გაითვალისწინეთ ექსპერტების მიერ რეკომენდებული რჩევები თქვენი იმუნური სისტემის მხარდასაჭერად. სურათის კრედიტი: Orgain
სწორად ჭამთ. თქვენ ვარჯიშობთ. თქვენ უპირატესობას ანიჭებთ ძილს. თქვენ ვარჯიშობთ საკუთარ თავზე.
ცივი და გრიპის მომავალი სეზონი, COVID-19 მიმდინარე პანდემიასთან ერთად, ნიშნავს, რომ თქვენ ალბათ კონცენტრირებული ხართ თქვენი შინაგანი დაცვის მაქსიმალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაზე. იმუნური სისტემა იცავს სხეულს დაავადებისგან ინფექციის წინააღმდეგ ბრძოლის გზით, ამბობს აკაცია რაიტი, RD, CD, კვების კომუნიკაციების და მხარდაჭერის მენეჯერი Orgain– ში. ეს უჯრედები და ორგანოები ერთობლივად მოქმედებენ საშიში პათოგენების მოსაძებნად და განადგურების მიზნით.
დიეტა, ვარჯიში, ძილი და სტრესის მართვა ერთად იმუნიტეტის დასაცავად მუშაობს. ”თუ თქვენ არ გძინავთ ადეკვატურ ძილში, ეს ანაზღაურებს იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას”, – ამბობს ის. “თუ არ მიიღებთ ადეკვატურ ვიტამინებსა და მინერალებს, ეს იმუნურ სისტემას აზიანებს. ეს კომპონენტები ერთმანეთს მხარს უჭერენ.”
დარწმუნდით, რომ საკმარის ცილას მიიღებთ, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია შექმნას ინფექციის საწინააღმდეგო ანტისხეულები, რათა უფრო მშვიდი ძილისკენ მიგიღოთ გზა, გაეცანით როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი ჯანმრთელი ჩვევები.
1. განაახლეთ თქვენი სასურსათო სია
გამოსახულების კრედიტი: Orgain
”დიეტა განუყოფელ როლს ასრულებს იმუნიტეტში”, - ამბობს რაიტი. ”ცილის, B, C და D ვიტამინების და თუთიის მცირე დეფიციტმაც კი აჩვენა იმუნური სისტემის დაქვეითება.” გრიპის სეზონზე ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ის გთავაზობთ ფერადი ხილისა და ბოსტნეულის, მჭლე ცილის, მთელი მარცვლეულის და ჯანსაღი ცხიმების მიღებას.
ცილა აშენებს და აღადგენს სხეულში არსებულ ქსოვილებს. ”ანტისხეულების დასამზადებლად ცილა გჭირდებათ”, – ამბობს რაიტი. ”და თუ დიეტაში არ გაქვთ საკმარისი ცილა, თქვენ არ გამოიმუშავებთ სისხლის თეთრ უჯრედებს საკმარისი რაოდენობით ინფექციებთან და სხვა დაავადებებთან საბრძოლველად.” მიუხედავად იმისა, რომ სრულფასოვანი საკვების მიღება აუცილებელია, მაღალი ხარისხის ცილოვანი ფხვნილები და შექსები არის მარტივი გზა იმუნიტეტის საწინააღმდეგო ვიტამინებისა და მინერალების მიღებისას, როდესაც საკვებს ვერ მიიღებთ, ამბობს რაიტი.
რაიტი გვთავაზობს Orgain Organic Protein და მწვანეთა მცენარეული ცილის ფხვნილის დამატება თქვენს საყვარელ სმუზისთვის ცილის დამატებით დოზაზე (აუცილებელია ქსოვილების მშენებლობისა და შეკეთებისთვის), C ვიტამინისთვის (ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ამცირებს გაციების ხანგრძლივობას და ამცირებს მის სიმპტომებს) 2018 წლის ივლისის ცხრა კლინიკური კვლევის მეტაანალიზზე ჟურნალში BioMed Research International) და რკინა (მინერალი, რომელიც ააქტიურებს სისხლის თეთრ უჯრედებს ინფექციებთან ბრძოლის მიზნით)
სუპერ გაკრიტიკებულ დღეებში მიაღწიეთ Orgain ორგანულ მცენარეთა ბაზაზე ყველა-ერთში კვების Shake. ”ეს კარგი წყაროა 10 სხვადასხვა საკვებისა, რომელიც უკავშირდება თქვენს იმუნურ სისტემას.” ამბობს რაიტი. ”Orgain Kids Protein Organic Nutrition Shake კი შეიცავს მაღალი დონის იმუნურ-დამხმარე ვიტამინებსა და მინერალებს.” იგი მზადდება მთლიანი საკვებით, როგორიცაა მწვანილი, მოცვი, სხვა ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული.
2. დაასველეთ მზე, რომ უკეთ დაიძინოთ ღამით
გამოსახულების კრედიტი: Shutterstock
შემოდგომის ხანმოკლე დღეები (და სახლიდან ახალი სამუშაოები) ნიშნავს, რომ ზაფხულთან შედარებით იმდენი მზის სხივი არ გექნებათ. ზემოქმედების ამ ჩაღრმავებამ შეიძლება გადააგდოს თქვენი ცირკადული რიტმი, რომელიც არეგულირებს სიფხიზლისა და ძილიანობის შეგრძნებებს.
აღსანიშნავია, რადგან ღამით 6 საათზე ნაკლები ძილი დაკავშირებული იყო გაცივების განვითარების უფრო მეტ რისკთან, ვიდრე 7 საათზე მეტი ხნის თვალის დახუჭვა, 2020 წლის ივლისის თანახმად ფსიქოლოგიური მეცნიერების პერსპექტივები კვლევითი სტატია.
ძილის ეროვნული ფონდის თანახმად, დღის განმავლობაში რაც შეიძლება მეტი მზეზე ზემოქმედება (მაგალითად, შაბათ-კვირას) დაგეხმარებათ ძილის დარღვევის დადგომაში. გაღვიძებისთანავე დააყარეთ ფარდები. თუ შეგიძიათ, გაისეირნეთ დილით. დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე, დახშეთ შიდა განათებები, რომ თქვენს სხეულს მისცეს სიგნალი, რომ დროა დაისვენოთ.
3. უყურეთ ზედმეტი ტრენინგის ნიშნებს
რეგულარული ვარჯიში აძლიერებს იმუნიტეტს, ნათქვამია 2019 წლის მაისში ნაშრომში სპორტისა და ჯანმრთელობის მეცნიერების ჟურნალში . მაგრამ ძალიან ბევრმა შეიძლება გამოიწვიოს გადატვირთვა, რაც თრგუნავს იმუნურ ფუნქციას და ზრდის ზედა სასუნთქი გზების ინფექციის დაინფიცირების ალბათობას, ნათქვამია 2012 წლის სექტემბრის გამოცემაში სპორტული მედიცინა . თუ თქვენ გაქვთ “დასვენების დღეების გარეშე” მენტალიტეტი, განიცდით კუნთების მწვავე ტკივილს ან შეაჩერებთ მიღწევების დანახვას, შეიძლება ძალიან მძიმედ იაროთ.
ფიზიკური აქტივობის ამჟამინდელი სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისათვის რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 150-დან 300 წუთამდე ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ან 75-დან 150 წუთამდე ენერგიული აერობული ფიზიკური დატვირთვა, ასევე ზომიერი ან მეტი ინტენსივობის კუნთების გამაძლიერებელი მოქმედებები კვირაში ორ ან მეტ დღეს .
4. ატენიანეთ პირველი რამ დილით
თქვენი იმუნური სისტემა სისხლში არსებულ საკვებ ნივთიერებებს სწორად ფუნქციონირებისთვის ეყრდნობა. იმის გამო, რომ სისხლი ძირითადად წყლისგან მიიღება, დატენიანებული დარჩენა აუცილებელია უცხოელი დამპყრობლებისა და ნარჩენების გასასუფთავებლად, ირვინის კალიფორნიის უნივერსიტეტის თანახმად.
მაიოს კლინიკის თანახმად, საშუალო ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა დალიოს დაახლოებით 3,7 ლიტრი სითხე (დაახლოებით 15,5 ჭიქა) მამაკაცებისთვის ან 2,7 ლიტრი (დაახლოებით 11,5 ჭიქა) ქალებისთვის. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად იკვებებით, ჭიქა მიადეთ იმ მომენტში, როდესაც გაიღვიძებთ, ყოველი ჭამის დროს, ვარჯიშამდე და მის შემდეგ და როცა გშიათ.
5. ყოველდღე იფიქრეთ
წინა წლის განმავლობაში ქრონიკული სტრესის ქვეშ მყოფ ადამიანებს უფრო მეტად გაუარესდათ გაციება ვირუსების ზემოქმედების შემდეგ, სტატიის თანახმად პერსპექტივები ფსიქოლოგიურ მეცნიერებაზე. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ იმუნიტეტი (და დაარღვიოთ სტრესი) თქვენი დღის გათვალისწინებით, 2011 წლის იანვრის კვლევის თანახმად, ჩრდილოეთ ამერიკის სამედიცინო მეცნიერებათა ჟურნალში.
საჭიროა უფრო მეტი გამოკვლევა, მაგრამ არსებობს წინასწარი მტკიცებულება, რომ გონებაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების თერაპია (MBSR), მედიტაციის ჩათვლით, განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, იმუნური დარღვევების ჩათვლით. კიდევ ერთი დამაჯერებელი მიზეზი, რომ მოითხოვოთ საკუთარ თავს ყოველდღე რამდენიმე წუთი!