41 ყველაზე რთული AB სავარჯიშოები თქვენი ძირითადი სიძლიერის გასაჩივრების მიზნით

საკმარისად ძლიერი ხართ, რომ დაეუფლონ შვეიცარიის ბურთის მთამსვლელებს? გამოსახულების კრედიტი: ტრევის მაკკოი/Travismccoy.com

ABS- ის სავარჯიშოების ადგილზე მოსვლა შეიძლება გამოწვევა იყოს, რის გამოც თქვენ გიტოვებთ დაუსრულებელ მარყუჟს. მაგრამ რთული ძირითადი ნაბიჯების ამ ბიბლიოთეკით, შეგიძლიათ კოცნა იმ კრუნჩხვებით.

ეს 41 საშუალო მანძილის ნაბიჯები იქ არის ყველაზე მოწინავე. ეს სავარჯიშოები თქვენს ტორსს სხვადასხვა კუთხიდან და მრავალფეროვანი გზით – უფრო ძლიერი ბირთვიდან, გარანტირებული.

1. ბანანის როლი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის შუალედური ნაწილი abs და backimpact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. იწექით ზურგზე მკლავებით, რომელიც გაშლილი იყო, ფეხები პირდაპირ.
2. ასწიეთ “ღრუ” მდგომარეობაში – იარაღი და ფეხები ასწიეს, ქვედა უკან დაიხია მიწაში, მკლავებთან მიმართებაში.
3. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გააფართოვეთ მარცხნივ მუცლის კუნთების და არა თქვენი თეძოების გამოყენებით.
4. გააფართოვეთ სანამ მუცელზე არ ხართ და სუპერმენის “ფრენის” პოზიციაზე ხართ.
5. უკან დაიხიე ისე, როგორც მოხვედი.
6. ახლა, მარჯვნივ გადაიტანეთ თქვენს მუცელზე და დაბრუნდით, რომ თავიდან დაიწყოს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ამ ნაბიჯის უკანა მშენებლობის უფლებამოსილების გასაუმჯობესებლად, რამდენიმე წამის განმავლობაში შეინარჩუნეთ სუპერმენის პოზიცია, სანამ თქვენს კუჭზე გადახვიდეთ.

დაკავშირებული კითხვა

როგორ გავაკეთოთ ღრუ სხეული უფრო ძლიერი, უფრო სტაბილური ბირთვისთვის

2. ბარბელის ბარძაყის დარტყმა

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediatebody ნაწილი abs, butt და legsimpact დონის მაღალი ზემოქმედება

1. დაიწყეთ ადგილზე მჯდომარე სკამით თქვენს უკან, მხრის პირები და დატვირთული წვერა ბარძაყზე.
2. იმოძრავეთ ფეხებით და გააფართოვეთ ბარძაყები თქვენი წებოვანის კონტრაქტით, აამაღლეთ ბარი, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ ამ სავარჯიშოების გაკეთებისას თქვენი ქვედა ზურგს გტკივა, შეამცირეთ წონის ოდენობა, რომელსაც იყენებთ.

3. წვერის იატაკის wiper

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის მოწინავე ნაწილი ABS და გულმკერდის დონის დონე დაბალი ზემოქმედება

1. იწექით ზურგზე და პირდაპირ მკლავებით მოიჭირეთ წვერა პირდაპირ მკერდზე.
2. ფეხები ერთმანეთთან და ფეხები პირდაპირ შეინახეთ, როდესაც ორივე ფეხი მარცხენა ფირფიტამდე მიიტანთ (ან ბარის მარცხენა მხარეს), შემდეგ კი იატაკზე დააბრუნეთ.
3. შემდეგი, მოიტანეთ თქვენი ფეხები მარჯვენა ფირფიტაზე (ან ბარის მარჯვენა ბოლო), შემდეგ დააბრუნეთ ისინი იატაკზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. სხეულის ხერხი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediateBody ნაწილი აბსიმპაქტის დონე დაბალი ზემოქმედება

1. დაიწყეთ წინამხრის ფიცარი ხის ხის იატაკზე, პირსახოცით ან სლაიდებით თქვენი თითების ქვეშ.
2. გადაიტანეთ თქვენი სხეული წინ და ოდნავ უკან, იდაყვის და მხრებზე.
3. გადაადგილებისას, შეინარჩუნეთ ხისტი სხეულის ხაზი თავიდან ქუსლებით მთელი სავარჯიშოების განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. საკაბელო ბიძგი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის მოწინავე ნაწილი ABS, გულმკერდისა და Armsimpact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. დადექით საკაბელო ჯვრის კონფიგურაციის ცენტრში, კაბელები დაწესებულია წელის სიმაღლეზე. (ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება გრძელი წინააღმდეგობის ბენდის საშუალებით, რომელიც წამყვანი წერტილის გარშემო იყო.)
2. დაასხით კაბელების ერთი მხარე, თქვენი მარცხენა ფეხი მარჯვნივ.
3. აიღეთ თქვენს წინ საკაბელო მარცხენა ხელით და აიღეთ ერთი თქვენს უკან მარჯვნივ და იდგეთ ისე, თითქოს მარცხენა მხარეს უბრალოდ გადაყარეთ დარტყმა. თქვენი მარჯვენა ხელი უნდა იყოს თქვენი მარჯვენა ბარძაყით, თქვენი მარცხენა მკლავი გახანგრძლივდა.
4. დააჭირეთ და ერთდროულად გაიყვანეთ – მარცხენა მკლავი მარცხენა ბარძაყისკენ გაიყვანეთ, როდესაც მარჯვენა მკლავი წინ მიიწევთ.
5. დაუბრუნდით დაწყებას, გაიმეორეთ, შემდეგ გადართეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

6. ჯვარედინი ასლის ფეხები შვეიცარიის ბურთზე

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediateBody ნაწილი აბსიმპაქტის დონე დაბალი ზემოქმედება

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე თქვენი შინით, შვეიცარიის ბურთზე. თქვენს სხეულს უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი ტერფებიდან თავში.
2. ქვედა უკან დამრგვალების გარეშე, მარცხენა ფეხი აიღეთ ბურთიდან და მიიყვანეთ მუხლზე მარჯვენა იდაყვისკენ.
3. დაბრუნება დასაწყებად.
4. მარჯვენა მუხლზე მიიტანეთ მარცხენა იდაყვამდე.
5. განაგრძეთ ალტერნატივა მუხლის საპირისპიროდ იდაყვისკენ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

7. დრაკონის დროშა

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე Advancedbody Part Absimpact დონე დაბალი ზემოქმედება

1. იწექით სკამზე და აიღეთ სკამი თქვენი ყურების გვერდით ისე, რომ თქვენი იდაყვები მოხრილი იყოს და თქვენი ზედა მკლავები თქვენს გვერდით არის. თქვენი ხელები უბრალოდ მხარდაჭერისთვის არის – ნუ გაიყვანთ მათთან, ან კისერზე აჭრიდით.
2. გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი, რომ მხრები აიჩეჩოთ, სანამ თქვენი სხეული სწორად და პერპენდიკულურად არ გახდება მიწაზე – ძირითადად, თქვენ მხრებზე ზემოთ ხართ.
3. ნელ -ნელა შეამცირეთ სხეული თქვენი ბირთვის გამოყენებით, შეინარჩუნეთ სწორი სხეულის ხაზი.
4. იმუშავეთ თქვენი სხეულის ჩამოგდებისკენ, სანამ ის სკამზე მაღლა დგას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

8. ხანძრის ჰიდრანტი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill

1. დაიწყეთ ოთხივე, მუხლები თქვენს თეძოებზე, ხელები მხრების ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები პირდაპირ ვარჯიშის განმავლობაში დარჩეთ.
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი, რომ თავიდან აიცილოთ ზურგის თაღოვანი. დაიხურეთ მუხლები მოხრილი და ასწიეთ მარცხენა ფეხი გვერდით, სანამ თქვენი ბარძაყის პარალელურად იატაკთან არ იქნება – ძაღლს ჰგავხარ, რომელიც ცეცხლის ჰიდრანტს სტუმრობს.
3. დაარტყი ფეხი პირდაპირ უკან და დაუბრუნდი დასაწყებად.
4. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია მარცხენა ფეხიზე, სანამ მარჯვენა ფეხი გაიმეორებთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

9. წინა ბერკეტი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე Advancedbody Part ABS და Armsimpact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. აიღეთ საყრდენი ბარი, გადახურული, მხრის სიგანეზე.
2. ჩამოკიდებული მდგომარეობიდან გამოიყენეთ თქვენი მხრები, ზედა უკანა და ბირთვი, რომ გაიყვანოთ თქვენი სხეული – სრულიად სწორი – პერპენდიკულური მდგომარეობიდან იატაკთან პარალელურად.
3. თუ ამ პოზიციას მიაღწევთ, გააჩერეთ რამდენადაც შეგიძლიათ კარგი ფორმა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

იმისთვის, რომ ამ პოზიციამდე იმუშაოთ, დაიწყეთ მუხლებზე ჩასაფრებული

10. წებოვანა ხიდი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill

1. ზურგზე იწექით მკლავებით თქვენს გვერდებზე, პალმები ქვემოთ.
2. დაიხურეთ მუხლები, რომ თქვენი ქუსლები იატაკზე იყოს, ფეხები მოქცეულია.
3. გაწურეთ თქვენი წებოვანა, ასე რომ თქვენი სხეული ქმნის პირდაპირ ხაზს მუხლიდან მხრებამდე.
4. ამ სწორი ხაზის შენარჩუნება და ბარძაყის კვადრატის შენარჩუნება, მარჯვენა ფეხი ჩამოაგდეთ მიწიდან და მუხლზე მიიტანეთ მკერდზე.
5. დააბრუნეთ იატაკზე და მარცხენა მუხლზე ასწიეთ მკერდზე.
6. განაგრძეთ “მსვლელობა” ამ გზით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

11. ჩამოკიდებული ფეხის ამაღლება

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე Advancedbody Part ABS და Armsimpact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. ჩამოიხრჩო საყრდენი ბარიდან გადახურული ხელით, უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე.
2. შეინახეთ ტორსი პერპენდიკულურად მიწაზე და ნუ დაეყრდნობით უკან, როდესაც მუხლებზე მიჭერდით მკერდზე, ბარძაყის მოსახვევში.
3. ერთი წუთით გამართე tuck.
4. შეამცირეთ ფეხები კონტროლით, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

იმისათვის, რომ ეს უფრო გაამძაფროთ, ფეხები პირდაპირ შეინახეთ, როდესაც აამაღლებთ მათ და იმუშავეთ თქვენი სწორი ფეხების ასამაღლებლად ბარში.

12. Hollow Rock

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediateBody ნაწილი აბსიმპაქტის დონე დაბალი ზემოქმედება

1. იწექით ზურგზე მკლავებით, რომელიც გაშლილი იყო, ფეხები პირდაპირ.
2. ასწიეთ “ღრუ” პოზიციაზე, იარაღითა და ფეხებით მაღლა, ქვედა უკან დაიხია მიწაში და თავი მკლავებთან მიმართებაში.
3. თქვენი ბირთვის გამოსაყენებლად, თქვენი სხეული უკან და უკან (მხრები მხრები აიჩეჩეთ) ისე, რომ გამოიყურებოდეთ ბუჩქის სავარძლის ფეხი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

13. მიდრეკილება საპირისპირო კრიზისი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediateBody ნაწილი აბსიმპაქტის დონე დაბალი ზემოქმედება

1. იწექით პირისპირ დახრილი სკამზე, რომელსაც ბარძაყები უფრო დაბალია, ვიდრე თქვენი თავი, თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თავისაგან ქუსლამდე.
2. აიღეთ ბარი თქვენი თავის უკან დასახმარებლად ან მიუთითეთ სკამის მხარეები.
3. მუხლები ასწიეთ მკერდზე მხოლოდ თქვენი ABS- ის გამოყენებით. მოერიდეთ მუხლებს მკერდზე.
4. ნელა ჩამოწექი ფეხები იატაკზე და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

14. K-Off Carry

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის მოწინავე ნაწილი ABS, იარაღი და backimpact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. ორმაგად გადაფუთვით სქელი მინი წინააღმდეგობის ბენდი kettlebell- ის სახელურის გარშემო.
2. შეასრულეთ შეწონილი ტარება, რომელსაც ჯგუფი ატარებს ქეთბელთან, რომელიც შეჩერებულია ქვეშ.
3. ჩართეთ თქვენი მთელი ტორსი, რომ შეინარჩუნოთ მაღალი პოზა მძიმე წონის დროს.
4. იარეთ დაახლოებით 20 ეზოში, შემდეგ მოუხვიეთ და დაბრუნდეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

15. ლ-ის

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე Advancedbody Part ABS და Armsimpact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. ორი სკამი ერთმანეთის პარალელურად დააწესა ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე.
2. გაეცანით სკამებს შორის და გააჩერეთ თქვენი მკლავები, ფეხები ასწიეს და პირდაპირ ისე, რომ თქვენი სხეული შექმნას L ფორმას.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და გააჩერეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ L-SIT ვარჯიში თქვენი ხელებით იატაკზე.

16. l-sit pull-up

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის მოწინავე ნაწილი ABS, უკან და Armsimpact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. ჩამოიხრჩო საყრდენი ბარიდან გადახურული ხელით, უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე.
2. შეინახეთ ტორსი პერპენდიკულურად მიწაზე და ნუ დაეყრდნობით უკან, სანამ ფეხებს ასწორებთ მუხლების გარეშე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან. თქვენი სხეული შექმნის L ფორმას.
3. ამ პოზიციის შენახვისას შეასრულეთ pull-ups, მიიტანეთ მკერდზე ბარში, ხოლო მხრები აიჩეჩეთ უკან და ქვემოთ.
4. დაუბრუნდით გასწორების ბოლოში, მაგრამ შეინახეთ ფეხები L ფორმაში და გადადით შემდეგ რეპორტზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

17. წონის ფირფიტა ფარი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediatebody ნაწილი abs და armsimpact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. მიიღეთ 10- ან 25 ფუნტი წონის ფირფიტა და მიამაგრეთ თქვენი გულმკერდის წინ, როდესაც მოდიფიცირებული ნავის პოზირების ზემოთ მოხვედით- მჯდომარე, უკან დაიხია, ფეხები ტაბლეტში, მკერდის წინ წონა.
2. დაიკავეთ ეს პოზიცია, როდესაც სუნთქავთ და ცხვირით ამოისუნთქავთ, შეინარჩუნეთ თქვენი ABS კონტრაქტი და თავიდან აიცილოთ ქვედა უკან მოსახვევში.
3. დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში და დაიჭირეთ სუნთქვა.
4. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

18. მედიცინა-ბურთი V-Up

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediateBody ნაწილი აბსიმპაქტის დონე დაბალი ზემოქმედება

1. ზურგზე იწექი პირდაპირ ფეხებით.
2. მკლავები პირდაპირ თავზე მაღლა დაიჭირეთ, წამალი ბურთის დაჭერით, ისე, რომ იდაყვები ყურებამდე იყოს.
3. იდაყვის ან მუხლების მოსაკლავად, მუცლის კუნთების კონტრაქტით შეიტანეთ, აიღეთ სხეული, მკლავების და ფეხების იატაკიდან ასწიეთ და მკლავები გაჭიმეთ თქვენი თითებისკენ.
4. ზურგი შეინახე პირდაპირ.
5. პაუზა, შემდეგ ქვედა უკან საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

19. დაჩოქება საპირისპირო საკაბელო დაჭრილი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის შუალედური ნაწილი ნაწილი ABS და Armsimpact დონის მაღალი ზემოქმედება

1. დადექით საკაბელო სადგურის გვერდით, თოკის დანართით, მარჯვნივ. (ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ გრძელი წინააღმდეგობის ჯგუფი წამყვან წერტილამდე ფეხების მახლობლად.)
2. დაჩოქება თქვენს მარჯვენა მუხლზე (საკაბელო ფუძესთან ახლოს), მარცხენა მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსი.
3. აიღეთ თოკი ორივე ხელით და გააფართოვეთ ის, რომლითაც იგი მარჯვენა ბარძაყის ქვემოთ დაიჭირეთ.
4. თქვენი მკლავების პირდაპირ, გადახვევა და თოკი გაიყვანეთ მაღლა და სხეულზე, სანამ ის მარცხენა მხრის გასწვრივ არ მოხდება.
5. დაუბრუნდით დაწყებას, გაიმეორეთ და შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

20. ოვერჰედის კვადრატი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის მოწინავე ნაწილი ABS, იარაღი, უკან, კონდახით, ფეხები და მხრები და მხრები

1. ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე დაშორებით, თითები ოდნავ აღმოჩნდა.
2. წაიღეთ წვერა ზედმეტად დაჭერით, მხრის სიგანეზე დაშორებით და ასწიეთ მას თავზე, რათა მხრები აიჩეჩეთ თქვენი ფეხდაფეხ.
3. შეინახეთ მკლავები პირდაპირ და პირდაპირ მაღლა, როდესაც ბარძაყები უკან მიაბრუნებთ, სანამ ბარძაყები იატაკთან პარალელურად არ იქნებიან.
4. დააჭირეთ თქვენი ქუსლები მიწაში, რომ უკან წამოხტა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ პირველად ცდილობთ ოვერჰედის კვადრატს, ივარჯიშეთ თქვენი ფორმა PVC მილით ან ცოცხით, სანამ ბარბარეზე მიაღწევთ.

21. Palloff Press

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediatebody ნაწილი abs და armsimpact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. დადექით საკაბელო ან წამყვანი წინააღმდეგობის ზოლით წელის დონეზე მარჯვნივ.
2. გაიყვანეთ საკაბელო და გააჩერეთ თქვენი გულმკერდის წინა მხარეს ორივე ხელით, მუხლები ოდნავ მოხრილი. საკაბელო უნდა იყოს გახეხილი.
3. მჭიდროდ დაიჭირე შენი ბირთვი.
4. ამ სხეულის პოზიციის შენარჩუნებით, დააჭირეთ კაბელი პირდაპირ თქვენი გულმკერდიდან. საკაბელო შეეცდება გადაგიხადოთ სადგურისკენ, მაგრამ წინააღმდეგობა გაუწიოს მას.
5. დააბრუნეთ სახელური თქვენს მკერდზე და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

22. ფირფიტის შესუსტება

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის შუალედური ნაწილი ABS, იარაღი და გულმკერდის დონე დაბალი ზემოქმედება

1. წაიღეთ წონის ფირფიტები და გააჩერეთ ისინი პირდაპირ გულმკერდის წინ, გლუვი მხარეები.
2. ფირფიტებზე თითები ფართოდ გაანაწილეთ.
3. თქვენი მუცლის მჭიდრო შენარჩუნება, ფირფიტები ერთად გაწურეთ, სანამ მათ წინ დააჭირეთ, სანამ მკლავები პირდაპირ მიუთითებს.
4. დააბრუნეთ ფირფიტები თქვენს მკერდზე და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

23. დააჭირეთ მანქანას

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის მოწინავე ნაწილი ABS, უკან, გულმკერდი, ფეხები, მხრები და buttimpact დონის მაღალი ზემოქმედება

1. ტროტუარის გრძელი, ბრტყელი მონაკვეთზე, მეგობარმა მანქანა ნეიტრალურად დააყენა.
2. დადგეთ მანქანის უკან და ხელები მოათავსეთ საყრდენზე მხრის სიგანეზე.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და ბრტყელი უკან, დააჭირეთ ბირთვს მტკიცედ წინ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

24. Renegade Row

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediatebody ნაწილი abs, back და armsimpact დონის მაღალი ზემოქმედება

1. ჩათვალეთ მაღალი ფიცარი, როდესაც თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირეთ პირდაპირ მხრებზე. თქვენს სხეულს უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი თავისაგან ქუსლამდე.
2. ამ სხეულის ხაზის შენარჩუნება, იდაყვები მოაყარეთ, სანამ გულმკერდი არ არის დუმბოლებს შორის.
3. დააჭირეთ უკან, რომ დაიწყოს, შემდეგ კი ერთი იდაყვის გასასვლელად, რომ წონაში მოაწყოთ თქვენი ნეკნის გალიის გვერდით.
4. დააბრუნეთ იგი იატაკზე, გააკეთეთ კიდევ ერთი ბიძგი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი გაამარტივოთ, მუხლებზე ჩამოაგდეთ მოდიფიცირებული ფიცარი და ბიძგი.

25. გვერდითი ფიცარი და საკაბელო რიგი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediatebody ნაწილი abs და armsimpact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. თქვენს მარცხენა მხარეს იწექით გვერდით ფიცარზე, რომელსაც აქვს დაბალი საკაბელო პულსი ან წინააღმდეგობის ბენდი, რომელიც წამყვანთან მდებარეობს რამდენიმე ინჩის გარშემო.
2. მარცხენა იდაყვის ფეხები დაალაგეთ ფეხებით და სხეული ქმნიან სწორ ხაზს თავისაგან ქუსლებამდე.
3. დაასხით საკაბელო აპარატის სახელური თქვენი მარჯვენა მკლავით, სანამ თქვენი ხელი არ შეესაბამება თქვენს ტორსი.
4. დააბრუნეთ კაბელი, რომ დაიწყოს და გაიმეოროთ.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ერთ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

26. ერთსაფეხურიანი dumbbell lunge

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის შუალედური ნაწილი ABS, ფეხები და buttimpact დონის მაღალი ზემოქმედება

1. დადექით დუმბული თქვენს მარჯვენა მხარეს.
2. თქვენი ABS მჭიდროდ შეინახეთ ისე, რომ თქვენი უკანა მხარე რჩება პირდაპირ, გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხიზე, დაეცით, სანამ ნაბიჯებით დგახართ, სანამ მუხლებზე 90 გრადუსიანი კუთხეა.
3. დააჭირეთ უკან დგომას და გაიმეორეთ.
4. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ერთ ფეხიზე, სანამ გადართვით მხარეები და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დამატებითი გამოწვევისთვის, შეეცადეთ წონის გადატანა თქვენს მხარზე, შემდეგ პირდაპირ ზემოდან ან სხვა მკლავზე.

27. ერთსაფეხურიანი დაქვეითება

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill

1. ზურგზე იწექით მკლავებით თქვენს გვერდებზე, პალმებით ქვემოთ, ფეხები გახანგრძლივდა.
2. ასწიეთ ფეხები პერპენდიკულურად მიწაზე, ასე რომ თქვენი ფეხების ძირები ჭერის წინაშე დგას.
3. თქვენი ფეხების სწორად შენარჩუნება, მარჯვენა ფეხი შეამცირეთ, სანამ ის მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით არ დააკაკუნებს მიწას. თქვენი მარცხენა ფეხი მაინც უნდა მოხვდეს პირდაპირ. ნუ მიუთითებ თითებს; შეინახეთ თქვენი ფეხის მოქნილი მთელი ნაბიჯით.
4. დააბრუნეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ზემოდან, შეამცირეთ მარცხენა ფეხი და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

28. ერთსაფეხურიანი კვადრატი და რიგი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის მოწინავე ნაწილი ABS, Butt and Legs

1. დგას საკაბელო აპარატის დასტის (ან წინააღმდეგობის ბენდი, რომელიც დამაგრებულია წამყვანზე), რომელიც განთავსებულია მხრის ან წელის სიმაღლეზე.
2. აიღეთ სახელური მარცხენა ხელით.
3. დადექით თქვენს მარჯვენა ფეხიზე მუხლზე ოდნავ მოხრილი, მარცხენა ფეხი თქვენს უკან.
4. ბარძაყები უკან დაიხიეთ, რომ მარჯვენა ფეხი მოაწყვეს.
5. უკან რომ დგახართ, მარცხენა ფეხი წინ მიიტანეთ, ასე რომ თქვენი მუხლზე მაღლა დგას მსვლელობის პოზიციაზე და მიამაგრეთ კაბელი თქვენს მხარეს.
6. დაუბრუნდით დაწყებას, გაიმეორეთ და გადახვიდეთ საპირისპირო მკლავზე და ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

29. ერთსაფეხური

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediatebody ნაწილი abs და armsimpact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. იწექით თქვენს მარჯვენა მხარეს, მიამაგრეთ თქვენი მარჯვენა ხელით ხელით პირდაპირ მხრის ქვეშ და მკლავი პირდაპირ.
2. თქვენი ფეხები ერთმანეთის თავზე უნდა იყოს ჩაკეტილი, თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თავისაგან ქუსლებამდე.
3. გააფართოვეთ მარცხენა მკლავი ისე, რომ თქვენი სხეული შექმნას T.
4. ამ ხისტი სხეულის ხაზის შენარჩუნება, გაანაწილეთ ფეხები, აამაღლეთ თქვენი მარცხენა ფეხი, სანამ თქვენი სხეული ხუთქიანელ ვარსკვლავს არ შექმნის.
5. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენადაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ხისტი ტორსი.
6. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

30. Sledgehammer Swing

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის მოწინავე ნაწილი ABS, უკან, იარაღი, ფეხები და მხრები და მხრები

1. მოათავსეთ საბურავი რამდენიმე ბალახზე ან ზედაპირზე, რომელიც არ იშლება, თუ ჩაქუჩით გამოტოვებთ.
2. დადექით გაწითლებული პოზიციით, მარცხენა ფეხი ოდნავ მარჯვნივ.
3. აიღეთ ჩაქუჩი თქვენი მარცხენა ხელით სახელურის ბაზაზე და მარჯვნივ მიუახლოვდით თავთან.
4. ჩაქუჩით რომ მოიტანოთ, თქვენი მარჯვენა ხელი უნდა ჩამოიხრჩო მარცხნივ.
5. მხარზე რომ მიაღწიოთ, ჩაქუჩით ჩამოიხრჩო და საბურავი გაწურეთ.
6. გაიმეორეთ მეორე მხარეს, ფეხები და ხელები ჩართულია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

31. აურიეთ ქოთანი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediateBody ნაწილი აბსიმპაქტის დონე დაბალი ზემოქმედება

1. მხარი დაუჭირეთ სტაბილურობის ბურთს ფიცრის მდგომარეობაში, იდაყვის ბურთთან. თქვენი მხრები პირდაპირ უნდა იყოს თქვენს იდაყვებზე, ისე რომ თქვენი მკერდი არ ჩაიძიროს. მოათავსეთ ფეხები იატაკზე ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თავიდან ფეხებამდე.
2. შეინარჩუნეთ ეს ხისტი სხეულის ხაზი, როდესაც თქვენს იდაყვებს გადაიტანეთ მხრების ქვეშ, რომ ბურთი გადაიტანოთ პატარა საწინააღმდეგო ისრის წრეში, თქვენი გულმკერდის ქვეშ. თქვენი ხელები ისე გამოიყურება, თითქოს ისინი აურიებენ ქოთანს (აქედან გამომდინარე, ამ ნაბიჯის სახელი).
3. მიეცით ყველაფერი, რაც თქვენ გაქვთ, დაისვენეთ, შემდეგ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის წრეები საათის ისრის როტაციაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

32. ჩემოდანი გასეირნება

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის მოწინავე ნაწილი ნაწილი ABS და BackimPact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. აიღეთ მძიმე დუმბული და მიამაგრეთ თქვენს მხარეს ერთი ხელით, როგორც ამას ჩემოდანი.
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და იარეთ წინ, ხოლო მაღალი პოზის შენარჩუნებისას და მხრების დონის შენარჩუნებისას.
3. იარეთ რამდენიმე ეზოთი წინ, შემდეგ მიაბრუნეთ და გადართეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

33. დგას წვერა

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე Advancedbody Part Absimpact დონე დაბალი ზემოქმედება

1. დადექით დატვირთული წვერით თქვენს ფეხებზე.
2. წელისკენ მიხურეთ, მუხლები ოდნავ მოხრილი და აიღეთ ბარი ზედმეტად დაჭერით.
3. გააფართოვეთ ბარი, შეინახეთ თქვენი თითები ადგილზე, სანამ თქვენი სხეული პირდაპირ გახდება სრულ გაფართოებულ მდგომარეობაში.
4. ახლა გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი-არა თქვენი მკლავები-რომ ბარი უკან დაიხიოთ თქვენი სხეულისკენ და დაუბრუნდეთ მოხრილი პოზიციას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

34. შვეიცარიის ბურთის ფრინველის ძაღლი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill

1. მოაწყვეთ შვეიცარიის ბურთზე, ბურთით თქვენი მუცლის ღილაკით. თქვენი ფეხების ბურთები და თქვენი პალმები უნდა იყოს იატაკზე თითქმის მაღალ ფიცარზე ბურთზე.
2. აწიეთ მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი ერთდროულად, სანამ ისინი არ შეესაბამება თქვენს ტორსი.
3. წამით გამართავს.
4. დაუბრუნდით და ასწიეთ მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი.
5. ალტერნატიული უკან და უკან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

35. შვეიცარიული ბურთის ჯეკნიფით ბიძგი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის შუალედური ნაწილი ABS, იარაღი და backimpact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე თქვენი შინით, შვეიცარიის ბურთზე. თქვენს სხეულს უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი ტერფებიდან თავში.
2. ქვედა ზურგის დამრგვალების გარეშე, კონტრაქტი შეიტანეთ ABS და გამოიყენეთ ფეხები, რომ აიღოთ ბურთი თქვენს მკერდზე, მუხლებზე მოსახვევში.
3. პაუზა უკან დაბრუნებამდე, რომ დაბრუნდეს საწყის პოზიციაზე.
4. იდაყვები მოათავსეთ მკერდზე იატაკზე და შეასრულეთ ბიძგი.
5. დააჭირეთ უკან მაღალ ფიცარზე და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

36. შვეიცარიის ბურთი პიკე

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediatebody ნაწილი abs და armsimpact დონის დაბალი ზემოქმედება

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, მაგრამ შვეიცარიის ბურთზე თქვენი shins. თქვენს სხეულს უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი ტერფებიდან თავში.
2. მუხლებზე მოსახვევის გარეშე, გააფართოვეთ შვეიცარიის ბურთი თქვენი სხეულისკენ, თქვენი თეძოების ასამაღლებლად რაც შეიძლება მაღალი.
3. პაუზა, შემდეგ გააფართოვეთ ბურთი, რომ ბურთი საწყის მდგომარეობაში დააბრუნოთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

საუკეთესო შედეგებისთვის, კონცენტრირება მოახდინეთ ბურთის კონტროლზე თქვენი ბირთვით, არა თქვენი მკლავებით ან ფეხებით.

37. შვეიცარიის ბურთის ბიძგი (ფეხები იატაკზე)

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის შუალედური ნაწილი ABS, იარაღი და გულმკერდის დონე დაბალი ზემოქმედება

1. ხელებით შვეიცარიის ბურთზე, ჩათვალეთ მაღალი ფიცარი, რომელსაც ფეხები აქვს იატაკზე, ხელები უშუალოდ მხრების ქვეშ და სხეული ქმნის სწორ ხაზს თავისაგან ქუსლამდე.
2. მოხრილი იდაყვები, შეინახეთ ისინი თქვენს მხარესთან ახლოს, სანამ თქვენი მკერდი არ შეეხო ბურთს.
3. დააჭირეთ უკან და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

გაითვალისწინეთ, რომ ამ ვარჯიშმა შეიძლება ზედმეტი ზეწოლა მოახდინოს თქვენს მაჯებზე.

38. შვეიცარიული ბურთის რუსული ბედის

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediateBody ნაწილი აბსიმპაქტის დონე დაბალი ზემოქმედება

1. იწექით შვეიცარიის ბურთზე თქვენი ზედა უკანა მხარეს ბურთზე და ფეხებზე იატაკზე, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსზე. თქვენს სხეულს უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი თქვენი თავიდან მუხლებზე.
2. გააჩერეთ მსუბუქი წონის ფირფიტა ან მედიცინის ბურთი პირდაპირ მკლავებით პირდაპირ თქვენს მკერდზე. (ეს არჩევითია.)
3. შეამცირეთ თქვენი შუა ნაწილები და მიიტანეთ წონა მარცხნივ, თქვენი მკლავების გახეხვის გარეშე, თქვენი ბირთვის გადახრა, სანამ მკლავები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
4. გააგრძელეთ ბარძაყები, როგორც თქვენ გადაადგილდებით, მაგრამ მიეცით მათ როტაცია.
5. დაუბრუნდით, რომ დაიწყოს, შემდეგ კი მარჯვნივ გადახვიდეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

39. მჭიდრო ბირთვის როტაცია

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill

1. ფეხით ფეხით ფეხით სიგანე დაშორებით, მკლავები მოხრილი, როგორც თქვენი მხარეები, იატაკის პარალელურად.
2. მხრებზე მთლიანად დაეყრდნოს, ტორსიზე გადაატრიალეთ, რომ ხელები მარცხნივ და მარჯვნივ გადაიტანოთ.
3. სწრაფად იმოძრავეთ, თითქოს სპრინტინგი იყო.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

40. თურქული მიღება

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონის მოწინავე ნაწილი ABS, იარაღი, უკან, კონდახით, ფეხები და მხრები და მხრები

1. ზურგზე იწექი პირდაპირ ფეხებით.
2. დაიჭირეთ დუმბოლი თქვენს მარჯვენა ხელში, მკლავით პირდაპირ თქვენს ზემოთ.
3. იდაყვის ჩაკეტვა და წონა თქვენს ზემოთ ნებისმიერ დროს, გადაიტანეთ ფეხები და მარცხენა მკლავი თქვენს ქვეშ, რომ აიძულოთ თავი.
4. აქედან ადექი.
5. თქვენი მარჯვენა მკლავი პირდაპირ და თქვენს ზემოთ წონაში შეინახეთ, გადახედეთ მოძრაობას იატაკზე საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების მიზნით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

41. ორპუნქტიანი ხიდი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/travis mccoyskill დონე intermediateBody ნაწილი აბსიმპაქტის დონე დაბალი ზემოქმედება

1. ჩათვალეთ მაღალი ფიცარი: ფეხები სწორი, ხელები მხრების ქვეშ.
2. ასწიეთ მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი ერთდროულად, სანამ თქვენი მარჯვენა იდაყვის გვერდით არ არის თქვენი ყურის გვერდით. თქვენი მენჯის არ უნდა მოხდეს; თქვენი მენჯის წინა მხარე ისევ იატაკს უნდა დაუპირისპირდეს.
3. წამით გააჩერეთ მკლავი და ფეხი ჰაერში, შემდეგ დაუბრუნდით დასაწყებად.
4. ახლა ასწიეთ მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი.
5. გამართეთ წამით, დაუბრუნდით დაწყებას და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები