თქვენ გსურთ გამოტოვოთ მაღალი შაქრის შემცველი ცხიმიანი საკვები თქვენი ვარჯიშის შემდეგ. სურათის კრედიტი: d3sign / Moment / GettyImages
იქნება ეს ბანანი არაქისის კარაქით ან სწრაფი ცილოვანი ბურთი, შეიძლება გქონდეთ წინა ვარჯიშის საჭმლის საწინააღმდეგო საშუალება. მაგრამ ის, რასაც ვარჯიშის შემდეგ მიირთმევთ, ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ადრე. თქვენს კუნთებს სჭირდებათ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ცილები და ნახშირწყლები, რომ გაიზარდონ და გაძლიერდნენ.
თუ გსურთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ვარჯიში და ენერგიულად დარჩეთ სავარჯიშო სესიებისთვის, მოგიწევთ თქვენი სხეულის საწვავით საკვები საკვები. სამწუხაროდ, ეს ნიშნავს, რომ შეიძლება მოგიწიოთ გარკვეული ვარჯიშის შემდგომი ინდულგენციის გამოტოვება (თუნდაც უმეტესწილად). მოერიდეთ ამ საკვებს მომაბეზრებელი ვარჯიშის შემდეგ, რომ სხეული სწორად შეავსოთ და საჭმლის მომნელებელი სისტემა ბედნიერი იყოს.
1. გაიარეთ Donuts შემდეგ
თუ დილით მორბენალი ხართ, მაცდურია სახლისკენ მიმავალი დონატის მიღება. სამწუხაროდ, მაღალი შაქრის შემცველობა, ცხიმიანი საკვები არის ერთ – ერთი ყველაზე ცუდი საკვები, განსაკუთრებით გამწვავებული ვარჯიშის შემდეგ, შესაბამისად ჯიმ უაიტ, RD.
ვარჯიშის შემდეგ თქვენი მთავარი პრიორიტეტი შემდეგი ტრენინგისთვის საწვავის შევსებაა. თქვენ ნამდვილად გსურთ მიიღოთ კუნთებში მაღალი ხარისხის ნახშირწყლები, რომ ამოწურული გლიკოგენის მარაგები შეავსოთ, აცხადებს სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE). მაგრამ ცხიმიანობით მდიდარ საკვებს – დიახ, რომელშიც შედის დონატები – რეალურად შეუძლია შეანელოთ საჭმლის მონელება, დაარღვიოს თქვენი სხეულის უნარი ნახშირწყლების გლიკოგენად გარდაქმნის.
ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ ნახშირწყლების სწრაფი მონელების რამდენიმე წყარო, რომლებიც ცხიმით ნაკლებია, ვარაუდობს თეთრი. თუ ტკბილი კბილის შემდეგ ვარჯიში გაქვთ, შეცვალეთ თქვენი დილის დონატი შვრიის ფაფასთან და ბანანთან (ან რომელი ხილიც გირჩევნიათ). ღამის შვრია კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია, თუ თქვენი დილა დაკავებულია და ვარჯიშის შემდეგ არ გაქვთ საკმარისი დრო საჭმლის მოსამზადებლად.
2. გამოტოვეთ ფრის გვერდი
მართალია, ზოგჯერ ვარჯიშის შემდგომი ბურგერი გიყვართ, კარტოფლის ფურგონის გადატანა, ალბათ, კარგი იდეაა (თუმცა სრულიად კარგია, რომ ყოველთვის ისიამოვნოთ). საერთოდ, ღრმად შემწვარი საკვები საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის მძიმეა და ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება კუჭის ტკივილიც კი გამოიწვიოს.
იმის გამო, რომ საჭმლის მონელებას დიდი ენერგია სჭირდება, შემწვარმა საკვებმა შეიძლება ლეტალგიის გრძნობა შეგიქმნათ, ვიდრე ვარჯიშისგან ენერგიით მიიღოთ. განმარტავს Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, BetterThanDieting.com– ის შემქმნელი და < em> წაიკითხეთ სანამ ჭამთ: მიგიყვანთ ლეიბლიდან მაგიდაზე.
”საკვები, რომლის დაშლა უფრო რთულია, შეგიძლია შენდობა იგრძნო და შედარებით სწრაფად არ განიცადო შევსება და გაჯერება”, – ამბობს ტაუბ-დიქსი.
ცხიმიან საკვებს ასევე შეუძლია გამოიწვიოს გასტროეზოფაგური რეფლუქსის სიმპტომები, ამბობს დიაბეტისა და საჭმლის მომნელებელი და თირკმელების დაავადებების ეროვნული ინსტიტუტი. თუ უკვე მიდრეკილი ხართ რეფლუქსისკენ, ზოგიერთ კარტოფილ კარტოფილში ვარჯიშმა შეიძლება გაამძაფროს სიმპტომები.
კარტოფილი ფრის ნაცვლად, სცადეთ გამომცხვარი კარტოფილი, რომელსაც ზემოდან მოაყარეთ ბერძნული იოგურტი ან ხაჭო, გირჩევთ Taub-Dix. გამომცხვარი კარტოფილი მოგცემთ ადვილად ასათვისებელ, გლიკოგენის შემავსებელ ნახშირწყლებს, ხოლო იოგურტი და ხაჭო შეფუთავს ცილებს, რაც დაგეხმარებათ შიმშილის შეკავებაში და სიამოვნების გრძნობაში.
3. არ გახსნათ სოდა ან ლუდი
თქვენი ვარჯიშის შემდგომი რიტუალი შეიძლება მოიცავდეს ყინულის სოდას ან ლუდს, მაგრამ ეს არ არის მკაცრი ოფის სესიის შემდეგ ხელახლა დატენიანების საუკეთესო გზა. ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ადეკვატური დატენიანება, მაგრამ სასმელებში ბევრია შაქარი და ალკოჰოლის შემთხვევაში შეიძლება კიდევ უფრო გაუწყლოდეს თქვენი სხეული, განმარტავს უაიტი.
”სოდა გთავაზობთ პირდაპირ შაქარს, სხვა საკვები სარგებელის გარეშე”, – ამბობს უაიტი. ”ეს არის ვარჯიშის შემდგომი სასმელი.”
ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება შეაფერხოს თქვენი კუნთების აღდგენა და რეგენერაცია ვარჯიშის შემდეგ, ACE– ს თანახმად. უფრო მეტიც, მას შეუძლია შეანელოთ თქვენი სხეულის გლიკოგენის შენახვა, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ენერგიაზე შემდეგი ვარჯიშის დროს.
მიუხედავად იმისა, რომ სადღესასწაულო ლუდით ან სოდათი ნამდვილად შეგიძლიათ დატკბეთ რბოლის შემდეგ, ერთხელ, უმჯობესია ეს სასმელები ჩვევად არ აქციოთ. თუ გსურთ ხელახლა დატენიანება რაიმე უფრო არომატული საშუალებით, სცადეთ ქოქოსის წყალი, გთავაზობთ White. ქოქოსის წყალი ატენიანებს თქვენს სხეულს და უზრუნველყოფს ელექტროლიტებს, ხოლო სიგამხდრის ელფერით.
4. შეცვალეთ დამუშავებული ცილის ზოლები
რა თქმა უნდა, პროტეინი აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ Taub-Dix– ის თანახმად, მაღალმუშავებული ცილის ზოლები შეიძლება დაიტვირთოს არასასურველი ინგრედიენტებით.
ტაუბ-დიქსის თქმით, გარდა დამატებით შაქრისა, რომელსაც უმეტეს ბარებში ნახავთ, მრავალი დამუშავებული ცილოვანი ბარი ასევე შეიცავს შაქრის სპირტებს და ხელოვნურ ტკბილებს. ზოგიერთ შემთხვევაში, ხელოვნურ შაქარს შეიძლება ჰქონდეს საფაღარათო ეფექტიც, რაც იწვევს მუწუკებს, გაზებს და დიარეას, მაიოს კლინიკის მიხედვით. გაითვალისწინეთ აცულფამის კალიუმი, ასპარტამი და სუკრალოზა ეტიკეტზე.
თუ გიყვართ პროტეინის ზოლის მოხერხებულობა, ეძებეთ ვარიანტი, რომელიც ფორმულირებულია უმაღლესი ხარისხის, მთლიანი ინგრედიენტებით, მათ შორის მთელი მარცვლეულით, თხილით და თესლებით და ჩირით, გთავაზობთ Taub-Dix. შეარჩიეთ ცილის ზოლი, რომელიც შეიცავს ცილებს, მაგრამ ასევე შეიცავს დამატებით შაქარს.
გზაზე ხართ თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად? ჩამოტვირთეთ MyPlate აპი, რომ ჩანართები შეინარჩუნოთ ვარჯიშის დროს დაწვადი კალორიების რაოდენობაზე და მოტივაცია დარჩეთ.