4 მუხლის გამათბობელი ნაბიჯები თქვენი ვარჯიშის დროს მათი დასაცავად

ვარჯიშის დაწყებამდე მუხლების დათბობა ხელს შეუწყობს მათ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

თქვენ შეიძლება ცდუნებით გადახვიდეთ თქვენი სავარჯიშო რუტინაში, მაგრამ მოკლე დათბობის გაკეთება შეიძლება ძალიან მომგებიანი იყოს. კერძოდ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ხშირად უგულებელყოფილია, ვარჯიშის დაწყებამდე მუხლის დათბობის რუტინამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დაზიანების რისკის შემცირებას, ტკივილის შემცირებას და შესრულების გაზრდას.

”ეფექტური დათბობა ასევე იმუშავებს თქვენი ერთობლივი პროპორციის გაუმჯობესებაზე (ასევე ცნობილია როგორც სხეულის ცნობიერება), თქვენი ნერვული სისტემა თქვენი ვარჯიშის წინ და გაზარდეთ სისხლის ნაკადის სპეციფიკურ კუნთებზე, რომელზეც მუშაობთ თქვენს ვარჯიშში”,-ამბობს გრეისონ ვიკამი , PT, DPT, CSCS, მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელი.

ფიზიკური სარგებელის გარდა, დათბობა დაგეხმარებათ გონებრივად მოამზადოთ თქვენი ვარჯიშისთვის, რაც ასევე ხელს უწყობს შესრულების გაუმჯობესებას, ნათქვამია 2018 წლის თებერვლის კვლევებში ‌ სავარჯიშო რეაბილიტაციის ‌ ჟურნალი .

ვარჯიშის დაწყებამდე საუკეთესო დათბობა უნდა შედგებოდეს დინამიური (მოძრავი) მონაკვეთებისა და მოძრაობებისაგან, მათ შორის მოძრაობებით, რომლებიც ასახავს იმ საქმიანობას, რომელსაც თქვენ ასრულებთ. სცადეთ მობილურობის მოძრაობები ვიკჰემიდან ქვემოთ, რომ მუხლები გაათბოთ და სამოქმედოდ მზად მიიღოთ.

წვერი

დაგეგმეთ დათბობა 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში, მაგრამ მეტი 20 წუთი. ვიკჰემი ამბობს, რომ თუ თქვენ გაქვთ ართრიტი თქვენს მუხლზე ან მუხლზე სხვა დაზიანებით, მაგალითად, პატელელ-ფემორის ტკივილის სინდრომი, მენჯისის ცრემლები და ITB სინდრომი, მუხლზე დათბობის რუტინა განსაკუთრებით სასარგებლოა. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ექიმმა გაასუფთავა სავარჯიშოებისთვის.

სცადეთ ეს 5 წუთიანი მუხლის დათბობა

”ეფექტური დათბობის მიზანია აქტიურად გააფორმოთ ყველა თქვენი კუნთი კონკრეტული სახსრის გარშემო, ასევე თქვენი სახსრის გადაადგილება მისი მოძრაობის სრული დიაპაზონის საშუალებით”,-ამბობს ის. ეს 5 წუთიანი რუტინა მხოლოდ ამას აკეთებს.

1. მუხლზე მოძრაობის გააქტიურების სრული დიაპაზონი

ეს სავარჯიშო ეფექტურია თქვენი მუხლის დათბობისთვის. ”თქვენი მიზანია კუნთების გააქტიურების ამ სავარჯიშოებით არის მუხლზე სახსრის გადაადგილება მისი მთელი მოძრაობის საშუალებით, ხოლო ყველა კუნთის გააქტიურება მუხლზე”, – ამბობს ვიკჰემი.

Reps 10Activity მობილობის ვარჯიში

1. ჯდომისას, მარჯვენა მკლავი მიამაგრეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის უკანა მხარეს, მუხლზე მაღლა.
2. გადაატრიალეთ თქვენი ფეხი და მუხლზე გარედან, შემდეგ რაც შეიძლება გააფართოვეთ მუხლი.
3. შემდეგი, გადაატრიალეთ თქვენი ფეხი და მუხლი შინაგანად და მაქსიმალურად გახეხეთ მუხლი.
4. შეასრულეთ ზემოხსენებული ნაბიჯები საპირისპირო მიმართულებით, რომ დასრულდეს ერთი სრული რეპუტაცია.
5. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ოთხკუთხა პლანტარული ფლექსიის მუხლის გაფართოება

ეს ნაბიჯი ხელს უწყობს აფეთქების ნაკადის გაზრდას თქვენს მთელ ქვედა სხეულზე და ბირთვში. ”ის ყურადღებას ამახვილებს თქვენს კვადრიკსის კუნთებზე, ასევე თქვენი ტერფების და ძირითადი კუნთების წინა მხარეს”, – ამბობს ვიკჰემი.

Reps 10Activity მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ოთხკუთხა მდგომარეობაში, ხელები მხრებზე და მუხლებზე ქვემოთ, ბარძაყის ქვემოთ. თქვენი ფეხების მწვერვალები უნდა დარჩეს მთელ მოძრაობაში.
2. დააჭირეთ ღილაკს ფეხების მწვერვალებით, ხოლო მაქსიმალურად გახანგრძლივეთ და გასწორდით მუხლებზე. იფიქრეთ ქვევით მოპირკეთებულ ძაღლში მოხვედრისას თქვენი ფეხების მწვერვალებით ისევ იატაკზე.
3. ნელა ჩამოწექი მუხლები უკან.
4. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. ზაზუნაზე ორიენტირებული ხიდი

”ეს გააქტიურების სავარჯიშო მიზნად ისახავს თქვენი მუხლის კუნთების უკანა კუნთებს”,-ამბობს ვიკჰემი. გარდა თქვენი ხამანწკებისა, ხიდები ასევე ზრდის სისხლის ნაკადს და გაათბეთ თქვენი წებოვანა კუნთები.

Reps 15activity მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ზურგზე ტყუილი მუხლებით მოხრილი 90 გრადუსზე მეტი კუთხით. დააჭირეთ ქვედა უკან მიწას, რომ გაააქტიუროთ თქვენი ძირითადი კუნთები.
2. გაწურეთ თქვენი ქუსლები მიწაში და მიუთითეთ თქვენი თითები ჭერისკენ.
3. შემდეგ, ასწიეთ ბარძაყები ზემოთ მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ ქვედა უკან თაღის გარეშე.
4. გააჩერეთ ზედა ნაწილში 3 წამის განმავლობაში, სანამ ნელ – ნელა დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
5. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

საუკეთესო გზა მუხლებზე გასათბობამდე

Squats არის შესანიშნავი ქვედა ვარჯიში, რათა გააძლიეროს ყველა კუნთი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს მუხლებს, ასევე თქვენს თეძოებს და ბირთვს. მნიშვნელოვანია, რომ პირველ რიგში გაათბოთ მუხლები, რომ მათ ამ სხეულის წონის ვარჯიშისთვის შეაფასოთ.

Squats- ისთვის მუხლების გასათბობად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ზემოთ მოყვანილი ნებისმიერი ან ყველა სავარჯიშო – ისევე როგორც ეს მობილობის ნაბიჯი. ”ეს აქტიური მონაკვეთი და აქტივაციის სავარჯიშო მიზნად ისახავს თქვენს ბირთვს, ბარძაყებსა და მუხლებზე”, – ამბობს ვიკჰემი.

4. Lunge Diagonal მიაღწიეთ უკან

Reps 10Activity მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ თქვენი ფეხდაფეხ ერთად და თქვენი ფეხების წინა მხარე, რომელიც მიუთითებს დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
2. მარცხენა ფეხი უკან დაიხიეთ.
3. თქვენი მარჯვენა მკლავის გამოყენებით, შეძლებისდაგვარად მიაღწიეთ უკან და შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს საპირისპირო ქუსლს.
4. ეს შეიძლება იყოს რთული, ასე რომ, თუ თქვენ ვერ შეეხებით თქვენს ქუსლს, ქვედა უკან და ქვემოთ, რამდენადაც შეგიძლიათ თქვენი წონასწორობის შენარჩუნებისას.
5. დაიწყეთ თქვენი ხბოს კუნთების უკანა მხარეს შეხებით და თქვენი ქუსლის შეხებით.
6. ყოველთვის შეინახეთ მოძრაობა თქვენს ტკივილგამაყუჩებელ დიაპაზონში.
7. გაიმეორეთ 5 ჯერ თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

კვადრატებისთვის მუხლების დათბობის სხვა გზები მოიცავს სხეულის წონის ნახევრად კვადრატს, გვერდითი და წინა ლუნგებს, კედლის კვადრატს, დილა მშვიდობისა ვარჯიშს და დაღმავალ ძაღლს.

მეტი გზა მუხლების დათბობისთვის

რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაბალი ინტენსივობის კარდიო, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით, ნიჩბები ან სწრაფი გასეირნება, შეიძლება იყოს ეფექტური გზა თქვენი მუხლის მოსამზადებლად ვარჯიშისთვის. სავარჯიშო ამერიკული საბჭოს თანახმად, კარგი დათბობა შეიძლება ცოტათი ოფლიანობდეთ, მაგრამ არ უნდა დაგტოვოთ სუნთქვა ან დაღლილობა თქვენი ნამდვილი ვარჯიშისთვის.

”ყველაზე მნიშვნელოვანი ტექნიკა, რომელიც თქვენს დათბობაში უნდა შეიცავდეს, არის აქტიური მონაკვეთები და კუნთების გააქტიურების ვარჯიშები”,-ამბობს ვიკჰემი. “კარდიო ასევე შეიძლება განხორციელდეს თქვენს დათბობაში, თუ დრო გაქვთ.”

იგი ამბობს, რომ ინტენსივობა დაბალ და საშუალოზე შეინარჩუნოს და დაგეგმეთ მოკლე ხანგრძლივობა (მხოლოდ 5 ან 10 წუთი) თქვენი სისხლი გადაადგილების მიზნით. ”ადამიანების უმეტესობას არ ესმის, რომ ეფექტური დათბობა ასევე შეიძლება გაორმაგდეს, როგორც თქვენი მობილობის რუტინული”,-ამბობს ის. ”ამ შემთხვევაში, თქვენ ასრულებთ თქვენი მობილობის რუტინას და ერთდროულად დათბობას.”