ბროწეულიც და კეფირიც საუკეთესო საკვებია ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის და კომბინირებისას შესანიშნავ საუზმეს ქმნის. სურათის კრედიტი: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
ტერმინს “ნაწლავის ჯანმრთელობა” ბევრს ართულებს, ამიტომ მოდით გავეცნოთ მის საიდუმლოებას. ნაწლავის ჯანმრთელობა გულისხმობს თქვენს ნაწლავში არსებულ გარემოს და იქ მცხოვრებ ბაქტერიებს.
ბევრი ფაქტორი ახდენს გავლენას თქვენს ნაწლავზე, მაგალითად, საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ (და ის, რასაც არ იყენებთ), მედიკამენტებთან ერთად, რომლებიც შეიძლება მიიღოთ და ცხოვრების სხვა ფაქტორები.
ნაწლავისთვის შესაფერისი საკვები არის ის, რაც სასარგებლოა თქვენი ნაწლავის მიკრობიომისთვის; ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო ბაქტერიები (პრობიოტიკები) ან კარგი ბაქტერიების (პრებიოტიკები და პოლიფენოლები) საწვავის წყარო. ნაწლავისთვის სასარგებლო სხვა საკვები ხელს უწყობს ნაწლავისა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართულ მუშაობას, მაგალითად დიეტური ბოჭკოვანი და საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები
ამ საკვების მრავალფეროვნება ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ თქვენი ნაწლავისა და იქ მცხოვრები ბაქტერიების კვება.
საკმარისად იღებთ ბოჭკოს?
მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. ბროწეული
ბროწეული და მათი წვენი მდიდარია პოლიფენოლებითა და ანტიოქსიდანტებით.
სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმიის დარგში ჩატარებულმა უფრო ადრეულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბროწეულის წვენი პირველ ადგილზეა პოლიფენოლის შემცველობით და ანტიოქსიდანტური სიმძლავრით, წითელ ღვინოსთან, ცივ ჩაისთან (შავი, მწვანე და თეთრი) და ყურძენთან შედარებით. მოცვი, შავი ალუბლის აკაი, მოცვისა და ფორთოხლის წვენი.
ეს მნიშვნელოვანია ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის, რადგან გარკვეული პოლიფენოლები მოქმედებენ როგორც პრებიოტიკები, საკვები წყარო ჩვენი ნაწლავების კარგი ბაქტერიებისთვის. ბროწეულის წვენმა და ექსტრაქტმა მნიშვნელოვნად გაზარდა სასარგებლო ბაქტერიები, როგორიცაა Bifidobacterium და Lactobacillus და მნიშვნელოვნად აფერხებს მავნე ბაქტერიების ზრდას 2015 წლის აგვისტოში in vitro კვლევაში ანაერობე .
ბროწეულის წვენის ყიდვისას, მოძებნეთ ბრენდები, სადაც ნათქვამია “100 პროცენტიანი ბროწეულის წვენი” და წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია, რათა დარწმუნდეთ, რომ სხვა წვენები, როგორიცაა მოცვი და ყურძენი, არ დაემატა.
ჩვენთვის საყვარელი ბრენდები:
- POM მშვენიერი 100% ბროწეულის წვენი ($ 3.89 სამიზნეზე)
- კნუდსენი მხოლოდ ბროწეულის წვენი (7,99 აშშ დოლარი Instacart– ზე)
გასინჯვის რეცეპტები:
როგორ მოვაქციოთ ბროწეული 7 ქონდარი, ანტიოქსიდანტით მდიდარი კვება და მხარეები
2. კეფირი
თქვენ იცნობთ იოგურტს, მაგრამ ოდესმე გიცდიათ კეფირი? იოგურტის მსგავსად, კეფირიც ფერმენტირებული პროდუქტია, მაგრამ იოგურტს ამზადებენ ბაქტერიებით, ხოლო კეფირს ამზადებენ ბაქტერიებით და საფუარით, როგორც ეს აღწერილია 2020 წლის იანვრის ნაშრომში მიკროორგანიზმები .
იოგურტის მსგავსად, კეფირიც არის პრობიოტიკების მდიდარი წყარო, რაც კარგი სიახლეა ჩვენი ნაწლავისთვის. 2019 წლის ივლისის კვლევამ თურქულ გასტროენტეროლოგიურ ჟურნალში დაადგინა, რომ ოთხი კვირის განმავლობაში ყოველდღიური კეფირის სასმელის მიღების შემდეგ, ადამიანებმა განიცადეს განავლის სიხშირე და თანმიმდევრულობა და შეამცირეს საფაღარათო მოხმარება მცირე ჯგუფთან შედარებით, ქრონიკული ყაბზობა.
ჩვენთვის საყვარელი ბრენდები:
- Lifeway Kefir Plain Unsweetened კულტივირებული Lowfat რძე ($ 2,78 Instacart)
- Maple Hill 100% Grass-Fed Organic Kefir ($ 8,29 Instacart- ზე)
- GT- ს კოკო კეფირი ($ 5,99 Instacart- ზე)
გასინჯვის რეცეპტები:
როგორ მოვიქცეთ ერთი ბოთლი კეფირი კვირაში ღირს პრობიოტიკულ, მაღალპროტეინულ საუზმეზე
3. პაპაია
პაპაია ალბათ არ ქმნის თქვენი ყოველკვირეული საყიდლების სიას, მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ ჭამა ნაწლავის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის, შეიძლება მოისურვოთ ამ ხილის თქვენს შემდეგ გადატანაში.
პაპაია მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და საკვები ბოჭკოების წყაროა და, ისევე როგორც მისი ტროპიკული მეგობრები მანგო და ანანასი, ის საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების ბუნებრივი წყაროა.
საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები ეხმარება ჩვენს სხეულს დაანგრიოს საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ. ისინი ასევე აუმჯობესებენ საკვები ნივთიერებების შეწოვას საკვებიდან. პაპაია შეიცავს საჭმლის მომნელებელ ფერმენტ პაპაინს, რომელიც ხელს უწყობს ცილის დაშლას.
გასინჯვის რეცეპტები:
- პაპაიას ანანასის სმუზი
- ტროპიკული შავი ლობიო, ყველი და პაპაია ბურიტო
- ღამის ტროპიკული ხილისა და კინოას პარფიტი
4. იერუსალიმის არტიშოკი
მონაშის უნივერსიტეტის თანახმად, ყველა ბოსტნეული შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს, მაგრამ მხოლოდ ზოგი მდიდარია პრებიოტიკებით. იერუსალიმის არტიშოკი – რომელსაც ასევე მზის ამოსვლას უწოდებენ – პრებიოტიკების მდიდარი წყაროა, რაც ნიშნავს, რომ ისინი წარმოადგენენ ნაწლავის კარგი ბაქტერიების საკვებს.
პრებიოტიკები ეწინააღმდეგებიან საჭმლის მონელებას და არ იშლება მათ მსხვილ ნაწლავამდე მისვლამდე, როგორც ეს აღწერილია 2013 წლის აპრილის კვლევაში ნუტრიენტები . ეს არის მსხვილი ნაწლავის პრობიოტიკები, რომლებიც ანადგურებენ ან იყენებენ პრებიოტიკებს საწვავად, რაც ერთ-ერთი მიზეზია, რომ ისინი კარგია ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის.
კიდევ ერთი მიზეზი: როდესაც პრებიოტიკები იშლება დუღილის გზით, გამოიყოფა მოკლე ჯაჭვიანი ცხიმოვანი მჟავები – და მათ აქვთ სასარგებლო მოქმედებაც. სინამდვილეში, პრებიოტიკებს უკავშირდება ნაწლავის ბარიერის ფუნქციის გაუმჯობესება, საერთო იმუნიტეტის გაზრდა, მავნე ბაქტერიების მხრიდან შეტევის რისკის შემცირება, მსხვილი ნაწლავის კიბოს პროფილაქტიკა და ანთება, ნაწლავის ანთებით დაავადებასთან დაკავშირებული, ნუტრიენტები კვლევის მიხედვით. .
გასინჯვის რეცეპტები:
- შემწვარი სანჩოკის სუპი
- შემწვარი სანჩოკები
5. მჟავე კომბოსტო
Sauerkraut, რომელიც არის ფერმენტირებული კომბოსტო, შეიცავს 24 შტამს კარგი ბაქტერიების, თანახმად 2019 წლის აგვისტოს მიმოხილვაში ნუტრიენტები .
შეზღუდულია გამოკვლევები sauerkraut- ის სარგებლობის შესახებ, მაგრამ ის, რომელიც ფოკუსირებულია ფერმენტირებულ ბოსტნეულისა და გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომზე, აღმოჩნდა, რომ მისი ექვსი კვირის შემდეგ ადამიანებმა სიმპტომების მნიშვნელოვანი შემცირება დაინახეს. ამასთან, საინტერესო ისაა, რომ გაუმჯობესება შეინიშნებოდა როგორც საკონტროლო (პასტერიზირებული მჟავე კომბოსტო), ასევე სამკურნალო ჯგუფში (არაპასტერიზირებული მჟავე მწვანილი).
პასტერიზაციის პროცესი კლავს პრობიოტიკებს, ამიტომ კვლევის ავტორებს მიაჩნიათ, რომ კრაუტის ნაწლავის ჯანმრთელობა სარგებლობს ცოცხალი პრობიოტიკების გარდა.
ჩვენთვის საყვარელი ბრენდები:
- Bubbie’s Sauerkraut ($ 8,29 Instacart- ზე)
- Wildbrine Organic Raw Green Kraut ($ 7.99 სამიზნეზე)
- Sonoma Brinery Sauerkraut ($ 4,99 Instacart- ზე)
გასინჯვის რეცეპტები:
როგორ მივირთვათ მჟავე კომბოსტო (გარდა ცხელი ძაღლებისა)