გულმკერდის 4 ყველაზე რთული ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში ერთი დუმბით

როდესაც თქვენ ასრულებთ ცალმხრივად გულმკერდის პრესას, შეინახეთ თქვენი სხეული ბინა სკამზე, რომ არ დარჩეს ტრავმის გარეშე.

ზოგიერთი ვარჯიშისთვის ან ვარჯიშისთვის, ორი dumbbells უკეთესია, ვიდრე ერთი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ორმაგია წონით, როდესაც ჩხუბობთ ან იძირებით. მაგრამ იქ, სადაც თქვენი გულმკერდის კუნთები შეშფოთებულია, შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი სიძლიერის ვარჯიში ერთი dumbbell- ით.

მიუხედავად იმისა, მხოლოდ ერთი წონა გაქვთ, ან უბრალოდ გსურთ შეეცადოთ გულმკერდის ახალი ვარჯიშები, ეს ნაბიჯები, ჯერჯერობით, ყველაზე რთულია, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი dumbbell– ით. და ერთდროულად ერთ მკლავზე ფოკუსირებით, თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ იარაღს შორის არსებულ პოტენციურ შეუსაბამობებს (მაგ., თუ ​​თქვენი მარჯვენა მკლავი უფრო ძლიერია, ვიდრე მარცხენა).

თუ თქვენ არ გაქვთ სავარჯიშო სკამი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახლის ალტერნატივა, მაგალითად, დივანი სავარძლის ან მაგიდის სკამი. და თითოეული ამ სავარჯიშოების კიდევ უფრო რთული გასაკეთებლად, დაამატეთ ექსცენტრიული (ნელი დაქვეითება) რეპუტაცია,-განუცხადა Morefit.eu- ს ნიუ-იორკის სერთიფიცირებულ პერსონალურ ტრენერს. ან, დააწკაპუნეთ ისინი სწრაფი ბიძგებით, რომ ნამდვილად დაწვათ თქვენი მკერდი.

დაკავშირებული კითხვა

7 ყველაზე რთული სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, როდესაც სპორტული დარბაზი აკლია

1. ცალმხრივი გულმკერდის პრესა

1. დაიწყეთ ბრტყელი სკამზე დასწრება ერთი დუმბით, მარჯვენა ხელში გულმკერდის დონეზე.
2. მარცხენა მკლავი გააჩერეთ თქვენს მხარეს.
3. დაასხით თქვენი ქუსლები მიწაში და შეაფასეთ თქვენი აბს. ამოღებისას, დააჭირეთ წონას პირდაპირ თქვენს მკერდზე, იდაყვის გასწორება სახსრის ჩაკეტვის გარეშე.
4. ჩასუნთქვაზე, წონის უკან დაიხია გულმკერდის დონეზე.
5. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.

წვერი

ფეხები დარგეთ მიწაზე მთელი დრო, კისერი და სკამის საწინააღმდეგოდ. თქვენ შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო უფრო რთული გახადოთ თქვენი სკამის დაბალ მიდრეკილებაზე დაყენებით, ამბობს Araujo.

2. ვიწრო დუმბელის პრესა

1. დაიწყეთ ბრტყელი სკამზე იწვა თქვენი ფეხების ბრტყელი მიწის ნაკვეთი, თავი და კისერი სკამზე.
2. დაიჭირეთ დუმბელის ერთი ბოლო თითოეულ ხელში თქვენი იდაყვით, თქვენი ნეკნებისგან 45 გრადუსიანი კუთხით.
3. ჩასუნთქვისას, დუმბოლი შეამცირეთ გულმკერდის სიმაღლეზე.
4. ამოიღეთ და დააჭირეთ დუმბულს პირდაპირ თქვენს მკერდზე.

წვერი

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო მცირედი მიდრეკილებით, რომ მიიღოთ კიდევ უფრო დაბალი პექტორული ჩართულობა, ამბობს არუჯო.

3. დუმბელის პულოვერი

1. დაიწყეთ ბრტყელ სკამზე იწვა ფეხები, რომლებიც დარგეს იატაკზე, თავისა და კისრისგან, რომელიც ეყრდნობა სკამს.
2. გამართეთ დუმბელის ერთი ბოლო ორივე ხელში პირდაპირ თქვენს მკერდზე.
3. თაღოვანი მოძრაობით, შეამცირეთ დუმბული თქვენი თავის უკან, რაც საშუალებას აძლევს წონის უფასო დასასრულს სკამის ქვემოთ ჩამოაგდეს. იდაყვის ოდნავ მოსახვევში შეინარჩუნეთ მთელი მოძრაობის დროს.
4. ამოღებაზე, გადააკეთეთ მოძრაობა და გაიყვანეთ დუმბული თქვენს მკერდზე.

წვერი

თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაამძაფროთ ეს სავარჯიშო, მხრის პირები სკამის პირას, თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილისგან ჩამოკიდებული, ქვედა სხეულთან ერთად ხიდის პოზიციას უჭირავთ, ამბობს არუჯო.

4. დუმბელი პრეს

1. დაიწყეთ ფეხები ფეხზე ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე, მხრები უკან. გამართეთ დუმბული ორივე ხელით გულმკერდის სიმაღლეზე, თითო ბოლოში თითო ბოლოში.
2. ამოღებისას, დააჭირეთ დუმბულს პირდაპირ გარეთ, შეაჩერეთ თქვენი პალმები შინაგანად წონაში.
3. ამოისუნთქეთ და გადააკეთეთ მოძრაობა, წონა თქვენს მკერდზე მიაბრუნეთ.