თუ ხელნაკეთი საკვების გემო აქვს ბლას, თქვენ ალბათ ძალიან ბევრ მარილს მიირთმევთ. სურათის კრედიტი: PhotoAlto / Frederic Cirou / PhotoAlto სააგენტო
მარილი ცუდად რეპდება, მაგრამ ნატრიუმი აბსოლუტურად აუცილებელი მინერალია ორგანიზმში. ელექტროლიტს გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სითხის ბალანსის შესანარჩუნებლად, ნერვული იმპულსების გასატანად და კუნთების სათანადო შეკუმშვის უზრუნველსაყოფად.
მიუხედავად იმისა, რომ სხეულს სჭირდება საკმარისი მინერალი ამ ფუნქციების შესასრულებლად, დიეტაში ძალიან ბევრი ნატრიუმის მიღებამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი ჯანმრთელობა.
ქვემოთ ექსპერტები არღვევენ ოთხ ნიშანს, რომ ძალიან ბევრ მარილს ჭამთ – და რა უნდა გააკეთონ ამის შესახებ.
რჩევა
FYI: მარილი და ნატრიუმი არ არის იგივე. სუფრის მარილი მზადდება ნატრიუმის ქლორიდით და არა მარტო ნატრიუმით. კლივლენდ კლინიკაში თითო ჩაის კოვზი მარილი შეიცავს დაახლოებით 2,3 გრამ ნატრიუმს. ჩვენ ამ ორ ტერმინს ერთმანეთთან ერთად გამოვიყენებთ, მაგრამ იცოდეთ, ისინი ერთი და იგივე არ არიან.
1. თქვენ სულ მწყურით
ზუსტად არ არის ახალი ამბები, რომ მარილიანი საკვების მიღება გვაგრძნობინებს მშრალი ხასიათის შეგრძნებას. მაგრამ რატომ ხდება ზუსტად ეს?
კარგად, როდესაც სისხლის კონცენტრაცია იმატებს (მაგალითად, ნატრიუმის მსგავსი ხსნარების გაზრდის წყალობით), ტვინი და თირკმელები მუშაობენ წონასწორობის აღსადგენად.
მაგალითად, ანტიდიურეზული ჰორმონი შეიძლება გააქტიურდეს, ამიტომ სხეული ინარჩუნებს სითხეებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ნატრიუმის მწვერვალის განზავებას. ნერვულ სიგნალებს ასევე შეუძლიათ ცეცხლის გაჩენა წყურვილის შეგრძნებების გასაზრდელად, ნათქვამია 2016 წლის დეკემბრის კვლევაში მიმდინარე ბიოლოგიაში .
დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად შეიძლება ფიზიკური სიმპტომების შეგრძნება გქონდეთ, როგორიცაა პირის სიმშრალე და კანის სიმშრალე. ეს არის თქვენი სხეული და გეუბნებათ რომ უნდა დალიოთ თქვენი უჯრედების რეჰიდრატაციისთვის.
2. გრძნობთ გაბერილი
ოდესმე შენიშნეთ, რომ თქვენი ბეჭდები ზედმეტად ეტევა მარილიანი ჭამის შემდეგ?
“რაც უფრო მეტ ნატრიუმს მოიხმართ, მით მეტ წყალს მოგიტანთ”, – განუცხადა ქეით პატტონმა, RD, რეგისტრირებულმა დიეტოლოგმა კლივლენდის კლინიკის ადამიანის კვების ცენტრში. ეს იმიტომ ხდება, რომ წყალი მარილს მისდევს ოსმოსის გამო (მეექვსე კლასის ბიოლოგია, ვინმე?).
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გაუგებრობად მოგეჩვენოთ მეტი წყლის დალევა, როდესაც გრძნობთ გაბერილობას, ამან შეიძლება რეალურად შეაჩეროს ზედმეტი მარილის მიღების შედეგები. ადექვატური სითხეების მოხმარებით შეიძლება სისტემაში გამოიყოს ყველაფერი – ნატრიუმის ჭარბი ჩათვლით.
”შეშუპების შეგრძნებასთან ბრძოლაში, დალიეთ ბევრი წყალი, წადით სასეირნოდ ჭამის შემდეგ ან დალიეთ ჩაი ლიმონით”, – გირჩევთ ბეკერმანს.
3. ხელნაკეთი საკვები გემოვნებით გამოირჩევა
მარილის შემრევი არ არის მთავარი დამნაშავე, როდესაც საქმე ეხება ამერიკელების ნატრიუმის მაღალ მიღებას. უფრო მეტიც, ეს არის ნატრიუმი, რომელიც გვხვდება დამუშავებულ და დაფასოებულ საკვებში (იფიქრეთ: კონსერვების სუპებში, გაყინულ საჭმელებში, საჭმლის საჭმელებში და დელიკატურ ხორცში), რომელიც წარმოადგენს ნატრიუმის მოხმარების უდიდეს ნაწილს.
სინამდვილეში, აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებიც უფრო მეტ ულტრა დამუშავებულ საკვებს მიირთმევდნენ, მაღალი არტერიული წნევის ალბათობა მნიშვნელოვნად აღენიშნებოდათ 2016 წლის დეკემბრის დიდ კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა ჰიპერტენზიის ამერიკულ ჟურნალში . (დამატებითი ინფორმაცია ამ კავშირის შესახებ ქვემოთ.)
”მთელი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული და ნედლეული კაკალი და თესლი, ბუნებრივად შეიცავს ნატრიუმის შემცველობას”, – ამბობს პატონი.
ეს შესანიშნავია, მაგრამ მას შეუძლია პრობლემები შეუქმნას მათ, ვინც მიჩვეულია დამუშავებული და რესტორნის საკვების მიღებას.
”შემწვარი, წვნიანი ან ზედმეტად დამარილებული საკვების ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს გემოვნების კვირტის გარკვეულ დონეზე მარილის შეგუება”, – აღნიშნავს ბეკერმანი. Შედეგი? სახლში მოხარშული კერძები მსუბუქი გემოვნებით გამოირჩევა – სავარაუდოდ, კიდევ ერთხელ მიირთმევთ წაღებას. მანკიერი ციკლი.
4. თქვენი არტერიული წნევა იზრდება
მარილი არ არის ერთადერთი, რაც გავლენას ახდენს არტერიულ წნევაზე – ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით, გენეტიკა, სტრესი, წონა, ალკოჰოლის მიღება და ფიზიკური დატვირთვის დონე. მაგრამ დიდი რაოდენობით ნატრიუმის საკვების ქრონიკულმა გამოყენებამ შეიძლება დიდი როლი ითამაშოს.
”ნატრიუმის ჭარბი მიღება ხელს უწყობს მოცულობის შეკავებას, რაც არის მაღალი წნევის, ან ჰიპერტენზიის მთავარი ფაქტორი”, – განუცხადა ლუკ ლაფინმა, კლივლენდ კლინიკის პროფილაქტიკურმა კარდიოლოგმა morefit.eu- ს.
ყველა ამ ზედმეტმა სითხემ შეიძლება მოახდინოს სისხლძარღვების ძალა. კლივლენდ კლინიკის თანახმად, დროთა განმავლობაში ამ წნევამ შეიძლება ხელი შეუშალოს სისხლისა და ჟანგბადის ნორმალურ ნაკადს ორგანოებში, რაც კიდევ უფრო ართულებს გულს ტუმბოს და თირკმელებში სითხისა და ელექტროლიტების ბალანსის აღდგენას.
”გრძელვადიანი უკონტროლო ჰიპერტენზია ადამიანებს ზრდის პარალიზის, გულის შეტევების, გულის უკმარისობის და თირკმელების ქრონიკული დაავადების რისკისკენ”, – ამბობს დოქტორი ლაფინი. ”მიუხედავად იმისა, რომ ასოციაცია არც ისე მკაფიოა, გარკვეული მონაცემების თანახმად, უკონტროლო ჰიპერტენზიამ შეიძლება გაზარდოს დემენციის ან კოგნიტური დაქვეითების რისკი.”
რჩევა
ჯანმრთელი არტერიული წნევა დაბალია ვიდრე 120/80 მმ.ვწყ.სვ. პირველი ნომერი, რომელსაც სისტოლური BP ეწოდება, წარმოადგენს წნევის რაოდენობას გულის შეკუმშვის დროს. მეორე რიცხვი, რომელსაც დიასტოლური BP ეწოდება, წარმოადგენს წნევის რაოდენობას, როდესაც გული ისვენებს დარტყმებს შორის.
წყარო: ამერიკის გულის ასოციაცია სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative
რამდენად მარილი არის ძალიან ბევრი მარილი?
ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) ურჩევს ამერიკელებს ყოველდღიურად მოიხმარონ 2,300 მილიგრამზე ნაკლები ნატრიუმი. ეს არის დაახლოებით თანხა მხოლოდ ერთ (!) ჩაის კოვზ სუფრის მარილში.
ეს რიცხვიც კი შეიძლება მაღალი იყოს.
“იდეალური” მარილის მიღება დღეში დაახლოებით 1500 მილიგრამ ნატრიუმს შეადგენს, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც არტერიული წნევა აქვს, AHA– ს თანახმად. ცნობისთვის, მხოლოდ 1 ჭიქა კონსერვირებული წვნიანი შეიძლება მოახმაროს დაახლოებით 650 მილიგრამ ნატრიუმს, რაც თქვენი რეკომენდებული მიღების თითქმის ნახევარია მთელი დღის განმავლობაში.
როგორ შევამციროთ ნატრიუმის მიღება
1. მოძებნეთ მარილის დამალული წყაროები
თქვენ ალბათ კარგად იცით, რომ კარტოფილის ჩიპი მდიდარია ნატრიუმით, მაგრამ იქაც უამრავი ნაკლებად აშკარა წყაროა. პატტონი ამბობს, რომ ფრთხილად იყავით ქვემოთ მოცემულ შემთხვევებში, თუ ცდილობთ აკრიფოთ ნატრიუმის მიღება:
- პურები, რულონები, სახვევები, ბაგეები
- დაკონსერვებული ან jarred ტომატის სოუსები
- ბურღულეულის საუზმე
- Ხაჭო
- კეტჩუპი
- მომზადებული სალათის სახვევი
2. შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები
გამოსადეგია იმის დადგენა, თუ რა არის თქვენი საწყისი ნატრიუმის მიღება და შემდეგ დაიწყეთ ალტერნატივების ან ჩანაცვლების მოძიება, რომ შეამციროთ თქვენი მიღება, საჭიროებისამებრ. ასევე, დაიწყეთ კვების ეტიკეტზე მოცემული ინფორმაციის მოწესრიგება.
”საკვები ითვლება” დაბალ ნატრიუმად ”, თუ მას აქვს 140 მილიგრამზე ნაკლები ნატრიუმი თითო ულუფაზე”, – აღნიშნავს პატტონი.
რჩევა
მიუხედავად იმისა, რომ არტერიული წნევის დონის სამართავად გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ცხოვრების წესს და დიეტის ცვლილებებს, ასევე მნიშვნელოვანია ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან მუშაობა, რომელსაც შეუძლია პროფესიონალური ხელმძღვანელობა, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ჰიპერტენზია.
3. შეცვალეთ მარილი სანელებლებისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ მარილის შემრევი მტერი არ არის, არ არის ცუდი იდეა შეამციროთ მოხმარება, თუ სახლში საჭმლის მომზადებისას ერთ ტონაზე მარილს მოაყრით.
“გამოყავით მარილი დათბობით სანელებლებსა და მწვანილებზე, როგორიცაა რეჰანი, როზმარინი, პაპრიკა და კურკუმა და ისიამოვნეთ საკვებში”, – ამბობს ბეკერმანი. ”არომატული საშუალებების დამატება, როგორიცაა ნიორი, ხახვი, ხახვი და პრასი, დაამატებთ ერთ ტონა არომატს მარილის გარეშე.”
4. საზ განსხვავებულად
დაბოლოს, თუ თქვენ ცდილობთ მიირთვათ რესტორნის სტილის ჭამა სახლში მარილის და ზედმეტი ცხიმების გადაჭარბების გარეშე, გაითვალისწინეთ ინვესტიცია ჰაერის შემწვარში, ნელ გაზქურაში ან დეჰიდრატატორში.
”სამზარეულოს ეს მეთოდები არ საჭიროებს ზედმეტი მარილის ან ზეთის გამოყენებას, რათა გემრიელი კერძები მიიღოთ”, – ამბობს ბეკერმანი. ”ამ გზით შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი საკვები, ჯანმრთელობისა და გემოვნების გარეშე.”