ძილის სწორმა პოზიციამ, ბალიშმა და ლეიბმა შეიძლება ყველა სხვაობა გამოიწვიოს ქვედა უკანა ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის.
ქვედა ზურგის ტკივილს შეუძლია გაუადვილოს კარგი ღამის ძილის მიღება. და როდესაც კარგად არ ისვენებთ, შეიძლება იპოვოთ თქვენი ზურგი კიდევ უფრო უარესად. რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისთვის, რომ მიიღოთ დახუჭული თვალები და უკეთესად იგრძნოთ თავი?
განცხადება
დღის ვიდეო
ქრონიკული ტკივილის მქონე ადამიანები, მათ შორის ქვედა ტკივილის ჩათვლით, 18-ჯერ უფრო მეტს განიცდიან უძილობა დიაგნოზირებულნი არიან იმათთან შედარებით, ვინც ტკივილს არ განიცდიან, შესაბამისად, 2019 წლის ივნისის მიმოხილვაში კლინიკური ჟურნალი ტკივილის შესახებ.
”ქრონიკულ ტკივილს შეუძლია გაუადვილოს კომფორტული პოზის პოვნა და ძალების ხშირი პოზიციის ცვლილებები”, – განმარტავს აბინავ სინგ, დოქტორი, ინდიანას ძილის ცენტრის სამედიცინო დირექტორი და სამედიცინო მიმოხილვის ექსპერტი ძილის ფრაგმენტაციისთვის. ”და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორივე მიკრო გამოღვიძება – ის, რაც თქვენ არ გახსოვთ – და მაკრო გამოღვიძება, ან ის, რაც გახსოვთ.”
განცხადება
თქვენი დისკომფორტის შესამცირებლად გზების პოვნა დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად იძინოთ. და როდესაც დაიწყებთ საჭირო Zzzs- ს შესვლას, შეიძლება სინამდვილეში გაარკვიოთ, რომ თქვენი ტკივილის ინტენსივობა აკრეფილია, აღნიშნავს დოქტორი სინგ. აი, რისი გაკეთებაც შეგიძლია.
1. იპოვნეთ საუკეთესო საძილე პოზიცია თქვენთვის
ზოგიერთი ძილის პოზა უკეთესია ზურგზე ზეწოლისთვის, ვიდრე სხვები. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ერთი ზომის ძილის პოზიცია, რომელიც მუშაობს ყველასთვის ქვედა ტკივილის მქონე ყველასთვის, ექსპერტები ზოგადად თანხმდებიან, რომ თქვენს ზურგზე განთავსება საუკეთესოა.
განცხადება
ზურგზე ძილი თანაბრად ანაწილებს წონას თქვენი სხეულის ფართო არეალში (თქვენი უკანა!), რამაც შეიძლება შეამციროს გამწვავება წნევის წერტილებზე, შესაბამისად კლივლენდის კლინიკა. პატარა ბალიშის ან შემოვლითი პირსახოცის დაჭიმვა მუხლებზე შეიძლება მხარი დაუჭიროს ზურგის ჯანსაღი გასწორებას და კიდევ უფრო შეამსუბუქოს წნევა.
განცხადება
თუ თქვენ არ ხართ უკანა ძილის გულშემატკივარი, შეეცადეთ თქვენს მხარეს ბალიშს მუხლებზე ბალიშით, გირჩევთ მაიოს კლინიკას. ეს დაგეხმარებათ ქვედა ზურგის ზოგიერთი შტამების ამოღებაში, და თუ მთელი ღამის განმავლობაში გადართავთ მხარეებს, თქვენ შეინარჩუნებთ ზეწოლას მგრძნობიარე წერტილებზე მშენებლობისგან.
ნაყოფის მდგომარეობაში ძილის დროს – სადაც მუხლებზე მიიტანეთ თქვენი ნიკაპი – ხელს უწყობს ზეწოლას ხერხემლის ინტერვერტებერულ დისკებზე, რაც ხელს შეუწყობს ტკივილს.
უპირველეს ყოვლისა, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მუცელზე ძილი. ამით აიძულებთ კისრის ამწე, რომელსაც შეუძლია გადააგდოს თქვენი ხერხემლის ბუნებრივი გასწორება და გაუარესდეს (ან გამოიწვიოს) დისკომფორტი.
თუ მუცელზე უნდა დაიძინოთ, ბარძაყის ქვეშ ბალიშის განთავსება დაგეხმარებათ წნევის განთავისუფლებაში და შეამციროთ ზურგის ტკივილის რისკი.
2. აირჩიეთ სწორი ბალიში
ისევე, როგორც არ არსებობს ძილის პოზიცია, რომელიც ყველასთვის მუშაობს, არ არსებობს შესანიშნავი ბალიში ყველასთვის, რომელსაც აქვს ქვედა ტკივილი. ”ბალიში, რომელსაც შეუძლია კარგად შეინარჩუნოს კისერი და ზურგის მრუდები, საუკეთესოდ იმუშავებს”, – ამბობს დოქტორი სინგ.
თუ ზურგზე გძინავთ, საშუალო სისქის ბალიში, რომელიც მის ფორმას ფლობს, საქმეს შეასრულებს.
თუ თქვენს მხარეს მოისროლებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ რაიმე სქელი და მტკიცე, რომ თავი არ შეუშალოს თქვენს თავს ჩაძირვას და ზურგის გასწორებას გადააგდოთ, ძილის საძირკვლის თანახმად.
მატერიალური თვალსაზრისით, ლატექსის ბალიშები ტენდენციურად ცდილობენ შეინარჩუნონ ფორმა და შეინარჩუნონ წნევის წერტილები.
დაკავშირებული კითხვა
ძილის ექსპერტების აზრით, სხეულის 7 საუკეთესო ბალიშები
3. აირჩიეთ სწორი ლეიბები
ისევ და ისევ, უკანა ტკივილისთვის დიდი ლეიბების მიზანი არის ის, რაც ხელს უწყობს ხერხემლის შეჯამებას, განმარტავს დოქტორი სინგ.
სულაც არ არის ერთი არჩევანი, რომელიც შეესაბამება კანონპროექტს-კლივლენდის კლინიკის თანახმად, როგორც ინერვიპრინგს, ასევე მეხსიერების ქაფის ლეიბებს, რადგან ისინი მაღალი ხარისხის მიწოდებას შეძლებენ. (თუმცა, თუ თქვენ არ აპირებთ ბრენდის ახალი ლეიბების შეძენას, მეხსიერების ქაფის ლეიბების ტოპპერის დამატება შეიძლება ასევე მოგცეთ თქვენთვის საჭირო მხარდაჭერა.)
ასევე ინდივიდუალურია ლეიბების სიმტკიცე ზურგის ტკივილისთვის. მყარი ლეიბები საუკეთესოდ დაუჭერს მხარს ხერხემლის ბუნებრივ მოსახვევებს იმ ადამიანებისთვის, რომელთა წელის და თეძოები დაახლოებით იგივე ზომისაა, აღნიშნავს კლივლენდის კლინიკა. თუ თქვენი ბარძაყები უფრო ფართოა, ვიდრე წელის, რბილი ლეიბები უკეთესი არჩევანია. რბილი ზედაპირი ლეიბს უფრო მეტს მისცემს თქვენი მენჯის არეალის გარშემო, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ზურგის კომფორტულ განლაგებას.
მეტი რჩევები ქვედა ზურგის ტკივილის მართვისთვის ძილის დროს
თქვენი საძილე პოზიციის, ბალიშისა და ლეიბების მისამართი კარგი დასაწყისია. მაგრამ თუ ამ ცვლილებებმა საკმარისად არ გაკეთებულა თქვენი დისკომფორტის შესამსუბუქებლად, ეს სტრატეგიები დაგეხმარებათ.
1. შეეცადეთ შეხვიდეთ თქვენთვის საჭირო საათები
ძილის ჩამორთმევა უფრო მგრძნობიარეა ტკივილის მიმართ, 2019 წლის დეკემბრის თანახმად, plos One – ში. სხვა გზა დააყენე? რაც უფრო ნაკლებ ძილს მიიღებთ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ზურგი შეგაწუხოთ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მანკიერი ციკლი, რომელსაც არ აქვს ძილი, უფრო მეტი ტკივილი-ძილი არ არის, განმარტავს დოქტორი სინგ.
ამის გათვალისწინებით, გააკეთეთ ის, რაც შეგიძლიათ, რომ შექმნათ სცენა, რომ კარგი ძილი მოხდეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი მაგარია, მუქი და მშვიდი. ივარჯიშეთ კარგი ძილის ჰიგიენის ჩვევებზე, მაგალითად, შუადღის კოფეინის გამოყენება და ძილის წინ ეკრანების თავიდან აცილება. გააკეთეთ წერტილი, რომ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე. დროთა განმავლობაში, პროგნოზირებადი ძილის გრაფიკი ადგენს თქვენი სხეულის შიდა საათს, ასე რომ, თქვენ ბუნებრივად დაიწყებთ ძილის დროს ძილის დროს, როგორც ძილის დროს, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაზე.
2. ივარჯიშეთ დასვენების განადგურებით
რიტმული სუნთქვის ვარჯიშები ან სახელმძღვანელო გამოსახულებები, სადაც წარმოიდგენთ თავს დამამშვიდებელ, მშვიდობიან ადგილზე, შეგიძლიათ გრძელი გზა გაიაროთ, რომ დაგეხმაროთ გაძარცვაში ან დაიძინოთ, როდესაც გაიღვიძებთ ღამით, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაზე.
მედიტაციის ეს მარტივი ტექნიკა დაგეხმარებათ დაიწყოთ.
3. განვიხილოთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპია
თუ საშინაო ზომები არ მუშაობს, გაითვალისწინეთ უძილობისთვის შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის მცდელობა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის ხელმძღვანელობით. CBT-I პროგრამები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ იმ მიზეზებს, რომლებიც ძილს ართულებს, მათ შორის არაჯანსაღი ძილის ქცევისა და უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების ჩათვლით, რაც იწვევს ღამის ძილის მიღების უნარს, იტყობინება მაიოს კლინიკა.
მიუხედავად იმისა, რომ CBT-I შეიძლება ეფექტური იყოს ყველასთვის, ვისაც უძილობა აქვს, თქვენს თერაპევტს შეუძლია შეაფასოს თქვენი პროგრამა, რომ მოგვარდეს ძილის პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია ქვედა უკანა ტკივილთან.
10 საუკეთესო ბუნებრივი საშუალება უძილობისთვის
byjessica migala
თქვენი 7-დღიანი Kickstart გეგმავს ტკივილის უკან შემცირების მიზნით
მიერ
6 სავარჯიშო, რომელიც ხელს შეუწყობს ტკივილს 50 წელზე მეტი ასაკის ადამიანებისთვის
BYAMY MARTURANA WINDERL
განცხადება