5 გემრიელი ხერხი კომბოსტოს მომზადებისთვის

უამრავი საშუალება არსებობს საკვებ ნივთიერებებით მდიდარი კომბოსტოს მოსამზადებლად და გემრიელად დააგემოვნოთ იგი. სურათის კრედიტი: Nachteule / iStock / GettyImages

კალე – დაუფასებელი ბოსტნეული დაახლოებით ბოლო ათწლეულამდე – არის ნოყიერი, ფოთლოვანი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც უმი, ისე მოხარშული.

თქვენ შეგიძლიათ ამზადოთ კაფელი ამდენი მეთოდით; ზოგიერთი მეთოდი უფრო მეტ დროს და მომზადებას მოითხოვს, ზოგი შეიძლება გაკეთდეს სწრაფად (ნახავთ, რომ მიკროტალღური ღუმელების გამოყენება რეცეპტებისთვის გასაოცრად მარტივია!).

რეკლამა

სანამ კალე შედიოდა საკვები პროდუქტების საჭმელზე, მას ყველაზე ხშირად იყენებდნენ რესტორნებში, როგორც გარნირად, შესაბამისად ჰარვარდის T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა. რაც უფრო მეტმა ადამიანმა შეიტყო მისი კვების სარგებელისა და მრავალფეროვნების შესახებ, ბოსტნეული პოპულარობით სარგებლობს.

ჩემო, რამდენად შორს მივიდა კალე.

კალე კვების ინფორმაცია

კალე ჯვაროსან ბოსტნეულის ოჯახის წევრია, რაც მას ბროკოლის, ყვავილოვანი კომბოსტოსა და ბრიუსელის კომბოსტოს ნათესავად აქცევს. ეს არის K, C და B6 ვიტამინების, აგრეთვე ფოლატის, მანგანუმის და კაროტინოიდების – ლუთეინის და ზეაქსანტინის მდიდარი წყარო. ეს საკვებ ნივთიერებებს ხდის კალის დიდ დამცველს კიბოს და გულსისხლძარღვთა დაავადებებისგან.

რეკლამა

კალე დაბალი კალორიულობაცაა. USDA ჩამოთვლის 1 ჭიქა თავისუფლად შეფუთულ კომბოსტოს, რომელსაც მხოლოდ 8 კალორია აქვს, რომელთა უმეტესობა მოდის 1,4 გრამი ნახშირწყლებიდან (0,6 გრამი ბოჭკოვანი და 0,4 გრამი შაქრით) და 0,7 გრამი ცილა.

ერთი ჭიქა თავისუფლად შეფუთული კომბოსტო შეიცავს:

• 6 კალორია
• 0,2 გრ ცხიმი
• 0,7 გრ ნახშირწყლები
• 0.7 გრ ბოჭკოვანი
• 0,2 გრ შაქარი
• 8,5 მგ ნატრიუმი
• 41 მგ კალციუმი

კალეს მომზადების მეთოდები

არსებობს არაერთი სხვადასხვა ტექნიკა კალელის მომზადებისთვის. წითელი კომბოსტო შეგიძლიათ მოამზადოთ ისევე, როგორც მწვანე კალე.

რეკლამა

1. როგორ მოვამზადოთ კალე მიკროტალღურ ღუმელში

მწვანილის მომზადება მიკროტალღურ ღუმელში საკმაოდ მარტივი მომზადების მეთოდია, რომელიც არ ათავისუფლებს ძალიან ბევრ საკვებს. მიკროტალღურ ღუმელში მწვანილის მომზადებამ K ვიტამინის ნაკლები დაკარგვა გამოიწვია, ვიდრე მიკროტალღურ ღუმელში სხვა ბოსტნეულის მომზადება, ნათქვამია 2018 წლის აპრილის მოხსენებაში კვების მეცნიერება და ბიოტექნოლოგია ,.

როდესაც კომბოსტოს ნათესავი ბროკოლი მიკროტალღოვანი ხდება, მის კვების მახასიათებლებზე უარყოფით გავლენას არ ახდენს, 2016 წლის იანვრის კვლევის თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა კვების მეცნიერების და ტექნოლოგიის ჟურნალში . კალე ანალოგიურად რეაგირებს მიკროტალღურ ღუმელში და სწორად მოხარშვისას არ კარგავს თავის კვების მთლიანობას.

რეკლამა

ასე რომ, როგორ უნდა მიკროტალღური კალე?

შეგიძლიათ მიკროტალღური კალე მრავალფეროვანი გზით. თუ თქვენ უბრალოდ გინდათ რბილი, გაცვეთილი ხაჭო – მსგავსი იქნება თუ მოხარშავთ ან მოხარშავთ – მაშინ ხალი ჩაყარეთ მიკროტალღურ ღუმელში დაცულ თასში 1 ჩაის კოვზი წყალი, გადააფარეთ იგი და მიკროტალღური 2 წუთის განმავლობაში 2 წუთში ჭიქა კალე, გირჩევთ Purdue Extension- ს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადაწუროთ და მიირთვათ.

გაბნელებულ კალეზე მეტის მიღწევა შეგიძლიათ მიკროტალღურ ღუმელში. კალე ჩიპების დამზადება შეგიძლიათ კოლორადოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის მიხედვით, დაჭრილი კომბოსტოს ზეთითა და მარილით გადაყრით, შემდეგ კი ფოთლებს მიკროტალღური ღუმელისთვის უსაფრთხო თასის ან თეფშის კიდეებს და ფსკერზე ჩამოყრით.

მიკროტალღური ღუმელი მაღალ სამი წუთის განმავლობაში და შეამოწმეთ სისუფთავე. თუ კალის ფოთლებს კიდევ ცოტა მეტი მომზადება ჭირდებათ, დააბრუნეთ კიდევ სამი წუთის განმავლობაში.

მას შემდეგ, რაც კალელას მიკროტალღური ღუმელი წარმატებით ჩაატარებთ, შეგიძლიათ შემოქმედებითობა მიიღოთ, თუ როგორ იყენებთ მას თქვენი კვების დაგეგმვისას. Purdue Extension აღნიშნავს, რომ კომბოსტო კარგად ემთხვევა საკვებს, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, კვერცხი და ბეკონი, და ა.შ.

დაკავშირებული საკითხავი

10 მიკროტალღური ღუმელი, რომელიც ჯანმრთელ სამზარეულოს ნიავს ხდის

2. როგორ უნდა მოხდეს ორთქლის კალე

ორთქლის ორთქლის დაორთქლება შესანიშნავი საშუალებაა ფოთლოვანი მწვანილის მოსამზადებლად; დაღეჭვა უფრო რბილი და ადვილი იქნება, ხოლო მრავალფეროვან არომატს მისცემთ.

ორთქლის კომბოსტო ორთქლის ფსკერის დამარილებული წყლით შევსებით.

ქვაბში მოათავსეთ ორთქლის კალათა, დარწმუნდით, რომ წყალი არ ამოვა კალათის ფსკერზე. წყალი მიიყვანეთ ადუღებამდე და დაამატეთ კომბოსტო კალათას. დაფარეთ ქვაბი და ორთქლი მოაყარეთ კომბოსტოს 5 წუთის განმავლობაში ან სანამ ის გახდება ნაზი, მაგრამ მაინც ოდნავ ხრაშუნა.

ორთქლის იასამნისფერი კალე

მეწამული კომბოსტო კარგად რეაგირებს ორთქლზე, რადგან იგი ანაზღაურებს ფოთლებს ბოსტნეულის ფერისა და არომატის გარეშე. გამოიყენეთ იასამნისფერი კომბოსტო, როგორც ჩვეულებრივ კომბოსტოს იყენებდით საყვარელ რეცეპტებში.

3. როგორ Sauté Kale

Sautéed kale- ს აქვს შესანიშნავი არომატი. ეს შეიძლება იყოს შერეული სხვა ბოსტნეულთან და ცილებთან საკვები ნივთიერებებით მდიდარი აურიეთ – ვარიანტები უსასრულოა.

კომბოსტოს გასათბობად დაამატეთ იგი ზეითუნის ზეთით დაფარულ ჭურჭელში და მოათავსეთ მისი ციმციმის წერტილამდე საშუალო და მაღალი ცეცხლი.

ცოტაოდენი დამატებითი არომატისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ხახვი და ნიორი და მოაყარეთ კომბოსტო ზღვის მარილით, წიწაკით და თქვენთვის სასურველი მწვანილებით. მოხარშეთ კომბოსტო 10 – დან 15 წუთის განმავლობაში, ან სანამ ის მოხარშული იქნება თქვენთვის სასურველი რბილობის დონეზე.

4. როგორ მოვამზადოთ კალე ჩიპები

ხუჭუჭის ხასიათზე? კალე ჩიპებმა დაგფარათ. აი როგორ შეიძლება მათი დამზადება:

1. გაახურეთ ღუმელი 350 გრადუს ფარენგეიტზე.
2. გააკეთეთ კალის ჩიპები, დაჭერით კალე პატარა ნაჭრებად ან გამოიყენეთ პატარა მთლიანი ფოთლები.
3. განათავსეთ ფოთლები საცხობ ფირფიტაზე ერთ ფენად და თითოეულ ფოთოლს შორის ცოტაოდენი ადგილი. კომბოსტოს მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი და ზღვის მარილი და შედგით ღუმელში 5 წუთის განმავლობაში.
4. გადაატრიალეთ უჯრა და მოხარშეთ ფოთლები კიდევ 3 წუთის განმავლობაში, ან სანამ არ გახდება მტკნარი. ფრთხილად ამოიღეთ ცხელი უჯრიდან დაუყოვნებლივ, რომ არ გააგრძელონ საზ.

შეურიეთ კალე ჩიფსები ქაღალდზე წვრილი ტკბილი კარტოფილის ჩიფსებით ფერადი და ჯანსაღი საჭმლისთვის.

დაკავშირებული საკითხავი

კალების ჯანმრთელობის სარგებელი თქვენს დიეტას დამატება 13 გზა

5. როგორ მოვამზადოთ გაყინული კომბოსტო

კომბოსტო ყველაზე ადვილად ხელმისაწვდომია გაზაფხულზე და შემოდგომაზე, მაგრამ გაყინული კომბოსტო ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში. ჩანთა ან ორი საყინულეში შენახვა უზრუნველყოფს თქვენ ყოველთვის გქონდეთ ხელმისაწვდომი, როდესაც რეცეპტი ითხოვს კალმებს.

1. გაყინული კომბოსტოს მოსამზადებლად, ყოველ 2 ჭიქა გაყინულ კომბოსტოსთვის მოათავსეთ 1 ჭიქა წყალი. გახსენით ½ ჩაის კოვზი მარილი თითოეულ ჭიქა წყალში.
2. ქვაბს თავსახური დააფარეთ. გაათბეთ წყალი საშუალოზე მაღალზე, სანამ არ ადუღდება.
3. ჩაყარეთ კომბოსტო მდუღარე წყალში. დაახურეთ ქვაბი და მიეცით წყალი, რომ სრული ადუღებამდე დაბრუნდეს.
4. მოხარშეთ კომბოსტო რვადან 12 წუთის განმავლობაში, ან სანამ ის გახურდება და არ გახდება ნაზი, მაგრამ მაინც აქვს მწვანე ფერის ფერი.
5. მოხარშეთ კომბოსტოს საწურში, ხარშვის დროს. მოერიდეთ ცხელ წყალში დატოვებას, რადგან ის აგრძელებს ხარშვას და შეიძლება ზედმეტი გახდეს, თუ სწრაფად არ გამოწურეთ.

როგორ უნდა მასაჟი კალესთან

თუ კალის მასაჟის შესახებ არასდროს გსმენიათ, ეს ტექნიკა შეიძლება ცოტა გაუგებრად მოგეჩვენოთ.

Გასაგები.

თქვენი კალის მასაჟი მნიშვნელოვანი ნაბიჯია, თუ თქვენ აპირებთ მწვანილის ნედლეულის მიღებას; ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის გაფართოების თანახმად, მასაჟი დაანგრევს უჯრედის სტრუქტურას ისე, რომ კომბოსტოს აქვს ოდნავ უფრო რბილი ტექსტურა და უფრო ადვილია საღეჭი.

აი როგორ უნდა გააკეთოთ ეს:

1. გარეცხეთ და ამოიღეთ ფუძეთა კონა ხაჭოდან და გახეხეთ ან დაჭერით ფოთლები ნაკბენის ზომის ნაჭრებად. (შეგიძლიათ უარი თქვათ ან კომპოსტი გააკეთოთ კალის ფუძეზე, ან შეინახოთ, რომ გამოიყენოთ ბოსტნეულის მარაგის დასამზადებლად)
2. მოათავსეთ კომბოსტო თასში და დაუმატეთ ¼ ჩაის კოვზი მარილი, 1 სუფრის კოვზი ახალი ლიმონის წვენი და 2 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი.
3. შეიზილეთ ხელებით 3–5 წუთის განმავლობაში, სანამ ფოთლები არ გახდება ტკბილი და ნაზი.
4. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი სხვა სალათის ინგრედიენტი, რომელიც გსურთ. მასაჟიანი კომბოსტო რამდენიმე დღის განმავლობაში იკავებს მაცივარში.

კალეს რეცეპტები

როგორც ხედავთ, კალმის მოხარშვის უამრავი გზა არსებობს. ასევე არსებობს მისი ჩაცმის უსასრულო გზა! აქ არის რამოდენიმე ჩვენი საყვარელი კალე რეცეპტი, რომ გააღიზიანოთ თქვენი სამზარეულო შემოქმედება.

• თბილი კალე პესტო
• ბროწეულის კალე საუტე
• Kale Scramble საუზმის თასი
• ქათმის კომბოსტოს სალათი ოხრახუშით
• კალე, ბეკონის და თეთრი ლობიოს წვნიანი

რეკლამა