაფხულო საჭმლის საჭმელი. სურათის კრედიტი: ansonmiao / iStock / GettyImages
კანტალუპის ნესვი ფორთოხალია, დიახ, თქვენ წარმოიდგინეთ: ბეტა-კაროტინი, A ვიტამინის წინამორბედი. ეს არის ვიტამინით მდიდარი ხილი, რომელიც შეფუთავს DV- ს 33 პროცენტს 1 ჭიქა ულუფაში.
ნესვი, ისევე როგორც კანტოლა, ასევე კარგი ვიტამინი C და კალიუმია. მოაყარეთ იოგურტი ნესვის ნესვით ცოტაოდენი ცხიმის შემცველობით, რომ თქვენს სხეულს დაეხმაროს ვიტამინი A.
11. საკნები: 290,7 მკგ RAE, 32% DV
მიუხედავად იმისა, რომ მცირეა, ხაჭოები ძალიან ნოყიერია: 6 უნციაზე მიტანისას, მოხარშული ხამანწკები იძლევა ვიტამინის A– ს 32 პროცენტს და B12 ვიტამინის DV– ს წარმოუდგენელ 7,005 პროცენტს.
ვიტამინი B12 წყალში ხსნადია, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული არ ინახავს მას და, ნაცვლად ამისა, შარდავს მას და მაიოს კლინიკაში არ არსებობს რაიმე სახის ავადობა დაკავშირებული დიდ მიღებებთან, განსაკუთრებით დიეტის დროს.
12. წითელი ბულგარული წიწაკა: 233,9 მკგ RAE, 26% DV
ახალი წითელი ბულგარული წიწაკა თქვენს საჭმელებს, სალათებსა და სენდვიჩებს საკვები საკვები დაამატეთ. 1 ჭიქა ულუფაზე, ისინი უზრუნველყოფენ DV ვიტამინს A და ვიტამინის 21 პროცენტს.
მიუხედავად იმისა, რომ წითელი ბულგარული წიწაკა შეიცავს უფრო მაღალ A და C ვიტამინებს, ვიდრე მათი მწვანე დები, ყველა ბულგარული წიწაკა ბოჭკოვანი და წყლის კარგი წყაროა, რაც მათ დამატენიანებელ მცენარეულად აქცევს.
13. რომაული სალათი: 204,9 მკგ RAE, 23% DV
მათთვის, ვინც რომაულ სალათს ისპანახს ან კომბოსტოს ანიჭებს უპირატესობას, სალათის რჩეული უზრუნველყოფს გარკვეულ კვებას (პლუს უამრავი წყალი). 1 ჭიქა ულუფა შეიცავს DV ვიტამინის 23 პროცენტს და ვიტამინ K– ს 40 პროცენტს.
სალათები, როგორიცაა აისბერგი და რომაინი, ასევე წყლის კარგი წყაროა, რაც მათ შესანიშნავად ხდის საზაფხულო სალათებს.
14. გარგარი: 177,2 მკგ RAE, 20% DV
გარგარი არის კიდევ ერთი ხილი, რომელიც მდიდარია A ვიტამინით, DV– ის 17 პროცენტით A და C ვიტამინებისთვის თითო ჭიქა, ასევე კალიუმით, რაც მნიშვნელოვანია კუნთების ჯანმრთელი ფუნქციონირებისთვის.
ხმელი ხილი ქმნის გემრიელ, მკვებავ მიქსს თქვენს საყვარელ თხილის საფუძველზე ბილიკზე. 1 უნციაზე, გამხმარი გარგარი უზრუნველყოფს DV– ის 20 პროცენტს A ვიტამინისთვის, ასევე ბოჭკოს და სწრაფად მოქმედი ნახშირწყლების ენერგიას.
ჩირი უფრო მაღალია შაქრით, ვიდრე მათი ახალი შემცველები, რადგან მათი შაქარი უფრო კონცენტრირებულია, ამიტომ დარწმუნდით, რომ დღეში მხოლოდ ერთი ულუფა დარჩება.
15. ვარდისფერი გრეიფრუტი: 133,4 მკგ RAE, 15% DV
ეს tart ციტრუსის ხილი არის გამაგრილებელი ზაფხულის საყვარელი, რომელიც უზრუნველყოფს DV– ის 15 პროცენტს A ვიტამინზე და 80 პროცენტს DV– ს C ვიტამინზე 1 ჭიქაზე. გრეიფრუტის წვენი ასევე შეიცავს ვიტამინ A– ს – DV– ს 4 პროცენტს 1 ჭიქაზე, მაგრამ ხილის წვენი უნდა შეიზღუდოს შაქრის მაღალი შემცველობის გამო.
ვარდისფერი გრეიფრუტი შეიცავს დაახლოებით 30 ჯერ მეტ ვიტამინ A- ს ვიდრე მისი თეთრი კოლეგა.
16. ბროკოლი: 120,1 მკგ RAE, 13% DV
ბროკოლი, ჯვარცმის მცენარე, უზრუნველყოფს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის A ვიტამინს – DV– ს 13 პროცენტი მოხარშულ ჭიქაზე – DV– ს 112 პროცენტი C ვიტამინზე და 183 პროცენტი DV ვიტამინზე K.
სანამ პუ-პუუს იფიქრებთ ბროკოლის ჭამის იდეაზე, რადგან თქვენ ვერ იტანთ მას ორთქლზე, მისი მომზადების რამდენიმე გემრიელი ხერხი არსებობს, მათ შორის შემწვარი მარილითა და პილპილით, შეწვით შემწვარი და შემწვარი.
17. ყაბაყი: 100,8 მკგ RAE, 11% DV
ყაბაყი ზაფხულის ციყვის სახეობაა, რომელიც უზრუნველყოფს A და C ვიტამინებს და ბოჭკოებს. სცადეთ გრილზე შებოლილი არომატისთვის. სურათის კრედიტი: margouillatphotos / iStock / GettyImages
საზაფხულო ყაბაყი, ისევე როგორც ყაბაყი, უზრუნველყოფს მის საკვებს ზამთრის ბიძაშვილების მსგავსად. ამასთან, ყაბაყი შეიცავს ნაკლებ ვიტამინს A – DV– ს 11 პროცენტს 1 ჭიქაზე, მოხარშულზე, ვიდრე ზამთარში.
ყაბაყი წყლის კარგი წყაროა, რაც მას ატენიანებს ბოსტნეულს, ასევე უზრუნველყოფს C ვიტამინს.
18. მანგო: 89,1 მკგ RAE, 10% DV
ეს ტკბილი, წვნიანი ხილი მდიდარია არომატით და საკვები ნივთიერებებით, მათ შორისაა ვიტამინი A 1 ჭიქაზე DV– ს 10 პროცენტით და C ვიტამინი DV– ს 67 პროცენტით.
მიუხედავად იმისა, რომ მანგო მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს იძლევა, ისინი ასევე ძალიან შაქრიანად შეიცავს თქვენი DV– ს თითქმის ნახევარს. თუ თქვენ ცდილობთ შაქრის მიღებას მართოთ, ისიამოვნეთ მანგო ზომიერად და უფრო ხშირად შეარჩიეთ დაბალი შაქრის ხილი, როგორიცაა მარწყვი.
19. ასპარაგუსი: 90 მკგ RAE, 10% DV
ალბათ გსმენიათ, რომ ასკილის ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს სუნიანი პირა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება მართალი იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის, ის არ იშორებს მის მიერ შეთავაზებულ კვებას (გარდა ამისა, არაფერია ცუდი, თუკი შარდს ასკილის ჭამის შემდეგ სუნი აქვს).
1 ჭიქა ულუფა უზრუნველყოფს ვიტამინის A– ს ვიტამინს 10 პროცენტს, C ვიტამინს DV– ს 102 პროცენტს და ვიტამინ K– ს DV– ს თითქმის 200 პროცენტს. გადაყარეთ იგი ცხაურზე ან ნელა მიირთვით საყვარელ სალათში.
20. ალუბლის პომიდორი: 62,6 მკგ RAE, 7% DV
ნათელი წითელი, წვნიანი, საკვები და ნაკბენის ზომის, ალუბლის პომიდორი შესანიშნავი საჭმლის სალათი ან სალათაა. პომიდორი გთავაზობთ ძლიერ ანტიოქსიდანტს, ლიკოპენს, რომელიც უკავშირდება ინსულტის დაბალ რისკს, 2012 წლის ოქტომბრის თვეში ჩატარებული კვლევის მიხედვით ნევროლოგია .
რაც შეეხება A ვიტამინს, 1 ჭიქა ალუბლის პომიდორი უზრუნველყოფს DV– ის 7 პროცენტს, ისევე როგორც თქვენი ვიტამინით ყოველდღიური საჭიროების თითქმის მეოთხედს.
21. ბრიუსელის კომბოსტო: 60,8 მკგ RAE, 7% DV
ბრიუსელის კომბოსტო, მადლიერების დღის ფავორიტი (ზოგისთვის, ყოველ შემთხვევაში), დაბალკალორიული ბოსტნეულია, რომელსაც უამრავი სასარგებლო ნივთიერება აქვს. 1 ჭიქაზე მოხარშული, ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს ვიტამინს 7 პროცენტს A ვიტამინზე, 107 პროცენტს DV ვიტამინზე C და ვიტამინ 182 პროცენტს K ვიტამინზე.
სცადეთ ეს უნიკალური რეცეპტები ბრიუსელის კომბოსტოსთვის – არცერთი მათგანი არ არის შემწვარი.
22. გუავა: 51,2 მკგ RAE, 6% DV
გუავა არის ტროპიკული ხილი, რომელიც უზრუნველყოფს ვიტამინ A- ს და DV ვიტამინის უზარმაზარი 419 პროცენტს C ვიტამინისთვის. სურათის კრედიტი: Murilo Gualda / iStock / GettyImages
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტროპიკული ხილი გამოირჩევა 419 პროცენტით (!) DV- ით C ვიტამინის თითო 1 ჭიქა ულუფაზე, და ის ასევე შეიცავს 6 პროცენტს DV ვიტამინის A და 32 პროცენტ DV of ბოჭკოვანი, რაც მას გამაგრილებელ, მკვებავ საჭმელს წარმოადგენს. ან იოგურტი.