საყვარელი აქტივობების კეთება, როგორიცაა ძაღლის გასეირნება, დაგეხმარებათ პრედიაბეტის უკეთ მართვაში. Image Credit: Pekic/E+/GettyImages
პრედიაბეტი ვითარდება, როდესაც თქვენ გაქვთ სისხლში შაქრის საშუალოზე მაღალი დონე, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) მიხედვით, და ეს ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის, ასევე გულის დაავადებების და ინსულტის განვითარების რისკს. მაგრამ პრედიაბეტის კონტროლის ცოდნა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ეს ჯანმრთელობის პრობლემები.
დღის ვიდეო
საბედნიეროდ, პრედიაბეტი არ იძლევა შემდგომი დიაგნოზის გარანტიას. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ პრედიაბეტი (და ამით გადადოთ ან თავიდან აიცილოთ ტიპი 2 დიაბეტი) ცხოვრების წესის თანმიმდევრული ცვლილებებით, როგორიცაა მკვებავი დიეტის მიღება, თქვენი სხეულის მოძრაობა და სტრესის მართვა, CDC-ის მიხედვით.
რეკლამა
მაგრამ მთელი ღამის განმავლობაში თქვენი ცხოვრების წესის გადახედვა არ არის პატარა მიღწევა. ამის ნაცვლად, დროთა განმავლობაში მცირე, მდგრადი ცვლილებების შეტანა დაგეხმარებათ პრედიაბეტის მართვის გეგმის დაცვაში. აქ მოცემულია ექიმის მიერ რეკომენდებული ცხოვრების წესის ხუთი შესწორება, რომელიც დაგეხმარებათ დაწყებაში.
რჩევა
იმის ნაცვლად, რომ ერთდროულად შეცვალოთ თქვენი დიეტა, ვარჯიში და ცხოვრების წესი, აირჩიე უფრო მცირე, უფრო მდგრადი ცვლილებები, როგორიცაა გარკვეული საკვების ნაკლები პორციების მიღება, თქვენი სხეულის მოძრაობა ისე, როგორც ყველაზე მეტად გიყვართ და ისწავლეთ დახმარების თხოვნა.
როგორ ვაკონტროლოთ პრედიაბეტი
“პრედიაბეტს ყოველთვის არ სჭირდება სამედიცინო მკურნალობა – ეს არის გამაფრთხილებელი ნიშანი თქვენი ცხოვრების წესის გასაუმჯობესებლად”, – ამბობს Morefit.eu-ს Summit Health’s Weight Management ჯგუფის ექიმი, მედიცინის დოქტორი დეენ ადმოოლამი.
რეკლამა
ასე რომ, თუ გაინტერესებთ რა უნდა გააკეთოთ პრედიაბეტის დროს, ცხოვრების წესის ცვლილებები დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ მდგომარეობა და პოტენციურად შეამციროთ სისხლში შაქრის დონე. მაიოს კლინიკის მიხედვით, პრედიაბეტის მართვის სტრატეგიები მოიცავს:
- მკვებავი საკვების მიღება
- კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა (იფიქრეთ: სირბილი, ველოსიპედით, მებაღეობა)
- ჭარბი წონის დაკარგვა
- აკონტროლეთ თქვენი ქოლესტერინის დონე და არტერიული წნევა
- მოწევაზე თავის დანებება
მაგრამ გახსოვდეთ – თქვენი ცხოვრების სტილის შეცვლას დრო და ძალისხმევა სჭირდება. დოქტორი ადიმოოლამი გვირჩევს მდგრადი ცვლილებების განხორციელებას და მოთმინებას საკუთარ თავთან, სანამ განავითარებთ ამ ახალ ჩვევებს, რათა გქონდეთ გრძელვადიანი წარმატების საუკეთესო საშუალება.
რეკლამა
მცირე ცვლილებები, რომლებიც უნდა განხორციელდეს პრედიაბეტის დიაგნოზის შემდეგ
არ იცით საიდან დაიწყოთ? აი, როგორ მართოთ და პოტენციურად შეცვალოთ პრედიაბეტი ცხოვრების წესის ხუთი მცირე ცვლილების დახმარებით:
1. ისწავლეთ რა არის თქვენს საკვებში
პრედიაბეტის ან ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის საუკეთესო დიეტა მოიცავს უამრავ სახამებლის შემცველ ბოსტნეულს (ბროკოლი, სტაფილო, ყვავილოვანი კომბოსტო), ხილი, ცილა და სასარგებლო ცხიმები, ამერიკული დიაბეტის ასოციაციის (ADA) მიხედვით.
რეკლამა
მაგრამ მთელი ღამის განმავლობაში თქვენი დიეტის შეცვლა ყოველთვის არ არის მდგრადი. ამის ნაცვლად, დაიწყეთ ბავშვის ნაბიჯით: ისწავლეთ როგორ ამოიცნოთ საკვები ნივთიერებები საკვებში, რომელსაც უკვე მიირთმევთ.
„ჩემთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი არის ვისწავლო კვების შესახებ ყველა საკვების შესახებ, რომელსაც თქვენ მოიხმართ კვების ეტიკეტების წაკითხვით – განსაკუთრებით, თუ როგორ უნდა ამოვიცნოთ ნახშირწყლები, შაქარი და ფარული შაქარი“, ამბობს დოქტორი ადიმოოლამი.
თქვენი კერძების ინგრედიენტების უკეთ გაცნობა დაგეხმარებათ იმის განსაზღვრაში, თუ რომელი საკვები საუკეთესოდ უჭერს მხარს თქვენს პრედიაბეტის მართვას (რაც უფრო მოკლეა ინგრედიენტების სია, მით უკეთესი), და რომელი (როგორც ბევრი დამატებული შაქრით) ჩაანაცვლოთ უფრო მკვებავი საკვებით. ალტერნატივები.
2. დაისახეთ მცირე და რეალისტური დიეტური მიზნები
ანალოგიურად, იმის ნაცვლად, რომ თქვენი დიეტა ერთდროულად განაახლოთ, დოქტორი ადიმოოლამი გვთავაზობს დასახოთ მცირე მიზნები, რომელთა მიღწევაც რეალურად შეგიძლიათ. მაგალითად: „დღეში სამი გაზიანი სასმელის დალევის ნაცვლად, შეამცირეთ ერთი და შემდეგ, დროთა განმავლობაში, კიდევ უფრო ნაკლები“, – ამბობს ის.
აქ არის კიდევ ერთი: “თუ ბრინჯი არის ძირითადი საკვები თქვენს დიეტასა და კულტურაში, ბრინჯის მთლიანად მოჭრა, სავარაუდოდ, გაგიჭირდებათ. ამის ნაცვლად, მისი ნაკლები ჭამა უფრო მიღწევადი მიზანი იქნება.”
3. აირჩიეთ მხიარული მოძრაობა
მკვებავ დიეტასთან ერთად, ფიზიკური მოძრაობა არის პრედიაბეტის კონტროლის საერთო სამკურნალო რეკომენდაცია.
“პრედიაბეტით დაავადებული მოზრდილების უმეტესობას აქვს ჭარბი წონა ან სიმსუქნე”, – ამბობს რუთ ვაინსტოკი, მედიცინისა და მეცნიერების მეცნიერებათა პრეზიდენტი ADA. “დიაბეტის პრევენციის რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიღება, რომელიც მოიცავს წონის დაკლებას და ფიზიკურ აქტივობას, ამცირებს დიაბეტის პროგრესირების რისკს.”
მაგრამ დიეტური ცვლილებების მსგავსად, მთელი ფიტნეს რუტინის უეცრად მიღება შეიძლება დიდი ვალდებულება იყოს. ამის ნაცვლად, ჩართოთ თქვენი საყვარელი აქტივობები თქვენს ყოველკვირეულ განრიგში – განურჩევლად იმისა, თვლით თუ არა მათ „ვარჯიშად“. ამ კონცეფციას ჰქვია მხიარული მოძრაობა და საშუალებას გაძლევთ იმოძრაოთ თქვენი სხეული ისე, როგორც ყველაზე მეტად მოგწონთ.
მხიარული მოძრაობის რამდენიმე მაგალითია:
- ცეკვა
- თქვენი ძაღლის გასეირნება
- ბავშვებთან თამაში
- საღამოს ან დილის გასეირნება
- როლიკებით სრიალი
- Ველოსიპედის ტარება
- დასუფთავება
- გაჭიმვა
მხიარულ მოძრაობებში ჩართვა არამარტო შეიძლება იყოს სახალისო, არამედ შეიძლება იყოს უფრო მდგრადი, ვიდრე აიძულო საკუთარი თავი გააკეთო სავარჯიშოები, რომლებიც არ მოგწონს. მართლაც, 2018 წლის სექტემბერში ჩატარებულმა კვლევამ ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის თვისებრივი კვლევების საერთაშორისო ჟურნალში დაადგინა, რომ სიხარული და ვნება არის ყველაზე ძლიერი მამოძრავებელი ძალა ადამიანების ფიზიკურად გააქტიურებისთვის.
ვარჯიშის სხვა სარგებელი
აქტივობა არ არის მხოლოდ სასარგებლო წონის დაკლებისთვის და პრედიაბეტის მართვისთვის – ვარჯიშის დამატებითი სარგებელი მოიცავს:
- უკეთესი ძილი
- გაუმჯობესებული განწყობა
- გაუმჯობესებული ფოკუსი
- უკეთესი მობილურობა
- ის მხარს უჭერს გულის ჯანმრთელობას
- ის ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას
4. დაიწყე მედიტაცია
სტრესის მართვა კიდევ ერთი ძირითადი კომპონენტია, როდესაც საქმე ეხება პრედიაბეტის კონტროლს, CDC-ის თანახმად. ეს იმიტომ ხდება, რომ არსებობს კავშირი სტრესსა და სისხლში შაქრის დონეს შორის: სტრესის ჰორმონებმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის არაპროგნოზირებადი მატება ან დაცემა, CDC-ის მიხედვით.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, სად უნდა დაიწყოთ სტრესის მართვა, მედიტაცია შეიძლება კარგი ადგილი იყოს დასაწყებად. 2018 წლის აპრილის კვლევის მიხედვით ევროპული ენდოკრინოლოგიაში
არსებობს უამრავი მედიტაციის ტექნიკა, რომელთაგან უნდა აირჩიოთ, ასე რომ, სცადეთ რამდენიმე ზომა, რომ ნახოთ რომელი სტილი თქვენთვის საუკეთესოდ გამოიყურება. ვარიანტები მოიცავს:
- Mindfulness მედიტაცია
- სხეულის სკანირება
- მოძრავი მედიტაციები, როგორიცაა სიარული ან იოგა
- მართვადი მედიტაცია
რჩევა
თქვენ არ გჭირდებათ ტონა დროის დახარჯვა მედიტაციაზე, რომ მიიღოთ სარგებელი – მუდმივი მედიტაცია დღეში მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ.
5. დაიმახსოვრე, რომ დახმარების თხოვნა არაუშავს
2016 წლის ოქტომბერში ჩატარებულმა კვლევამ Journal of Psychosomatic Research–ში დაადგინა, რომ პრედიაბეტის და დეპრესიის სიმპტომების მქონე ადამიანებს აქვთ ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების უფრო მაღალი რისკი, ვიდრე ნაკლებად დეპრესიული სიმპტომების მქონე ადამიანებს.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი ემოციური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრიორიტეტი ასევე დიაბეტის პრევენციაა. თუ პრედიაბეტის დიაგნოზის დასმის შემდეგ გრძნობთ წუხილს, სევდას ან შფოთვას, გახსოვდეთ, რომ კარგია დახმარების თხოვნა თქვენი ექიმისგან, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან ან თქვენი დამხმარე სისტემისგან.
რჩევა
არ იცით სად მიმართოთ დახმარებისთვის? ADA გთავაზობთ ცხოვრების სტილის ერთწლიან პროგრამას, სადაც შეგიძლიათ იმუშაოთ მწვრთნელებთან და შეუერთდეთ თანატოლთა მხარდაჭერის ჯგუფს, რათა დაგეხმაროთ სტრესის მართვაში, გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა და შეიტანოთ მცირე ცვლილებები თქვენს დიეტაში.
რეკლამა