ამ წელს თქვენს ნაწლავზე უკეთესად ზრუნვის საკითხის მოგვარებამ შეიძლება ჯანმრთელობა გამოიწვიოს. სურათის კრედიტი: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
თქვენ მიჩვეული ხართ გადაწყვეტილების მიღებას იმის შესახებ, თუ რას ჭამთ და რამდენად ხშირად მიდიხართ სავარჯიშო დარბაზში, და შესაძლოა იქაც არის მედიტაცია ან ჟურნალისტიკა. ყველა ღირსეული მიზანი – მაგრამ სიაში დაამატეთ ნაწლავის ჯანმრთელობა.
იმდენი სარგებელი მოაქვს თქვენს ნაწლავს TLC- ს მიცემას, მათ შორის რეგულარულად ყოფნას და გაზების შეშუპებისა და შეშუპების გარეშე.
ეს ხუთი მიზანი – რომლებიც მოდის GI ექიმებისგან – კარგია თქვენი ნაწლავისთვის, მაგრამ ისინი ასევე გააუმჯობესებენ თქვენს ჯანმრთელობას წელს. კიდევ უკეთესი: არცერთი მათგანი არ შეიცავს მწვანილის წვენის გასროლას.
1. ჭამე მეტი ნახშირწყლები
დიახ, სწორად წაიკითხე.
ძალიან დაბალი ნახშირწყლებისა და ცხიმიანი დიეტები, როგორიცაა კეტო, პოპულარულია – განსაკუთრებით როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლების საკითხს – მაგრამ მაიკლ დ. ბრაუნი, გასტროენტეროლოგი და ჩიკაგოში, რაშის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის მედიცინის პროფესორი, ითხოვს გააკეთეთ ზუსტად პირიქით.
”ცხიმიანი და ნახშირწყლების უფრო დაბალი დიეტები უკეთესია თქვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისთვის”, – ამბობს ის.
ეს ასევე ეხება დაბალ FODMAP დიეტას, ელიმინაციურ დიეტას, რომელიც გამოიყენება გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის (IBS) სიმპტომების კონტროლისთვის, რომლის დაცვაც ხდება ტენდენციური.
რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს, რომ ყოველ დილით უნდა აედევნოთ ბაგელი დიდი ჭიქა წვენით, მაგრამ არ უნდა შეგეშინდეთ ხილის, ბოსტნეულის, მთელი მარცვლეულის და პარკოსნების – ყველა საკვებისა, რომლებიც კარგია- ნახშირწყლები
”ეს საკვები გთავაზობთ პრებიოტიკებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სწორი ნაწლავის მიკრობიოტის გაზრდაში და შეიძლება მათ პრობიოტიკებზე უკეთესიც კი იყოს”, – ამბობს დოქტორი ბრაუნი.
თუ სამედიცინო მიზეზების გამო დაბალი FODMAP ან keto- ს მიჰყვებით, დარწმუნდით, რომ მუშაობთ პროფესიონალთან (მაგ. რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან) მცენარეთა საკვების დიეტაში შეტანის გზებზე თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობის მაქსიმიზაციის მიზნით.
2. შეწყვიტეთ ჭამა გვიან ღამით
ძალიან ხშირია მჟავა რეფლუქსი და გულძმარვა. შესაძლოა იგრძნოთ მკერდის არეში წვის ტკივილი ან რაღაცის წუწუნის შეგრძნება, მაგრამ ის შეიძლება დამალული ხერხებითაც გამოჩნდეს, ამბობს გასტროენტეროლოგი სუმონა საჰა, მედიცინის დოქტორი, ვისკონსინის უნივერსიტეტის მედიცინისა და საზოგადოებრივი ჯანდაცვის უნივერსიტეტის მედიცინის სკოლაში. .
მაგალითად, მუცელში ღამით მჟავას ზედმეტმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს დილით გულისრევის შეგრძნება. ან შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ მუდმივად უნდა იფურთხოთ, რადგან თქვენი სხეული ჭარბ ნერწყვას აკეთებს მჟავას გასანეიტრალებლად, ამბობს ის.
წელს მიიღეთ კონტროლი თქვენს რეფლუქსზე. ვიდრე ტუმბოებს ურტყამთ, ერთ-ერთი მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის გვიან ღამით ჭამის თავიდან აცილება.
”სადილის ჭამა ძალიან ადვილია და დივანზე ჩამოყრა, მაგრამ მე გირჩევთ მიირთვათ თქვენი ბოლო კვება ძილის წინ, სამ საათამდე ან ძილის წინ”, – ამბობს დოქტორი საჰა.
ჯდომა ხელს უწყობს უკეთ საჭმლის მონელებას – ის საშუალებას აძლევს საკვებს დატოვონ თქვენი კუჭი – ასე რომ დარწმუნდით, რომ წელი აწეულია, იქნება საწოლში, დივანზე ან საწოლში.
3. იმახსოვრეთ მსხვილი ნაწლავის კიბოს სიმპტომები
თუ წელს 45 წლის ხართ, ამერიკის კიბოს საზოგადოების თანახმად, დროა დაიწყოს მსხვილი ნაწლავის კიბოს სკრინინგი. და თუ შარშან გადადეთ სკრინინგი პანდემიის გამო, თქვენ გადაწყვიტეთ გადაწყვიტოთ.
2020 წელს, დაახლოებით 50,000 წლამდე ასაკის დაახლოებით 18,000 ადამიანს დადასტურდა, რომ აშშ – ში კოლორქტალური სიმსივნით დიაგნოზირებულია კიბოს ეროვნული ინსტიტუტი, ნაწილობრივ არაჯანსაღი დიეტებისა და არააქტიური ცხოვრების წესის გამო.
“სკრინინგის ასაკი შეიცვალა, რადგან ახალგაზრდებში ვხვდებით პოლიპებს და კიბოს”, – ამბობს ჟაკლინ ვოლფი, MD, ბოსტონის ბეთ ისრაელის დიაკონესის სამედიცინო ცენტრის გასტროენტეროლოგი და ქალის სახელმძღვანელო ჯანმრთელი კუჭის შესახებ.
თუ ოჯახში გაქვთ მსხვილი ნაწლავის ნაწლავის კიბო ან თავად გაქვთ ნაწლავის ანთებითი დაავადება (IBD), სკრინინგი დაგჭირდებათ უფრო ადრეც კი. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ როდის უნდა დაიწყოთ.
თუ ახლა სკრინინგისთვის ძალიან ახალგაზრდა ხართ, იცოდეთ მსხვილი ნაწლავის კიბოს სიმპტომები:
- ნაწლავის ჩვევების შეცვლა (დიარეა, ყაბზობა) რამდენიმე დღის განმავლობაში
- რექტალური სისხლდენა ან სისხლი განავალში
- Მუცლის ტკივილი
- დაღლილობა
- არასასურველი წონის დაკლება
4. ყოველდღე ცოტა იმოძრავეთ
ყაბზობა? გაზარდეთ რეგულარობა ყოველდღე ფიზიკური აქტივობით.
რა თქმა უნდა, ”მეტი ვარჯიში” ჩვეულებრივი გარჩევაა, მაგრამ წონის შენარჩუნებასთან, განწყობასთან და დაავადების პროფილაქტიკის ბონუსებთან ერთად, ყაბზობასაც შეამცირებთ.
”ვარჯიში ხელს უწყობს” პერისტალტიკას ”, რომელიც შეიძლება გამოდგეს მსუბუქი და ზომიერი ყაბზობის დროს”, – ამბობს დოქტორი საჰა. (პერისტალტიკა არის ტალღის მსგავსი კუნთების მოძრაობა GI ტრაქტში. ის ეხმარება საჭმლის გაძვირებას, საბოლოოდ წარმოქმნის განავალს და გადააქვს მსხვილი ნაწლავის გავლით, სადაც შეიძლება ჰქონდეს შესაბამისი BM.
გარდა ამისა, ამბობს დოქტორი ვოლფი, რომელსაც ასევე სურს ივარჯიშოთ თქვენი GI სისტემის გამო, ნაჩვენებია აქტიური ყოფნა, რაც ხელს შეუწყობს ნაწლავის მიკრობიომის უკეთესობას.
5. დამუშავებული ნივთების ნაკლები ჭამა
”საკვები დანამატები გავლენას ახდენენ ნაწლავის მიკრობიომაზე”, – ამბობს დოქტორი საჰა. დამუშავებული საკვების მიღების შემცირება, რომელიც მდიდარია კონსერვანტებით და მარტივი შაქრებით, შეზღუდავს კონსერვანტების რაოდენობას, რომელსაც შეჭამთ და შეამცირებს გაზების გაბერვას, შეშუპებას და დიარეას, ამბობს ის.
ეს საკვები ხელს უწყობს გაზების წარმომქმნელი ბაქტერიების ზრდას, რომლებიც უსიამოვნო შეგრძნებებს იწვევს და, გულწრფელად რომ ვთქვათ, შეიძლება გაგაფანტოთ.
დიეტის ცვლილებას დრო სჭირდება და თქვენ არ უნდა გადაწყვიტოთ რომ ერთ დღეს გაიღვიძოთ და “იდეალურად” იკვებოთ. უფრო მეტიც, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს დიეტაში მცირე ცვლილებების შეტანაზე – დაამატეთ ბოსტნეულის ულუფა ერთ-ერთ კერძს, შეცვალეთ დამუშავებული საჭმლის საჭმელი მთლიანი კვების ვარიანტისთვის – რაც უფრო დიდი მიზნისკენ მიგიყვანთ.